Kadangi nemažai kalbėjome apie geruosius ir bloguosius angliavandenius, galima sakyti, kad susidarėte neblogą vaizdą apie tai kas yra angliavandeniai ir kokie būna jų tipai. Tačiau visa ši informacija ir žinios bus veltui jeigu nepradėsite jų taikyti savo kasdieniame gyvenime. Galvodami nuo ko pradėti neužsibrėžkite sau per didėlių tikslų. Mes siūlome pradėti nuo duonos.
Duonos raugas
Iš tiesų, duonos raugas virtuvėje nėra naujovė. Tai, kad raugas padeda tešlai pakilti, o su juo kepti kepiniai puresni, minkštesni ir netgi skanesni, pastebėjo dar senovės egiptiečiai. Iš pradžių į duonos tešlą buvo įmaišoma šiek tiek rūgusio alaus, vėliau pastebėta, kad raugo galima pasigaminti ir iš pačios tešlos. Beje, ilgus šimtmečius mūsų šalyje duona buvo kepama taip pat naudojant raugą, rašoma pranešime žiniasklaidai. Pats duonos raugas - tai ne kas kita, kaip vandens ir miltų mišinys. Tiesa, tam, kad jis susidarytų, yra būtinos dar dvi sąlygos - šiluma ir laikas, tik tada tešla ima rūgti.
Būtent rūgimo proceso metu susidaro gerosios lactobacillus bakterijos ir ima daugintis natūralios mielės, kurių yra daugelyje rūšių miltų. Fermentacijos, t. y. rūgimo metu, sudėtiniai angliavandeniai skaidomi iki cukrų. Pastaraisiais minta mielės ir ima sparčiai daugintis, gamindamos CO2 ir naudingas mažamolekules medžiagas. Sakoma, kad tešla „užauga“.
Sveikesnė ir sotesnė
Pasak sveika mityba besidominčios Vaidos Kurpienės, dabar jau žinoma, kad rauge esančios gerosios bakterijos kartu padeda išlaikyti ir duonos šviežumą. Duona, kuri buvo iškepta naudojant raugą, nepelija. „Jame esančios lactobacillus bakterijos pagamina įvairių junginių. Jie teigiamai veikia žarnyno mikroflorą, apie kurios įtaką sveikatai pastaruoju metu daug kalbama. Kita „geroji“ bakterija, lotyniškai vadinama pediococcus pentosaceus, neleidžia veistis kenksmingam pelėsiui. Atkreipkite dėmesį, kad duona, kuri buvo iškepta naudojant raugą, nepelija. Laikoma tinkamomis sąlygomis ji apdžiūva, tačiau ir toliau išlieka tinkama vartoti. Tokią duoną galima „atgaivinti“ ir naudoti skrudinimui. Pakanka tik lengvai apšlakstyti vandeniu ir įdėti į skrudintuvą“, - pataria V.Kurpienė.
Ji pastebi, kad su raugu kepama duona dar ir sveikesnė ir tuo, kad dėl rauge esančių unikalių bakterijų, neleidžiančių duonai sužiedėti, jos sudėtyje galima žymiai sumažinti ar visai nenaudoti dirbtinių konservantų. „Raugas veikia kaip natūrali apsauga nuo sveikatai pavojingų pelėsių, todėl leidžia atsisakyti kitų dirbtinių ingredientų, kurie leistų duonai išlaikyti šviežumą“, - sako sveikos mitybos entuziastė.
Kalbėdama apie duonos raugo maistinę vertę, V.Kurpienė atkreipia dėmesį, kad su raugu kepta duona yra sotesnė. „Taip yra, nes tokioje duonoje išlieka daugiau skaidulų. Suvalgius duonos su raugu pusryčiams, ilgiau išliksime sotūs, todėl, tikėtina, sumažės ir potraukis užkandžiauti tarp valgymų“, - sako V.Kurpienė.
Dar vienas duonos raugo ypatumų, jog jis leidžia žymiai sumažinti ar net visai atsisakyti kepant duoną dažnai naudojamo cukraus. Paprastai cukrus šiame procese naudojamas tam, kad padėtų greičiau daugintis mielėms ir iškilti tešlai. Kai tešlos ruošinyje naudojamas natūralus raugas, fermentacijos metu išsiskiria natūralūs cukrūs, kuriais minta natūraliai miltuose esančios mielės.
Nuo raugo priklausys skonis
Įprasta manyti, kad su raugu kepama tik tradicinė juoda ar balta duona. Iš tiesų duonos raugą galima pagaminti iš daugelio rūšių grūdų. Natūraliam raugui reikalingų savybių turi ir tie patys kvietiniai miltai, taip pat ruginiai ar net avižiniai. Paprastai būtent raugas suteikia duonai išraiškingą skonį ir aromatą. Tiesa, priklausomai nuo raugo, skiriasi ir su juo keptos duonos skonis. Tradicinis ruginis ar kvietinis duonos raugas suteikia šiam kepiniui švelnios ir malonios rūgštelės, o štai, pavyzdžiui, avižinis - subtilų avižų prieskonį ir kvapą.
Tamsios ir šviesios duonos palyginimas
Naujausias mokslinis tyrimas leidžia teigti, kad skirtumas, kaip šviesi ir tamsi duona veikia organizmą, yra labai menkas. Mokslininkai iš Izraelyje veikiančio Weizmanno mokslų instituto stebėjo dvidešimties sveikų žmonių bakterijų lygį žarnyne, riebalų, cholesterolio, gliukozės ir svarbiausių mineralų, tokių kaip kalcis ir geležis, rodiklius.
Pusė tyrimo dalyvių savaitę valgė didesnį nei vidutinis kiekį šviežios pilno grūdo rūgščios tešlos duonos, o kita grupė valgė tiek pat perdirbtos, supakuotos šviesios duonos. „Pirminiai rezultatai, kurie gerokai skyrėsi nuo mūsų lūkesčių, parodė, kad nebuvo jokio kliniškai svarbaus skirtumo tarp dviejų rūšių duonos poveikio mūsų stebėtiems rodikliams, - sakė vienas iš tyrimo autorių profesorius Eranas Segalis. - Mes stebėjome nemažai rodiklių, ir nebuvo jokio svarbaus skirtumo tarp šių duonų.“
„UK National Food Survey“ duomenys rodo, kad Didžiojoje Britanijoje nuo 1974 metų šviesios donos pardavimai krito 75 proc., o sveikesne alternatyva laikomos pilno grūdo duonos pardavimai išaugo 85 proc. Minėtame tyrime, kurio išvados skelbiamos žurnale „Cell Metabolism“, dalyvavimų žmonių suvartojamas duonos kiekis paprastai sudarė maždaug 10 proc. jų dienos kalorijų kiekio. Tačiau tyrimo metu jie savaitę valgė šviesios arba tamsios duonos tiek, kad ji sudarytų maždaug 25 proc. bendro kalorijų kiekio. Po savaitės buvo padaryta dviejų savaičių pertrauka, o tuomet grupės apsikeitė, ir anksčiau baltos duonos valgę tyrimo dalyviai savaitę valgė tamsios duonos ir atvirkščiai.
Mokslininkai teigia, kad bendras panašus rezultatas gali būti paaiškinamas tuo, kad skirtingi žmonės skirtingai reaguoja į tuos pačius maisto produktus, priklausomai nuo to, koks bakterijų mišinys aptinkamas jų žarnyne. „Šio tyrimo išvados ne tik yra įdomios, bet ir potencialiai svarbios, nes atskleidžia naują paradigmą: skirtingi žmonės reaguoja skirtingai, net ir į tuos pačius produktus“, - sakė kitas tyrimo autorius mokslų daktaras Eranas Elinavas.
Ekspertai perspėja, kad nedidelė tyrimo apimtis ir tai, kad tyrimo dalyviai vieną savaitę valgė tik vienos rūšies duonos, reiškia, kad rezultatai negali būti laikomi labai patikimais. „Išvados yra aiškios: nebuvo jokio skirtumo, vertinant daugiau nei 20 klinikinių rodiklių, - sakė Oksfordo universiteto Mitybos ir visuomenės sveikatos profesorė Susan Jebb. - Gali būti, kad ši tiriamųjų grupė yra per maža, kad būtų užfiksuoti nedideli skirtumai, tačiau pagrindinis faktas yra tas, kad nebuvo akivaizdaus poveikio sveikatai skirtumo.“ Profesorė S. Jebb taip pat perspėja: šio tyrimo metu nebuvo kontrolinės grupės, gali būti, kad tyrimo rezultatams įtakos turėjo ir kiti veiksniai.
„Tyrimuose dalyvaujantys žmonės dažnai keičia savo elgseną. Taigi, jeigu paprašėme žmonių keisti savo mitybą ir valgyti daugiau duonos, jie taip pat galėjo ir kitaip pakeisti savo mitybą“, - sakė ji. Jos teigimu, gali būti, kad būtent tie pokyčiai, kurie nebuvo matuojami, ir padarė didžiausią įtaką.
Mitybos ir skrandžio bei žarnyno specialistė mokslų daktarė Elizabeth Lund perspėjo, kad žmonės dėl šio tyrimo tikrai neturėtų atsisakyti pilno grūdo produktų. „Reikia nepamiršti, kad pilno grūdo gaminių nauda sveikatai yra gerokai didesnė, nei parodė vienos savaitės tyrimas, ypač kalbant apie žarnyno sveikatą ir tokių ligų, kaip žarnyno vėžys, prevenciją“, - sakė ji.
Kaip išsirinkti sveiką duoną?
Tačiau užkibę ant ekologiškumo kabliuko, dažnai pirkėjai sumoka didesnę kainą už panašių savybių produktą. Kaip išsirinkti duoną, kuri būtų ne tik gardi, bet ir sveika? Specialistai siūlo žiūrėti į spalvą. Maisto technologė Danutė Gaidelienė pasakojo, kad juoda duona už šviesią yra gerokai sveikesnė dėl to, kad joje yra natūralus raugas ir rugių miltai, kurie organizmui naudingesni nei kvietiniai, naudojami baltai duonai kepti. Ruginė duona ypač teigiamai veikia žarnyną ir skrandį.
Duonos kainos
Duonos kaina priklauso nuo jos galiojimo laiko, įdėtų priedų, taip pat svarbu, ar raugas natūralus. Anot L. Muižienės, pirkėjai dažniausiai renkasi vidutinės kainos duoną, o brangesne pasilepina tik per šventes. Svarbiau lietuviams yra ne kaina, o šviežumas - gerai perkama ką tik iškepta duona. Paskutiniu metu lietuviai vis dažniau perka neįprastą duoną - su vaisių gabalėliais, morkomis, pagamintomis pagal itališkus receptus.
Ekologiškos šviesios duonos kaina už 350-400 gramų kepalėlį svyruoja tarp 2,8 ir 4,5 lito, o paprastos šviesios duonos kaina yra nuo 2 iki 3 litų. Vienas populiariausių Lietuvoje „naminis“ batonas kainuoja tik 1,7 Lt. Ekologiška duona nuo įprastos skiriasi tuo, kad ekologiškame produkte negali būti įvairių priedų, konservantų. Taip pat reikia gauti atitinkamų įstaigų pažymas.
Vidutinės kainos Lietuvos parduotuvėse
Vidutinė svertinė maisto produkto kaina apskaičiuota panaudojant kainas, registruotas Vilniaus, Kauno, Klaipėdos, Šiaulių, Panevėžio, Alytaus ir Marijampolės miestuose esančiose UAB „Lidl Lietuva“, UAB „Maxima LT“, UAB „Norfos mažmena“, UAB „Palink“ ir UAB „Rimi Lietuva“ prekybos tinklų parduotuvėse. Vidutinėms maisto produktų kainoms apskaičiuoti akcinės ir prekybos tinklų privačių prekių ženklų kainos neįtraukiamos.
| Produkto pavadinimas | Matavimo vnt. | Kaina 2019 m. 3 sav. (Eur/vnt.) | Kaina 2020 m. 3 sav. (Eur/vnt.) |
|---|---|---|---|
| Tamsi duona | 1 kg | 2 | 2,01 |
| Šviesi duona | 1 kg | 1,53 | 1,47 |
| Batonas | 1 kg | 1,8 | 1,66 |
Duona ir sveika mityba
Nors duona yra svarbus daugelio žmonių mitybos elementas, svarbu ją vartoti saikingai ir pasirinkti sveikesnes rūšis. Viso grūdo duona, ruginė duona ir duona su sėklomis yra geresnis pasirinkimas nei balta duona, nes jos yra turtingesnės skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir vengti per didelio duonos vartojimo.
Patarimai, kaip vartoti duoną sveikai:
- Pasirinkite viso grūdo duoną: Viso grūdo duona yra maistingesnė ir ilgiau suteikia sotumo jausmą.
- Ribokite porcijos dydį: Stenkitės valgyti tik vieną ar dvi riekes duonos per dieną.
- Atsargiai su priedais: Vengkite riebių ir kaloringų priedų, tokių kaip sviestas, majonezas ar sūris. Vietoj to, rinkitės sveikesnius variantus, tokius kaip avokadas, humusas arba daržovės.
- Derinkite su baltymų ir skaidulų šaltiniais: Valgykite duoną su baltymų šaltiniais, tokiais kaip kiaušiniai, vištiena arba žuvis, ir skaidulų šaltiniais, tokiais kaip daržovės arba vaisiai.