Vidurių užkietėjimas yra labai dažnas simptomas: maždaug 1 iš 4 žmonių kasmet patiria epizodinį vidurių užkietėjimą. Dažnas vidurių užkietėjimas gali būti susijęs su netinkamais mitybos įpročiais.
Kai užkietėja viduriai, svarbiausia - sureguliuoti mitybą, kad maiste būtų pakankamai maistinių skaidulų ir skysčių. Aušra Jauniškytė, gydytoja dietologė, pabrėžia, kad skysčių turi būti pakankamai, nes skaidulos veikia tik išbrinkusios. Brinkdamos skaidulos padidina išmatų kiekį, jas suminkština, todėl lengviau tuštintis.
Skysčių Vartojimas
Per dieną žmogui reikia 30 ml skysčių kilogramui kūno masės. Taigi žmogus, sveriantis 80 kg, turi išgerti 2,4 l skysčių. Pirmasis patarimas yra paprastas ir lengvai pritaikomas: reikia gerti daug vandens! Mažiausiai 1,5 l per dieną. Įrodyta, kad mažas vandens kiekis ir dehidratacija gali būti tiesioginė vidurių užkietėjimo priežastis. Pirmenybę reikėtų teikti vandeniui, kuriame gausu mineralinių medžiagų (ypač magnio).
Skaidulų Svarba
Antrąjį patarimą galima rasti visur: kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, turite valgyti daugiau skaidulų! Maistinės skaidulos - tai maistinės medžiagos, kurio virškinimo traktas nesuvirškina. Jos padidina virškinimo trakto turinio tūrį, o tai palengvina žarnyno tranzitą ir sumažina vidurių užkietėjimą. Rekomenduojama palaipsniui didinti skaidulų kiekį maiste iki 25-30 g skaidulinių medžiagų per dieną.
Tirpios ir Netirpios Skaidulos
Maistinės skaidulos yra augalinio maisto (vaisių, daržovių, ankštinių, grūdų) dalis, kurios žmogaus virškinimo sistema nevirškina ir neįsisavina. Mažai pakitusios skaidulos pereina skrandį, plonąją žarną, o storojoje žarnoje jas fermentuoja ten gyvenančios bakterijos. Skaidulos skirstomos į dvi grupes - tirpias ir netirpias.
- Tirpios skaidulos: tirpdamos vandenyje, suformuoja į gelį panašią masę. Jos mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Šių skaidulų yra avižose, žirneliuose, pupelėse, vaisiuose, pomidoruose, troškintose daržovėse.
- Netirpios skaidulos: brinkdamos didina išmatų tūrį, skatina žarnyno judesius ir taip apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Šių skaidulų yra daugumoje daržovių, riešutuose, grūdų luobelėse, sėlenose.
Būtina gauti abiejų rūšių skaidulų. Maistinių skaidulų kiekį maiste reikėtų didinti pamažu. Produktų, turinčių maitinių skaidulų, reikėtų valgyti tiek kartų, kiek kartų per dieną valgote, t. y. kiekvieno valgymo metu. Nevalgykite viso rekomenduojamo skaidulų kiekio per dieną iš karto.
Produktai, Padedantys Esant Vidurių Užkietėjimui
Healthline.com pristato 17 maisto produktų, padedančių sušvelninti vidurių užkietėjimą ir pagerinti savijautą:
- Džiovintos slyvos: gausu skaidulų ir sorbitolio, kurie minkština išmatas.
- Obuoliai: turi pektino, kuris pagreitina išmatų judėjimą žarnynu.
- Kriaušės: didelis fruktozės ir sorbitolio kiekis skatina žarnų judesius.
- Kiviai: enzimas aktinidinas ir skaidulos gerina žarnyno veiklą.
- Figos: didina išmatų masę ir sutrumpina suvirškinto maisto buvimo žarnose laiką.
- Citrusiniai vaisiai: pektinas ir flavanoidas naringeninas palengvina vidurių užkietėjimą.
- Špinatai ir kiti žalėsiai: gausu skaidulų, vitaminų C, K ir folio rūgšties.
- Topinambai ir cikorija: inulinas skatina bakterijų vystymąsi žarnyne ir gerina virškinimą.
- Artišokai: pasižymi prebiotiniu poveikiu, gerina žarnyno būklę ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
- Rabarbarai: junginys senozidas A sumažina akvaporino-3 kiekį, dėl to išmatos išlieka minkštesnės.
- Saldžiosios bulvės: netirpiosios skaidulos paspartina žarnyno judesius.
- Pupelės, žirniai ir lęšiai: tiek tirpiosios, tiek netirpiosios skaidulos palengvina vidurių užkietėjimą.
- Ispaninio šalavijo sėklos: skaidulos suminkština išmatas ir padeda joms lengviau pasišalinti.
- Linų sėmenys: vartojami kaip tradicinis vaistas nuo vidurių užkietėjimo.
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti
Kai kurie maisto produktai lėtina žarnyno judesius, todėl jų stenkitės valgyti mažiau. Tai - baltieji ryžiai, kukurūzai, kakava, šokoladas, mėlynės, granatai, arbata, kava. Taip pat reikėtų riboti lengvai įsisavinamus angliavandenius.
Užkietėjus viduriams reikia vengti baltos duonos, pieno produktų, raudonos mėsos ir kepto maisto, nes jie gali sulėtinti virškinimą ir sukelti sukietėjusias išmatas.
- Viskas, kas turi baltų miltų
- Perdirbta mėsa
- Gruzdinti maisto produktai
- Pieno produktai
- Kiaušiniai
- Saldumynai
- Raudona mėsa
- Maisto produktai su glitimu
- Neprinokę bananai
- Alkoholis
- Kofeinas
Kiti Patarimai
- Reguliarus judėjimas: reguliarus fizinis aktyvumas turi reikšmingos įtakos jūsų žarnyno funkcijoms. Kai gyvename pasyviai, didžiąją dienos dalį sėdime, lėtėja ir medžiagų apykaita, ir žarnyno peristaltiniai judesiai.
- Reguliarus tuštinimasis: stenkitės tuštinimąsi išlaikyti reguliarų, nebandant susilaikyti ilgesnį laiko tarpą.
- Probiotikai: jogurtas, kefyras ir kiti fermentuoti produktai gali pagerinti žarnyno mikroflorą.
Geriausiai Žinomi Žarnyno Judesius Skatinantys Produktai
Burokėliai, morkų sultys, išbrinkintos džiovintos slyvos - geriausiai žinomi žarnyno judesius skatinantys produktai.
Vaistinės Priemonės
Visgi kartais vidurių užkietėjimas vargina nepaisant visų dedamų pastangų. Vaistinėse galima rasti įvairių priemonių, tačiau geriausia - ieškoti kuo natūralesnės sudėties produktų. Pavyzdžiui, „Sollievo PhysioLax“ tabletės, į kurių sudėtį įeina augalinis kompleksas, pagamintas iš 100% natūralių medžiagų. Tokios nefarmakologinio poveikio priemonės pažadina ir sustiprina natūralias organizmo funkcijas.
Kada Kreiptis Į Gydytoją?
Nors dažniausiai užkietėjusių vidurių problemą galima išspręsti savarankiškai, tam tikrais atvejais svarbu laiku kreiptis į gydytoją, kad būtų išvengta rimtesnių sveikatos problemų. Kreiptis į specialistą rekomenduojama šiais atvejais:
- Ilgai trunkantis užkietėjimas
- Skausmas tuštinantis
- Kraujas išmatose
- Svorio kritimas ir energijos stoka
- Nepadeda laisvinamieji vaistai
Skaidulų Kiekis Kai Kuriuose Produktuose
| Produktas | Skaidulų kiekis |
|---|---|
| Džiovintos slyvos (pusė stiklinės) | 6 g |
| Aviečių stiklinė | 8 g |
| Apelsinas (131 g) | 3.1 g |
| Greipfrutas (236 g) | 2.6 g |
| Virtos pupelės (182 g) | 19.1 g |
| Virti lęšiai (99 g) | 7.8 g |
| Ispaninio šalavijo sėklos (8 g) | 10.6 g |
Tinkama mityba, pakankamas skysčių vartojimas ir reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbiausi veiksniai, padedantys išvengti ir įveikti vidurių užkietėjimą.