Pastaruoju metu žiniasklaida ir socialiniai tinklai tiesiog ūžia apie naująją sveikatinimo ir lieknėjimo panacėją - protarpinį, arba intervalinį, badavimą (angl. k. intermittent fasting). Jį išbandė dainininkas Vaidas Baumila, o bene žinomiausias Lietuvos daktaras Alvydas Unikauskas yra tikras protarpinio badavimo ambasadorius. Daugybė jaunų ir vyresnių moterų dalijasi istorijomis, kaip per kelis mėnesius atsikratė ne tik keliolikos kilogramų, bet ir galvos skausmų, nuotaikos svyravimų, tapo energingesnės, gražesnės, stipresnės. Ir svarbiausia, kad norintiesiems laikytis šio mitybos būdo nereikia nei didelio išmanymo, nei ypatingų valios pastangų.
Protarpinis badavimas: kas tai?
Protarpinis badavimas yra mitybos planas, kuomet visas paros kalorijų kiekis suvartojamas per 8, 6 ar tik 4 valandas, tačiau suvartojamo kalorijų kiekio mažinti nereikia. Jo variantų yra daug ir toks badavimas gali suteikti visas įmanomas naudas organizmui, kokias tik įsivaizduojate: nuo dailesnių kūno linijų, širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos, sumažėjusios vėžinių susirgimų rizikos, iki galimybės pataisyti savo genus ir šviesaus ilgaamžiškumo, kalbu apie šviesų protą. Pats A. Unikauskas tikina svėręs 120 kilogramų ir būtent šiuo metodu jis numetė svorio.
Pagrindiniai principai
Protarpinio badavimo principas labai paprastas - pertrauka tarp dviejų valgymo kartų per parą turi būti kuo ilgesnė. Optimaliu variantu laikoma 16 valandų pertrauka. Kai kurie be maisto apsieiti nutaria trumpiau - 14 ar 12 valandų, kiti nevalgo ilgiau - iki 18 valandų. Skamba baugokai, bet tai nėra taip jau sunku. Tarkime, jei vakarienę valgote 18 valandą, o kitą dieną pusryčius - tik 12-tą, jūs jau laikotės paties ekstremaliausio šio metodo varianto - 18. Minimaliausias 12 val. tarpsnis apskritai įkandamas kiekvienam - užtenka nuo vėlyvos vakarienės 20 val. iki ankstyvų pusryčių 8 val. nieko neužkandžiauti. Tiesa, dauguma specialistų tikina, kad pastarasis variantas ir naudos duoda minimaliai.
Autofagija: ląstelių valymasis
Žodis „autofagija“, išvertus iš graikų kalbos, reiškia „valgyti save“. Tiesa, nieko bendra su kanibalizmu tai neturi. Tai - ląstelių valymosi procesas. Ši sąvoka atsirado gana seniai, dar 1960 m., kai pastebėta, kad ląstelė sugeba sunaikinti ir pašalinti savo pačios viduje esančius nebenaudingus komponentus: pažeistus baltymus, senas membranas, organeles, virusus ir kitas šiukšles. Taip pat šio proceso metu atsinaujina ląstelės. Autofagijos sutrikimai siejami su Parkinsono liga, II tipo cukriniu diabetu, priešlaikiniu senėjimu, onkologinėmis bei genetinėmis ligomis ir pan.
Ko reikia, kad ląstelė imtų pati save valgyti? Atsakymas, regis, paprastas - ji turi būti alkana. Šią prielaidą patvirtino Y. Ohsumi atlikti tyrimai. Iš pradžių jie buvo daromi su dumbliais, vėliau - su žmonėmis ir įrodė protarpinio badavimo teigiamą poveikį.
„Autofagijos procesai yra natūralūs, jaunų žmonių organizme jie vyksta labai sparčiai, o senstant silpnėja, todėl ląstelės yra pažeidžiamos ir nebeatsikuria. Protarpinis badavimas gali suaktyvinti autofaginius procesus, - teigia mitybos specialistė biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė. - Protarpinio badavimo metu ląstelėms reikia mažiau deguonies generuoti energijai, kuri būtina, kad organizmas normaliai funkcionuotų. Taip organizmas ir jo ląstelės tampa daug energingesnės. Jei energijai sukurti reikia mažiau deguonies, tuomet ir šio proceso pavojingų šalutinių produktų - laisvųjų radikalų - kiekis sumažėja. Kartu organizmas patiria mažiau oksidacinio streso, nuslopsta uždegiminiai procesai bei sumažėja lėtinių ligų rizika. Šis biocheminis procesas veikia tiek protarpinio badavimo metu, tiek ilgiau susilaikant nuo maisto.“
Kodėl krenta svoris?
Kad taikant protarpinį badavimą svoris krenta, tikina bemaž visi išbandžiusieji šį mitybos būdą. Vieni džiaugiasi atsikratę kelių kilogramų, kiti kalba apie dviženklius skaičius. Tiesa, jokių stebuklų nėra, nes kuo rečiau valgome, tuo mažiau kalorijų suvartojame. Manoma, kad tokį mitybos būdą pasirinkęs žmogus, ypač jei ilgiausias tarpas tarp valgymo kartų yra 16-18 valandų, o per likusį laiką valgoma vos du kartus, suvartoja iki 35-40 proc. mažiau kalorijų, nei maitindamasis įprastai. Tad ar reikia stebėtis, kad jis lieknėja?
Tyrimai
Pietų Mančesterio universitetinėje ligoninėje buvo atliktas tyrimas, kuriame 107 apkūnios moterys 6 mėnesius laikėsi dviejų tipų dietos - vienos maitinosi įprastais intervalais, o kitos laikėsi protarpinio badavimo, tačiau abi grupės valgė tiek pat ir tokio pat maisto. Per tą laiką intervalinio badavimo besilaikančios moterys atsikratė vidutiniškai 6,4 kilogramų, o besilaikančiosios įprastos dietos - 5,6 kilogramų. Šioks toks skirtumas yra, bet jis laikomas statistiškai nereikšmingu, kad būtų galima kalbėti apie didelius protarpinio badavimo privalumus.
Tačiau kodėl visi taip žavisi šia naująja dieta? Nes jos laikytis lengviau nei kitų - nereikia atsisakyti mėgstamų produktų, galima valgyti tiek, kiek norisi, ir nejausti sąžinės graužaties, kad pietus baigei desertu - svarbiausia, kad jo nesumanytum suvalgyti naktipiečiams. Dauguma, siekdami didesnio efekto, cukraus ir baltų miltų gaminių atsisako, tad svoris krenta dar greičiau - per mėnesį apie 6 kilogramus.
Insulinas ir protarpinis badavimas
Neįmanoma kalbėti apie intervalinį badavimą neįtraukiant į šią istoriją insulino. Mat jis kontroliuoja svarbiausius medžiagų apykaitos procesus.
„Kai mes valgome, insulino koncentracija padidėja, o badaujant - sumažėja, nes maistinių medžiagų organizmas gauna mažiau ir kasai nereikia nuolat išskirti hormono, kuris virškinimo metu susidariusią ir į kraują išsiskyrusią gliukozę gabena į ląsteles, - sako S. Čapkauskienė. - Mažesnė insulino koncentracija taip pat skatina skaidytis riebalinį audinį. Jei mes nuolat užkandžiaujame arba valgome dažnai ir po truputį, insulinas visą laiką išlieka aukštas, ir tai žmogui - nei sveika, nei natūralu. Tarpinis badavimas mums natūralus evoliuciškai. Juk pirmykščiai žmonės buvo medžiotojai, jie gaudavo maisto tik tuomet, kai pagaudavo grobį. O ką mes girdime dabar? Kad pusryčius valgyti būtina, kad būtini keli užkandžiai per dieną, kad reikia valgyti mažomis porcijomis ir dažnai, negalima praleisti valgio ir pan. Tačiau tiesa yra priešinga - moksliškai nėra pagrįsta, kad pastovus valgymas lemia gerą sveikatą. Taisyklė valgyti 3 kartus ir užkandžiauti 2 kartus yra labai sena ir dar labai gaji, bet ji tinka anaiptol ne visiems. Tokiu principu gali ir turi valgyti vaikai, paaugliai, mažai sveriantieji, atletai, senyvo amžiaus žmonės. Sveikiems suaugusiesiems, manau, sveikiausia valgyti 2 ar 3 kartus per parą. O svarbiausia - atsisakyti užkandžių.“
Mitybos specialistės Vaidos Kurpienės patarimai lieknėjant
- Nebadauk! Nereikia kentėti alkio. Tik sotus ir patenkintas žmogus gali sulieknėti ilgam laikui.
- Pildyk maisto dienoraštį. Svarbu pažymėti, ką valgome ir laiką, kada tai darome.
- Ieškok sveikų alternatyvų. Baltus ryžius keisk rudais, dribsnius - grūdais, sultis - vaisiais ir vandeniu.
- Prieš kąsdamas kąsnį, pagalvok, ar tikrai nori valgyti. Atsikratyk įpročio užkandžiauti.
- Susirask palaikymo komandą. Keičiant įpročius, palaikymas yra labai svarbus.
- Judėk! Pradėk nuo daugiau vaikščiojimo, o vėliau įtrauk sportą.
Galimos klaidos laikantis protarpinio badavimo
Pasak A. Unikausko, yra penkios pagrindinės klaidos, dėl kurių nekrenta svoris:
- Nekeičiama nevalgymo intervalų trukmė. Organizmas prisitaiko prie vienodo ritmo ir pereina į taupymo režimą.
- Nepailginamas pasirinktas nevalgymo tarpas. Staiga nustojus kristi svoriui, rekomenduojama nevalgyti pusantros ar porą parų.
- Nedaromos protarpinio badavimo pertraukos. Savaitei ar dviem visiškai nutraukite protarpinį badavimą.
- Netinkamas maistas. Reikėtų atsisakyti angliavandenių, į racioną įtraukti daugiau baltymų ir riebalų.
- Neatverti detoksikacijos kanalai. Svarbu, kad organizmas valytųsi greičiau ir efektyviau.
A. Unikausko patarimai, kaip numalšinti alkį
A. Unikauskas turi veiksmingą patarimą, kaip greitai numalšinti alkį nedarant žalos organizmui: „Imate sviesto gabaliuką, vien sviestą, be nieko ir dedate į burną. Suvalgę, luktelėję pamatysite, už 10-15 minučių alkio jausmas nueina. Tai jokios žalos jūsų sveikatai ir jūsų širdžiai nepadarys. Tik pradžioje organizmas, aišku, turi suvokti, kad jam pradedami duoti riebalai ir persijungti į jų virškinimą. Truputį gali praeiti laiko, pradžioje gal netgi paviduriavimo gali būti, bet laikinai.“
Trys valgytojų tipai pagal A. Unikauską
- Užkandžiautojas: Valgo maistą mažomis porcijomis.
- Naktinis valgytojas: Dienos metu tik užkandžiauja, o atsigriebia vakare ar naktį.
- Maisto maniakas: Planuoja ir mėgaujasi visais dienos valgymais.
A. Unikauskas pataria užkandžiautojams prisiversti valgyti normaliomis porcijomis pusryčius, pietus ir vakarienę. Naktiniams valgytojams - paskirstyti visas dienos kalorijas tolygiai ir valgyti kas 3 valandas. Maisto maniakams - sudėlioti maistą į skirtingas dėžutes: didžiausioje - daržovės, vidutinėje - baltymai ir riebalai, mažiausioje - grūdai.
Ką dar svarbu žinoti
A. Unikauskas teigia, kad organizmas prisitaikė prie dviejų būdų gauti energiją: iš gliukozės arba iš riebalų. Aplinkybės, kada naudojama viena ir kada naudojama kita, absoliučiai priklauso nuo mūsų mitybos įpročių. Tad gydytojas rekomenduoja išbandyti protarpinį badavimą, kitaip - protarpinį pasninkavimą.
Anot A. Unikausko, ląstelė energijos iš riebalų nepradės gaminti tol, kol mes organizmui duodame maistą, todėl tam, kad ląstelė pradėtų energijai naudoti organizmo riebalus, būtina ilgą laiką nevalgyti. „Tada mūsų imuninė sistema išnaršo visą organizmą, ieškodama maisto, ir randa jį riebalų ląstelėse. Dalis riebalų ląstelių tokiu būdu net numiršta ir taip organizmas išsivalo. Kol mes dažnai maitinamės, nepradedame naudoti energijai savo turimų riebalų. Jei norime, kad tai įvyktų, turime pritaikyti papildomą sąlygą - labai sumažinti kalorijų kiekį“, - aiškina specialistas. Todėl gydytojas siūlo to nedaryti ir rinktis protarpinį pasninkavimą.