Nors didžiausią dėmesį dietologai skiria pagrindiniams dienos valgymams, nereikėtų numoti ranka ir į užkandžius (vienas užkandis neturėtų viršyti 200 kcal). Juk jie - patikimi ir itin svarbūs alkio malšintojai, užkertantys kelią persivalgymams ir ypač gelbstintys situacijose, kai dienos režimą sujaukia netikėti darbai.

Kodėl Užkandžiauti Yra Sveika?

Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė teigia, kad jeigu tarp dienos valgymų jaučiatės alkani - reiktų nepamiršti užkandžių.

Užkandžiaudami netgi galite sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu. Sveikų užkandžių valgymas gali padėti reguliuoti ir kūno svorį. Suvalgius sveiką ir subalansuotą užkandį, stipriai nebeišalksite ir nepersivalgysite vadinamojo greitojo maisto ar saldumynų.

Ką Valgyti Užkandžiui?

Maistingas užkandis tarp pusryčių ir pietų suteiks jūsų organizmui tos reikalingos energijos. Tad koks gi tas stebuklingas užkandis, padedantis suvaldyti kūną ir protą?

„Idealus užkandis turi turėti iki 200 kalorijų, jame turi būti ne mažiau nei trys gramai ląstelienos, trys gramai baltymų ir mažiau nei aštuoni gramai pridėtinio cukraus“, - konsultuoja K. Gans. Jame gali būti šiek tiek angliavandenių ir riebalų, vis dėlto didesnę dalį turi sudaryti ląsteliena ir baltymai, nes būtent šios maistinės medžiagos užtikrina sotumo jausmą.

Štai keletas produktų, kurie turi iki 100 kalorijų:

• 1 greipfrutas - 95 kcal
• 2 mažos batono riekės su dviem griežinėliais Brie sūrio - 100 kcal
• 1 puodelis šiupininės sriubos - 80 kcal
• 2 slyvos - 80 kcal
• 8 tigrinės krevetės su čili padažu - 100 kcal
• 4 krabų lazdelės - 100 kcal
• 12 mažų vyšninių pomidorų - 22 kcal
• 80 g šviežių aviečių - 80 kcal
• 2 puodeliai šviežių žirnelių - 82 kcal
• 7 kepti artišokai - 100 kcal
• 1 granatas - 100 kcal
• 200 g vaisių salotų - 82 kcal
• 20 razinų šokolado kevale - 80 kcal
• 6 austrės, apšlakstytos citrinų sultimis - 65 kcal
• 0,5 puodelio šaldytų jogurtinių ledų - 100 kcal
• 6 skiltelės meliono su 2 juostelėmis kumpio - 80 kcal
• 6 figos - 96 kcal
• 2 persikai - 76 kcal
• 2 puodeliai kukurūzų spragėsių - 100 kcal
• 25 pistacijos - 90 kcal
• 1 kietai virtas kiaušinis - 78 kcal
• 16 braškių - 58 kcal
• 2 kiviai - 58 kcal
• 1 stiklinė mėlynių - 83 kcal
• 150 g natūralaus neriebaus jogurto - 90 kcal
• 1 maža kepta bulvė - 100 kcal
• 1 kriaušė - 100 kcal
• 8 anakardžio riešutai - 100 kcal
• 6 džiovinti abrikosai - 100 kcal
• 30 vynuogių - 100 kcal
• 1 melionas arba nedidelis arbūzas - 88 kcal
• 2 avižiniai sausainiai - 100 kcal
• 25 šviežios vyšnios - 100 kcal
• 10 žemės riešutų - 78 kcal
• 1 obuolys - 100 kcal
• 14 migdolų - 98 kcal
• 18 alyvuogės (be aliejaus) - 96 kcal

Sveiki Užkandžių Deriniai (Iki 200 Kcal)

Vilma Juodkazienė siūlo net 8 gardžius, tačiau itin sveikus užkandžių derinius:

• 110 g grūdėtosios varškės + didelė kriaušė. Šio derinio energinė vertė: 190,6 kcal.
• 120 ml graikinio jogurto + 100 g vynuogių. Šio derinio energinė vertė: 139,8 kcal.
• Kietai virtas kiaušinis + vidutinio dydžio obuolys. Šio derinio energinė vertė: 172,1 kcal.
• Mažas bananas + 2 šaukštai migdolų. Šio derinio energinė vertė: 181,6 kcal.
• 100 g humuso + 100 g salierų. Šio derinio energinė vertė: 187,6 kcal.
• 100 g slyvinių pomidorų + 50 g mocarelos. Šio derinio energinė vertė: 165,5 kcal.
• 100 g kalakutienos + šviežias vidutinio dydžio agurkas. Šio derinio energinė vertė: 162 kcal.
• 3 džiovintos figos + 3 riekelės Parmos kumpio. Šio derinio energinė vertė: 169,5 kcal.

Kiti Puikūs Užkandžių Variantai

• Nedidelis natūralaus ar graikiško jogurto indelis, į kurį galite įberti šaukštą sezoninių uogų arba kakavos miltelių, įkrėsti šaukštelį uogienės, įpjaustyti ketvirtadalį mėgstamo vaisiaus - puikus užkandis bet kuriuo paros metu.
• Nors konservuotu maistu derėtų mėgautis saikingai, skardinė tuno savose sultyse gali būti puikus nekaloringas užkandis, išgelbėsiantis prispaudus alkiui. Jei turite daugiau laiko, galite iš tuno ir gabalėlio avokado bei prieskonių sukurti greitąją užtepėlę ir ja padengti duoniukus ar ryžių trapučius.
• Maistingasis bananas (kurį, beje, galite valgyti net ir keptą), virškinimo sistemą išjudinantis apelsinas, alkį dėl jame esančio pektino ir ląstelienos tobulai slopinantis obuolys, sultinga, net alergiškiems žmonėms tinkanti kriaušė ar bet koks kitas didelis vaisius puikiai užpildo skrandį, padovanoja kramtymo malonumą.
• Jei jūsų biure esama mikrobangų krosnelės, galite pasimėgauti greitai pagaminamu užkandžiu - spragėsiais, kurie primins kelionę į kiną (tik priešingai nei kine, jūsų paruoštieji spragėsiai bus kur kas mažiau nuodėmingi, nes į juos nedėsite sviesto ar cukraus).
• Sauja nesūdytų riešutų - bene geriausia idėja užkandžiui, juk riešutuose begalės baltymų, vitaminų (ypač E), nesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulų, palengvinančių darbą žarnynui.
• Viena didelė morka (šis užkandis, anot stomatologų, dar ir naudingas dantims), smulkiai supjaustytas didelis ar du mažesni agurkai (ir užkąsite, ir atsigersite), pora salierų stiebų (mėgstamas balerinų užkandis), pusė supjaustytos cukinijos (vitamino C ir A bomba) nedidelis dubenėlis ridikėlių, slyvinių pomidorų, smulkinto kalafioro ir jūs pajausite sotumo jausmą, neviršiję 100 kcal ribos. Norintiems daugiau sotumo, rekomenduotina daržoves valgyti su humusu.
• Pusėje pakelio varškės (apie 90 g) yra net apie 15 g baltymų - štai kodėl šį užkandį turėtų rinktis sportuojantys asmenys.

Sveiki Užkandžiai Tarp Pagrindinių Valgymų

Sukate galvas, ką skanaus ir sveiko suvalgyti? Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė teigia, kad jeigu tarp dienos valgymų jaučiatės alkani - reiktų nepamiršti užkandžių.

Kaip Teisingai Užkandžiauti?

Dietistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi mitybos režimo patarimais ir sveikatai palankių užkandžių idėjomis. Tačiau, jei tai yra priešpiečiai ar pavakariai, ir tik šie du užkandžiai per dieną, tai yra ne tik, kad sveikatai palanku, bet netgi rekomenduojama. Antra, užkandis nelygu užkandžiui, galbūt tai tiesiog valgymas, kurio metu gaunama daug kalorijų? Jei priešpiečiai ir pavakariai sudaro po 10 proc. kalorijų nuo visos dienos raciono, po 200-250 kcal priešpiečiams ir pavakariams, tai yra naudinga sveikatai.

Kodėl Norime Nuolat Užkandžiauti?

Pirmoji to priežastis gali būti ta, kad nesilaikoma mitybos režimo visos dienos eigoje, laiku nevalgomi pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Antra, pagrindinių valgymų metu valgomi patiekalai nesubalansuoti, negaunama pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų vertingų maistinių medžiagų arba valgomas greitas maistas.

Optimaliausias Laikas Priešpiečių Ir Pavakarių

Nuo pusryčių iki priešpiečių turėtų praeiti 2,5-3 valandos, nuo pietų iki pavakarių 3-4 val. Jei pusryčiai 6-7 val. užkandis 9-10 val., pietūs 12-13 val., pavakariai 15-16 val., 18-19 val.

Subalansuotas Užkandis

Kiekvieno valgymo metu rekomenduojama gauti angliavandenių (apie 45-60 proc.), baltymų (10-20 proc.) ir riebalų (apie 30 proc.), ypač svarbūs baltymai - jie mums suteikia ilgalaikį sotumą.

Kas Geriausia Priešpiečiams Ir Pavakariams?

Vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Pavakariams - daržovės, riešutai, sėklos, nesaldinti pieno produktai, ankštiniai. Ypač tinka rauginti pieno produktai, tai gali būti varškė, pasukos, kefyras, graikiškas jogurtas arba kietasis sūris, sūrio lazdelės (nerūkyti, nepersūdinti, nesaldinti gaminiai).

Ką Gerti Tarp Pagrindinių Valgymų?

Geriausia vanduo, nesaldinta arbata. Vandenį geriausia gerti prieš arba po maisto, praėjus 30-45 min.

Ekspertų Rekomenduojami Sveiki Užkandžiai

Štai ekspertų rekomenduojami sveiki užkandžiai, kurie padės jums suvaldyti alkio jausmą.

1. Javainių batonėlis. Skaitykite etiketes ir rinkitės batonėlį be pridėtinio cukraus. Svarbu, kad jame būtų baltymų ir ląstelienos.
2. Sūris ir obuoliai. Užkandžiui rinkitės neriebų sūrį, geriau supakuotą nedidelėmis porcijomis. Jei sūrį valgysite su obuoliu, bus ne tik gaiviau, bet organizmas gaus dar daugiau ląstelienos.
3. Kepinti avinžirniai. Galite jų pasigaminti patys - pasikepinkite su kario milteliais, maltais kuminais ir kajeno paprikomis (šie prieskoniai spartina medžiagų apykaitą).
4. Braškės su jogurtu. „Šiame užkandyje yra 20 gramų sočių baltymų, o braškės ne tik suteikia išskirtinio skonio, bet ir aprūpina organizmą ląsteliena“, - sako K. Gans.
5. Sauja negliaudytų pistacijų. „Pistacijas pirkite negliaudytas - taip gausite progą pažaisti su maistu, be to, būsite priversti valgyti lėčiau“, - sako J. Swift.
6. Kietai virtas kiaušinis ir apelsinas. „Kiaušinį valgykite su vidutinio dydžio apelsinu - taip organizmas gaus puikų baltymų, riebalų ir ląstelienos derinį“, - rekomenduoja K. Gans.
7. Liesa varškė ir bananas. O štai nedidelis bananas aprūpins organizmą ląsteliena (jame yra 3 gramai ląstelienos), todėl ilgiau jausitės sotūs.
8. Kepintos pupos. „Kepintos pupos yra puikus baltymų ir ląstelienos šaltinis, - sako K. Gans. - Galite pasišildyti jas mikrobangų krosnelėje.“
9. Krekeriai ir migdolų sviestas. „Du viso grūdo krekeriai teturi 60 kalorijų, o kiekviename jų yra po tris gramus ląstelienos, - sako K. Gans. - Kad krekeriai suteiktų didesnį sotumą, užsitepkite ant jų migdolų sviesto, nes jis organizmą aprūpins ne tik baltymais, bet ir sveikais riebalais."
10. Kalakutiena ir sūris salotos lape. Jame yra 12 g baltymų. „Prieš susukdami, užbarstykite ispaninio šalavijo sėklų - taip jį praturtinsite ląsteliena“, - pataria J. Swift.

Kiti Sveiki Užkandžiai

• Obuolys su riešutų sviestu. Dėl didelio ląstelienos kiekio, obuolys yra populiariausias vaisius metant svorį. Pridėkite šiek tiek baltymų ir sveikųjų riebalų - dviejų šaukštų riešutų sviesto - ir turėsite sveiką užkandį.
• Skrudinti avinžirniai. Per dieną valgydami ¾ stiklinės ankštinių, tokių kaip avinžirniai, galite padėti sau atsikratyti 0,5 kilogramo per 6 savaites, daugiau nieko nekeisdami savo mityboje.
• Ispaninio šalavijo (Chia) pudingas. Išbandykite iš paruošti saldų pudingą su nesaldintu migdolų pienu, smulkintais graikiškais riešutais ir džiovintomis mėlynėmis.
• Morkos su humusu. Į humusą galite dažyti žalias daržoves, tokias kaip salieras ar morkos - jose gausu karotinoidų ir polifenolių, kurie, kaip rodo tyrimai, padeda pagerinti jautrumą insulinui bei sumažinti juosmens apimtį ir kūno masės indeksą.
• Desertinis humusas su vaisiais. Desertinį humusą pasigaminkite sumaldami avinžirnius su vanilės ekstraktu, nesaldintais kakavos milteliais ir šlakeliu klevų sirupo natūraliam saldumui.
• Žaliasis glotnutis. Išbandykite tokį kokteilį: sauja špinatų, sauja šaldyto mango, ¾ stiklinės lieso pieno ir valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų; arba sauja lapinių kopūstų ir sauja šaldytų uogų su ¾ stiklinės nesaldinto migdolų pieno ir valgomasis šaukštas migdolų sviesto.
• Migdolai ir granatų sėklos. Bandykite maišyti ¼ stiklinės migdolų ir ½ stiklinės granatų sėklų. Vaisiuje esantys vanduo ir ląsteliena suteiks dar didesnį sotumo jausmą ir nuramins viduje tūnantį saldžiavalgį.
• Gvakomolė su ropine gumbapupe. Mėgaukitės gvakomole su ropine gumbapupe vietoje traškučių. Vienoje stiklinėje supjaustytos daržovės yra 6 gramai sotumą suteikiančios ląstelienos ir vos 46 kcal.
• Graikiškas jogurtas. Įprastus vaisius ar dribsnius, kuriais gardinate graikišką jogurtą, pakeiskite kepintomis sūdytomis moliūgų sėklomis, smulkintomis alyvuogėmis arba pjaustytais vyšniniais pomidorais.
• Orkaitėje kepti batatai su riešutų arba sėklų sviestu. Pridėkite kažko baltymingo, pavyzdžiui, valgomąjį šaukštą migdolų ar tahini sviesto - taip sotumas ir energija išliks ilgiau.
• Varškė su avietėmis. Paskaninkite varškę šviežiomis avietėmis, jei norite nekaloringo saldumo ir didelės ląstelienos dozės - vienoje stiklinėje aviečių yra net 8 gramai ląstelienos.
• Avižiniai dribsniai su cinamonu. Pagardinkite mėgstamais vaisiais bei žiupsneliu cinamono - tyrimai rodo, kad šis prieskonis gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
• Kriaušės su parmezano sūriu. Mėgaukitės vaisiu kartu su 30 gramų parmezano sūrio, kuriame yra baltymų; be to, ši kombinacija yra saldžiai sūri, o tai jau paįvairina kasdienybę, sako A.Shapiro.
• Mini fritatos. Kiaušiniuose esantys baltymai neleidžia įsisiautėti alkio hormonams; jie taip pat skatina svorio kritimą.
• Edamame pupelės. Nesivaržykite ir pasilepinkite stikline sojos pupelių su geldelėmis, rekomenduoja A.Shapiro.
• Pistacijos. Rinkitės pistacijas su kevalu - valgysite jas ilgiau, nei jau išlukštentas.
• Tiršta pupelių sriuba. Vos vienoje stiklinėje pupelių sriubos yra iki 10 gramų baltymų bei 5 gramai ląstelienos.
• Skrebutis su mėlynėmis. Ant pilno grūdo skrebučio užtepkite valgomąjį šaukštą migdolų sviesto, o ant viršaus užtepkite trintų mėlynių (atitirpdytos šaldytos mėlynės taip pat tinka).
• Žalioji arbata matcha. Pasigaminkite šio gėrimo patys - suplakite užplikytą žaliąją arbatą su stikline šilto lieso pieno. Įmaišykite arbatinį šaukštelį medaus, jei norisi saldumo, rekomenduoja A.Shapiro.

---