Prasidėjus pavasariui dauguma sau pasižada numesti nereikalingą svorį. Norint pasiekti užsibrėžtų tikslų tenka keisti giliai įsišaknijusius įpročius. Pasirodo, tuos, kurie susiję su mityba ir fiziniu aktyvumu, pakeisti yra itin sudėtinga. Visgi atsikratyti nepageidaujamų kilogramų įmanoma.

Norint sužinoti, kiek minimaliai organizmui reikia, kad išgyventų, skaičiuojama paros energijos sudeginimo norma (TDEE - total daily energy expenditure). TDEE - tai bendra kalorijų suma, kurią organizmas sudegina per 24 valandas. Tik žinodami šiuos skaičius galėsite racionaliai pasirinkti suvartojamų kalorijų kiekį. Anot fiziologų, vidutinis TDEE moterims yra 1800 kalorijų per dieną, vyrams - 2700-2900 kalorijų.

Kas yra TDEE ir kaip jis apskaičiuojamas?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - tai bendras kalorijų kiekis, kurį žmogus sudegina per parą, įskaitant bazinę medžiagų apykaitą (BMR), fizinį aktyvumą, virškinimą ir kitą veiklą. Tiksliausiai nustatyti savo paros energijos normą (angl. TDEE, total daily energy expenditure) padės bazinio medžiagų apykaitos greičio (angl. BMR, basal metabolic rate) apskaičiavimas.

Bazinė medžiagų apykaita (BMR)

Į TDEE įeina energija, sunaudojama svarbiems procesams, tokiems kaip kvėpavimas, kraujotaka ir ramybės būsenoje veikianti širdis - tai bazinė medžiagų apykaita (BMR), kuri sudaro 60-70 % jūsų paros energijos poreikio. BMR matuoja poreikius, o ramybės medžiagų apykaitos greitis (RMR) - kiek kalorijų iš tikrųjų sudegina organizmas ramybės būsenoje.

Įprastas organizmo funkcionavimas - tai širdies plakimo palaikymas, oro įkvėpimas ir iškvėpimas, maisto virškinimas, kraujo varinėjimas, temperatūros palaikymas ir kiti natūralūs organizmo procesai. Bazinė medžiagų apykaitos norma paprastai sudaro apie du trečdalius per parą išeikvojamos energijos, tačiau gali labai skirtis priklausomai nuo genetinių veiksnių.

Žemiausias BMR būna tuomet, kai ramiai miegate ir skrandžiui netenka apdoroti gauto maisto. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kuo didesnė jūsų raumenų masė, tuo daugiau kalorijų jūs sudeginate. Taip nutinka dėl to, kad raumenys savo egzistavimui iš organizmo reikalauja daugiau energijos, nei riebalai. Taigi, savaime suprantama, norėdami padidinti sudeginamų kalorijų skaičių, pirmiausia turėtumėte padidinti raumenų masę.

BMR turi įtakos keletas veiksnių, įskaitant amžių, raumenų masę, nėštumo būklę ir mitybą.

Mifflin-St Jeor formulė

Mifflin-St Jeor formulė šiuo metu laikoma tiksliausia ir yra plačiausiai naudojama formule baziniam medžiagų apykaitos greičiui apskaičiuoti. Ji pagrįsta kūno svoriu, ūgiu, amžiumi ir lytimi.

Pavyzdžiui, jei jūs esate moteris, jūsų amžius - 30 metų, ūgis - 167,6 cm, svoris - 55 kg. Dabar, kai jau žinote savo sudeginamų kalorijų skaičių, galima lengvai nustatyti reikiamų kalorijų kiekį (TDEE). Taigi, jei esate moteris ir jūsų BMR = 1344 kalorijoms, o aktyvumo lygis vidutinis (1,55 koeficientas), tuomet jūsų TDEE (sudeginamų kalorijų kiekis) = 2083 kalorijoms.

Termogeninis maisto poveikis (TEF)

TEF, arba termogenezė, - tai energija, kurią organizmas sunaudoja maistui ir gėrimams virškinti ir apdoroti. Iš trijų makroelementų baltymų TEF yra didžiausias. Baltymų TEF yra 20-30 %, o tai reiškia, kad organizmas sunaudoja 20-30 % baltymų kalorijų maistui virškinti. Angliavandenių TEF yra 5-10 %, o riebalų - 0-3 %, t. y. iš šių maisto produktų sutaupoma daugiau kalorijų. Dėl šios priežasties, laikydamiesi daug baltymų turinčios dietos, per dieną sudeginsite daugiau kalorijų.

Kaip naudoti TDEE svorio valdymui?

Kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas svorio palaikymo metodas. Organizmas iš maisto gaunamas kalorijas paverčia energija, kad palaikytų gyvybiškai svarbias funkcijas, pavyzdžiui, kvėpavimą ir kraujo pumpavimą. Health rašo, kad kai suvartojamų kalorijų kiekis atitinka organizmo energijos poreikius, svoris išlieka. Suvartojant mažiau kalorijų, nei organizmas sunaudoja, galima numesti svorio, o suvartojant daugiau - priaugti. Kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant lytį, amžių ir kūno dydį.

Jei norite numesti svorio, paprastai rekomenduojama sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti energijos sąnaudas, kad susidarytų kalorijų deficitas. Nors tai gali atrodyti nedaug, tyrimai rodo, kad nedideli suvartojamų kalorijų kiekio pokyčiai gali padėti išlaikyti svorį ilgą laiką. Jei norite priaugti svorio, turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Daugelis žmonių naudoja aktyvumo sekimo prietaisus, kad galėtų stebėti savo energijos sąnaudas. Žingsnių sekimas yra puikus būdas stebėti energijos sąnaudas. Nors sudeginamų kalorijų skaičius skiriasi, paprastai už kiekvienus 20 žingsnių sudeginate maždaug 1 kaloriją.

Svarbu: Tik žinant visus šiuos parametrus galima racionaliai sudaryti lieknėjimo planą, kuris neturėtų virsti kančia, o tapti tvariu ir sveiku įpročiu.

Papildomi patarimai

• Miegokite pakankamai. Miego trūkumas slopina hormoną, signalizuojantį apie pasitenkinimą maistu, tačiau padidina hormono grelino, dėl kurio jaučiamas alkis, koncentraciją.
• Valgykite baltymų. Taip pat ne tik intensyviai sportuojantiems, bet ir norintiems sumažinti riebalų masę kiekvieno valgymo metu būtina gauti baltymų.
• Būkite fiziškai aktyvūs. Sulieknėti iš tiesų galima ir specialiai nesimankštinant. Jeigu sukuriamas deramas kalorijų deficitas, kilogramai pamažu pradeda tirpti. Visgi fizinis aktyvumas suteikia šį tą, ko joks mitybos režimas negali - tvirtumą ir tonusą.

Žinodami savo TDEE, galite lengviau suprasti, kiek kalorijų per dieną turite gauti kartu su maistu, norėdami numesti svorio, jį išlaikyti arba priaugti. Pradėkite skaičiuoti kalorijas su Asliekna.lt lieknėjimo dienoraščiu.

---