Spalio 1-oji - pasaulinė vegetarų diena, skirta atkreipti dėmesį į augalinę mitybą bei skatinti žmones keisti savo mitybos įpročius. Nors augalinės kilmės produktai vis sparčiau skinasi kelią į Lietuvos gyventojų lėkštes, visgi, neretas vis dar mano, kad atsisakius gyvūninės kilmės produktų, maisto racionas itin susiaurėja.

Pasak „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovės Monikos Anilionės, gyvename amžiuje, kuomet net ir atsisakius gyvūninės kilmės produktų, juos galima lengvai ir pigiai pakeisti augalinės kilmės alternatyvomis.

Moksliniai tyrimai rodo, kad augalinė mityba įprastai yra palankesnė tiek gamtai, tiek žmonėms - dažniau renkantis augalinės kilmės produktus prisidedame prie kovos su klimato kaita, mat šių produktų gamybai įprastai išmetamos mažesnės šiltnamio efektą sukeliančių dujų (ŠESD) emisijos. Be to, daugiau daržovių, vaisių bei pilno grūdo produktų vartojantys žmonės gali turėti mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, cukriniu debetu ar nutukimu.

„Pasirinkus augalinę mitybą nebūtina atsisakyti mėgstamų patiekalų, tokių kaip troškiniai, picos, bandelės, tortai ar pyragai, ir valgyti tik salotas. Šiuo metu parduotuvių lentynose gausu augalinių produktų, kurie maistinėmis savybėmis bei skoniu kuo puikiausiai atstoja gyvūninės kilmės gaminius. Pavyzdžiui, net norint pasigaminti mėsainį, jums neprireiks mėsos - ją galite lengvai keisti avinžirniais, lęšiais ar grybais“, - sako M. Anilionė.

Augalinės mitybos privalumai

Augalinės mitybos nauda tiek žmogui, tiek planetai - neabejotina. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad augalinė mityba yra net 75 proc. palankesnė planetai nei paremta gyvūninės kilmės produktais. Augalinę mitybą išbandę žmonės teigia, kad ši prisideda ir prie geresnės savijautos - jie pastebi, kad gyvūninės kilmės produktus pakeitus augaliniais, turi daugiau energijos, o pavalgę nebejaučia sunkumo jausmo.

Nebūtina atsisakyti mėgstamų produktų

Remiantis mokslininkų atliktais tyrimais, norint, kad augalinė mityba suteiktų naudos jūsų sveikatai, nebūtina visiškai atsisakyti gyvūninės kilmės produktų - užtenka keletą kartų per savaitę juos pakeisti į augalinės kilmės ingredientus.

„Pavyzdžiui, dažniau renkantis įvairius vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, suvartojamas didesnis kiekis skaidulų, kurios gali pagerinti žarnyno veiklą, mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tokiu būdu taip pat prisidėsite prie klimato kaitos mažinimo dėl mažesnio augalinės kilmės produktų CO2 pėdsako“, - tvirtina „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė.

Pasak jos, egzistuoja daugybė augalinių gyvūninės kilmės produktų alternatyvų. Pavyzdžiui, „Lidl“ privataus prekės ženklo „Vemondo“ produktai yra pagaminti iš sojos, tofu, avinžirnių, riešutų ar grybų.

„Kadangi „Lidl“ siekia iki 2050 metų pasiekti savo veikloje nulį ŠESD emisijų, savo asortimente siūlome daug aplinkai draugiškesnių ir skanių augalinės kilmės produktų už įprastą žemą „Lidl“ kainą. Mūsų specialiame „Vemondo“ gaminių asortimente - ne tik sudedamosios dalys veganiškems patiekalams, bet ir visavalgei mitybai būdingų produktų alternatyvos, jau pagaminti patiekalai bei užkandžiai. Pavyzdžiui, humusas, tofu, augaliniai paplotėliai ir pan. Taip pat atsižvelgiame į nuolat skubančių pirkėjų pageidavimus ir „Lidl“ kepinių skyriuje siūlome rinktis tiek vegetariškus, tiek veganiškus kibinus“, - pasakoja M. Anilionė.

Pakeiskite įprastus ingredientus augaliniais

M. Anilionės teigimu, praktiškai kiekvieną visiems įprastą receptą galite paversti augaliniu. Nesvarbu, ar tai būtų pyragas, ar mėgstamas troškinys.

„Svarbiausia žinoti, kokią funkciją recepte atlieka gyvūninės kilmės produktas. Pavyzdžiui, jei recepte kiaušinis yra naudojamas tarsi „rišamoji“ medžiaga, jį galite pakeisti linų sėmenimis arba konservuotų avinžirnių skysčiu, o jei kiaušinis reikalingas purumui išgauti, vietoj jo galima naudoti augalinį jogurtą“, - tvirtina „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė.

Ji priduria, kad dažnai receptų ingredientų sąraše sutinkamą karvės pieną galima keisti kokosų, migdolų, avižų ar sojos gėrimais, sviestą - saulėgrąžų, kokosų, žemės riešutų ar avokadų aliejumi, o mėsą - pupelėmis, lęšiais, grybais, riešutais, tofu ar įvairių daržovių mišiniu.

„Pavyzdžiui, sūrį galime drąsiai vadinti vienu mėgstamiausių produktų ir jis yra naudojamas daugybėje patiekalų. Tačiau jį taip pat galime lengvai pakeisti augaline alternatyva - norimus riešutus, pavyzdžiui, migdolus, virtuviniu kombainu susmulkinkite su maistinėmis mielėmis bei prieskoniais. Riešutai suteiks kreminės konsistencijos, o mielės - sūrio skonį“, - pasakoja M. Anilionė.

Receptai su augalinės kilmės produktais

Atėjus rudeniškiems orams, vis dažniau norisi gaminti namuose, tad jaukiems vakarams „Lidl“ siūlo pasigaminti bulvių virtinukus su špinatais ir pievagrybiais.

Itališki virtinukai su špinatais ir pievagrybiais

Reikės:

• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 1 vnt. svogūno
• 4 vnt. skiltelių česnako
• 200 g rudųjų pievagrybių
• 2 šaukštų miltų
• 125 ml daržovių sultinio
• 400 ml kokosų pieno
• 1 šaukšto citrinos sulčių
• 1 šaukštelio džiovintų prieskoninių žolelių
• Druskos, pipirų
• 500 g bulvinių virtinukų
• 100 g špinatų

Paruošimas:

1. Keptuvėje virš vidutinio dydžio ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite smulkiai pjaustytą svogūną ir maišydami kepkite kelias minutes, kol suminkštės. Suberkite smulkiai kapotas česnako skilteles ir kepkite dar minutę, kol paskleis malonų aromatą.
2. Suberkite plonomis riekelėmis pjaustytus pievagrybius. Kartais pamaišydami kepkite dar kelias minutes, kol suminkštės.
3. Suberkite miltus ir greitai išmaišykite, kol neliks sausų miltų.
4. Supilkite daržovių sultinį ir išmaišykite.
5. Toliau maišydami, lėtai supilkite kokosų pieną. Turite gauti tolygios tekstūros padažą (be gumuliukų). Pagardinkite citrinų sultimis, druska, pipirais. Sudėkite bulvių virtinukus ir išmaišykite. Leiskite užvirti ir virkite apie 5 minutes, kol padažas sutirštės, o virtinukai bus išvirę.
6. Baigdami virti, įmaišykite pasmulkintus špinatų lapelius. Pakaitinkite dar minutę, kol jie sukris, ir nukaiskite nuo ugnies.
7. Patiekite nedelsiant, pagardinę šviežių bazilikų lapeliais, tarkuotomis citrinų žievelėmis ir aitriųjų paprikų dribsniais.

Bulvių virtinukus galite gaminti ir namuose. Jei taip nuspręsite, laikykitės šių proporcijų: pusę kilogramo bulvių su lupena išvirkite pasūdytame vandenyje iki minkštumo. Odeles nulupkite ir bulves sutrinkite su valgomuoju šaukštu miltų, šaukštu bulvių krakmolo ir šaukšteliu druskos. Išminkykite masę, imkite ją dalimis ir ant miltais pabarstyto stalviršio formuokite „dešreles“, jas supjaustykite nedideliais poros centimetrų ilgio gabalėliais į virtinukus, kuriuos galite iš karto virti.

Pikniko meniu su augalinės kilmės produktais

Tam, kad maistas lauke būtų subalansuotas, sukūrėme sveiką ir stilingą pikniko meniu su trimis patiekalais, kurie yra ne tik skanūs ir sveiki, bet ir patogūs transportuoti bei tinkami laikyti lauko sąlygomis kelias valandas.

Sūrūs keksiukai su daržovėmis

Keksiukai visada labai patogu ir tinka piknikui! Bet ar kada bandėte iškepti sūrius, o ne saldžius keksiukus? Šie keksiukai su kumpiu, sūriu ir daržovėmis ne tik labai skanūs (tiek šilti, tiek šalti), bet ir gana maistingi, jų pagrindą sudaro kiaušiniai, o miltų naudojama labai mažai. Tikrai patiks ir mažiesiems!

Ingredientai:

• 4 v.š. graikiško jogurto
• 2 v.š. lydyto sviesto
• 3 v.š. miltų
• 100 g. kumpio
• 100 g. sūrio
• 1/2 a.š. druskos
• 1/4 a.š. pipirų

Gaminimo eiga:

1. Dubenyje išmaišome kiaušinius su graikišku jogurtu ir lydytu sviestu.
2. Į masę įmaišome miltus.
3. Kumpį supjaustome gabalėliais, sūrį sutarkuojame.
4. Į tešlą dedame kumpį, sūrį, žirnelius, kukurūzus, smulkintas petražoles,druską ir pipirus.
5. Gerai išmaišome.
6. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 25 minutes,
7. Pagaliuku patikriname, ar vidus iškepęs.

Kruopų salotos su keptu Halloumi sūriu

Dar vienas puikiai piknikams tinkantis patiekalas yra salotos. Deja, standartinės lapinės salotos ne pats geriausias sprendimas, nes salotų lapai ir daržovės gana greitai pavandenija ir praranda skonines savybes. Puiki išeitis lapines salotas pakeisti kruopų salotomis, kurios ne tik kad puikiai išlaiko savo tekstūrą ir skonį, bet ir yra gerokai sotesnės.

Ingredientai:

• 100 g. salotų mišinio
• 200 g. bolivinės balandos
• 4 v.š. alyvuogių aliejaus
• 1 v.š. citrinos sulčių
• 1 v.š. garstyčių
• 1 v.š. medaus

Gaminimo eiga:

1. Išverdame bolivinę balandą.
2. Bolivinę balandą atvėsiname (bent iki tiek, kad nebūtų labai karšta, kad nesusileistų salotų lapai).
3. Ruošiame padažą - sumaišome visus jo ingredientus.
4. Halloumi sūrį supjaustome juostelėmis ir kepame apie 5 minutes grill keptuvėje. Jei neturite grill keptuvės, puikiai tiks ir paprasta keptuvė.
5. Į dubenį dedame atvėsusią bolivinę balandą, salotas, agurkų ir ridikėlių griežinėlius, perpus perpjautus vyšninius pomidorus, alyvuoges, keptą sūrį.
6. Supilame padažą ir atsargiai išmaišome.

Trupiniuotis su uogomis (be glitimo, veganiškas)

Sakau nuoširdžiai - šis desertas vienas skaniausių mano kada nors gamintų. Jis yra augalinės kilmės ir be glitimo, o gaminti galima su pačiomis įvairiausiomis uogomis. Jei valgysite namuose, galite patiekti karštą su vaniliniais ledais, pasiruoškite užsimerkti iš malonumo. O jei pasiimsite su savimi į pikniką, turėkite omenyje, kad šiltu oru trupiniuotis suminkštės, todėl būkite pasiruošę lėkštučių ir šaukštelių, valgyti rankomis jo nepavyks.

Ingredientai:

• 400 g. uogų (šviežių arba šaldytų)
• 1 stiklinė migdolų miltų
• 1/2 stiklinės avižų miltų
• 1/4 stiklinės kokosų aliejaus
• 1/4 stiklinės klevų sirupo
• 1/4 a.š. druskos

Gaminimo eiga:

1. Į dubenį beriame viską, išskyrus uogas. Čia labai svarbu, kad kokosų aliejus būti kambario temperatūros - ne skystas, bet ir nelabai kietas. Jei jūsų turimas kokosų aliejus suskystėjes, trumpai palaikykite šaldytuve, kol sukietės, bet ne per daug.
2. Rankomis minkome masę, kad visi produktai tolygiai pasidengtų kokosų aliejumi.
3. Vieną stiklinę trupinių atidedame viršutiniam sluoksniui.
4. Kepimo skardą išklojame kepimo popieriumi, suberiame apatiniam sluoksniui skirtus trupinius ir rankomis paspaudžiame taip, kad neliktų oro ir trupiniai taptų gana tvirtu pagrindu.
5. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 10 minučių.
6. Ištraukiame skardą, ant viršaus beriame uogas ir likusius trupinius, lengvai paspaudžiame.
7. Dedame atgal į orkaitę ir kepame dar pusvalandį.

Dabar sunkiausia dalis - išlaukti, kol trupiniuotis pilnai atvės 🙂 Tik visiškai šaltą trupiniuoti galėsite supjaustyti gabalėliais, bet šiaip tai nėra būtina, galite visą skardą apdengti ir vežtis su savimi į pikniką, o vėliau į lėkštes trupiniuoti dėti tiesiog šaukštu.

Labai tikiuosi, kad šis pikniko meniu padės sutaupyti laiko ir galvos skausmo, o jums teliks pakviesti draugus ir bėgti į lauką.

Riešutai - svarbių maistinių medžiagų šaltinis

Vienas dažniausiai augalinėje mityboje vartojamų produktų - įvairūs riešutai. Pasak „Lidl Lietuva“ atstovės, jie ne veltui užima svarbią vietą augalinės kilmės mityboje - riešutai yra itin maistingi. Nors kiekvienos rūšies riešutas pasižymi savitu maistinių medžiagų kiekiu, paprastai juose gausu vitamino E, magnio, fosforo, vario, mangano ir seleno, kurie yra būtini sveikam organizmui.

„Riešutai ir įvairios sėklos yra puikios veganiškos mitybos sudedamosios dalys, o svarbiausia, tikras baltymų šaltinis - 100 g žemės riešutų turi net 28 g baltymų. Todėl jie yra nepamainoma alternatyva daug baltymų turintiems gyvūninės kilmės produktams, pavyzdžiui, varškei ar kefyrui. Riešutai - itin dažna prekė veganų pirkinių krepšelyje, kadangi jų pasirinkimas itin didelis, todėl kiekvienas gali išsirinkti sau tinkamiausią ir skaniausią riešutų rūšį. „Lidl“ parduotuvių lentynose pirkėjai gali rasti pačių įvairiausių riešutų rūšių - žemės, lazdyno, graikinių, pistacijų, taip pat ir riešutų mišinių“, - tvirtina K.Labulytė.

Augalinės kilmės produktais besimaitinantys žmonės riešutus dažnai renkasi ne vien dėl didelės maistinės vertės, bet ir dėl jų universalumo. Pasak „Lidl Lietuva“ atstovės, riešutais rekomenduojama ne tik pagardinti salotas ar vartoti kaip sveiką užkandį, bet ir naudoti juos kaip pagrindinių patiekalų sudedamąsias dalis - sumalti bei formuoti paplotėlius ar blynelius.

Gausus šviežių vaisių ir daržovių pasirinkimas

Kiekvieno žmogaus mityba neįsivaizduojama be vaisių ir daržovių, tačiau augalinėje mityboje šie vitaminų ir skaidulinių medžiagų šaltiniai atlieka dar svarbesnį vaidmenį.

„Lidl“ asortimente įvairių šviežių vaisių ir daržovių bei, žinoma, uogų gausu visus metus. Pirkėjai parduotuvėse gali rasti ne tik sezoninių vaisių - lentynos pripildytos šilauogėmis, avietėmis, bananais, ananasais, greipfrutais, kiviais ir t.t. Taip pat nuolat galima rasti ir didelį daržovių pasirinkimą - be kasdien vartojamų įprastų bulvių, morkų bei kopūstų, savo pirkėjams siūlome salierus, didelį lapinių salotų pasirinkimą, baklažanus, cukinijas, paprikas ir pan.“, - teigia K.Labulytė.

Nors vaisiai ir daržovės - tikras vitaminų ir mineralų šaltinis, deja, jie neretai yra auginami ne itin sveikatai bei planetai palankiu būdu. Dėl to augintojams ir tiekėjams „Lidl Lietuva“ taiko kur kas griežtesnius reikalavimus nei numatyta ES teisės aktuose.

„Šviežių vaisių ir daržovių tiekėjų reikalaujama taikyti gerąją žemės ūkio praktiką pagal „GlobalG.A.P.“ sertifikavimo programą ir turėti atitinkamą sertifikatą, kuris įrodo, kad ūkyje yra tinkamai laikomasi saugos, kokybės bei aplinkos tausojimo reikalavimų. Taip pat vykdant „GlobalG.A.P.“ programoje numatytų reikalavimų laikymosi kontrolę, nuolat tikrinama, ar produktų auginimas konkrečioje aplinkoje nekelia rizikos vandens prieinamumui bei kokybei“, - aiškina „Lidl Lietuva“ atstovė.

„Vemondo“ linija

Išbandyti augalinę mitybą „Lidl“ kviečia ir su tarptautinį pripažinimą pelniusia „Vemondo“ veganiškų produktų linija. Šio privataus prekės ženklo produktus „Lidl“ parduotuvių lentynose galima rasti ištisus metus.

„Vemondo“ linijos asortimente galima rasti įvairių gyvūninės kilmės produktų alternatyvų. Pavyzdžiui, įvairias avinžirnių užtepėles, glotnučius, tofu, veganiškus ledus. Taip pat atsižvelgiant į greitėjantį šiuolaikinio žmogaus tempą, siūlome ir augalinės kilmės vartojimui paruoštus produktus, pavyzdžiui, pirkėjų itin pamiltus veganiškus kibinus, taip pat užtikriname gausų pusgaminių pasirinkimą - augalinius paplotėlius mėsainiams, virtinukus, falafelius ir pan.“, - sako K.Labulytė.

Didelė dalis „Vemondo“ linijos produktų yra augalinės kilmės, o jų gamybai dažniausiai naudojami grybai, riešutai bei tofu. Šių produktų auginimui ir apdorojimui sunaudojama gerokai mažiau vandens bei elektros išteklių nei gaminant bei apdorojant mėsos produktus. Be to, gamybos proceso metu išmetamos mažesnės šiltnamio efektą sukeliančių dujų (ŠESD) emisijos. Todėl renkantis ir vartojant šiuos produktus ne tik tausojama sveikata, bet ir mažinamas planetai kenksmingų teršalų kiekis.

---