Moliūgai Lietuvoje jau taip išpopuliarėję, kad siejami toli gražu ne tik su Helovinu. Vos pasirodęs jų derlius dar vasaros pabaigoje drąsiai skinasi kelią į naminius troškinius, blynus, garnyrus, karius ir net desertus. Būdų juos panaudoti - aibė, kaip ir jų rūšių. Nebrangūs, bet sotūs moliūgai naudingi piniginei - o ar jie naudingi organizmui?

Moliūgų nauda organizmui

„Neabejotinai, - sako daržovių ir vaisių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė. - Moliūgas yra itin vertinama daržovė dėl savo savybių. Dėl to, kad turi daug beta karoteno (vitamino A), moliūgai pasižymi priešuždegiminėmis ir priešvežinėmis savybėmis. Užtenka suvalgyti stiklinę moliūgų tyrės, kad organizmas gautų daugiau nei 200 proc. vitamino A paros normos, atkreipia dėmesį žinovė.

„Šios daržovės bus naudingos ir odai. Tai lemia moliūguose esantys vitaminai E, C ir A. Ne be reikalo moliūgų galima rasti ir kosmetikos priemonių sudėtyje. Negana to, su šia daržove turėtų draugauti ir žmonės, besilaikantys dietos arba norintys kontroliuoti savo svorį. 100 g žalios daržovės yra tik 26 kcal, o virtas moliūgas pasižymi dar mažesne energine verte - jis turi tik 20 kcal“, - sako J. Sabaitienė.

Beje, ji ragina nepamiršti ir moliūgų sėklų - tai tikras supermaistas ir vienas geriausių maisto produktų mūsų grožiui. Jose yra tokių mineralų kaip cinkas, siera, kalis, magnis ir kalcis. Jos yra itin gausus nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Tad, jei norite pasirūpinti gražiais sveikais plaukais ir oda, moliūgų sėklas įtraukite į savo racioną.

Ar žinojote, kad yra daugiau kaip 45 moliūgų rūšys? Mažų, vidutinių, didelių ir tikrų milžinų. Priešingai nei manoma, ne visi moliūgai yra oranžiniai, kai kurie jų yra žali, balti arba rudi.

Pagrindinės moliūgų rūšys:

• Paprastasis moliūgas. Tai moliūgas, kuris įkūnija visų - nuo vaiko iki senolio - įsivaizdavimą, kas yra ši daržovė. „Ši universali daržovė turi daugybę panaudojimo būdų virtuvėje: puikiai tinka padažams ar sriuboms gaminti, jį galima kepti ir iš jo ruošti įvairius konservus. Dėl švelnaus skonio, galutinis patiekalo rezultatas labai priklauso nuo naudojamų prieskonių.
• Spagetinis moliūgas. „Virtas jis suyra į ilgus plonus pluoštus, primenančius makaronus. Šią neįprastą spagetinio moliūgo savybę verta išnaudoti virtuvėje. Nieko nėra paprasčiau - iš šio moliūgo galima paruošti „spagečius“ arba jo dėti į sriubą vietoj makaronų. Moliūgų „makaronus“ taip pat galima marinuoti ir naudoti kaip įdomų salotų priedą“, - patarimais dalijasi G. Jegnorienė.
• Sviestinis moliūgas. „Virtuvėje jis naudojamas iš esmės viskam, todėl yra viena labiausiai vertinamų moliūgų veislių, - pasakoja technologė. - Iš jo galima ruošti desertus, saldžius kepinius, jį kepti, dėti į sriubas ar padažus, taip pat patiekti kaip tyrę vietoj bulvių košės. Iš jo galima paruošti tiek pikantiškų, tiek saldžių patiekalų - tereikia nebijoti eksperimentuoti.
• Muskatinis moliūgas. Dar vadinamas Provanso moliūgu, jis akį džiugina savo grožiu. „Dėl šiek tiek vaisinio skonio ir aromato jis dažnai naudojamas gaminant konservus, pavyzdžiui, uogienes. Taip pat puikiai derės ruošiant blynus ir pyragus. Tačiau jį taip pat galima sėkmingai naudoti gaminant pikantiškus patiekalus. Beje, jį galima valgyti ir žalią, todėl puikiai tiks salotose“, - sako G. Jegnorienė.

Moliūgų dieta

Dietologai praturtinti moliūgais mitybą rekomenduoja visiems žmonėms, turintiems antsvorio. Moliūgų dieta padės efektyviai sulieknėti ir nepadarys jokios žalos sveikatai. Moliūgų dieta padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprins sveikatą bei padės atjaunėti. Šios dietos racionas gali būti pakankamai įvairus ir sotus - iš moliūgų galima pagaminti daugybę skanių bei naudingų patiekalų. 100 g moliūgų minkštimo turi vos 23 kcal.

Tai reiškia, kad moliūgai turi net mažiau kalorijų už kopūstus, kurie paprastai laikomi dietiškų daržovių lyderiais. Kiekvieną dietos dieną leidžiama suvartoti 1000 - 1200 kcal, tuomet svoris stabiliai kris. Tačiau svarbiausia, kad laikantis šios dietos rekomendacijų, antsvoris nesugrįš. Moliūgų dieta padeda per savaitę atsikratyti 3 - 4 kg svorio. Dietologai tokį lieknėjimo tempą laiko optimaliausiu.

Moliūgai padės pamažu iš organizmo pašalinti skysčių perteklių. Tai turės teigiamos įtakos kepenų bei inkstų veiklai, pagerins veido spalvą. Moliūgų dietą galima pavadinti rudenine, nes šios daržovės sunoksta būtent rudenį. Jų privalumas ir tas, kad jas galima ilgai saugoti. Taigi šios dietos galima laikytis beveik devynis mėnesius per metus.

Moliūgų dieta leidžia greitai sulaukti rezultato. Šios dietos šalininkai tvirtina, kad per 12 dienų galima atsikratyti 8 kg antsvorio. Dieta dalijama į keturių dienų fazes. Tai reiškia, jog kas keturios dienos jos racionas pradeda kartotis. Specialistų teigimu, moliūgai yra idealus produktas, norint sulieknėti. Moliūgai turi daugybę naudingų savybių: padeda pašalinti iš organizmo toksinus, efektyviai valo organizmą, stiprina imunitetą, apsaugo nuo pirmalaikio senėjimo požymių.

Šiek tiek apie pačius moliūgus

Moliūgas yra arbūzinis augalas. Jo artimiausi giminaičiai - cukinijos, agurkai, patisonai, taip pat melionai. Moliūgų tėvyne laikoma Amerika - čia jie pradėti auginti prieš 5 tūkst. metų. Tačiau Europoje ir Azijoje dar gerokai prieš mūsų erą buvo žinomi butelio formos moliūgai, vadinami paprastaisiais ilgamoliūgiais. Mūsų platumose moliūgai pasirodė XVI amžiuje. Žmonėms patiko jų skonis, ilgas saugojimo laikas, derlingumas ir naudingos savybės. Be to, moliūgai yra nereiklūs augalai.

Moliūgų dietos valgiaraštis

Pirma diena

• Pusryčiams: moliūgų košė ir salotos su moliūgais, arbata ar kava be cukraus. Košę galima ruošti su ryžiais, sorų kruopomis ar avižiniais dribsniais. Tiems, kam sunku taip staigiai pereiti prie mitybos apribojimų, į košę gali įsipilti šiek tiek lieso pieno.
• Pietums: moliūgų sriuba.
• Vakarienei: troškinti moliūgai.

Antra diena

• Pusryčiams: moliūgų košė ir moliūgų salotos. Salotas ruoškite iš tarkuotų moliūgų ir obuolio. Užpilkite jas liesu jogurtu ar citrinų sultimis.
• Pietums: dietinė sriuba, moliūgų muštiniai.
• Vakarienei: švieži arba orkaitėje kepti obuoliai.

Trečia diena

• Pusryčiams: moliūgų košė ir moliūgų salotos.
• Pietums: sriuba su frikadelėmis ir moliūgais.
• Vakarienei: moliūgų ir ananasų salotos. Į šias salotas galite pridėti smulkių džiūvėsėlių.

Ketvirta diena

• Pusryčiams: moliūgų košė ir moliūgų salotos.
• Pietums: barščių arba daržovių sriuba, orkaitėje kepta paprika.
• Vakarienei: daržovių troškinys su moliūgo gabaliukais. Į troškinį galite įpilti augalinio aliejaus. Galite pasilepinti ir moliūgo skiltelėmis, keptomis orkaitėje su medumi. Tai bus labai skanus ir naudingas desertas.

Moliūgų dietos taisyklės

Pirmiausia reikia gerai išsirinkti moliūgą, iš kurio ruošite maistą. Jo minkštimas turi būti ne oranžinės, bet šviesiai gelsvos spalvos. Jeigu tarp pagrindinių valgių labai norisi užkrimsti, tuomet suvalgykite šviežio moliūgo, rūgščių obuolių ar kitų nesaldžių vaisių.

Pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti rekomenduojama tuo pačiu metu. Visus patiekalus geriausia ruoši iš anksto, kol dar nepraalkote. Tai padės lengviau ištverti dietą. Laikydamiesi moliūgų dietos, stenkitės vartoti mažiau druskos ir cukraus.

Vandenį gerkite negazuotą, o į arbatą ar kavą nedėkite cukraus. Jei norite pasiekti geriausią rezultatą, pasistenkite nuo 18 val. nebevalgyti. Pusryčiams kasdien reikia valgyti moliūgų salotas, paruoštas su vaisiais ar daržovėmis.

Baigę laikytis dietos, iš karto nepulkite prie kaloringo maisto ir stenkitės neišbraukti moliūgų iš savo mitybos.

Kada moliūgų reikėtų vengti?

Moliūgai labai naudingi sveikatai, tačiau reikėtų žinoti, jog kartais ir jie gali pakenkti. Valgyti daug moliūgų nerekomenduojama žmonėms, sergantiems kasos ir virškinamojo trakto ligomis. Taip yra dėl to, kad moliūgai turi daug skaidulų, todėl tokiems ligoniams jie tampa sunkiai virškinamu maistu. Be to, moliūgai turi daug vitamino A. Jis gali kauptis organizme ir pakenkti sveikatai. Prieš pradedant laikytis moliūgų dietos, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Naudingosios moliūgų savybės

Moliūgai turi daugybę sveikatai naudingų savybių. Tai nieko keista - moliūgai patenka tarp daržovių, turinčių daugiausia vitaminų ir naudingų medžiagų. Moliūguose, pavyzdžiui, vitamino A yra penkis kartus daugiau negu morkose. Dėl šios priežasties oftalmologai kai kurių regėjimo sutrikimų turintiems pacientams rekomenduoja valgyti daugiau moliūgų ir gerti jų sultis. Šis vitaminas apsaugo ir nuo senėjimo požymių. Moliūgai taip pat turi vitaminų E, C, PP, B grupės vitaminų.

Moliūgą galima laikyti daržovių čempionu pagal geležies kiekį. Jame taip pat yra nemažai kalio, kalcio, magnio, cinko, fluoro, vario. B grupės vitaminai reikalingi žmogaus nervų sistemai, padeda įveikti depresinę nuotaiką. Vitaminas C, kaip žinome, stiprina imunitetą ir mažina cholesterolio kiekį. Vitaminas E taip pat padeda apsisaugoti nuo pirmalaikio senėjimo požymių. Fluoro reikia mūsų dantims, kalcio - kaulams. Moliūgai turi puikių skysčius varančių savybių, todėl itin naudingi sergant tulžies pūslės uždegimu.

Dėl didelio kalio kiekio moliūgus vertėtų valgyti žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Kadangi moliūgai turi daug skaidulų, jie itin padeda užkietėjus viduriams. Dėl didelio geležies kiekio moliūgus reikėtų vartoti sergant anemija.

Moliūgų maistinė vertė ir kaloringumas

„Moliūgą be jokių išlygų galima vadinti sveikos mitybos produktu, - teigia dietologė Julija Žilina. - Naudą sveikatai lemia didelis kiekis skaidulų, lėtinantis angliavandenių pasisavinimą, antioksidantai, vitaminai, mineralai ir baltymai. Juose beveik nėra riebalų ir krakmolo“.

Maistinių medžiagų kiekis 100 g produkto:

• Kaloringumas - 20 - 40 kcal;
• Angliavandeniai - 5 - 20 g;
• Baltymai - 1 g;
• Skaidulinės medžiagos - 3,5 g.

Mikroelementų ir vitaminų kiekis 100 g produkto (procentais nuo rekomenduojamos paros normos):

• Vitaminas A - 225 proc.
• Vitaminas C - 25 proc.
• Vitaminas E - 7 proc.
• Vitaminas B1 - 5 proc.
• Vitaminas B3 - 5 proc.
• Vitaminas B6 - 7 proc.
• Vitaminas B9 - 5 proc.
• Magnis - 7 proc.
• Kalis - 8 proc.
• Manganas - 9 proc.

Moliūgų nauda sveikatai

Moliūguose gausu vitaminų. Ši daržovė yra viena iš rekordininkių pagal vitamino A ir jo pirmtako karotino kiekį. Moliūgai taip pat turi daug vitamino C ir beveik visų B grupės vitaminų. Dėl šių priežasčių šis produktas yra naudingas jūsų odai, akims ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Kai kurie tyrimai rodo, kad moliūgai taip pat gali būti naudingi sergant diabetu.

1. Turi daug vitaminų ir antioksidantų. Indėnų auginti moliūgai išgelbėjo pirmuosius Amerikos kolonistus ne tik nuo bado, bet ir nuo skorbuto, susijusio su vitamino C trūkumu, bei regėjimo ligų, kurias gali sukelti vitamino A stoka.
2. Normalizuoja širdies veiklą. Moliūguose esančios skaidulos, kalis ir vitaminas C palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
3. Saugo regėjimą. 2019 metais Amerikos nacionalinio akių ligų instituto mokslininkų atliktas eksperimentas parodė, kad kokteilis iš vitamino E, vitamino C ir karotino, kurių gausu moliūguose, palaiko akių sveikatą ir gerokai sumažina riziką susirgti geltonosios dėmės degeneracija - su amžiumi susijusia liga, galinčia sukelti sunkius regėjimo sutrikimus ar net aklumą.
4. Gerina odos būklę. Moliūguose esančios naudingosios medžiagos saugo odą. Beta karotinas kartais vadinamas natūraliu apsauginiu kremu nuo saulės, nes jo molekulės sugeria ultravioletinius spindulius ir mažina audinių pažeidimus. Vitaminas C dalyvauja gaminant kolageną - medžiagą, dėl kurios oda tampa stangri ir elastinga.
5. Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje sergant diabetu. 2019 metais kinų gydytojų komanda atliko tyrimą, kurio metu nustatė, kad augalų ekstraktų mišinys - moliūgų polisacharidai ir puerarijos šaknų ekstraktai - sumažino cukraus kiekį pelių kraujyje.
6. Naudingi nėštumo metu. „Moliūgų patiekalus galima drąsiai rekomenduoti nėščioms moterims, - teigė J. Žilina. - Juose yra nemažai folio rūgšties, kuri padeda organizmui atlikti daugelį funkcijų. Tai ir kraujodaros funkcija, DNR apsauga, kuri ypač svarbi planuojant nėštumą, ir trombozės prevencija. Folio rūgštis taip pat užtikrina normalų vaisiaus vystymąsi gimdoje“.
7. Stiprina imunitetą. Moliūgų minkštime ir sėklose gausu maistinių medžiagų, kurios skatina organizmo gynybines funkcijas. Pirmiausia tai beta karotinas. Virtęs vitaminu A, jis dalyvauja gaminant baltuosius kraujo kūnelius, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis, virusais ir bakterijomis.
8. Padeda kontroliuoti svorį. Moliūgai puikiai tinka tiems, kurie stebi savo svorį. Nepaisant aukštos maistinės vertės, ši daržovė turi mažai kalorijų. Moliūgo vaisius sudaro 90 proc. vandens, todėl 100 g šios daržovės turi tik 22 kcal.

Moliūgai taip pat turi daug skaidulinių medžiagų, kurios suteikia sotumo jausmą ir sumažina suvalgomo maisto kiekį. Be to, jų vaisiuose yra karnitino - medžiagos, kuri spartina riebalų skaidymą ir didina organizmo ištvermę. Štai kodėl moliūgų patiekalai yra daugelio dietų pagrindas. Svarbiausia juos tinkamai paruošti. Pavyzdžiui, moliūgų latė ar moliūgų pyragas bus mažiau naudingi nei šviežios moliūgų sultys ar keptas moliūgas.

Kad skonis būtų įdomesnis, vietoj cukraus įdėkite cinamono, šiek tiek muskato riešuto, migdolų ir medaus.

Kaip ruošti moliūgus?

Moliūgus galima ruošti įvairiais būdais. Iš jų galima gaminti sriubas, desertus, sultis, juos galima kepti, virti, troškinti ir dėti į salotas. Kai kuriuos moliūgus, ypač saldžius ir sultingus, galima valgyti žalius. Iš techninių moliūgų rūšių gaminami indai, pavyzdžiui, buteliai ir gertuvės, taip pat interjero dekoracijos. Moliūgų sėklos taip pat naudojamos maistui - valgomos žalios, skrudintos arba naudojamos aliejui išspausti.

Orkaitėje keptas moliūgas - puikus pasirinkimas garnyrui, ar kaip pagrindinis patiekalas

Ingredientai:

• 500 g sviestinio moliūgo
• 1-2 v. š. lydyto sviesto
• ½ a. š. druskos
• pipirų pagal skonį

Paruošimas:

1. Įkaitiname orkaitę iki 200 laipsnių.
2. Nulupame moliūgą ir pašaliname sėklas.
3. Moliūgą supjaustome norimo dydžio gabalėliais, juos ištepame lydytu sviestu.
4. Kepimo formą padengiame kepimo popieriumi ir ant jo sudedame supjaustytus moliūgo gabalėlius.
5. Kepame 20 - 25 min. gabalėlius retkarčiais apversdami.
6. Prieš baigiant kepti juos apibarstome druskos ir pipirų mišiniu, dar kelias minute pakepame. Moliūgas turi likti šiek tiek traškus. Kepimo laikas priklauso nuo orkaitės savybių ir moliūgo gabaliukų dydžio.

Pastaba: Galima valgyti su kitomis daržovėmis arba mėgstamu sūriu.

Maistinė vertė (vienai porcijai)

Maistinė medžiaga	Kiekis	Procentinė dalis
Kalorijos	327kcal	16%
Angliavandeniai	59g
Baltymai	5g
Riebalai	12g

Keptiems moliūgams su jogurto ir riešutų padažu reikia:

• 1 kg išvalyto moliūgo (geriausiai tinka muskatinis arba „Hokkaido“ rūšies)
• Stambios jūros druskos
• Aliejaus

Padažui:

• 250 g graikiško jogurto arba natūralaus ekologiško jogurto DOBILAS
• 100 g graikinių riešutų
• 1 skiltelė česnako
• Druskos

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.
2. Moliūgą supjaustykite skiltelėmis, pabarstykite druska, pašlakstykite aliejumi ir kepkite maždaug 15-20 min., kol moliūgas suminkštės.
3. Riešutus užmerkite šaltame vandenyje pusvalandžiui. Po to nuvarvinkite ir susmulkinkite trintuvu.
4. Jogurtą sumaišykite su smulkintais riešutais, smulkinta česnako skiltele ir pasūdykite.
5. Keptą moliūgą patiekite su padažu. Skanaus!

---