Tobulo kūno kultas ir sporto populiarumas

Šiandien tobulas kūnas labai stipriai diktuoja madą. Žmonės vis dažniau renkasi aktyvią veiklą, taip prisidėdami prie savo puikios savijautos, o tai yra labai sveikintina. Jeigu pažiūrėtume į sporto salėje besilankančius prieš dešimt metų, pamatytume, kad sportas buvo ginklas prieš antsvorį. Be abejo, ribas mes nusistatome kiekvienas individualiai, tačiau mūsų aplinka, nuotraukos bei informacija socialiniuose tinkluose tą kartelę kiekvienais metais vis pakelia, taip galvoje formuodamos tobulo kūno linijas.

Pradedančiųjų klaidos ir trenerio pagalba

Labiausiai norėčiau atkreipti dėmesį tų, kurie tik pradeda sveikai maitintis bei sportuoti. Nerdami stačia galva ir imdamiesi griežtos mitybos bei didelių fizinių krūvių jie padaro daugiausia žalos savo organizmui. Sportas darosi vis populiaresnis tarp paauglių, kurie nieko nelaukę griebiasi svorių sporto salėje, net nepagalvodami apie galimas traumas.

Jaunimui, kuris tik pradeda lankytis salėje, vienareikšmiškai rekomenduoju nesiimti saviveiklos, pirmą mėnesį sportuoti prižiūrint specialistui. Labai džiaugiuosi, kad šalia buvo puikus treneris, kuris man sudarė programą bei nuolat mane prižiūrėjo ir pataisydavo darant klaidas. Pats į sporto salę atėjau būdamas 12 metų, puikiai prisimenu, kokį skurdų sporto žinių bagažą turėjau. Iki 16 metų treneris man neleido didesnės apkrovos stuburui, nes mano besivystantis organizmas galėjo patirti traumą.

Sveika mityba ir dietos

Organizmui nekenkia, jei tai nėra labai griežta ir ilgalaikė dieta. Sveika mityba yra tik į naudą. Tiesiog, po trumpo laiko tai bus numesta ir grįžtama prie buvusio chaoso, kadangi organizmas reikalaus senų mitybos įpročių, o dažnas, neatlaikęs šio spaudimo, pasiduos.

Sudarydamas asmeninius mitybos planus atsižvelgiu į buvusius mitybos įpročius, nes tai yra vienas pagrindinių dalykų, kuris labai dažnai nulemia, kaip bus laikomasi subalansuotos mitybos plano. Jei jūsų mityba yra prasta, visų pirma reikėtų pradėti nuo dienos maitinimosi laikų: pusryčiai, pietūs, vakarienė bei du lengvi užkandžiai tarp jų. Kai organizmas pripras prie dienos ritmo, jį labiausiai apkraukite valgydami sočiai per pusryčius ir pietus, o vakarienė lai tampa lengvesnė bei mažiau kaloringa.

Nepalaikau grikių, mėnulio ar kitų dietų, nes dažnai tai prasilenkia su sveika mityba. Norintys sulieknėti imasi visokiausių priemonių, tarp jų - ir alinančios dietos. Kalbant apie badavimą, labai palaikau iškrovos dieną, kurią rekomenduoju atlikti ir kai kuriems savo klientams vieną kartą per savaitę. Tiems, kurie be maisto negali išbūti nė dienos, rekomenduoju kitokį variantą: ryte suvalgykite dubenėlį košės ar porą kiaušinių, o likusią dienos dalį gerkite vandenį. Visos dienos norma apie 3 litrai. Kas tris valandas suvalgykite po lengvą vaisių: apelsiną, obuolį ar šiek tiek arbūzo.

Asmeninis treneris - angelas sargas

Kas yra asmeninis treneris ir asmeninė treniruotė? Tai - tarsi angelas sargas, kuris žmogų lydi ir stebi, o pavojaus akimirką stengiasi pakišti jam pagalvę. Treneris rūpinasi, kad jo klientas per palyginti trumpą laiką maksimaliai saugiai ir veiksmingai pasiektų savo tikslą, suvoktų sportavimo svarbą, motyvus. Asmeninė treniruotė - tai prasmingai leidžiamas laikas, kai treneris ugdo, kontroliuoja, moko teisingai sportuoti ir nepatirti diskomforto. Jei galvodamas apie treniruotę ieškai priežasčių į ją neiti, vadinasi, kažką darai ne taip, galbūt skauda raumenis. Kūnas turi prašytis į salę, o ne iš jos bėgti.

Klaidos, kurių reikia vengti

Pastebiu, kad žmonės labai nepasitiki savimi, nori pasirodyti stipresni už kitus, stveria per sunkius svarmenis, neteisingai atlieka pratimus, vos atėję į sporto klubą nori kuo greičiau pasiekti rezultatą. O kadangi nemoka pasirinkti krūvio, greitai „užsirauna“. Nepamatuoti krūviai - didžioji klaida. Po dviejų savaičių tokie spartuoliai apskritai dingsta iš sporto salės. Dauguma žmonių įsitikinę, kad sportas - tai prakaitas, nuovargis, skaudantys raumenys. Nieko panašaus. Jei diena sunkesnė, galima pasportuoti ir lengviau. Svarbu treniruotis reguliariai ir taisyklingai, sportą derinti su mityba. Treneris sudaro mitybos programą, jos svarbu laikytis. Stengiuosi išmokyti klientus sveikai maitintis.

Sveiko svorio metimo principai

Jei žmogus turi nemažai antsvorio, atsikratyti dviejų ar trijų kilogramų per mėnesį - sveika. Kada mesti svorį sveika? Nerekomenduoju. Du ar trys kilogramai šoko kūnui neįmuša, o juk 10 kg galima atsikratyti per tris mėnesius, 20 kg - per pusmetį. Ir tai nebus drastiškas svorio metimas. Kai per trumpą laiką netenkame daug svorio, organizmas išsenka, ląstelės išsigąsta, pradeda kaupti maisto atsargas, ir netrukus grįžtamame prie pradinio taško. Nėra gerai ir badauti, nes kūnas, kai atsisakome maisto, patiria šoką, o netrukus svorio ir vėl priaugame. Jį metant pamažu kūnas nebekaupia riebalų.

Mitybos rekomendacijos

Ryte organizmas turi gauti angliavandenių, tad pusryčiams tinka košė, vaisiai. Per pietus reikia suvalgyti liesos mėsos ar žuvų su daržovėmis. Venkite padažų, bulvių, makaronų. Vakare pravartus baltyminis maistas - liesas jogurtas be saldiklių, varškė, kiaušiniai. Reikia atsisakyti bulvių, miltinių patiekalų, ypač makaronų, vakarais, taip pat - cukraus. Prieš pradedant sportuoti galima suvalgyti šokolado, bet piktnaudžiauti nepatarčiau, nes kiekvienas kąsnelis eina į kūną.

Valgymo įpročiai ir motyvacija

Kartais žmonės valgo ne dėl to, kad nori, o iš įpročio, neturėjimo ką veikti. Vakarinis valgymas, kramsnojimas žiūrint televizorių - ypač blogas įprotis. Verčiau prisiversti valgyti ryte. Priešingu atveju, pakliūname į užburtą ratą - prisikimšę vakare, ryte jaučiamės sotūs. Darbo dieną menkai rūpinamės pietumis, o grįžę namo ir vėl prisivalgome. Energija, kurios gauname iš vakarinio maisto, neišeikvojama, kalorijos gula į kūną.

Daugelis žmonių žino, kaip ir ką reikia daryti, bet jiems stinga valios. Trenerio tikslas - užkrėsti sporto manija. Juokaujame, kad esame savotiška sekta. Jei keturias ar penkias dienas nepasportuoji, kūnas pats pradeda to reikalauti. Išeini, bent pusvalandį pasimankštini, pasigamina laimės hormonų, ir gyvenimas vėl tampa šviesus, saulė - ryškesnė, aplinkiniai - linksmesni. Stengiuosi žmonėms įdiegti svajonę, užkrėsti meile sau. Save gerbti, savimi didžiuotis pradėjęs žmogus nebegalvoja apie pratimus, jis pradeda norėti tiesiog sveikiau gyventi.

Sunkumai keičiant mitybos įpročius

Tikrai taip. Svarbu - požiūris. Jei sportą ir sveiką gyvenseną vertinsime kaip sunkumą, tai ir bus sunku. Žodžius „sunkus“, „nepatinka“ reikia keisti į žodį „iššūkis“. Sunkumų vengiame, o iššūkius priimame, juk smagu nenuleisti rankų ir laimėti. Tik nereikia galvoti vien apie rezultatą. Reikia mėgautis pačiu procesu.

Dabar žmones skatinu mėgautis sportavimo procesu, pajusti malonumą treniruojantis ir manyti, kad laikas, skiriamas sportui, savo fiziniam tobulėjimui, yra prasmingas. Žmonės savęs nemyli. Priešingu atveju, darytų viską, kad gerai jaustųsi. Užuot valandų valandas leidę tuštybės mugėje prie televizoriaus ar interneto, eikime pasivaikščioti.

Patarimai, kaip nepriaugti svorio

Yra toks pratimas: kaskart, kai kas nors siūlo valgyti, galvą sukinėkite į šonus lyg sakytumėte: „Ačiū, ne.“.

Moterys sporto klube: kompleksai ir mitai

Dauguma moterų nepatenkintos savo išvaizda, todėl ir nepasitiki savimi. Prieš kelerius metus mergina stengėsi susirasti mane telefonu, bet jai nepavyko. Kartą užsuko į salę, priėmiau sportuoti. Kukli, atrodė kaip pelytė. Būdavo, ateina į treniruotę ir iškart neria prie takelio. Praėjo kiek laiko, išvaizda pagerėjo, ir merginos elgesys visiškai pasikeitė. Dabar ji įeina, atsistoja vidury salės, apsidairo, pakalbina trenerius. Matyti, kad nuo savęs kaifuoja. Tarsi šauktų: „Aš atėjau, žiūrėkit į mane!“ Žiūrėdavau ir galvodavau: „Šaunuolė, koks progresas, kaip ji pradėjo savimi pasitikėti.“

Netiesa, kad atsilenkimai padeda atsikratyti pilvo riebalų. „Padangas“ geriausia deginti laikantis mitybos plano, o jei moterys dar ir sportuos ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, kūno formos susitvarkys, raumenukų tonusas, kur jo trūksta, padidės, riebaliukai ištirps. Man graži savimi pasitikinti moteris. Štangas ar svarmenis kilnoti pradėjusios dailiosios lyties atstovės labai greitai pajunta savo raumenukus ir ima jais džiaugtis.

Kad moterys turi lankyti aerobikos užsiėmimus, o ne treniruoklių sales, nes treniruokliais auginami raumenys. Raumenys taip greitai neužauga. Beje, svarmenys tinka ir moterims, tik svarbu saikas.

Svarbu pasitarti su treneriu

Kasdien po 20 minučių sukti lanką tikrai geriau, nei nedaryti nieko, tačiau pageidaujamo efekto nebus. Ar tiesa, kad lanką sukanti dailiosios lyties atstovė ilgainiui galės džiaugtis lieknu liemeniu? Svarbu ir kiti pratimai. Manau, jei jau ką nors daryti, tai daryti gerai. Savarankiškai sportuojantys žmonės daro nemažai klaidų, tad gali sau net pakenkti. Reikėtų pasitarti su asmeniniu treneriu, išmokti elementarios sportavimo abėcėlės ir tik tada imtis iniciatyvos.

Pozityvumas ir grožio etalonas

Asmeninis treneris stengiasi klientą uždegti, skatina pozityviai mąstyti, kad šis išeitų sustiprėjęs ne tik fiziškai, bet ir dvasiškai. Pagrindą gerai jaustis suteikia knygos ir požiūris. Jei negalime pakeisti aplinkos, galime pakeisti savo požiūrį į ją. Kiekvieną bėdą vertinu kaip pamoką. Vienas pozityvumo mokytojas sakė: „Ryte atsibudę turime du pasirinkimus: būti laimingi arba nelaimingi. Aš nesu kvailas, aš renkuosi būti laimingas.“

Kartais žmogaus išvaizda, regis, net nepatrauktų dėmesio, bet akių spindesys, charizma, gebėjimas bendrauti, džiaugtis suteikia jam magiškų galių. Nuo tokio sunku atsiplėšti. Kai per vieną interviu manęs paklausė apie moters grožio idealą, sutrikau. Pagalvojau, kad visos moterys - meno kūriniai, bet ne kiekviena yra įdomi, žavi, savimi pasitikinti. Man graži savimi pasitikinti moteris.

Trenerio vaidmuo ir sėkmės pasiekimas

Geras treneris - ne tas, kuris puikiai išmano kūno veikimo mechanizmus, bet tas, kuris geba įsiklausyti į konkretų žmogų, atrasti geriausiai jam tinkančią sveikos gyvensenos formulę, ir motyvuoti tiek treniruočių metu, tiek po jų. Tik tuomet, kai žengsite tris žingsnis į priekį, o vieną atgal, ir tokiu principu judėsite pirmyn, galite tikėtis užtikrintų rezultatų, sveiko, perspektyvaus ir ilgalaikio antsvorio atsikratymo. Tobulinti kūną taip pat svarbu, kaip ir turtinti dvasią. Aktyvūs, sportiški žmonės nuveikia daugiau nei pasyvūs, apsnūdę. Sportininkai yra įpratę kelti sau tikslus, tad jie paprastai neblogai tvarkosi ir kitose gyvenimo srityse. Taigi sąlygiškai galima sakyti, kad sportuojantys vyrai ir moterys yra išskirtiniai žmonės.

Mitybos mitai ir klaidingi įsitikinimai

Žmonės dažnai apsigauna, nes nesupranta sveikos mitybos esmės. Dauguma galvoja, kad sveika mityba - tai tik kruopos bei įvairūs daržovių patiekalai. Tačiau privaloma valgyti ir mėsą, ir žuvį.

Daugelis tarp brangaus ir kokybiško produkto deda lygybės ženklą. Studentai taip pat teisinasi, jog negali sveikai maitintis, nes tiesiog neturi daug pinigų. Rekomenduoju visiems tiesiog žiūrėti į produktų sudėtį. Dauguma produktų be pridėtinių elementų iš tiesų nėra brangūs. Reikėtų išmokti išsirinkti gerą ir nebrangų produktą. Vienas iš didžiausių mitų yra tai, jog sveika mityba - nuobodi, neskani ir dar brangi.

Sporto ir mitybos santykis

Tiems, kurie nori numesti svorio labai svarbu suvokti, kad sportas lemia 20 proc., o sveika mityba - 80 proc. bendro rezultato. Jeigu pradėsi sportuoti, bet valgysi tiek pat arba dar daugiau - veikiausiai norimų rezultatų nesulauksi. Turi susidaryti kalorijų deficitas.

Svarbu poilsis ir treniruočių intensyvumas

Trenerė Loreta Šapokienė primena, kad mūsų kūnas turi atsigauti, ypač po labai įtemptų treniruočių. Jei treniruojamės salėje kasdien, didelė tikimybė, kad mūsų organizmą kankins nuovargis.

Turime suprasti, kad persistengti sporte taip pat blogai, kaip ir tinginiauti. Pernelyg intensyvus treniruočių grafikas gali duoti net priešingą rezultatą ir sukelti nuovargį, depresiją, sumažinti produktyvumą ir padidinti traumų riziką. Svarbu įsidėmėti, kad poilsis yra ne mažiau svarbus nei sportas. Organizmas turi gauti laiko priprasti prie pasikeitusio ritmo, atsigauti ir sustiprėti. Turime suprasti, kad persistengti sporte taip pat blogai, kaip ir tinginiauti.

Sportas nevalgius

Trenerė L. Šapokienė tikina, jog sportavimas nevalgius gali būti ne toks efektyvus dėl energijos trūkumo. Pasak jos, vertėtų žinoti, kad po intensyvios treniruotės apetitas dažniausiai įsisiautėja ir suvalgome daugiau. Prieš treniruotę rekomenduojama suvalgyti bananą, skrebutį su medumi, morkų, avižinės košės, jogurto ar pan. Svarbiausia - suvalgyti ne daugiau, nei sudeginsite sporto metu, bet ne per mažai, kad treniruotės metu nepritrūktų energijos.

Treniruotės trukmė ir maisto papildai

Reikia suprasti, jog neprofesionaliam sportininkui 2,5 - 3 val. efektyviai sportuoti yra neįmanoma. Optimali jėgos treniruotės trukmė yra apie 90 minučių. Ši trukmė rekomenduojama su apšilimo ir atvėsimo pratimais. Nevertėtų manyti, jog gera treniruotė yra tuomet, kai organizmas yra visiškai išsekęs.

Maisto papildas yra tik koncentruotas aktyvių medžiagų, atliekančių skirtingas funkcijas, kompleksas, padedantis papildyti įprastinę dienos mitybą, bet jokiu būdu jos nepakeičiantis. Blogiausia, kad dauguma galvoja, jog maisto papildai gali atstoti maistą. Tai netiesa!

Subalansuota mityba sportuojantiems

• Pusryčiaukite sočiai.
• Dažniau valgykite. Rinkitės tris pagrindinius dienos patiekalus bei du užkandžius.
• Fizinė veikla. Skirkite bent po pusvalandį kiekvieną dieną arba tris kartus per savaitę po valandą fizinei veiklai.
• Nusistatykite tikslą ir preliminarią datą, iki kada norite pasiekti tam tikrų rezultatų.
• Medituokite. Skirkite laiko ne tik fizinei, bet ir dvasinei stiprybei.

Angliavandenius patartina valgyti 60-30 minučių prieš ir po fizinio krūvio. Būtent šiuo metu jūsų kūnas juos pasisavins geriausiu būdu. Geriausia rinktis neapdorotus, daug ląstelienos turinčius kompleksinius angliavandenius. Taip pat svarbi ir jų įvairovė: vaisiai, grūdai, pupos ir t.t. Venkite riebalų 30 - 60 minučių prieš ir po sporto. Didžiąją dalį riebalų stenkitės vartoti rytais ir vakarais. Svarbu ne tik riebalų įvairovė, bet ir kokybė.

Penki esminiai patarimai sportuojantiems

• Ryte - angliavandeniai, vakare - baltymai.
• Maistas po sporto. Pasportavus siūlyčiau valgyti baltyminės kilmės maistą, ypač tiks baltyminiai sveikuoliški kokteiliai.
• Planuokite valgymus. Dieną planuoti reikėtų taip, kad spėtumėte tris kartus suvalgyti pagrindinius patiekalus - pusryčius, pietus ir vakarienę, ir dusyk paužkandžiauti.
• Užkandžiaukite sveikai.
• Riebalai nėra blogis.

Sveikos gyvensenos specialisto patarimai

• Nebijoti maisto - nepradėti ieškoti, kas yra sveika, o kas yra ne. Derėtų valgyti maistą tokį, kuris nėra perdirbtas ar prisotintas sočiųjų riebalų.
• Stengtis jį gaminti patiems ir stebėti porcijų dydžius. Žmonės yra linkę suvalgyti ženkliai per daug negu jiems reikia.
• Pradėti daugiau vaikščioti. Rasti laiko kasdien praeiti bent valandą greitu žingsniu ir įtraukti į gyvenimą aktyvumo, o ne tik sėdėjimo ar darbo prie kompiuterio.

Neretai kalbame apie sportą ir mitybą tačiau pamirštame kitą svarbų aspektą - miegą. Tai yra labai svarbus dalykas. Dažniausiai to trūksta pas daugelį. Miegui reikia skirti daug dėmesio. Taip pat be galo svarbu stebėti savo kraujo tyrimus. Tą daryti reguliariai - bent kartą metuose, pageidautina kas pusę metų. Stebėti, kad vyksta su mūsų organizmu. Tai lemia mūsų savijautą.

Gydytojos dietologės patarimai

• Pradėti nuo situacijos suvokimo ir priėmimo jos tokios, kokia ji yra. Pacientams visuomet pradžioje rekomenduoju atkreipti dėmesį į savo mitybos įpročius ir pabandyti suprasti, kurias vietas galima koreguoti.
• Tos korekcijos neretai būna labai paprastos. Į mitybos racioną įtraukiame pusryčius, sveikatai palankų užkandį. Tai sumažina vakarinio valgymo porciją ar tai lemia, kad paskutinis valgymas vyksta ne taip vėlai vakare.
• Verta pabrėžti, jog prie viso to prisideda ir išgeriamų skysčių kiekis. Jį koreguojant taip pat galima pasiekti puikių rezultatų.

Paprasčiausia būdas, kuris apibūdina sveiką svorį yra kūno masės indeksas. Jei ūgio ir svorio santykis yra tarp 18,5 ir 24,9 arba bent jau 30 - tai jau yra neblogas svoris.Be galo svarbi yra žmogaus bendra savijauta, kurią neretai lemia fizinis aktyvumas. Svarbu išsiaiškinti, kiek įprastai žmogus per savaitę būna fiziškai aktyvus.

Pagrindiniai principai kūno formoms išlaikyti ir sveikam būti

• Fizinis aktyvumas.
• Maistas.
• Tinkamas skysčių vartojimas.
• Stresas.
• Miegas.

Rekomenduojama bent penkias dienas per savaitę po trisdešimt minučių per dieną būti fiziškai aktyviam. Noriu pabrėžti, jog į tai neįeina trepsėjimas virtuvėje ar daržo ravėjimas. Tai turėtų būti suplanuota fizinė veikla iki valandos, kuomet padidėja širdies susitraukimų dažnis ir toks išlieka nuosekliai bent pusvalandį per dieną.

Suaugęs žmogus turi miegoti bent 7 - 9 valandas. Tiek per maža, tiek per ilga trukmė ji nėra palanki sveikatai įvairiausiai pjūviais.

Dažniausiai užduodami klausimai ir populiariausi mitai apie antsvorio metimą

• Visos kalorijos yra vienodos.
• Pakanka mažiau valgyti ir daugiau judėti.
• Svoris krenta tolygiai ir nuolat.
• Dietinis maistas - paprasčiausias būdas atsikratyti antsvorio.
• Mus tukina vartojami angliavandeniai.
• Antsvorio atsikratymas priklauso tik nuo valios pastangų.

---