Kava jau ilgus šimtmečius yra neatsiejama mūsų kultūros dalis. Turbūt sunku būtų suskaičiuoti, kiek kavos puodelių per gyvenimą išgeria vienas žmogus - daugelis be jos rytais net gali atsibusti, o visą dieną išlaikyti žvalumą ir energingumą taip pat padeda kava. Kavoje ir kituose gėrimuose esanti medžiaga yra natūralus stimuliantas, turintis daugybę teigiamų savybių, tačiau nereikėtų jo padauginti. Šiandieniniame pasaulyje nors vieną produktą su šiuo stimuliantu kiekvieną dieną suvartoja 80 proc.

Kas yra Kofeinas?

Tai - stimuliantas, gaunamas iš kavamedžio sėklų, arbatžolių ir kolamedžio riešutų. Jis stimuliuoja smegenis ir centrinę nervų sistemą, užkerta kelią Nuovargiui. Istorikai užfiksavo, kad pirmą kartą arbata buvo užvirta 2737 metais pr. Kr. Po daugelio metų kavą atrado piemuo iš Etiopijos, supratęs, kad kavamedžio lapai jo ganomoms ožkoms suteikia daugiau energijos.

Mokslo populiarinimo portalas „How Stuff Works“ rašo, kad kofeinas „apgauna“ mūsų smegenis, imituodamas neurohormoną adenoziną, kuris lėtina nervinius impulsus ir iššaukia mieguistumą. Nervų ląstelėms ši medžiaga atrodo kaip adenozinas, tačiau ji nesulėtina nervinių ląstelių veiklos, kaip tai darytų neurohormonas. Užuot sulėtėjusios, ląstelės suaktyvėja, taip sustiprindamos dėmesį, koncentraciją, greitindamos reakciją. Šis stimuliantas taip pat susiaurina smegenų kraujagysles, nes blokuoja adenozino savybę jas atverti. Būtent dėl to kai kuriuose vaistuose nuo galvos skausmo yra kofeino. Dėl šios medžiagos organizmas taip pat išskiria adrenaliną. Tai paaiškina, kodėl dažnai išgėrus didelį puodelį kavos jaučiamas raumenų įsitempimas ir širdis pradeda plakti greičiau.

Kavos puodelis suteikia ne tik energijos ir žvalumo, bet ir laimės, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Kavoje esanti medžiaga skatina dopamino, dar vadinamo „laimės hormonu“, išsiskyrimą. Šis hormonas aktyvina malonumo centrus tam tikrose smegenų dalyse.

Dažniausi mitai apie kofeiną

Labai dažnai ši medžiaga yra demonizuojama, o žmonės, mėgstantys kavą, gąsdinami rimtomis sveikatos problemomis ateityje ar priklausomybe. Iš tiesų daugelis baimių yra nepagrįsti mitai, o internetinis žurnalas „Web MD“ pateikia atsakymus į dažniausiai pasitaikančius mitus:

• Kelia priklausomybę - jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl nuolatinis vartojimas gali kelti lengvą fizinę priklausomybę, tačiau tai rimtai nepaveikia nei psichologinės, nei fizinės ar socialinės žmogaus būklės. Žinoma, jeigu kasdien išgeriate po du ar daugiau puodelių kavos, staigiai nutraukus vartojimą, porą dienų gali pasireikšti galvos skausmas, nuovargis ar sunkumas susikaupti, tačiau simptomų stiprumas yra nepalyginamas su priklausomybe nuo alkoholio ar narkotikų.
• Iššaukia nemigą - organizmas labai greitai įsisavina šią medžiagą, bet lygiai taip pat greitai ją ir pašalina. Kūne ji laikosi kelias valandas, todėl vienas ar du kavos puodeliai per dieną miegoti tikrai netrukdys, tačiau nerekomenduojama jos gerti mažiau nei 6 valandos prieš miegą.
• Sukelia organizmo dehidrataciją - ši medžiaga gali kelti norą šlapintis, tačiau skysčiai, kuriuos vartojate gėrimuose su kofeinu, kompensuoja skysčių netekimo šlapinantis poveikį.
• Padeda išsiblaivyti - šis mitas gali sukelti labai daug žalos, nes stimuliantas žmonėms, apsvaigusiems nuo alkoholio, sukuria žvalumo iliuziją. Alkoholis ir energetiniai gėrimai arba kava yra apgaulinga kombinacija, nes galite jaustis blaivesni nei iš tiesų esate ir, pavyzdžiui, sėsti prie vairo.
• Sveikatai nesuteikia jokios naudos - daugybė tyrimų įrodė, kad yra atvirkščiai. Jis gali apsaugoti nuo diabeto ir širdies ligų, skatina medžiagų apykaitą, pagerina nuotaiką ir smegenų funkciją.

Teigiamas poveikis sveikatai

• Tyrime, kuris analizavo sąsajas tarp šios medžiagos ir savižudybės rizikos, mokslininkai nustatė, kad 2-3 puodeliai kavos (maždaug 200-300 mg kofeino) kasdien yra susiję su 45 proc. mažesne savižudybės rizika.
• 2015 metais amerikiečių mokslininkai tyrinėjo šio stimulianto bei depresyvumo sąsajas ir paaiškėjo, kad žmonėms, vartojantiems kofeiną, susirgti depresija yra 13 proc. mažesnė rizika.
• Gali sumažinti Parkinsono ir Alzheimerio ligų riziką nuo 28 iki 60 proc. - plačiau apie tai skaitykite 2015 metų amerikiečių tyrime apie Alzheimerį ir sąsajų tarp kofeino vartojimo bei Parkinsono ligos analizėje.
• Kava ir kiti gėrimai, stimuliuojantys centrinę nervų sistemą, taip pat gali paspartinti metabolizmą iki 11 proc., o riebalų sudeginimą iki 13 proc.

Kada kofeino gali būti per daug?

Nors ši medžiaga turi nemažai teigiamų savybių, reikėtų ją vartoti saikingai, nes padauginus visi teigiami veiksniai gali atsisukti prieš jus ir pakenkti sveikatai. Tinklapio „Medicine Net“ ekspertė Laura Jeffers teigia, kad nereikėtų nerimauti, kol vienos dienos kofeino norma neviršija 500 mg. Remiantis JAV maisto ir vaistų administracija (angl. Food and Drug Administration), ideali norma - 400 mg (maždaug 4 puodeliai kavos). Vidutinis amerikietis suvartoja maždaug 300 mg kofeino per dieną.

Kiekvienas kavos tipas, jos paruošimo būdas ir netgi pupelės turi didelę įtaką šios medžiagos kiekiui gėrime, taigi, ir pačios kavos poveikiui. Ne veltui viena kava suteikia daugiau, o kita - mažiau žvalumo. Pasak JAV maisto ir vaistų administracijos, įprastame kavos puodelyje yra vidutiniškai nuo 80 iki 100 mg natūralaus stimulianto.

Kodėl kiekis skiriasi?

• Pupelių rūšis - yra daugybė skirtingų kavos pupelių, kuriose šios medžiagos kiekis ženkliai skiriasi. Populiariausios kavos pupelių rūšys - arabika, robusta ir liberika. 2016 metais atliktas tyrimas parodė, kad robustos pupelėse yra dvigubai daugiau kofeino nei arabikoje. Viename kilograme arabikos pupelių yra maždaug 35 mg, o robustoje - maždaug 70 mg. Tuo tarpu viename kilograme liberikos stimuliuojančios medžiagos mažiausiai - apie 12 mg.
• Pupelių skrudinimas - kofeino kiekis priklauso ne tik nuo pupelių rūšies, bet ir nuo to, kokiu būdu jos skrudinamos. Tamsaus skrudinimo pupelės sveria mažiau ir yra didesnės nei šviesaus skrudinimo pupelės. Jei pupeles matuosite kaušeliais, viename kaušelyje tilps mažiau juodų pupelių, t.y., mažiau kofeino. Šviesaus skrudinimo pupelių, atvirkščiai, tilps daugiau - bus ir daugiau kofeino. Jeigu pupeles sversite - šios medžiagos lygis turėtų būti panašus.
• Kavos ruošimo būdas - priklausomai nuo to, kaip kavą ruošite, tiek stimulianto ir liks pupelėse. Skirsis vandens temperatūra, pupelių rupumas ir daugybė kitų veiksnių.

Populiariausi gėrimai ir natūralus stimuliantas

Internetinis medicinos žurnalas „Health Line“ atsako į svarbiausią klausimą renkantis gėrimą, kuris suteiks žvalumo ir energijos - kiek ten bus stimuliuojančios medžiagos?

• Filtrinė kava - kaip jau minėta anksčiau, vienu iš populiariausių būdų (užpilant karštą arba verdantį vandenį ant maltų pupelių, esančių filtre) paruošto gėrimo puodelyje (240 ml) yra apie 95 mg medžiagos.
• Espresso - ši kava ruošiama karštą vandenį arba garus perleidžiant per sumaltas pupeles. Nors espresso kavoje yra daugiau energijos suteikiančios medžiagos nei įprastoje, jos porcijos mažesnės, tad viename espresso puodelyje (30 ml) jo yra apie 63 mg, o dviguboje porcijoje (maždaug 60 ml) - apie 125 mg.
• Gėrimai espresso pagrindu - daugybė populiarių kavos gėrimų yra ruošiami espresso maišant su skirtingu pieno kiekiu. Pavyzdžiui, latte, cappuccino, americano, flat white ir t.t. Pieno ir kavos santykis nulemia, koks tai bus gėrimas ir kiek jame bus kofeino, taigi, ruošiant gėrimą su viengubu espresso, jame bus maždaug 63 mg medžiagos.
• Tirpi kava - šiai kavai nereikia jokių filtrų, pakanka ją užpilti karštu vandeniu, įprastai užtenka dviejų šaukštelių (2 g) kavos. Tirpi kava turi mažiau kofeino nei kitos kavos. Standartiniame puodelyje (240 ml) jo bus apie 30-60 mg.
• Decaf - iš tiesų net ir kavoje be kofeino, dar kitaip vadinamoje decaf, jo šiek tiek yra.

Kiti gėrimai ir maisto produktai

• „Health Line“ rašo, kad skirtingos arbatos yra gaminamos iš to paties augalo lapų, tačiau skiriasi būdas, kaip tie lapai yra apdorojami, todėl ir energijos suteikiančios medžiagos kiekis juose skirsis. Įprastas puodelis (240 ml) juodos arbatos turės apie 47 mg, žalios arbatos - nuo 20 iki 45 mg, o baltos arbatos - nuo 15 iki 30 mg. Jei esate jautrus šiai medžiagai, rinkitės gerti ne kavą, o arbatą - ne tik dėl to, kad jos kiekis arbatžolėse mažesnis, bet ir todėl, kad kofeinas, esantis arbatoje, organizme išsiskiria lėčiau. Vietoje staigaus energijos šuolio gausite ilgesnėje perspektyvoje jaučiamą dėmesio koncentraciją.
• Stimuliuojančios medžiagos kiekį energetiniuose gėrimuose apibendrinti būtų sudėtinga, nes jų yra labai įvairių, tačiau populiaraus energetinio gėrimo „Red Bull“ skardinėje (250 ml) jos galima rasti apie 83 mg kofeino.
• Beje, gaiviajame gėrime „Coca-Cola“ taip pat yra kofeino. 370 ml skardinėje rasite apie 33 mg natūralaus stimulianto.
• Jeigu faktas, kad gaiviuosiuose gėrimuose galima aptikti natūralaus stimulianto, stebina, turbūt nežinojote, kad jo būna ir kituose maisto produktuose. Jų sąrašą pateikia „Health Line“.
• Šokoladas - 100 g juodojo šokolado yra maždaug 240 mg kofeino. Pieniškame mažiau - 45 mg.
• Kramtomoji guma - ji dažniausiai gaminama iš medžių sulos, kurioje natūraliai žvalinančios medžiagos nėra, tačiau jos įdedama gamybos proceso metu.

Kavos pupelių rūšys ir kofeino kiekis

Kava gaminama iš kavos pupelių; yra skiriamos dviejų pagrindinių rūšių komercinės svarbos kavos pupelės - Coffea Arabica ir Coffea Canephora (dar vadinama robusta). Arabikos kavos pupelėse yra daugiau riebalų (kavos aliejaus ir diterpenų), o robusta pasižymi didesniu kofeino ir polifenolių kiekiu. Arabikos kilmės pupelės vertinamos dėl malonesnio skonio, tai viena iš priežasčių, kodėl ši kava pirmauja pasaulyje. Robusta sudaro apie 30 % visos pasaulio produkcijos, todėl yra antra pagal populiarumą kavos pupelių rūšis. Ji žinoma dėl stipraus skonio ir didelio kofeino kiekio. Šios savybės idealiai tinka tirpioms kavoms ruošti, todėl robusta dažniausiai naudojama tirpios kavos milteliams ir granulėms gaminti.

Robusta turi vidutiniškai 2,7 % kofeino, o arabika - 1,5 %. Didelis kofeino kiekis suteikia kartumo, todėl arabikos pupelių kava labiau mėgstama.

Apibendrinus abiejų rūšių kavos pupelių skonio savybes ir jų skirtumus galima padaryti tokias išvadas:

• Rūgštingumas. Arabikos pupelių didesnis nei robustos.
• Skonis. Arabika yra saldesnio ir malonesnio skonio nei robusta.
• Skonio natos. Robusta pasižymi sumedėjusio, žemiško ir netgi sudegusio kaučiuko skonio niuansais. Arabika skleidžia gėlių ir vaisių aromatą.

Robustos kavos pupelės naudojamos tirpiai kavai gaminti. Net „brangiausiai pasaulyje kavai“, žinomai kaip Kopi Luwak, naudojamos robustos pupelės.

Kavos ruošimo būdai ir jų įtaka

Kava gali būti ruošiama keliais skirtingais būdais, jie daro didelę įtaką jos aromatui, skoniui ir sudėčiai. Kavos ruošimas - tai pupelių rinkimas, džiovinimas, skrudinimas, malimas ir virimas. Beveik visais kavos ruošimo būdais pupelės turi būti sumalamos ir maišomos su karštu vandeniu gana ilgai, kad išgautume tą nuostabų skonį.

Galima išskirti tris pagrindinius kavos ruošimo būdus: 1) virta nefiltruota kava, 2) filtruota kava (tirpi) ir 3) kava be kofeino. Kiekviena iš šių kavos rūšių yra susijusi su specifine kavos miltelių granuliacija, vandens ir kavos santykiu, temperatūra ir virimo laiku. Gaminant kavą be kofeino ir filtruotą pašalinami tokie komponentai kaip kofeinas ir lipidų frakcija. Filtruotoje kavoje yra mažiausias antioksidantų kiekis, o tirpioje - didžiausias.

Moksliškai įrodyta, kad kavoje yra didžiausia polifenolių koncentracija, palyginti su visais gėrimais, kuriuos vartoja žmonės. Vidutinis 180 ml kavos puodelis suteikia 396 mg polifenolių, o tirpi kava - 316 mg.

Kofeino kiekis skirtingose kavos rūšyse

Kofeino kiekis skirtingose kavos rūšyse gali ženkliai skirtis ir priklauso nuo pupelių rūšies, malimo stambumo, paruošimo būdo ir porcijos dydžio.

• Espresso, ruošiamas praleidžiant karštą vandenį per smulkiai sumaltas pupeles, vienoje 30 ml porcijoje turi apie 63 mg kofeino. Dvigubo espresso puodelyje kofeino kiekis gali siekti apie 125 mg.
• Tirpiojoje kavoje kofeino kiekis dažniausiai yra mažiausias - viename puodelyje (240 ml) jo gali būti nuo 30 iki 90 mg, priklausomai nuo gamintojo, kavos koncentracijos ir paruošimo stiprumo.

Svarbu atkreipti dėmesį ir į individualų organizmo jautrumą kofeinui. Vieniems užtenka pusės puodelio kavos, kad pajustų poveikį, kitiems - reikia dviejų ar trijų.

Tirpi kava: gamyba ir ypatybės

Tirpi kava gaminama iš jau paruoštos (užvirtos) kavos, iš kurios vanduo pašalinamas džiovinimo būdu - dažniausiai šaltyje džiovinant (liofilizacija) arba purškiant karštu oru. Nors gamybos procese vis dar naudojamos natūralios kavos pupelės, papildomas technologinis apdorojimas gali šiek tiek pakeisti galutinio produkto skonį, aromatą ir sumažinti dalį naudingųjų medžiagų.

Svarbu pažymėti, kad kai kurios tirpios kavos versijos gali turėti pridėtinių medžiagų, tokių kaip cukrus, pieno milteliai ar kvapiosios medžiagos, ypač greito paruošimo mišiniuose.

Kavos nauda sveikatai

Visos trys kavos rūšys turi tam tikrą naudą sveikatai dėl jose esančių antioksidantų. Tyrimai rodo, kad reguliarus kavos vartojimas gali būti susijęs su mažesne II tipo diabeto, Parkinsono ir Alzheimerio ligų, kepenų ligų ir net tam tikrų vėžio formų rizika. Tačiau svarbu atsižvelgti į vartojamą kiekį ir individualų organizmo jautrumą kofeinui.

Nors tirpiojoje kavoje išlieka dauguma naudingų antioksidantų, jų koncentracija gali būti šiek tiek mažesnė nei šviežiai ruoštoje kavoje. Taip pat kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad tirpiojoje kavoje gali būti didesnis akrilamido kiekis, kuris yra laikomas potencialiu kancerogenu, tačiau šios medžiagos yra daugelyje keptų ir apdorotų maisto produktų, o tiesioginis ryšys su vėžiu nėra įrodytas.

Patarimai mėgstantiems kavą

• Jei nesate kavos mėgėjas, jos visai nebūtina pradėti gerti.
• Jei kavą mėgstate, turėtumėte nurimti: ir po dešimtmečius trukusių tyrimų vis dar negalima rasti tvirto ryšio tarp kavos vartojimo ir vėžio. Tačiau kavos vartojimas, priešingai, turi nemažai naudos sveikatai.
• Saikingai gerkite kavą. Nors neturime įrodymų, kad gerti šešis ar daugiau kavos puodelių pavojinga, vartojant saikingai šalutinio poveikio rizika mažesnė.
• Negerkite labai aukštos temperatūros kavos (t. y. aukštesnės nei 65 °C). Be galimos stemplės vėžio rizikos, yra pavojus nusideginti.
• Pupeles ar maltą kavą laikykite nepermatomame inde kambario temperatūroje, atokiau nuo saulės spindulių. Vėsioje tamsioje spintelėje būtų idealu. Dėl drėgmės, oro, šilumos ir šviesos kavos kvapas gali kisti.

Apibendrinimas

Apibendrinant ekspertų įžvalgas ir mokslinių tyrimų duomenis, vienareikšmio atsakymo, kuri kava yra geriausia, nėra. Kiekvienas kavos paruošimo būdas turi savo privalumų ir trūkumų, o geriausias pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių, skonio preferencijų ir gyvenimo būdo. Jei prioritetas yra patogumas ir greitas paruošimas, tirpi kava gali būti tinkamas pasirinkimas, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į kofeino kiekį ir galimą mažesnį natūralių antioksidantų kiekį.

Todėl, jei turite galimybę ir norite mėgautis aukščiausios kokybės kava su maksimalia nauda sveikatai, šviežiai maltų pupelių kava, ruošiama užplikant ar per kavos aparatą, būtų optimaliausias pasirinkimas.

Kofeino kiekis skirtingose kavos rūšyse

Kofeino kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo kavos rūšies ir paruošimo būdo:

1. Juoda kava (filtruota, plikyta)
   • Vidutiniškai 240 ml puodelyje yra apie 95 mg kofeino.
   • Kofeino kiekis gali svyruoti nuo 70 mg iki 140 mg priklausomai nuo pupelių rūšies ir paruošimo metodo.
2. Espresso
   • 30 ml espresso dozėje yra apie 63 mg kofeino.
   • Dvigubas espresso (60 ml) gali turėti apie 125 mg kofeino.
3. Tirpi kava
   • 240 ml puodelyje yra apie 30-90 mg kofeino, priklausomai nuo stiprumo.
4. Be kofeino kava
   • Nepaisant pavadinimo, be kofeino kava vis tiek turi nedidelį kiekį kofeino - maždaug 2-5 mg per 240 ml puodelį.

Kofeino kiekis kavoje priklauso nuo jos rūšies, paruošimo būdo ir pupelių savybių. Vidutiniškai saugus vartojimo lygis yra apie 400 mg kofeino per dieną, tačiau jautriems žmonėms gali reikėti mažesnių dozių. Kofeinas gali turėti ir teigiamą, ir neigiamą poveikį organizmui, todėl svarbu jį vartoti atsakingai.

---