Ketogeninė dieta, dažnai vadinama tiesiog „keto“, yra mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti dieta, kuri pastaraisiais metais populiarėja. Jei kalbėsite apie dietas ar svorio metimą, greičiausiai išgirsite apie ketogeninę arba keto dietą. Dietos tikslas - įvesti organizmą į ketozės būseną, kai vietoj angliavandenių degina riebalus. Vienas iš svarbių ketogeninės dietos aspektų yra tinkamų riebalų rūšių pasirinkimas, o riešutai gali būti puikus jūsų dietos papildymas.

Ketogeninės Mitybos Pagrindai

Paprastai keto dietoje yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Nors galite valgyti šiek tiek angliavandenių, turėsite stebėti jų suvartojimą.Nors egzistuoja įvairių keto dietos versijų, procentinė kalorijų dalis, kurią žmogus suvartos, bus maždaug tokia:

• Angliavandeniai: 5-10 %
• Riebalai: 70-75 %
• Baltymai: 15-20 %

Toks angliavandenių kiekio sumažinimas priverčia jūsų organizmą pagrindiniu energijos šaltiniu naudoti riebalus, o ne gliukozę - šis procesas vadinamas ketoze. Esant ketozei, organizmas kaip alternatyvų kuro šaltinį naudoja ketonus - iš riebalų kepenyse gaminamas molekules, kai gliukozės kiekis yra ribotas. Be to, keto dietos mažina alkį ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga bandant numesti svorio.

Tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos veiksmingai skatina svorio metimą, nors jos gali būti ne veiksmingesnės nei kitos svorio metimo dietos.

Trumpiau apie keto dietą:

Ketogeninė dieta grindžiama labai mažu angliavandenių kiekiu. Angliavandeniai paprastai neviršija 20-50 gramų per dieną, laikantis 2000 kalorijų dietos. Vietoj to daugiausia valgysite riebalų ir baltymų. Perėjimas prie ketogeninės dietos gali atrodyti pribloškiantis, tačiau tai neturi būti sunku. Daugiausia dėmesio turėtumėte skirti angliavandenių mažinimui, didinant riebalų ir baltymų kiekį patiekaluose ir užkandžiuose. Kai kurie internetiniai įrankiai ir skaičiuoklės gali būti naudingi. Norint pasiekti ketozės būseną ir joje išlikti, angliavandenius reikia riboti. Kai kurie žmonės gali pasiekti ketozę valgydami tik 20 g angliavandenių per dieną, kitiems gali pavykti pasiekti ketozę suvartojant daugiau angliavandenių. Apskritai, kuo mažiau angliavandenių suvartojama, tuo lengviau pasiekti ketozę ir joje išlikti. Štai kodėl laikytis keto dietai palankių maisto produktų ir vengti produktų, kuriuose gausu angliavandenių, yra geriausias būdas sėkmingai numesti svorio laikantis ketogeninės dietos.

Galimi Keto Produktai

Laikantis ketogeninės dietos, valgant ir užkandžiaujant reikėtų rinktis šiuos maisto produktus:

• Kiaušiniai: ganykliniai, ekologiški arba įprastiniai - visi tinka
• Paukštiena: vištiena ir kalakutiena
• Riebios žuvys: lašiša, silkė ir skumbrė
• Mėsa: jautiena, elniena, kiauliena, organinė mėsa ir bizonas
• Pilno riebumo pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas ir grietinėlė, tačiau patikrinkite etiketes, nes pieno produktuose yra angliavandenių.
• Neriebus sūris: čederis, mocarela, brie, ožkos sūris ir kreminis sūris.
• Riešutai ir sėklos: makadamijos riešutai, migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, žemės riešutai ir linų sėmenys.
• Riešutų sviestas: žemės riešutų, migdolų ir anakardžių sviestas be cukraus
• Aliejai, kuriuose gausu sveikųjų riebalų: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir sezamų aliejus
• Avokadai: nepjaustyti avokadai gali būti dedami į beveik visus patiekalus ar užkandžius.
• Nekrakmolingos daržovės: žalumynai, brokoliai, pomidorai, grybai ir paprikos
• Prieskoniai: druska, pipirai, actas, citrinos sultys, šviežios žolelės ir prieskoniai

Produktai, Kuriuos Riboti

Jei įmanoma, laikantis keto dietos geriausia vengti maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, arba juos riboti. Reikėtų riboti šiuos maisto produktus:

• Duona ir kepiniai: balta duona, kvietinė duona, krekeriai, sausainiai, keksiukai, koldūnai ir bandelės.
• Saldumynai ir saldūs maisto produktai: cukrus, ledai, saldainiai, klevų sirupas, medus, agavų sirupas ir kokosų cukrus.
• Saldinti gėrimai: gazuoti gėrimai, sultys, saldintos arbatos ir sportiniai gėrimai.
• Makaronai: spagečiai ir kiti makaronai
• Grūdai ir grūdų produktai: kviečiai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai ir tortilijos
• Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, sviestinis moliūgas, kukurūzai, žirniai ir moliūgai
• Pupelės ir ankštinės daržovės: juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir inkstai
• Vaisiai: citrusiniai vaisiai, vynuogės, bananai ir ananasai
• Daug angliavandenių turintys padažai: kepsnių padažas, kečupas, medaus garstyčios, saldūs salotų padažai ir mirkymo padažai
• Tam tikri alkoholiniai gėrimai: alus ir saldūs mišrūs gėrimai

Keto Draugiški Gėrimai

Cukraus yra įvairiuose gėrimuose, įskaitant sultis, limonadą, šaltąją arbatą ir kavos gėrimus. Saldūs gėrimai taip pat siejami su įvairiomis sveikatos problemomis - nuo nutukimo iki padidėjusios antrojo tipo diabeto rizikos. Besilaikantiems keto dietos yra daug skanių gėrimų be cukraus. Keto dietai palankūs gėrimų pasirinkimai:

• Vanduo. Vanduo yra geriausias hidratacijos pasirinkimas ir turėtų būti vartojamas visą dieną.
• Putojantis vanduo. Putojantis vanduo gali būti puikus gazuotų gėrimų pakaitalas.
• Nesaldinta kava. Pabandykite naudoti grietinėlę, kad kavos puodeliui suteiktumėte skonio.
• Nesaldinta žalioji arbata. Žalioji arbata yra skani ir gali būti naudinga sveikatai.

Jei norite vandeniui suteikti papildomo skonio, pabandykite eksperimentuoti su įvairiais keto tinkamais skonių deriniais. Nors alkoholį reikėtų riboti, keto dietos metu galima retkarčiais pasimėgauti mažai angliavandenių turinčiu gėrimu, pavyzdžiui, degtine ar tekila, sumaišyta su gazuotu vandeniu.

Trumpiau apie gėrimus:

Ketogeninės dietos pagrindas - daug riebalų ir mažai angliavandenių turintis maistas, taip pat ribojami labai perdirbti maisto produktai ir transriebalai. Jei įmanoma, keto dietai tinkami gėrimai turėtų būti be cukraus. Apsvarstykite galimybę rinktis vandenį, gazuotą vandenį arba nesaldintą žaliąją arbatą ir kavą.

1 Savaitės Keto Meniu Pavyzdys

Toliau pateiktame valgiaraštyje per dieną suvartojama mažiau nei 50 g visų angliavandenių. Kaip minėta, kai kuriems žmonėms gali tekti dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį, kad pasiektų ketozę. Tai bendras 1 savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Du svieste kepti kiaušiniai su troškintais žalumynais	Mėsainis be bandelės su sūriu, grybais ir avokadu ant žalumynų	Kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, troškintomis alyvuogių aliejuje
Antradienis	Grybų omletas	Tuno salotos su salierais ir pomidorais ant žalumynų	Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais
Trečiadienis	Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais	Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir mėlynuoju sūriu	Ant grotelių kepta lašiša su sezamų aliejuje troškintais špinatais
Ketvirtadienis	Riebus jogurtas su Keto granola	Kepsnys su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa	Bizono kepsnys su sūriais brokoliais
Penktadienis	Kepti avokadų kiaušinių laiveliai	Cezario salotos su vištiena	Kiaulienos kotletai su daržovėmis
Šeštadienis	Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu	Lašišos mėsainiai be bandelių su pesto	Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais ir parmezanu
Sekmadienis	Kokosų pieno chia pudingas su kokosais ir graikiniais riešutais	„Cobb” salotos su žalumynais, kietai virtais kiaušiniais, avokadu, sūriu ir kalakutiena	Kokosinis vištienos karis

Kaip matote, ketogeniniai patiekalai gali būti įvairūs ir skanūs. Nors daugelio ketogeninių patiekalų pagrindą sudaro gyvulinės kilmės produktai, yra ir vegetariškų variantų. Tačiau laikytis keto vegetariškos dietos bus sudėtingiau, nes maisto produktų pasirinkimas bus mažiau įvairus. Visi, besilaikantys keto dietos, turėtų siekti kuo didesnės ingredientų įvairovės, kad sumažintų maistinių medžiagų trūkumo riziką. Jei laikotės liberalesnės ketogeninės dietos, prie pusryčių pridėję puodelį uogų arba prie vakarienės - nedidelę krakmolingų daržovių porciją, padidinsite angliavandenių kiekį šiame mitybos plane.

Trumpiau apie mitybos planą:

Į ketogeninį mitybos planą, kaip ir į bet kokią maistingą dietą, turėtų būti įtraukti sveiki maisto produktai ir daug skaidulų turinčios, mažai angliavandenių turinčios daržovės. Rinkitės sveikus riebalus, pavyzdžiui, sezamų aliejų, avokadų aliejų, alyvuogių aliejų ir sviestą, kad padidintumėte riebalų kiekį patiekaluose.

Ketogeniniai Užkandžiai

Užkandžiavimas tarp valgymų gali padėti numalšinti alkį ir padėti laikytis ketogeninės dietos. Pateikiame keletą puikių, keto dietai tinkamų užkandžių:

• Migdolai ir čederio sūris
• Pusė avokado, įdaryto vištienos salotomis
• Gvakamolė su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis
• Mišinys iš nesaldintų kokosų, riešutų ir sėklų
• Kietai virtus kiaušinius
• Kokosų traškučiai
• Kopūstų traškučiai
• Alyvuogės ir griežinėliais supjaustytas saliamis
• Salierų ir paprikų su žolelių kreminio sūrio padažu
• Uogos su grietinėle
• Džiūvėsėliai
• Sūrio suktinukai
• Parmezano traškučiai
• Makadamijos riešutai
• Žalumynai su riebiu padažu ir avokadu
• Keto kokteilis iš kokosų pieno, kakavos ir avokado
• Avokadų ir kakavos putėsiai

Nesvarbu, kokios dietos laikotės, svarbu suvartoti tinkamą kalorijų kiekį, atsižvelgiant į savo aktyvumo lygį, svorio metimo tikslą, amžių ir lytį. Bendradarbiaudami su mitybos specialistu galite įsitikinti, kad gaunate tinkamą maistinių medžiagų ir kalorijų kiekį, atitinkantį jūsų asmeninius tikslus ar sveikatos istoriją.

Trumpiau apie užkandžius:

Keto užkandžiuose turėtų būti daug riebalų, vidutiniškai baltymų ir mažai angliavandenių. Skaidulų kiekį galite padidinti užkandžiaudami griežinėliais supjaustytomis, mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis su daug riebalų turinčiu padažu.

Paprastas Ketogeninis Pirkinių Sąrašas

Gerai subalansuotoje ketogeninėje dietoje turėtų būti daug šviežių produktų, sveikų riebalų ir baltymų. Pasirinkę šviežių ir šaldytų produktų mišinį, užtikrinsite, kad turėsite keto tinkamų daržovių ir vaisių, kuriuos galėsite įtraukti į receptus. Toliau pateikiamas paprastas ketogeninės mitybos pirkinių sąrašas, kuriuo galite vadovautis naršydami po maisto prekių parduotuvių lentynas:

• Mėsa ir paukštiena: jautiena, vištiena, kalakutiena ir kiauliena.
• Žuvis: riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinė, skumbrė, konservuotas tunas ir silkė.
• Vėžiagyviai: austrės, krevetės ir šukutės
• Kiaušiniai: ekologiški arba įprastiniai
• Riebūs pieno produktai: nesaldintas jogurtas, sviestas, grietinė ir grietinė
• Aliejai: alyvuogių, sezamų ir avokadų aliejai
• Avokadai: prinokusių ir neprinokusių avokadų mišinys (kad jų atsargos išsilaikytų)
• Sūris: Brie, kreminis sūris, čederis ir ožkos sūris.
• Šaldytos arba šviežios uogos: mėlynės, avietės ir gervuogės.
• Riešutai: makadamijos riešutai, migdolai, pekano riešutai ir pistacijos
• Sėklos: moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir chia sėklos
• Riešutų sviestas: migdolų sviestas, saulėgrąžų sviestas ir žemės riešutų sviestas
• Šviežios arba šaldytos mažai angliavandenių turinčios daržovės: grybai, žiediniai kopūstai, brokoliai, žalumynai, paprikos, svogūnai ir pomidorai.
• Prieskoniai: jūros druska, pipirai, salsa, žolelės, česnakai, actas, garstyčios, alyvuogės ir prieskoniai.

Visada verta iš anksto suplanuoti maistą ir pripildyti krepšelį ingredientų, reikalingų kelių dienų sveikiems patiekalams. Be to, laikydamiesi pirkinių sąrašo galite išvengti maisto produktų, kurie neatitinka jūsų mitybos plano.

Trumpiau apie pirkinių sąrašą:

Parengę pirkinių sąrašą galite lengviau nuspręsti, kokie maisto produktai tiks jūsų ketogeniniam mitybos planui. Pripildykite krepšelį mėsos, paukštienos, kiaušinių, mažai angliavandenių turinčių daržovių, riebių pieno produktų ir sveikų riebalų.

Keto Dietos Privalumai

Kai kurie tyrimai rodo, kad ši mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta gali paskatinti svorio metimą ir pagerinti glikemijos kontrolę 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Keto dieta taip pat gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir padėti pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių kognityvines funkcijas, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.

Trūkumai ir Rizika

Nors atrodo, kad keto dieta turi tam tikros naudos, mažai tikėtina, kad ji būtų tinkama ilgalaikėje perspektyvoje. Keto dietos besilaikantiems žmonėms kyla tam tikra rizika ir galimi trūkumai.

• Keto gripas: tai įvairūs simptomai, kurie gali pasireikšti pradėjus laikytis ketogeninės dietos. Tai gali būti panašu į gripą, o jį sukelia organizmo prisitaikymas prie naujos dietos, kurią sudaro labai mažai angliavandenių. Jūsų organizme prasideda procesas, vadinamas ketoze, dėl kurio gali pasireikšti kiti simptomai, įskaitant kojų mėšlungį, virškinimo problemas ir blogą burnos kvapą. Ketozė yra saugi ir sveika, tačiau gali būti tinkama ne visiems.
• Svorio atsistatymas: Keto vartojimas gali padėti numesti svorio, tačiau nustojus jį vartoti, svoris gali sugrįžti.
• Ne visiems: Keto dieta nerekomenduojama visiems. Tai gali būti žmonės, sergantys inkstų nepakankamumu ar kepenų ligomis, taip pat 1 tipo cukriniu diabetu, nes ji gali sukelti su diabetu susijusią ketoacidozę. Prieš pradėdami keto dietą būtinai pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistais.
• Cholesterolio poveikis: Keto dieta paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir transriebalų. Kai kuriems asmenims jie gali padidinti MTLT („blogojo”) cholesterolio kiekį, todėl gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų ir širdies ir kraujagyslių įvykių, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, rizika.
• Skaidulinės medžiagos ir vitaminai: Taip pat gali būti mažai daržovių, grūdų ir ankštinių daržovių, todėl galite negauti pakankamai skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų, reikalingų svarbiausioms organizmo funkcijoms palaikyti.
• Ribojanti: Ši dieta yra labai ribojanti ir reikalauja kruopštaus planavimo, todėl ją sunku laikytis. Dėl įvairovės trūkumo gali ne tik trūkti maisto medžiagų, bet ir atsirasti nuobodulys. Tai gali turėti įtakos socialiniams renginiams, nes tampa sunkiau valgyti lauke.
• Nėščiosios ir maitinantys tėvai: Tai gali būti nesaugu nėščiosioms ir maitinančioms kūdikius. Dėl šių priežasčių prieš bandant keto dietą geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Geriausi Riešutai Ketogeninei Dietai

Tai ne tik skanūs ir sotūs užkandžiai, bet ir gausu vitaminų bei mineralų.

• Migdolai: Migdolai puikiai papildo ketogeninę dietą, nes juose mažai angliavandenių ir daug sveikų riebalų, baltymų ir būtinų maistinių medžiagų. Vienos uncijos migdolų porcijoje (apie 23 migdolus) yra apie 164 kalorijos, 14 gramų riebalų, 6 gramai baltymų ir 3 gramai angliavandenių.
• Makadamijos riešutai: Makadamijų riešutai yra dar vienas puikus riešutas, kurį reikia įtraukti į ketogeninę dietą. Vienoje uncijoje makadamijos riešutų (apie 10-12 riešutų) yra apie 204 kalorijos, 21 gramas riebalų, 2 gramai baltymų ir 3 gramai angliavandenių.
• Pekano riešutai: Pekano riešutai yra geras ketogeninės dietos pasirinkimas, nes juose mažai angliavandenių ir daug sveikųjų riebalų. Vienoje uncijoje pekano riešutų (apie 19 puselių) yra apie 196 kalorijos, 20 gramų riebalų, 3 gramai baltymų ir 3 gramai angliavandenių.
• Pistacijos: Pistacijos puikiai papildo ketogeninę dietą, nes jose mažai angliavandenių ir daug sveikų riebalų, baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Vienoje uncijos pistacijų porcijoje (apie 49 riešutai) yra apie 160 kalorijų, 13 gramų riebalų, 6 gramai baltymų ir 8 gramai angliavandenių.
• Graikiniai riešutai: Graikiniai riešutai yra puikus pasirinkimas ketogeninei dietai, nes juose yra mažai angliavandenių ir daug sveikų riebalų, baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Vienoje uncijos porcijoje graikinių riešutų (apie 14 puselių) yra apie 185 kalorijos, 18 gramų riebalų, 4 gramai baltymų ir 4 gramai angliavandenių.
• Braziliški riešutai: Brazilijos riešutai puikiai papildo ketogeninę dietą, nes juose yra daug sveikų riebalų, baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Vienoje uncijoje Brazilijos riešutų (apie 6 riešutai) yra apie 185 kalorijos, 19 gramų riebalų, 4 gramai baltymų ir 3 gramai angliavandenių.

Ekologiški Produktai Keto Dietai

Dėmesingai atrinkome maisto produktus, kurių vartojimas suderinamas su keto mityba. Keto dietos patiekalai bus dar gardesni ir maistingesni, jei juos ruošite iš aukštos kokybės ekologiškų maisto produktų. Jūsų keto mitybos plane vertingu riebalų šaltiniu gali tapti ekologiški, šalto spaudimo aliejai. Jų pasirinkimas išties platus, todėl bus lengva išsirinkti pamėgtą ypač tyrą alyvuogių ar kokosų aliejų, o taip pat mitybą papildyti kanapių, arganų, sezamų bei kitais gurmaniškais aliejais. Ekologiškai užauginti riešutai bei iš jų paruošti kremai - svarbus baltymų šaltinis. LIVIN taip pat galite įsigyti kiaušinių ir pieno produktų. Ieškant, kurie produktai keto mitybai suteiktų daugiau įvairovės, verta atkreipti dėmesį į ekologiškas jūros daržoves. Nepamirškite ir prieskonių.

Keto Dieta Lietuvoje

Pastaruoju metu keto mityba Lietuvoje išgyvena aukso amžių. „Keto mitybą, kaip ir daugelis, atradau norėdama atsikratyti nereikalingų kilogramų, tačiau greitai pastebėjau ir bendrai pagerėjusią savijautą, miego kokybę, pagražėjusią veido odą, padidėjusį darbingumą, stipresnį imunitetą. Ši mityba turi išties daug privalumų. Daugeliui neleistinų produktų nesunkiai galima rasti keto alternatyvas, pavyzdžiui, bulvių košę keičia žiedinių kopūstų ir brokolių košė, makaronus - japoniški konjac makaronai, o įprastus saldumynus atstoja keto desertai. Tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje - būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules - ketonus. Besilaikantys keto mitybos principų pastebi ne tik tirpstančius kilogramus, bet ir kitus pliusus.

Ekologiškos „URTEKRAM“ alyvuogės - tobulas keto (ir ne tik) užkandžio pasirinkimas. „Simply Keto“ smulkiai malti bambuko miltai, kurie keto kepiniams suteikia neįtikėtino purumo ir ypač tinka tešlai, kurią reikia kočioti. „Better Than“ makaronai - ekologiški alternatyvūs makaronai ir ryžiai iš konjac augalo šaknų miltų. „Simply Keto“ šokoladai - vietoje cukraus šių gardžių šokoladų sudėtyje - eritritolio ir steviolio glikozido mišinys.

Jei norite maitintis pagal keto, iš savo valgiaraščio turėsite išbraukti kai kuriuos produktus, kuriuose gausu angliavandenių. Sotus keto receptas su konjac makaronais ir vištiena - patiks visai šeimai. Sotus, bet ne per saldus.

Šis tekstas yra tik informacinio pobūdžio ir negali būti suprantamas kaip galintis pakeisti kvalifikuotą konsultaciją. Mes neprisiimame atsakomybės už Jūsų sprendimus.

---