Kiekvieni tėvai nori, kad jų vaikai maitintųsi sveikai ir skaniai. Tačiau kartais maistingų užkandžių ar patiekalų ruošimas vaikams gali tapti sunkia užduotimi. Visgi, pasitelkus kelias gudrybes, be jokio vargo galima paįvairinti vaikų mitybos įpročius ir įtikti net patiems išrankiausiems.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai vaikams
Vaiko augimą ir vystymąsi nulemia paveldimumas ir aplinka. Svarbus aplinkos veiksnys yra mityba, kuri aprūpina organizmą energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrina normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą. Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo, valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą, fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus, bei sveikos mitybos rekomendacijas atitinkantį maistą. Vaikai turi valgyti reguliariai ne mažiau kaip 3 kartus per dieną.
Mitybos režimas
Vaikas (nuo 2 m. amžiaus) turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 val., kramtyti lėtai, vengti gausios vakarienės, paskutinis valgymas - 2 val. iki miego. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc, o priešpiečių ir pavakarių - po 10-15 proc.
Maisto produktų pasirinkimas
Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
- Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai.
- Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.).
- Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Maistinių medžiagų santykis
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Druskos ir cukraus kiekis
Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5 proc.
Skaidulinės medžiagos
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų.
Vanduo
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens.
Praktiniai patarimai tėvams
- Viskas prasideda nuo meniu planavimo bent kelioms dienoms į priekį.
- Vaikus dažniausiai sužavėti galima žaismingomis spalvomis, įdomiomis tekstūromis ir formomis.
- Vaikai dažniausiai atkartoja tai, ką mato aplinkoje, todėl svarbu, kad jie matytų tinkamą pavyzdį.
Tai tik keli, bet išties veiksmingi patarimai, leisiantys užtikrinti, kad vaikai gautų pakankamą kiekį reikiamų vitaminų ir mineralų. Svarbiausia planuoti patiekalus, gaminti kokybiškuose induose ir rodyti tinkamą pavyzdį.
Dalis tėvų, dėl žinių trūkumo, nepakankamai dėmesio skiria ikimokyklinio amžiaus vaikų racionaliai mitybai, todėl specialistų teigimu, glaudesnis ikimokyklinės įstaigos ir tėvų bendravimas, teigiamai pakeistų vaikų sveikos mitybos nuostatų formavimąsi.
Moksleivio diena: ką pasiūlyti pusryčiams, pietums ir vakarienei
Moksleivio diena turėtų prasidėti nuo visaverčių, rekomenduojama - šiltų pusryčių. Pasak įmonės „Kretingos maistas“ mitybos skyriaus vadovės, galima rinktis iš keleto variantų, kuriuos derėtų kaitalioti, kad vaikui nepabostų. „Pusryčiams tinkamiausi angliavandenių gausūs patiekalai. Tai gali būti košė, javainiai su grūdais ar rupios duonos sumuštiniai su liesa mėsa, fermentiniu ar varškės sūriu bei daržovėmis. Pusryčiai suteikia darbingai dienos pradžiai reikalingos energijos, tad blogiausias variantas - jų visai atsisakyti“, - teigia A. Blyžienė.
Pietums tinkamiausi mėsos ir žuvies patiekalai su daržovėmis. Augančiam organizmui itin vertinga liesa mėsa, tokia kaip jautiena ar paukštiena, tad ją į moksleivio valgiaraštį reikėtų įtraukti bent kelis kartus per savaitę. Garnyrui rekomenduojami ryžiai, grikiai ir žalios, virtos arba troškintos daržovės, o riebaluose keptų daržovių derėtų vengti. Iš mokyklos namo grįžusio vaiko vakarienė turėtų būti lengva, bet gausi baltymų - pavyzdžiui, liesa žuvis, mėsa, pieno produktai.
Labai svarbu nepraleisti nei vieno valgymo ir rūpintis, kad tarp pusryčių ir pietų bei pietų ir vakarienės nebūtų pernelyg dideli tarpai - ilgai nevalgius ir tuščiu skrandžiu prisėdus prie stalo tikėtinas persivalgymas. Jo išvengti padės sveiki ir skanūs užkandžiai tarp pagrindinių valgymų.
Priešpiečių dėžutė
Tam, kad moksleivis nesumanytų alkio malšinti bulvių traškučiais ar kitais menkaverčiais produktais, reikėtų pasiūlyti sveiką alternatyvą. Vaikams į priešpiečių dėžutę būtų galima įdėti vaisių, riešutų ar grūdų batonėlių, ryžių ar kukurūzų trapučių. Ne mažiau svarbu paskatinti vaiką tarp pagrindinių valgymų gerti pakankamą kiekį vandens - 6-8 stiklines, o saldžių, gazuotų gėrimų derėtų vengti.
Mitybos specialistų teigimu, moksleivis per pusryčius turėtų suvartoti apie 20-25 proc., per pietus - 30-40 proc. pavakariams ar priešpiečiams - 10-15 proc. o vakarieniaudamas - 20-25 proc. bendro dienos energijos kiekio. Tokiu atveju vaikas visą dieną jausis energingas, jam nebus sunku išlaikyti dėmesį pamokose ar būrelyje, o sugrįžus namo - paruošti namų darbus.
Judrumas
Mitybos skyriaus vadovės, tam, kad vaikas gebėtų mokytis ir užsiimti kita protine veikla, svarbu ne tik tai, ką vaikas valgo, bet ir kiek jis juda. „Jei prieš penkiolika metų vaikai vakarus ir vasaras leisdavo kieme, spardydami kamuolį ar žaisdami gaudynių, dabar juos labiau vilioja kompiuterio ar televizoriaus ekranas. Svarbu suderinti sėdimą ir judamą veiklas bei pasirūpinti, kad vaikas bent kelias valandas per dieną aktyviai praleistų gryname ore. Sveika mityba ir judrumas - geriausia nutukimo prevencija, darbingumo ir geros nuotaikos garantas“, - teigia A. Blyžienė.
Mitybos specialistė priduria, kad didžiausią įtaką ugdant vaiko sveikos gyvensenos įpročius turi tėvų pavyzdys - jei sveika ir reguliari mityba taps visos šeimos įpročiu, jos mielai laikysis ir mažiausi šeimos nariai.