Metant svorį labai svarbu subalansuoti savo mitybą ir tinkamą maistą valgyti tinkamu metu.

Dažniausia problema - vakaras. Ką valgyti vakarienei? Kokius produktus rinktis? Dažnai girdžiu, kad vakaras sunkiausias metas, ypač metantiems svorį.

Vakare norisi daugiau valgyti, atsiranda papildomi užkandžiai, tačiau to išvengti tikrai galima.

Pirmiausia nereikėtų praleisti pusryčių, kurie turi būti sotūs. Pietų taip pat negalima praleisti. Užkandžiai tarp valgymų taip pat padės išvengti persivalgymo vakare.

Vakarienę valgyti reikia ir būtina, tačiau būtina pasirinkti tinkamus produktus.

Juk tikrai nesinori, kad suvalgytas maistas virstų riebalais ant pilvo. Jei vakarienė bus teisinga, tikrai greitai padailinsi savo kūno linijas.

Vakarienė turi būti 15 - 20 % Tavo dienos maisto poreikio. Vakarienei geriausia rinktis daugiau baltymų turinčius produktus.

Puikiai tiks varškė, sūris, kiaušiniai, kefyras, žuvis, jūros gėrybės ar net liesa mėsa, daržovės.

Vakarienei puikiai tiks įvairios salotos su jūros gėrybėmis, žuvimi, daržovių troškiniai ar net sriuba.

Žinoma, kartais nutinka taip, kad pavalgyti pietų nepavyko, todėl norisi sotesnės vakarienės. Tokiu atveju suvalgykite ir dalį angliavandenių - riekelė duonos prie salotų, šiek tiek ryžių, grikių ar kitų kruopų.

Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau, kaip 2 - 3 val. iki miego.

Taip pat svarbu neskubėti valgant. Vakarieniaujant pasistenkite neužsiimti pašaliniais dalykais - nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite. Idealu jei vakarienę gali valgyti visa šeima vienu metu. Tuomet visi neskubėdami, pasišnekėdami pavalgysite ir tikrai pajusite sotumą laiku. Suvalgius vakarienę daugiau užkandžiauti nederėtų.

Prieš miegą galite išgerti stiklinę vandens.

Ko vakarienės metu atsisakyti?

Vakarienės metu patartina vengti maisto, turinčio daugiau angliavandenių.

Grūdiniai ir miltiniai produktai, bulvės, net vaisiai - tai maistas, kuris padės sparčiai priaugti svorio.

Kadangi suvartojus nemažą kiekį angliavandenių juos svarbu greitai išnaudoti, juos geriau rinkitės rytais.

Vakarienei geriausias pasirinkimas - salotos.

Tokiu būdu neapkrausite savo skrandžio, jausite viduje lengvumą, o atsikėlus ryte džiugins energijos antplūdis ir gera nuotaika.

Prie salotų taip pat galite rinktis žuvį ar liesą mėsą. Jei salotos atsibodusios, vakarui puikiai tinka varškė ar kiaušiniai, tik, žinoma, visada reikia nepamiršti saiko.

Žinome taisyklę, kad po 18 valandos verčiau nevalgyti išvis.

Taigi, badauti ir kankinti save tikrai neverta, tačiau tokiu laiku ypatingai būtina valgyti saikingomis porcijomis.

Be to, dalinamės produktais, kuriuos vakare galite valgyti be jokios sąžinės graužaties: žalialapės salotos, vištienos krūtinėlė, virtos daržovės bei obuoliai.

Receptų idėjos jūsų vakarienei

1. Žiedinio kopūsto salotos

Reikės: žiedinio kopūsto, pomidorų, agurkų, saujos saulėje džiovintų pomidorų, mėgstamų žolelių pagardinimui ir druskos.

Paruošimas: Susmulkiname visas reikiamas daržoves, suveržiame į dubenį, apibarstome pasirinktomis mėgstamomis žolelėmis, užbarstome druskos ir viską gerai išmaišome.

2. Traškios salotos

Reikės: salotų lapų, svogūnų, česnako, vištienos, duonos, agurkų, druskos, pipirų ir aliejaus.

Paruošimas: Apie 20 minučių verdame vištieną ir vėliau ją supjaustome juostelėmis. Kubeliais supjaustome duoną ir pakepiname orkaitėje, kol gražiai apskrunda. Susmulkiname svogūnus bei agurkus, suplėšome salotų lapus ir viską išmaišome. Apšlakstome aliejumi, ant salotų išspaudžiame česnaką, užberiame druskos, pipirų ir dar kartą viską išmaišome.

3. Ridikėlių salotos

Reikės: ridikėlių, agurkų, svogūnų laiškų, salotų lapų, citrinos sulčių ir šiek tiek aliejaus.

Paruošimas: ridikėlius ir agurkus supjaustome kuo smulkiau. Vėliau plėšome salotas ir įpjaustome norimą kiekį svogūnų laiškų. Viską apšlakstome citrinų sultimis, aliejumi ir gerai išmaišome.

4. Daržovėmis ir vištiena įdaryti baklažanai

Reikės: 2 baklažanų; 5-6 pievagrybių; 1 svogūno; 1 paprikos; 2-3 morkų; 2 pomidorų; vištienos, druskos, pipirų ir aliejaus.

Paruošimas:

1. Baklažanus pjauname išilgai per pusę ir išskobiame vidų. Stengiamės, kad baklažanų sienelės būtų panašaus storio. Išskobtus baklažanus galima juos šiek tiek patempti aliejumi ir apibarstyti druska. Kol paruošime masę baklažanams įdaryti, išskobtas daržoves dedame į orkaitę apkepti.
2. Smulkiai supjaustome svogūną, pomidorus, pievagrybius bei sutarkuojame morkas. Viską beriame į įkaitintą keptuvę truputį apkepinti;
3. Kubeliais supjaustome išskobtą baklažano vidų, vištieną ir taip pat suberiame į tą pačią keptuvę;
4. Po 10-15min. iš orkaitės ištraukiame išskobtus baklažanus ir į juos sudedame keptuvėje paruoštą masę ir vėl dedame kepti į orkaitę apie 10min. Ir štai sveikas ir puikiai tinkantis vėlyvai vakarienei patiekalas.

5. Žuvies ir daržovių apkepas

Reikės: žuvies filė, citrinos sulčių, brokolių, vyšninių pomidorų, džiūvėsėlių, druskos ir pipirų.

Paruošimas: Žuvies filė įtriname druska, pipirais ir apšlakstome citrinų sultimis. Brokolius verdame apie 5 minutes, vėliau nusausiname iš susmulkiname į mažesnius žiedelius. Vyšninius pomidorus perpjauname pusiau. Supjaustytus pomidorus ir brokolius apvoliojame džiūvėsėliuose ir kartu su žuvimi sudedame į kepimo skardą. Viską šauname į įkaitintą orkaitę ir kepame apie 30 minučių. Skanaus!

Kiti receptai

• Lašiša su salotomis: 130 g lašišos filė, didelės saujos mėgstamų salotų lapų, 1/2 apelsino skiltelėmis, šlakelio alyvuogių aliejaus, 1 valg. š.
• Brokolių apkepas: 450 g brokolių, 4 kiaušinių, 1 svogūno, 3 valg. š.
• Keptos daržovės: Pomidorai, paprika, svogūnas, alyvuogių aliejus, žolelės.
• Keptas moliūgas: Moliūgas, alyvuogių aliejus, druska, pipirai, česnakas.
• Burokėlių ir fetos salotos: Burokėliai, feta sūris, petražolės, druska, pipirai.

Greitos vakarienės idėjos

Spręsdami, ką valgyti vakarienei, galite rinktis tarp greitų ir maistingesnių patiekalų. Kai per savaitę trūksta laiko, greitos savaitės vakarienės gali išgelbėti dieną neprarandant skonio. Nereikia griebtis maisto išsinešimui ar šaldytų patiekalų. Pradėkite nuo pagrindinių produktų, tokių kaip makaronai, ryžiai ir konservuotos pupelės.

• Keptos mišrainės: sumaišykite mėgstamus baltymus, pavyzdžiui, vištieną, krevetes ar tofu, su spalvingomis daržovėmis ir greitu padažu.
• Vakarienės keptuvėje.
• Salotos! Sumaišykite žalumynus, baltymus ir sočius grūdus, pavyzdžiui, kvinoją, kad gautumėte sotų ir greitai paruošiamą patiekalą.

Sveikos vakarienės idėjos

Rinkdamiesi sveiką vakarienę galite ir pasisotinti, ir nesunkiai, ir pamaitinti savo organizmą, nenusileisdami skoniui.

Pradėkite nuo liesų baltymų, pavyzdžiui, ant grotelių keptos vištienos, žuvies arba augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, lęšių ir kvinojos.

Toliau pripildykite lėkštę spalvingų daržovių. Kepdamos, troškindamos ar troškindamos alyvuogių aliejuje, jos išryškina natūralų saldumą ir sustiprina skonį.

Puikus priedas gali būti ir pilno grūdo produktai. Apsvarstykite galimybę rinktis ruduosius ryžius, farro arba pilno grūdo makaronus, kad padidintumėte skaidulų kiekį ir ilgiau išliktumėte sotūs.

Galiausiai eksperimentuokite su prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais, kad pagardintumėte patiekalus nepadaugindami druskos ar cukraus.

Vieno puodo patiekalai

Vieno puodo patiekalai supaprastina vakarienės ruošimą, nes sujungia skonius ir ingredientus į vieną patiekalą, taip sutaupydami laiko tiek gaminimui, tiek valymui. Įvertinsite, kaip lengva viską sudėti ir palikti troškintis, kol užsiimsite kitais reikalais.

Pradėkite nuo ryžių ar kvinojos pagrindo, tada įmaišykite pasirinktus baltymus- puikiai tinka vištiena, krevetės ar tofu. Sudėkite įvairias daržoves ir prieskonius ir leiskite įvykti stebuklui.

Nebijokite eksperimentuoti su prieskoniais ir prieskoninėmis žolelėmis; jos paįvairins patiekalą ir suteiks jam įdomumo.

Keletas klasikinių vieno puodo patiekalų yra čili, rizotas ir karis, tačiau juos galite lengvai pritaikyti pagal savo pageidavimus. Gaminant patiekalus iš vieno puodo, vakarienė tampa paprasta, todėl tai puikus sprendimas įtemptomis savaitės naktimis.

Šeimai tinkami receptai

Planuojant vakarienę, šeimai tinkami receptai gali būti puikus būdas, kad visi būtų laimingi ir sotūs.

• Apsvarstykite galimybę pasigaminti takosus, kuriuos kiekvienas gali susikurti pagal savo skonį.
• Nepamirškite makaronų! Paprasti spagečiai su marinara padažu arba kreminiu Alfredo padažu gali įtikti net išrankiems valgytojams.
• Taip pat galite pabandyti maišant kepti daržoves su vištiena ar tofu gardžiame padaže ir patiekti su ryžiais.

Lengva vakarienė - įdaryta cukinija su rikota

Ar jums dažnai nutinka taip, kad po ilgos dienos akys krypsta į virtuvę, tačiau mintyse sukasi tik vienas noras - kad vakarienė būtų paprasta, greita ir nesukeltų sunkumo jausmo? Jei taip, jūs tikrai ne vieni.

Šiandien vis daugiau žmonių ieško būtent tokių sprendimų - lengvų, maistingų, tačiau ir maloniai nustebinančių savo skoniu. Leiskite pasidalinti vienu receptu, kuris jau spėjo tapti daugelio mėgstamiausiu: įdaryta cukinija su rikota.

Cukinija - ne tik universali, bet ir viena iš palankiausių daržovių tiems, kurie rūpinasi savo mityba ir savijauta.

Jos minkštimas švelniai dera su įvairiais įdarais, o pati daržovė turi mažai kalorijų, tačiau daug vandens ir skaidulų.

Daugelis galvotų, jog sotūs įdarai automatiškai reiškia riebius sūrius ar sunkius padažus. Tačiau rikota - puikus balansas tarp baltymų, švelnaus skonio ir figūrai palankios sudėties.

Paruošimas:

1. Cukiniją perpjaukite išilgai.
2. Pabarstykite druska.
3. Palikite kelioms minutėms - taip cukinija atsikratys perteklinės drėgmės.
4. Sumaišykite įdarą. Rikotos sūrį sumaišykite su susmulkintu česnaku, džiovintu baziliku ir pipirais.
5. Įdėkite rikotos masę į cukiniją.
6. Kepkite 180 °C orkaitėje apie 20 minučių.

Dėl baltymų kiekio ir nedidelio riebalų kiekio ši vakarienė padės organizmui atsigauti ir pasiruošti naujai dienai.

Cukinija - ne tik maistingumo šaltinis, bet ir puikus sąjungininkas norintiems reguliuoti svorį ar pagerinti bendrą sveikatą. Ji turi daug antioksidantų, palaiko kraujospūdį, padeda mažinti uždegiminius procesus organizme.

Grūdinės kultūros: Į rikotos įdarą įmaišykite šaukštą virtos bolivinės balandos ar grikių.

Papildomi receptai

• Troškintos daržovės su vištiena: Supjaustykite vištienos filė gabalėliais, pridėkite morkų, cukinijų, brokolių, paprikų ar kitų turimų daržovių. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, česnaku ir šaukšteliu garstyčių.
• Makaronai su varške ir špinatais: Išvirkite pilno grūdo makaronus. Keptuvėje pakepinkite špinatus su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir česnaku. Įmaišykite varškę, šaukštą grietinės, šiek tiek druskos ir juodųjų pipirų.
• Bulvių ir cukinijų blynai: Tarkuokite žalias bulves ir cukinijas (santykiu 2:1), nuspauskite skystį. Įmuškite kiaušinį, įberkite šiek tiek miltų, druskos ir mėgstamo sūrio. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-40 min.
• Kepta žuvis su prieskoniais: Rinkitės menkę, lašišą ar kitą mėgstamą žuvį. Apibarstykite prieskoniais, pašlakstykite citrina ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20-25 min.
• Lęšiai su keptomis daržovėmis: Išvirkite žalius arba konservuotus lęšius. Sumaišykite su keptomis daržovėmis (svogūnu, morka, paprika), šlakeliu alyvuogių aliejaus, balzaminiu actu.

---