Kalorijos - tai energijos vienetas, nurodantis maisto energetinę vertę. Norint išlaikyti sveiką svorį, reikia subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį su organizmo suvartojamu kiekiu. Tačiau kiek kalorijų jums reikia?
Norint numesti arba priaugti svorio, labai svarbu atrasti tinkamą balansą tarp suvartojamų ir sudeginamų kalorijų. Tai vadinama kalorijų deficitu. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate, kalorijų deficito nėra ir svoris nemažėja.
Kalorijų Skaičiavimas ir Svorio Metimas
„Kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas įrankis, padedantis žmonėms sulieknėti, nes svorio metimas yra santykis tarp gaunamų ir sunaudojamų kalorijų, - sako Beth Warren, sukūrusi svetainę „Beth Warren Nutrition“ ir parašiusi knygą „Living a Real Life With Real Food“ („Tikras gyvenimas su tikru maistu“). - Tačiau tai yra pernelyg supaprastintas požiūris, kuris nėra toks aiškus, kaip atrodo“.
Jei norite numesti svorio, turėtumėte kasdien suvartoti 500 kalorijų mažiau nei Jums rekomenduojama dienos kalorijų norma. Idealu, jei suderintumėte ir mažesnį kalorijų kiekį, ir treniruotes. Jei norite numesti svorio, turite valgyti ir gerti mažiau kalorijų, nei jų sudeginate. Jei norite numesti svorio, ši skaičiuoklė taip pat gali jums padėti siekti šio tikslo.
1 kg riebalų yra 7700 kcal (kcal = kalorija). Tai reiškia, kad, norėdami sudeginti 1 kg riebalų, turite turėti 7700 kalorijų deficitą. Taip pat šias kalorijas galite sudeginti sportuodami.
Fizinė Veikla ir Kalorijų Degiminimas
Priklausomai nuo jūsų svorio, 30 minučių greito ėjimo galite sudeginti 100-200 kalorijų. Tai darydami bent 5 dienas per savaitę galite sudeginti 500-1000 kalorijų per savaitę.
Kiek Kalorijų Turėtumėte Suvartoti?
Bendras kiekis kalorijų, kurio reikia žmogui kiekvieną dieną, priklauso nuo daugybės dalykų, įskaitant amžių, ūgį, svorį ir fizinį aktyvumą (akivaizdu, kad jei esate beveik maratonų bėgikas, jums reikės daugiau kalorijų negu tiems, kurie retai lankosi sporto salėje). Žmonėms, kurių kūnas yra didesnis, reikės daugiau kalorijų nei žmonėms, kurie yra lieknesni. Taip pat fiziškai aktyviems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei didžiąją laiko dalį praleidžiantiems pasyviai.
Remiantis amerikiečių mitybos gairėmis, apskaičiuotas suaugusių moterų kalorijų poreikis svyruoja nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną. Suaugusiems vyrams kasdien reikia daugiau kalorijų nei moterims. Apskaičiuotas dienos kalorijų poreikis vyrams svyruoja nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną.
Vaikams ir paaugliams kasdien reikia pakankamai kalorijų, kad būtų palaikomas optimalus augimas ir vystymasis. 2-10 metų vaikams reikia nuo 1000 iki 1800 kalorijų per dieną, o nuo 11 iki 18 metų - nuo 2000 iki 2800 kalorijų, atsižvelgiant į amžių ir lytį.
Taigi, jei esate moteris ir jūsų BMR = 1344 kalorijoms, o aktyvumo lygis vidutinis (1,55 koeficientas), tuomet jūsų TDEE (sudeginamų kalorijų kiekis) = 2083 kalorijoms. Dabar, žinodami sudeginamų kalorijų skaičių, galite lengviau suprasti, kiek kalorijų per dieną turite gauti kartu su maistu, norėdami numesti svorio, jį išlaikyti arba priaugti. Pradėkite skaičiuoti kalorijas su Asliekna.lt lieknėjimo dienoraščiu.
Kaip Nustatyti Bazinį Kalorijų Poreikį
Norėdamos sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti, norint numesti ar net priaugti svorio, pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų per dieną jums reikia, norint išlaikyti svorį. Norėdami tikslesnio skaičiaus, nustatykite savo bazinę medžiagų apykaitos normą (angl. BMR - Basal Metabolic Rate) - tai yra mažiausias kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, siūlo terapeutas Graysonas Wickhamas, fizinės terapijos gydytojas ir „Movement Vault“ įkūrėjas. Apžvalgoje žurnale „Medicine and Science in Sports and Exercise“ buvo rašoma, kad jūsų BMR sudegina nuo 60 iki 75 procentų dienos kalorijų.
Moterims Mifflino-St. Jeoro lygtis atrodo taip: BMR = (10 x svoris kilogramais) + (6,25 x ūgis centimetrais) - (5 x amžius metais) - 161.
Moterims Harriso Benedicto lygtis atrodo taip: BMR = 655,1 + (9,563 x svoris kilogramais) + (1,850 x ūgis centimetrais) - (4,676 x amžius metais).
Kai savarankiškai apsiskaičiuojate savo BMR, laikykite tai labai geru apytiksliu skaičiumi, o ne griežta taisykle.
Veiksniai, Įtakojantys Kalorijų Poreikį
- Amžius
- Ūgis
- Svoris
- Fizinis aktyvumas
Jau žinote savo BMR, žinote, kiek kalorijų per dieną reikia jūsų kūnui, kad išgyventumėte, jei tektų tiesiog visą dieną gulėti lovoje, sako G.Wickhamas. Tačiau turite atsižvelgti į viską, ką darote, kas taip pat degina kalorijas (šuns vedžiojimas, skalbinių lankstymas, lipimas laiptais iki savo buto, CrossFit treniruotės, ketvirtadienio joga...).
Norėdamos tai padaryti, padauginkite savo BMR iš veiksnio, geriausiai apibūdinančio veiklos lygį:
- Jei veikla sėdima = BMR x 1,2
- Jei nesunkiai mankštinatės 1-3 kartus per savaitę = BMR x 1,375
- Jei mankštinatės vidutiniu intensyvumu 3-5 kartus per savaitę = BMR x 1,55
- Jei lankote aukšto intensyvumo treniruotes 6-7 kartus per savaitę = BMR x 1,725
- Jei treniruojatės du kartus per dieną arba jūsų darbas reikalauja daug fizinės jėgos = BMR x 1,9
Kaip Mažinti Kalorijas Sveikai?
Tai galima padaryti mažinant kalorijų kiekį arba didinant energijos sąnaudas fizinio aktyvumo metu. Nors mažai kalorijų turinčios dietos paprastai lemia greitą svorio kritimą, ekstremalus kalorijų apribojimas sukelia kompensuojančius kūno pokyčius, tokius kaip padidėjęs apetitas ir medžiagų apykaitos sumažėjimas.
Kai jau žinote, kiek kalorijų jums reikia svoriui palaikyti, tiesiog atimkite šiek tiek kalorijų, kad susidarytų kalorijų deficitas. Kiek kalorijų atimti? Na, norėdamos atsikratyti 500 g riebalų per savaitę (sveikas tikslas), per dieną turite pasidaryti 500 kilokalorijų deficitą, aiškina vyras. Kitaip tariant, iš apsiskaičiuoto skaičiaus atimkite 500 kilokalorijų.
Sportas taip pat gali padėti. Jeigu esate pasiryžusi suintensyvinti savo treniruotes, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 250 kilokalorijų per dieną ir padidinkite treniruočių intensyvumą arba jų trukmę, kad sudegintumėte papildomas 250 kilokalorijų 2-3 kartus per savaitę.
Jei norite priaugti svorio, paprastas būdas yra pridėti 250-500 papildomų kilokalorijų per dieną sveiko, visaverčio maisto pavidalu. Kiekvieną ar kas antrą savaitę saugiai priaugsite 500 g raumenų“, - sako Niujorko dietologė Brittany Kohn. Norėdamos priaugti raumenų nepriaugus riebalų, taip pat turite padidinti baltymų vartojimą iki 1,8-2 g kiekvienam kilogramui, tad dauguma tų papildomų kalorijų turėtų ateiti iš baltymų, sako J.Valdezas.
Maisto Produktai ir Kalorijos
Norint sumažinti ar kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu ne tik kiek valgoma, bet ir ką valgote.
- Baltymai ilgiau išlaiko sotumą ir sumažina apetitą.
- Skystos kalorijos nesuteikia sotumo.
- Vanduo prieš valgį sumažina alkio pojūtį.
- Produktai be skaidulų, tokie kaip balta duona, makaronai ar cukrus, sukelia greitą alkį.
- Lėtai valgant padidėja sotumo pojūtis ir sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.
- Daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti virškinimą.
- Daugelis žmonių suvalgo daugiau, nei jiems reikia, vien dėl didelių porcijų.
- Etiketėse slepiasi papildomi cukrūs, riebalai ir „tuščios kalorijos“.
Išvada
Kalorijų sekimas yra naudingas tik tada, kai siekiama konkretaus rezultato - numesti, priaugti arba išlaikyti svorį. Sekimas neturi būti vienintelis būdas pasiekti rezultatą. Svarbiausia - subalansuota mityba ir aktyvus gyvenimo būdas.
| Produktas | Kalorijų kiekis (kcal/100g) |
|---|---|
| Grietinėlė (10 proc. rieb.) | 118 |
| Grietinėlė (20 proc. rieb.) | 207 |
| Grietinė (10 proc. rieb.) | 116 |
| Grietinė (20 proc. rieb.) | 206 |