Sveika gyvensena lemia sveikesnį kūną, geresnę savijautą, mažina nutukimą.
Formuojant sveiką gyvenseną, svarbus vaidmuo tenka sveikai mitybai. Ji turi būti įvairi, saikinga ir tinkamai subalansuota, kad vaikas nepritrūktų energijos ir reikalingų medžiagų augti, kad įgytų stiprų imunitetą ir užkirstų kelią lėtinių ligų formavimuisi.
Išskiriami trys svarbiausi sveikos mitybos principai: nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas.
Vaikai turi valgyti reguliariai.
Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.
Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai.
Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.).
Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų.
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis.
Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.
Druskos, cukraus ir riebalų kiekis vaikų mityboje
Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta.
Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba.
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal.
Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.
Natūraliai maisto produktuose yra druskos.
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis.
Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.
Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių.
Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų.
Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių.
Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų).
Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų.
Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms.
Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai.
Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal.
Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal.
Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių.
Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų.
Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną.
Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas.
Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis.
Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt.
Gėrimai vaikams
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo.
Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų.
Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens.
Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.
Kaip sudominti vaikus sveiku maistu
Eksperimentuokite - tegu valgio gaminimas tampa nuotykiu spalvingame kulinarijos pasaulyje.
Suteikite galimybę vaikams pamėgti kuo įvairesnį maistą.
Tai gali tapti smagia pramoga visiems šeimos nariams - domėkitės skirtingomis šalių virtuvėmis, susigalvokite vakarienės temą, pavyzdžiui, piratų vakarienė, kurioje dominuos žuvis, - svarbiausia pateikimas!
Ir nenuleiskite rankų - vaikai naują produktą ar patiekalą gali ragauti daugybę kartų, kol pagaliau jis ims patikti.
Atminkite, kad kiekvienas produktas turi aibę pateikimo būdų.
Taip pat galite imtis ir tokių gudrybių: kai vaikas paragauja naujų patiekalų, sakykite, kad šitaip jis greičiau auga.
Gaminkite maistą kartu su vaiku - jam tai bus puiki paskata ragauti naujus valgius.
Prjuoskite vaikui jo prijuostę ir paskatinkite atlikti smulkias užduotis virtuvėje - leiskite suprasti, kad jo indėlis yra svarbus.
Galite nupirkti vaikišką receptų knygą, o kai atsiras daugiau maisto gaminimo įgūdžių, leiskite vaikui kartą per savaitę pagaminti jums pietus.
Pavasarį kartu sodinkite, o rudenį kartu nuimkite derlių.
Skirtingos spalvos reiškia skirtingas medžiagas, kurių teikiama nauda taip pat skiriasi - tad patartina kasdien valgyti kuo įvairesnių spalvų maistą.
Produktų spalvos gali tapti puikia priemone, skatinančia ragauti ir valgyti įvairų bei sveiką maistą.
Tegul ant jūsų šeimos stalo puikuojasi mėgstamiausios knygelės iliustracijos ar mylimiausi personažai, sukurti iš įvairiaspalvių vaisių ir daržovių.
Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai).
Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu.
Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo.
Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai.
Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.
Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu.
Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų.
Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau.
Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos.
Saldumynai - maistas nesveikas.
Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs.
Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.; būkite kantrūs.
Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui.
Vaikas mėgdžioja tėvus, vyresnius brolius, seseris, todėl būtent jie turi būti tinkamas pavyzdys.
Jeigu tėvų mityba nėra tinkama, tai didelė tikimybė, kad ir jų vaikas užaugęs taip maitinsis.
O vėliau ir jų vaiko vaikai - šis reiškinys bus perduotas iš kartos į kartą.
Vandens svarba
Kaip žinia, vandens ir mineralinių medžiagų apykaita organizme yra neatsiejama.
„Vanduo tirpina mineralines medžiagas. Gyvybiniai procesai gali vykti tik tada, jei ląstelėse yra pakankamai vandens. Kuo mažesnis vaikas, tuo vandens, ir ypač neląstelinio, jo organizme yra santykinai daugiau. Dėl vandens stygiaus mažiems vaikams daug greičiau gali atsirasti tam tikrų apykaitos sutrikimų“, - vandens svarbą augančiam organizmui pabrėžia L.
Tad papasakokite vaikui, koks svarbus yra vanduo jam ir kitiems.
Pateikite gamtos pavyzdžių su augalais arba tiesiog parodykite sausą, o po to vandens įsigėrusią kempinę ir palyginkite jas su vaiko kūnu.
O svarbiausia - pasistenkite, kad vaikas visada turėtų vandens po ranka: nupirkite gražią gertuvę, o valgydami kartu prie stalo nepamirškite stiklinės vandens ne tik vaikui, bet ir kitiems šeimos nariams.
Pusryčiai
Tegu kiekvienas rytas prasideda nuo linksmų ir žaismingų pusryčių.
Iš dribsnių košės besišypsantis uogienės veidukas - smulkmena, tačiau ji gali paskatinti valgyti ir suteikti teigiamų emocijų.
Be to, jei pusryčius valgys visa šeima - tai bus puikus pavyzdys mažiesiems.
Ir nepamirškite šnekėtis - papasakokite vaikui, kad žaidimams reikalinga energija ir kad jo suvalgytas bananas ar dribsnių košė „pavirs“ į daugybę smagių ir linksmų akimirkų žaidimo aikštelėje.
Lėtas valgymas
Lėtas valgymas - puikus dalykas, veikiantis virškinimą, padedantis kontroliuoti svorį.
Nors ir norime, kad vaikas prie stalo nerymotų valandų valandas, tačiau itin svarbu išmokyti valgyti lėtai ir tinkamai sukramtyti maistą.
„Lėtai valgydami, mes geriau sukramtome maistą, paruošiame jį virškinimui, todėl virškinimo sistemai lengviau atlikti savo darbą, o organizmui lengviau pasisavinti maisto medžiagas,“ - lėto valgymo privalumus komentuoja ir L.
Valgymo režimas
Yra laikas žaisti, laikas miegoti, laikas dirbti ir laikas valgyti.
Tačiau tas „laikas valgyti“ dažnai būna nepastovus: vakarienė prie televizoriaus, priešpiečiai - darbo vietoje, o užkandžiai pakeliui į susitikimą ar tiesiog kažkur skubant.
Išbalansuotas ritmas, per mažas dėmesys valgymui - visa tai atsiliepia ir vaikams, jų suvokimui apie valgymo proceso svarbą.
Stenkitės surasti pusiausvyrą ir išmokykite vaiką valgymo metu koncentruotis tik į maistą.
Tai reiškia, kad valgyti reikia laiku, prie stalo ir be jokių trikdžių.
Užkandžiai
Kiek kartų matėte, kai vaikas, žvilgtelėjęs į pilną šaldytuvą, neranda ką valgyti?
Juk praalkę imame tai, kas padėta matomiausioje spintelės vietoje - traškučius ar sausainius.
Tad matomiausioje vietoje ir laikykime sveikesnius užkandžius, pavyzdžiui, vaisius, pūstus kukurūzus, nesūrius riešutus ar jogurtą.
Reguliarus judėjimas - ar tai būtų sportas, ar tiesiog žaidimai - gyvybiškai svarbus įprotis, kurį įdiegti vaikystėje tiesiog būtina.
Vaikas žiūri televizorių, žaidžia kompiuteriu ir ilgai ruošia namų darbus būdamas namuose.
Reikia, kad jis kuo daugiau judėtų gryname ore - drauge važinėkite dviračiu, kai įmanoma, į mokyklą ar parduotuvę vykite ne automobiliu, o pėsčiomis, plaukiokite, slidinėkite, čiuožinėkite ar tiesiog eikite į parką pažaisti.
Neakcentuokite vaikui, kad jam reikia laikytis dietos, stenkitės mitybą sureguliuoti žaismingai.
Niekas nemėgsta laikytis dietos.
Vaikai yra viena jautriausių grupių, kuriai mityba daro didžiausią įtaką.
Nustatyta, kad vaiko harmoningą augimą, fizinį ir protinį brendimą lemia racionali mityba ir sveikos mitybos įpročių susiformavimas.
Mokslininkai pažymi, kad mažiems ir ikimokyklinio amžiaus vaikams šeima yra pirmasis mitybos įpročių formavimosi pavyzdys, ankstyvajame amžiuje įdiegti įgūdžiai išlieka visą gyvenimą.
Suaugęs asmuo laikysis tokių mitybos įpročių, kokie jam buvo išugdyti vaikystėje, todėl siekiant geresnės ateities kartų sveikatos, būtina išskirtinį dėmesį skirti tinkamų vaikų mitybos įpročių formavimui.
Tiek Lietuvos, tiek užsienio mokslininkų atlikti tyrimai rodo, jog vis dėlto vaikų mitybos įpročiai nėra tinkami - vartojama per daug saldumynų, bulvių ir kitų traškučių, per mažai vartojama daržovių ir vaisių.
Siekiant, kad vaikų mityba būtų sveika ir subalansuota, tėvai turi atkreipti dėmesį į pagrindinius sveikatai palankios mitybos principus.
Sveikos mitybos principai
- Kelis kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių, ypač šviežių. Rekomenduojama suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių.
- Kelis kartus per dieną valgyti viso grūdo duonos, kruopų, makaronų. Juose yra mažai riebalų ir daug kitų vertingų maisto medžiagų. Be energijos, šie produktai aprūpina vaiko organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (pvz., K, Ca, Mg) ir vitaminais (C, B6, folio rūgšties, karotenoidais).
- Valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
- Vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pienas ir pieno produktai yra baltymų ir kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis. Šiuose produktuose yra nemažai kalcio, kurio ypač naudinga gauti su maistu įvairaus amžiaus vaikams. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims.
- Rekomenduojami maisto produktai, turintys mažai cukraus; reikėtų saldžius gėrimus, saldumynus, saldainius vartoti tik retai ir mažai. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie gali būti tik energijos šaltiniu. Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, jei burnos ertmės higiena yra bloga.
- Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su maistu, turi neviršyti 4-5 gramų per dieną. Druską patartina vartoti tik joduotą.
- Gerti pakankamą skysčių kiekį. Labai svarbu, kad vaikai per parą gautų pakankamą kiekį skysčių. Dalį skysčių gauname su maistu, tačiau prarastam vandeniui kompensuoti skysčių būtina per parą išgerti apie 1,2-2 litrus, atsižvelgiant į vaiko amžių. Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis.
Mokyklio amžiaus vaikų mityba
Mokyklinio amžiaus vaikų, kaip ir suaugusiųjų, mityba pirmiausia turi atitikti sveikos mitybos principus ir taisykles.
Svarbu valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį.
Vertingi yra ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
Reikėtų valgyti įvairų maistą.
Kasdien būtina gauti: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kt.
Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų pritrūks vaiko organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.
Rekomenduojama vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus.
Pieno produktai - pienas, jogurtas, varškė, sūris, kefyras, pasukos - turi daug baltymų ir kalcio.
Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams ir dantims.
Pasirinkus be riebalų ar mažai riebalų turinčius pieno produktus, sumažinamas kalorijų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o naudingų medžiagų gaunama tiek pat.
Derėtų rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus.
Druską patartina vartoti tik joduotą.
Kasdien rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio).
Daug druskos gauname valgydami jau pagamintą maistą: sūrį, dešrą, konservus, duoną ir net bulvių traškučius ar javainius.
Patartina kelis kartus per dieną valgyti duonos, kruopų, makaronų ar bulvių.
Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus.
Šiuose produktuose yra ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų (vit.
Svarbu gerti pakankamą skysčių kiekį.
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo.
Vandens kasdien reikia išgerti 6-8 stiklines (1,5-2 litrus).
Jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, rekomenduojama vartoti gerokai daugiau vandens.
Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms medžiagoms keliauti į organus ir audinius.
Vanduo taip pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas.
Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis.
Vaikams rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.
Reikėtų kontroliuoti riebalų suvartojimą.
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų).
Vaikų mityboje neturi būti produktų su iš dalies hidrintais ar visiškai hidrintais riebalais [40].
Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas suvalgius riebaus maisto atsiranda vėliau.
Tačiau vaikų mityboje būtinai turi būti ir riebalų, kurie turėtų sudaryti apie 25-30 proc.
Patartina vartoti mažiau cukraus.
Reikėtų dažniau rinktis augalinės kilmės maistą.
Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių neinfekcinių ligų - piktybinių navikų, kraujotakos sistemos ligų bei kitų ligų - išsivystymo.
| Amžius | Rekomenduojamas paros kalorijų kiekis |
|---|---|
| 1-3 metai | 1200 kcal |
| 4-6 metai | 1500 kcal |
| 7-10 metų | 1700 kcal |