Mityba yra svarbus žmogaus gyvenimo aspektas, turintis didelę įtaką sveikatai ir savijautai. Nenuostabu, kad vis daugiau žmonių domisi sveika mityba ir ieško būdų, kaip pagerinti savo mitybos įpročius. Vienas iš tokių būdų - prisijungti prie taisyklingos mitybos klubo. Tačiau ar tokie klubai tikrai naudingi? Panagrinėkime šį klausimą išsamiau, aptariant įvairius mitybos aspektus, įskaitant protarpinį badavimą, „supermaistą“ ir individualius mitybos poreikius.
Pridėtinis cukrus ir sotieji riebalai
Kiekvienam žmogui turėtų rūpėti suvalgomų sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekiai. Tai yra priedai, kuriuos būtina riboti, jeigu bėgant metams norima išlikti sveikam. Taip pat, reikėtų nepamiršti atsižvelgti ir į suvartojamą druskos kiekį. Kartu su pridėtiniu cukrumi, šie dalykai sveikatai yra tikrai nepalankūs“, - pataria mitybos specialistas A. Sujeta. Didelius pridėtinio cukraus kiekius galima aptikti net ir iš pažiūros nesaldžiuose produktuose. Jis dedamas ne tik į saldėsius, bet ir į produktus, kuriuos valgydami net neįtariame, kad jie gali būti papildomai pasaldinti.
Visgi, nepatariama nukrypti į kraštutinumus. Visiškai atsikratyti cukraus būtų žalinga sveikatai, nes vartodami tokius produktus, kurių sudėtyje natūraliai randame cukraus, gauname reikalingus vitaminus, skaidulas ir kitas naudingas medžiagas. Tačiau pabrėžiu, kad pridėtinio cukraus vengti labai teisinga - jo atsisakymas yra pilnai pateisinamas ir reikalingas“ - sako kompanijos „Barley Bros“ kalbintas A.
Organinis ir natūralus maistas
Kita tendencija, šiuo metu populiarėjanti Lietuvoje - organinis, natūraliai užaugintas maistas. Vykdoma vis daugiau tyrimų, kurie atskleidžia, kad maistas su dirbtiniais priedais sukelia alergines reakcijas, nutukimą, astmą, širdies ir kitas ligas. Taigi, žmonės vis aktyviau stengiasi į savo maisto racioną įtraukti tokių produktų, kuriuose būtų apstu gerųjų bakterijų - fermentuotus pieno produktus, raugintas daržoves ir netgi fermentuotus gėrimus. Visgi, sveikos mitybos specialistai primena, kad derėtų dėmesį atkreipti ir į prebiotikus - medžiagas, kurios reikalingos probiotikų dauginimuisi.
Protarpinis badavimas: nauda ir rizika
Protarpinis badavimas dažnai yra laikomas vienu iš svorio metimo būdų, kurio metu yra ribojamos kalorijos. Šia dietai yra būdingi besikeičiantys valgymo ir nevalgymo laiko tarpsniai. Žmonės dažniausiai tokią dietą taiko tada, kai siekia sumažinti svorį.
Vilniaus universiteto (VU) Medicinos fakulteto profesoriaus teigimu, protarpinį badavimą jis vertina teigiamai dėl teikiamų naudų. Protarpinio badavimo dieta blokuoja laisvųjų deguonies radikalų gamybą, sumažina uždegiminius procesus, pagerina gliukozės reguliavimą, padidina geruosius riebalus ir sumažina gliceridus - bloguosius riebalus. Šiek tiek gali sumažinti kraujospūdį ir stimuoliuoti ląstelių išvalymą. Nauji tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas pastimuliuoja ir galvos smegenų neuronų sintezę”, - dietos nauda dalijasi A.
Anot dietologės, su protarpiniu badavimu yra susiduriama kasdien natūraliu būdu, kai nuo vakarienės iki pusryčių yra nevalgoma. Sveikatai palankios mitybos rekomendacijoje yra nurodytas fiziologinis nevalgymo tarpas, kai įvyksta ir protarpiniame badavime aprašomi gerieji dalykai.
Pasak VU Medicinos fakulteto profesoriaus, į protarpinį badavimą reikėtų žiūrėti detaliau - pavyzdžiui, jis netinka vaikams, nėščioms moterims, sergantiems demencija, inkstų ligomis. Nereikia badauti visus metus. Yra ištirta, kad badavimą mėgdžiojančią sveiką dietą per metus reikėtų taikyti tik 6 savaites, o toje vienoje savaitėje reikia apriboti kalorijų skaičių tik dvi dienas. Tos dvi dienos turi būti ne iš eilės. Viską reikia daryti laipsniškai ir saugiai tris mėnesius, o ketvirtą mėnesį galima pasiekti norimą tikslą. Vėliau reikia nutraukti, nes trūksta įrodymų, kad visą gyvenimą šią dietą reikia taikyti”, - teigia A.
Pasak L. Barauskienės, šiemet pasirodęs tyrimas rodo, kad protarpinis badavimas nėra sveikas. Buvo rasta sąsaja su didesne mirties rizika nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Protarpinis badavimas nėra įtrauktas nei į vienas oficialias sveikos mitybos rekomendacijas. 2023 m. Šiaurės ir Baltijos šalims skirtose rekomendacijose nurodoma, kad nėra tinkamų ir pakankamų įrodymų, kad protarpinis badavimas efektyvesnis ir geresnis sveikatai būdas nei įprastas ir reguliarus 3-5 kartų valgymas per dieną. Protarpinis badavimas, kaip ir kitos dietos, yra didžiulis rizikos veiksnys valgymo sutrikimams - tai iki 18 kartų didina valgymo sutrikimų riziką.
Gydytojos teigimu, badavimas didina alkio jausmą, o nuolatinės mintys apie maistą vargina. Dažnai susiduriu su bandžiusiais protarpinį badavimą, kuriems pasireiškė neigiamos pasekmės. Dažnai skundžiasi nuovargiu, sunkumu susikaupti darbe, nes yra mąstoma apie maistą, kada ir kiek bus valgoma, sutrinka miegas, kuris turi įtakos kitos dienos valgymui. Tai paveikia ir psichologinę būklę - pasitaiko nuotaikų kaitos, pykčio priepuolių, padidėja irzlumas. Kai kurie žmonės yra jautresni ir jie reaguoja į alkį daug jautriau.
"Supermaistas": mitas ar realybė?
„Supermaistas“ - tai viena iš sparčiai pasaulyje išpopuliarėjusių sveikos mitybos tendencijų. Šiuo pavadinimu įvardijami produktai pasižymi antioksidantų, mineralų, vitaminų, skaidulų ir gerųjų riebalų gausa. Dietistė Vaida Kurpienė teigia, kad „supermaistas“ yra labiau populiariai paplitusi sąvoka, nes iš tiesų beveik visas natūralus maistas turi teigiamų medžiagų, tačiau svarbu atsižvelgti į asmeninę sveikatos būklę bei maitintis įvairiai.
Pasak dietistės V. Kurpienės, žmogaus organizmui reikalinga įvairovė, todėl maisto produktus sąmoningai reikia derinti tarpusavyje - taip bus gaunama didžiausia nauda. Pavyzdžiui, daržoves vartoti su nedideliu kiekiu vertingų riebalų - taip geriau pasisavins naudingos medžiagos. Svarbu maistą ir tinkamai apdoroti, gaminant netinkamais būdais ar per ilgai, gali būti prarandama didelė dalis vertingų savybių bei atsirasti kenksmingų junginių.
Apie kai kuriuose produktus kalbama daug ir gali susidaryti įspūdis, kad tie keli produktai yra itin naudingi, o kiti mažiau vertingi. Tad žmonės gausiai valgo juos, pamiršdami kitus tos pačios grupės produktus. Pavyzdžiui, morka yra naudingas, organizmą karotinoidais ir skaidulomis praturtinantis kasdienės mitybos produktas, tačiau jei morkos valgomos kilogramais ir atsisakoma kitų daržovių - tai klaida, nes mūsų mityba turi būti spalvota, t. y. verta rinktis įvairių rūšių ir spalvų daržoves. Jeigu iš tos pačios vertingos morkos gaminsite traškučius skrudintuvėje ji praras naudingas medžiagas, o traškučių vertė bus panaši į bulvių traškučių, nors įspūdis susidaro kitas“, - sako ji.
Prekybos tinklo „Maxima“ komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė Ernesta Dapkienė pastebi, kad pirkėjai vis aktyviau domisi vadinamaisiais „supermaisto“ produktais.
Bene plačiausiai visų žinomas „supermaisto“ pavyzdys avokadas pastaraisiais metais yra sulaukęs didžiulio paklausos šuolio. Avokadų pardavimai kasmet didėja ir vien šįmet jų paklausa bendrai yra beveik 10 proc. išaugusi. Taip pat kadaise egzotinėmis buvusios bolivinės balandos kruopos ar Chia sėklos šiandien jau yra daugeliui tapusios kasdienės mitybos dalimi“, - sako ji.
Pasak E. Dapkienės, gali būti susidariusi ir klaidinga nuomonė, jog „supermaistui“ priskiriami tik egzotiški, brangūs ar Lietuvoje neaugantys produktai. Nuo seno lietuviai valgė kanapių sėklas nė nežinodami, kad dėl savo itin vertingų maisto medžiagų produktas laikomas „supermaistu“. Šiai kategorijai priskiriami ir kiti įprasti, lietuviški produktai kaip česnakas, burokėlių lapai ar mėlynės. Kai kurie „supermaisto“ produktai yra tokie tradiciniai, kad juos galima be vargo įtraukti į kasdienę mitybą ir lengvai aprūpinti organizmą gausia medžiagų įvairove“, - pažymi „Maximos“ atstovė.
V. Kurpienė antrina ir teigia, kad kartais, pasidavę naujausioms tendencijoms, žmonės pamiršta apsidairyti ir pamatyti, kokie naudingi produktai auga tiesiog jų sode.
Acai uogos - populiarios dėl gausos naudingų savybių, tačiau Lietuvą jos pasiekia jau apdorotos, išdžiovintos. Tuo tarpu juodieji serbentai, kurie auga beveik kiekvieno lietuvio sode ar sodyboje, turi begalę naudingų organizmui medžiagų, bet „supermaistu“ nevadinami. Juoduosiuose serbentuose gausu GLA riebalinės rūgšties, kuri itin retai natūraliai atrandama maisto produktuose. Kartais pasidavę madoms ir tendencijoms pamirštame, kas auga šalia mūsų ir kas gali atnešti ne ką mažesnę naudą mūsų mitybai“, - sako dietistė.
Kelios taisyklės - sveikai ir visavertei mitybai
V. Kurpienė pabrėžia, kad yra kelios paprastos taisyklės, kurios padės organizmą prisotinti gerosiomis maisto savybėmis: Pirmoji taisyklė - lėkštėje turi būti kuo daugiau skirtingų spalvų. Skirtinga maisto spalva reiškia skirtingus maiste esančius antioksidantus. Visi jie padeda stiprinti imunitetą, mažinti uždegimo procesus bei streso žalą, padeda organizmui išsivalyti nuo įvairių kenksmingų medžiagų. Tik veikimo mechanizmas skirtingas, tad kuo įvairesnių antioksidantų gausime tuo labiau didinsime kūno apsaugą nuo minėtų dalykų.
Maisto vertei svarbus ir maisto laikymas bei kiek laiko jis stovi šaldytuve iki valgymo. Kuo mažiau patenka deguonies, šviesos ir kuo trumpiau nuo pagaminimo laikomas - tuo jis vertingesnis. Dabar darosi populiaru gaminti maistą 5 - 7 dienoms. Trys dienos - ilgiausias laikas kiek pagamintą maistą galima laikyti šaldytuve, o geriau dar trumpiau. Maistas rūgsta ir ne tik praranda gerąsias savybes, bet ir nuodija mūsų kūną. Net jeigu ir nepasikeičia maisto skonis ir kvapas - bakterijos daro savo darbą. Tad jeigu reikia maistą gaminti ilgesniam laikui, skirstykite porcijomis ir šaldykite arba naudokite vakuumines dėžutes. Teigiama, kad jose laikymo trukmė prailgėja 5 kartus“.
Pasak V. Kurpienės, reikėtų atsiminti, kad kiekvienas maisto produktas veikia individualiai - tas pats maistas vienam žmogui gali būti itin naudingas, o kito sveikatą veikti neigiamai.
Kaip produktai veikia organizmą jaučia tik gana kokybiškai besimaitinantys bei atidžiai stebintys savo sveikatą bei energijos kiekį dienos eigoje. Jeigu valgote daug perdirbto maisto: miltinių, saldumynų, rūkytų ir vytintų gaminių, konservuotą maistą ir pusgaminius, tikėtina, kad organizme vyksta pastovūs uždegimo procesai ir kalbėti apie pajutimą kurie produktai geriau jums tinka asmeniškai neverta. Tačiau jei maitinatės subalansuotai, būtinai klausykite savo organizmo. Pavyzdžiui, jei mielai valgote visas daržoves, bet nesinori paprikų ar cukinijos, jų ir nevartokite. Kai nenorite ir nemėgstate tam tikrų maisto produktų, dažniausiai pats organizmas jus intuityviai įspėja, kad šis produktas jums yra netinkamas. Tačiau jei nesinori visų daržovių ar visų grūdų, tai jau reikėtų spręsti bendrais mitybos pokyčiais ir noras per porą mėnesių ar net savaičių atsiras“, - pataria V. Kurpienė.
Dietistė pažymi, kad kiekvienas produktas turi būti vartojamas su saiku: Pavyzdžiui, ispaniško šalavijo (chia) sėklos yra puikus skaidulų šaltinis, kuris gerina žarnyno veiklą ir padeda nuo vidurių užkietėjimo. Tačiau jeigu jos bus naudojamas per dideliais kiekiais - rezultatas gali būti atvirkščias“.
V. Kurpienė kaip pavyzdį mini avokadą, kuris yra vertingas produktas. Jame yra didelis kiekis tirpių skaidulų (mūsų gerų bakterijų maisto), magnio, K, E ir C vitaminų. Tačiau svarbu ir tai, kad avokadas naudingas ne visiems. Jis savyje turi didelę koncentraciją histamino, kuris gali sustiprinti įvairias turimas alergijas. Didelių avokado porcijų reikėtų vengti sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, kovojantiems su rėmens problemomis ar turintiems sunkumų dėl histamino skaidymo“, - pataria dietistė.
Mitybos įpročių keitimas
Aktorė L. Kalpokaitė ir J. Braškys laidoje atskleidė, kad su tokiais mitybos principais gyvena ir už namų ribų. Pora neretai išbando įvairias sanatorijos sveikatinimo programas, todėl jiems labai svarbu, kad maistas išliktų kokybiškas visur, kur besilankytų. „Jonas dėl sveikatos sutrikimų lankosi sanatorijoje. J. „Į „Eglės sanatoriją“ vykstame kiekvieną rudenį bent po kelis kartus“, - pasakojo aktorius J.
Larisa taip pat atskleidė, kad buvimas sanatorijoje moteriai leidžia atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. „Sanatorijoje tu turi galimybę nestovėti visą laiką prie puodų. Buvimas ir laikas ten padeda nepersivalgyti ir valgyti pastoviu laiku“, - kalbėjo L.
Maisto paskirtis ir saikas
Gydytojas A. Balčius pabrėžė, kad labai svarbu yra prisiminti tikrąją maisto paskirtį. Svarbu suvokti, kad maistas yra energijos šaltinis. Kiek mes gauname tos energijos su maistu, tiek tos energijos turime ir išnaudoti. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad viršsvoris sukelia didelę riziką įvairių ligų: širdies kraujagyslių, onkologinių, judamo atramos aparato, cukraligės ir kitų, atsiradimui. Todėl turime suvokti, kad valgyti turime tik tiek, kiek mums reikia“, - pasakojo „Eglės sanatorijos“ direktorius medicinai A.
Vieną iš opių problemų, kurią įžvelgia gydytojas, kalbėdamas apie viršsvorį - dietų laikymasis. Kai mes pradedame laikytis dietų, organizmas tai suvokia kaip savotišką maisto trūkumą ir galvoja, kad greitu laiku to maisto nebebus. Tuomet pats organizmas ir sulėtina medžiagų apykaitą“, - pasakojo gydytojas A. Pasak gydytojo, svoris mums auga, nes naudojame didelį kiekį smarkiai perdirbtų maisto produktų, kuris sutrikdo virškinimo procesą.
Svarbu suprasti, kad smarkiai perdirbtų maisto produktų kalorijos tampa labai lengvai įsisavinamos. Atrodo, kad tai puikiausias produktas, bet jis yra smarkiai perdirbtas, todėl jį valgydami mes prarandame dalį virškinimo proceso grandinių. Šiuo atveju - maisto sukramtymą. Tokio maisto kramtyti nebereikia - galime jį praryti. Toliau maistas persikelia į skrandį. Mūsų skrandis yra pasiruošęs išskirti druskos rūgštį tam, kad tą maistą kaip įmanoma geriau apdirbtų, bet ir jo savotiškai neįdarbiname. Tuomet skrandyje maistas neužsilaiko. Jis iš karto patenka į dvylikapirštę žarną.
Specialistas atskleidė, kad norint nepersivalgyti ir nesutrikdyti organizmo procesų, reikia gerai pagalvoti, ar to maisto, kurį ruošiamės valgyti, tikrai norime. A. Balčius ragino pasitelkti visus savo jutimus ir atlikti paprastą pratimą. „Atsisėdus prie stalo visada pažiūrėkite ir pajauskite tą maistą visais savo jutimais: rega, klausa, uosle, skoniu. Galima atlikti labai paprastą „duonos pratimą“: vieną duonos riekę suvalgyti įprastai, o į kitą tik pažiūrėti, įvertinti jos spalvą, dydį, struktūrą, įsidėti į burną ir vėlgi pagalvoti, kiek žmonių turėjo įdėti pastangų, kad ši duona atsidurtų ant mūsų stalo. Tuomet maistą pradėsime vertinti visai kitaip. Praėjus kuriam laikui, pajausite tą sotumo jausmą ir nereikės persivalgyti. Išmoksime valgyti lėtai, ramiai, dėmesingai. Tokiu būdu mes dar labiau save apdovanosime“, - teigė A.
Mityba dirbant pamainomis
Dirbantys pamaininį darbą daug dažniau skundžiasi antsvorio bei nutukimo problemomis. To priežastis - chaotiška mityba. Mūsų organizmas mėgsta pastovumą, todėl, jei vieną dieną vakarienę valgysime 19 valandą, o kitą - 3 valandą nakties, mūsų organizmo veikla išsiderins. Taip pat pastebėta, kad, stengdamiesi išvengti mieguistumo, naktimis dirbantys asmenys daug daugiau užkandžiauja. Siekiant išvengti nutukimo ir pagerinti savo savijautą, sočiai ir maistingai pavalgykite dar prieš išeidami į darbą.
Įprasta manyti, kad kava ir energetiniai gėrimai yra geriausi naktinės darbo pamainos draugai. Tai mitas! Kava ir energetiniai gėrimai turi tik trumpalaikį teigiamą poveikį budrumui palaikyti. Tiesa yra tai, jog energijos pliūpsnis trunka trumpai, o po jo seka tik dar didesnis nuovargis. Dėl šios priežasties, kavą ir energetinius gėrimus rekomenduojama keisti įvairiomis arbatomis bei vandeniu.