„Ką šiandien pagaminti?“, „Kodėl jis vėl nevalgo daržovių?“, „Ar mano vaikas pakankamai pavalgo?“ - tokie klausimai kasdien kyla daugeliui tėvų, auginančių mažylius. Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo, valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą, fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus, bei sveikos mitybos rekomendacijas atitinkantį maistą. Šiame amžiuje svarbiausia ne tai, kiek tiksliai gramų ar porcijų vaikas suvalgo, o tai, kad jo racionas būtų kuo įvairesnis ir subalansuotas.

Mitybos režimas 1-3 metų vaikams

Mažiems vaikams labai svarbi rutina - ji suteikia saugumo jausmą. Rekomenduojami reguliarūs valgymai ir panašaus valgymo grafiko laikymasis kasdien: 3 pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 sveiki užkandžiai tarp jų (priešpiečiai, pavakariai, kartais - lengvas užkandis prieš miegą).

• Valgykite kartu: Kai tik įmanoma, valgykite kartu su vaiku prie bendro stalo. Vaikai mokosi stebėdami jus - jei matys, kad noriai valgote daržoves, didesnė tikimybė, kad ir patys jų paragaus.
• Porcijų dydis: Atminkite, kad mažo vaiko skrandukas yra mažas. Pradėkite nuo nedidelių porcijų ir leiskite vaikui paprašyti daugiau, jei jis vis dar alkanas.
• Gėrimai: Geriausias troškulį malšinantis gėrimas yra paprastas vanduo.

Maisto produktų pasirinkimas

• Pusė lėkštės - vaisiai ir daržovės: Tai turėtų būti mitybos pagrindas. Siūlykite kuo įvairesnių spalvų: morkas, brokolius, agurkus, pomidorus, paprikas, cukinijas, obuolius, kriaušes, bananus, uogas (atsargiai dėl užspringimo rizikos - smulkesnes uogas perpjaukite).
• Ketvirtadalis lėkštės - grūdiniai produktai/krakmolingos daržovės: Rinkitės viso grūdo produktus - avižų, grikių, sorų, perlinių kruopų košes, viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, viso grūdo makaronus. Čia tinka ir bulvės.
• Ketvirtadalis lėkštės - baltyminis maistas: Augančiam organizmui būtini baltymai.
• Pieno produktai (ar jų alternatyvos): Svarbus kalcio ir baltymų šaltinis. Rekomenduojamos 2-3 porcijos per dieną. Tai gali būti pienas (po metų amžiaus - dažniausiai įprastas karvės pienas, jei nėra alergijos), natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus, kefyras, varškė, nesūrus sūris.
• Sveikieji riebalai: Jų reikia smegenų vystymuisi.

Patarimai tėvams

• Ribokite sultis: Net ir 100% natūralios sultys turi daug cukraus. Jei duodate, tai labai saikingai (ne daugiau ~120 ml per dieną) ir geriausia skiestas vandeniu.
• Siūlykite pakartotinai: Naują maistą vaikui gali tekti pasiūlyti 10-15 kartų, kol jis sutiks paragauti. Daugelis 1-3 metų vaikų išgyvena „išrankaus valgytojo“ etapą.
• Negaminkite atskirai: Stenkitės negaminti vaikui „specialaus“ meniu, jei jis atsisako šeimos maisto. Siūlykite tai, ką valgote patys (pritaikytą vaikui - mažiau druskos/prieskonių).
• Jokios prievartos: Niekada neverskite vaiko valgyti, nebaiginėkite lėkštės už jį. Kaip vaikas jausis prie stalo, priklauso nuo jūsų.
• Be ekranų: Valgymo metu televizorius, telefonas ar planšetė turėtų būti išjungti.
• Leiskite tyrinėti: Ypač mažesniems vaikams leiskite liesti maistą, valgyti rankomis (jei nori).

Sveikos mitybos įpročių formavimas - tai kelionė, o ne sprintas. Būkite kantrūs, nuoseklūs, rodykite gerą pavyzdį ir siūlykite įvairų, sveiką maistą. Svarbiausia - pozityvus požiūris į maistą ir valgymą, kuris lydės vaiką visą gyvenimą. Reikėtų vadovaujantis sveiku protu, regione įprastos mitybos ir tradicijų, bendrais primaitinimo ir sveikos mitybos principais bei stebėti savo vaiką.

Primaitinimo pradžia

Dar svarbu paminėti, kad žindant primaitinimą rekomenduojama pradėti vaikui sulaukus 6 mėn. amžiaus, tačiau ši gairė - apytikslė. Dažniausiai kaip pirmosios primaitinimo daržovės Lietuvoje imami šakniavaisiai (bulvės, morkos, pastarnokai), nuo primaitinimo pradžios taip pat tinka sviestinis moliūgas ir šparaginės pupelės. Nors vaikai vaisius dažnai labai mėgsta dėl juose esančio cukraus ir iš esmės juos toleruoja gerai, vaisius rekomenduojama įvesti po daržovių ir labai ribotais kiekiais, nes kitaip vaiką bus sunku įkalbėti valgyti daržoves.

• Pradėti reiktų nuo švelnaus skonio vaisių, turinčių palyginti nedaug cukraus.
• Paskiausiai reiktų įvesti daug rūgšties turinčias ir linkusias alergizuoti uogas ir vaisius.

Praktiškai visas grūdines kultūras kūdikiams galima įvesti pirmaisiais primaitinimo mėnesiais. Gliuteno turinčius grūdines kultūras ir iš jų gaminamas kruopas bei makaronus, galima įvesti bet kada nuo 4 iki 12 mėn. Nors mėsa Vakarų šalyse nėra rekomenduojamas kaip pirmas pasirinkimas primaitinimui, mėsos rekomenduojama pradėti duoti jau 6-8 mėn. kūdikiui.

Dėl žuvies nuomonių ir teorijų yra įvairių, tačiau šalių, kuriose žuvies vartojama gausiai, praktika rodo, kad žuvis yra tinkamas maistas kūdikiams. Nėra jokių duomenų, kad reikėtų atidėti kiaušinių įvedimą į kūdikio mitybą (išskyrus atvejus, kai pasireiškia alergija kiaušiniui), tiesiog reiktų pasirinkti tinkamą kiaušinio konsistenciją.

Maisto pagardai

Lietuvoje kūdikių tyrelės įprastai nėra gardinamos druska, cukrumi ir prieskoniais.

• Druska: Iki vienerių metų kūdikis gauna pakankamai druskos su motinos pienu ar mišinuku, primaitinimui skirtas maistas neturėtų būti papildomai sūdomas, nes kūdikio inkstukai negali efektyviai iš organizmo pašalinti druskos pertekliaus.
• Cukrus: Dauguma vaikų labai mėgsta cukrų ir jo paragavę visada nori saldumo. Tai nėra vertingas maisto produktas, todėl jį į vaiko mitybą reiktų įvesti kuo vėliau. Norint leisti vaikui pasmaližiauti, geriau rinktis nedidelius kiekius vaisių ar uogų (taip pat ir termiškai apdorotų).
• Aliejus, sviestas: Riebalai yra būtini vaiko vystymuisi (ypač smegenų), jie suteikia sotumo jausmą ir padeda įsisavinti svarbius vitaminus. Be to, iš tiesų pagardina maistą!
• Prieskoninės žolelės: Kaip ir aliejus, sviestas, prieskoninės žolelės net ir labai paprastiems patiekalams suteikia daugiau skonio. Pavyzdžiui, smulkiai pjaustytos petražolės puikiai pakeičia druską.

Vaikai retai kada mėgsta ryškius, pikantiškus prieskonius, pavyzdžiui, pipirus, aitriuosius pipirus ar kario prieskonius, tad tėvai retai kada juos įtraukia į kūdikių mitybą.

Kaip įvertinti, ar vaikas valgo pakankamai?

Tėvams akivaizdu: kai vaikas kone visiškai nevalgo arba kai valgo per daug, tai matyti iš žandukų. Tačiau galbūt jūsų vaikas tarsi vidutinis? Kaip įvertinti, ar jis valgo pakankamai, ar daugokai? 1-3 metų vaiko mitybai apibūdinti puikiai tinka žodis - išrankumas. Po pirmojo gimtadienio vaiko augimas sulėtėja apie 30 proc., panašiai ir apetitas. Kūdikiams reikia suvartoti apie 70-100 kalorijų vienam kilogramui svorio, o štai išaugusiam iš kūdikystės mažyliui jau pakanka 70-80. Pasikliaukite vaikučio instinktais. Natūralu, kad dvimetuko apetitas gali svyruoti ir keistis kas dieną.

Patarimai tėvams

• Leiskite užkąsti: Mažyliai paprastai būna per daug užsiėmę, kad pavalgytų, - po kelių kąsnių jie jau sprūsta nuo stalo pažaisti. Vis dėlto daugumą valgių ir užkandžių patiekite būtent prie stalo, kad valgymas čia taptų įpročiu. Laikykitės taisyklės „nubėgęs žaisti vaikas jau pavalgė“.
• Laikykitės režimo: Tarp pagrindinių patiekalų valgymo turi praeiti maždaug 4 val., o užkandžių galima duoti laikotarpiu tarp jų. Jei užkandis sotus, pertrauka tarp pagrindinių valgymų gali būti ilgesnė. Tai padeda vaikučiui normuoti alkį ir augti normalaus svorio.
• Venkite papirkinėjimo bei įkalbinėjimo: Taip, trumpalaikė nauda bus - jis išties praris truputį mėsos su pomidoru, bet taip elgdamiesi jį išmokysite suvalgyti daugiau, nei norisi, ir galiausiai tai virs persivalgymu.

Pavyzdinis 1-3 m. vaiko valgiaraštis

Informacijos šaltiniuose galite rasti pavyzdžių, kaip turėtų atrodyti 1-3 metų vaiko mitybos planas.

4-6 metų vaiko mityba

Anksčiau tiksliai žinojote, ko ir kiek vaikas suvalgė, o dabar viskas pasikeitė: tokio amžiaus vaikai mažiausiai 40 proc. kalorijų suvartoja ne namuose, bet darželyje ar pas draugus. Pirma - rūpinkitės tuo, kas jo užkandžių dėžutėje, ir domėkitės darželio valgiaraščiu. Antra - jei baiminatės, kad valgymo ne namuose nesukontroliuosite, labiau rūpinkitės tuo, ką vaikas valgo namuose. Taip pat galite trečdaliu padidinti namie valgomas ar įdedamas į dėžutę porcijas.

• Rekomenduoju aptarti su vaiku, ko ir kiek jam dėti į dėžutę. Sužinokite, ką valgo jo draugai, pakalbėkite, kodėl dedame ir valgome vienus patiekalus, o ne kitus.
• Paskirkite pasimatymą darželyje pietums ar užkandžiams. Atėję galėtumėte pastebėti, kiek vaikas suvalgo ar galbūt kodėl nevalgo, padėti jam kartu su auklėtojomis įveikti kylančius sunkumus (vien jūsų buvimas gali teigiamai paveikti).

Daugelis tokio amžiaus vaikų valgo lėtai ir dažnai suvalgo tik pusę porcijos - tiek užkandėlių, tiek pietų. Tad perdien suvartotų kalorijų tikrai gali būti mažoka. Tuomet pagalvokite apie sotesnius pusryčius ar vakarienę namuose. Jei apsilankymo galimybės nėra, o net jei ir lankėtės, kelias dienas iš eilės paklausinėkite auklėtojų ką ir kiek jūsų vaikas valgo, kad susidarytumėte aiškesnį įspūdį.

Emocinis valgymas

Saugokitės emocinio valgymo. Taip vadinamas kramsnojimas iš nuobodulio ar nerimo. Kai vaikas prašo užkąsti, pagalvokite, kiek laiko praėjo nuo paskutinio valgymo? Ar jis nori valgyti, ar tik „ko nors skanaus“? Paklauskite, kaip jis įvertintų savo alkanumą nuo 0 iki 10? 0 - tai mirtinai alkanas, 10 - visiškai sotus, o 5 - nei sotus, nei alkanas. Jei vaikas įvertins savo alkį 6 ir daugiau balų, jis greičiausiai valgo dėl emocinių priežasčių ar tiesiog nori saldumynų. Vis dėlto jis jau pakankamai didelis, kad suprastų emocijas, tad padėkite jam rasti žodžių jausmams nusakyti, klausdami: „Ar tu piktas? Tiek jūsų vaikas tikrai gali. Nieko nekomentuokite, neraginkite, nespauskite.

Tėvai turėti rūpintis maitinimo režimu bei patiekalų vertingumu, o jų kiekius derėtų reguliuoti mažiesiems. Juk vaikas vieną dieną gali suvalgyti dvi kažkurio patiekalo porcijas, o kitą dieną to paties patiekalo vos kelius kąsnelius tenuryti.

Pavyzdinis 4-6 m. vaiko valgiaraštis

Pietūs: visi patiekalai garinti. 100-150 g baltos žuvies su puse puodelio rudųjų virtų ryžių ir daržovėmis. Įprastai vaikams per pietus duodama sriuba. Aš asmeniškai ją perkelčiau į užkandžių laiką, nes sriuba dažnai būna mažai kaloringa. Vaikas pripildo skranduką, o tuomet mažai suvalgo pagrindinio patiekalo ir greitai vėl išalksta. Vakarienė: kiaušiniai su avokadais bei pomidorais ir viso grūdo duona.

Pastaba: joks valgiaraštis negali būti idealus, nes labai svarbu maisto įvairovė.

Bendrosios mitybos rekomendacijos

Vaiko augimą ir vystymąsi nulemia paveldimumas ir aplinka. Svarbus aplinkos veiksnys yra mityba, kuri aprūpina organizmą energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrina normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą.

Vaikas (nuo 2 m. amžiaus) turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 val., kramtyti lėtai, vengti gausios vakarienės, paskutinis valgymas - 2 val. iki miego. Dalis tėvų, dėl žinių trūkumo, nepakankamai dėmesio skiria ikimokyklinio amžiaus vaikų racionaliai mitybai, todėl specialistų teigimu, glaudesnis ikimokyklinės įstaigos ir tėvų bendravimas, teigiamai pakeistų vaikų sveikos mitybos nuostatų formavimąsi.

Mitybos principai

• Rekomenduojamos maisto medžiagų ir energijos normos, bei mitybos piramidė nurodo bendrus augimui reikalingų maisto medžiagų kiekius.
• Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.
• Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
• Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.

Maistinių medžiagų balansas

Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).

Vaikų instinktai ir mitybos įpročiai

Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.

Druska ir cukrus

Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.

Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.

Riebalai

Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai.

Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.

Skaidulinės medžiagos

Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų. Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną.

Maisto kokybė ir gamybos būdai

Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt.

Gėrimai

Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.

Kiti patarimai

• Vaistinėse parduodami vitaminai turi daug to, ko reikia sveikatai.
• Reikia laiko, kad būtų pamėgti nauji maisto produktai. Vaikai nemėgsta pirmą kartą ragauti daug patiekalų. Padrąsinkime tik paragauti, neverskime valgyti.
• Vaikai, valgantys gausiai pasaldintą maistą, gali nemėgti natūralaus skonio maisto produktų. Tačiau nuo per saldaus kaip ir nuo per sūraus, maisto galima atprasti. Po truputį mažindami cukraus kiekį, atpratinsime smaližių nuo saldumynų.
• Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
• Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
• Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus. Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau. Saldumynai - maistas nesveikas.

---