Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota.

Pagrindinės Taisyklės

Nėščiosios maistas turi būti įvairus, šviežias, skanus ir sveikas. Galite valgyti viską, ką mėgstate, bet geriau valgykite tada, kada iš tiesų norite, o ne „iš reikalo“. Valgyti reiktų nedidelėmis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Net jei nejaučiamas alkis, patartina pasimėgauti lengvais užkandžiais. Besivystančiam kūdikiui reikia reguliaraus maitinimo. Valgyti po mažai dažnai yra geriau nei tris kartus persivalgyti.

Besilaukiančiai moteriai reikia tik 300 kilokalorijų per dieną daugiau, nei įprastai - iš viso apie 2500-3000 kilokalorijų. Todėl visai nereikia valgyti už du, kaip dažnai sakoma, tiesiog reikėtų valgyti sveikesnį, labiau subalansuotą maistą. Taigi riebalai reikalingi, naudingi, bet jų reikia kasdien labai mažai. Nėščiajai ypač naudingi riebalai, esantys riebioje žuvyje, juose gausu omega 3 riebiųjų rūgščių, tad stenkitės kasdien valgyti 1 porciją riebios žuvies. Puikiai tinka nerafinuoti aukštos kokybės ekologiški augaliniai aliejai (1 desertinių šaukštu pagardinkite salotas), kaimiškas sviestas (1 arbatinis šaukštelis į košę).

Taisyklingai besimaitinanti nėščioji 20 proc. visų dienos kalorijų turi gauti iš baltymų, 30-35 proc. iš riebalų, ir likusius 45-50 proc. iš angliavandenių.

Išgerti patartina apie 1,5 - 2 litrus skysčių. Nėščiosios organizme atsiranda papildomų skysčių: daugiau kraujo, vaisiaus vandenys ir daugiau audinių skysčio. Nėščiosios moterys daugiau prakaituoja. O pakankamas suvartojamų skysčių kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir aukšto kraujospūdžio. Puikus pasirinkimas - negazuotas mineralinis vanduo, natūralios vaisių sultys.

Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).

Netgi, jei Jūs vegetarė, mitybos įpročių nėštumo metu tikrai nereikia keisti. Vietoj mėsos valgykite produktus, turinčius daug baltymų ir geležies, rinkitės pieno produktus kiaušinius, ankštines daržoves, daigintus kviečius. Saulėgrąžos, sezamų sėklos ir tamsiai žalios daržovės turi daug geležies.

Mineralai ir Vitaminai

Nepamirškite: Jei nėštumo metu būsimai mamai trūksta vitaminų ar mineralų, tai gali neigiamai atsiliepti kūdikiui. Taigi, ko reikia?

• Kalcio: Nėščiajai reikėtų gauti 1000-1200 mg kalcio per dieną. Jo daug yra pieno produktuose: piene, kefyre, rūgpienyje, grietinėje, varškėje, sūryje, lapinėse ir žaliose daržovėse, žuvyje (pvz., lašišoje, sardinėse), kalciu praturtintuose produktuose (pvz., dribsniuose). Kalcio poreikiui patenkinti reikėtų išgerti 2-3 puodelius pieno arba kefyro arba suvalgyti 2 indelius jogurto, valgyti žuvies, salotų, brokolių.
• Magnio ir cinko: Magnio daugiausia kakavoje, riešutuose, jūros gėrybėse, grūduose, pupose, žirniuose, žaliose lapinėse daržovėse, moliūguose, sėklose. Dienos norma - 350 mg. Pakankamas jo kiekis užtikrina normalų gimdos raumens tonusą, apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Jeigu nemėgstate minėtų produktų arba valgote juos ne kasdien, nusipirkite maisto papildų su magniu, tai ypač svarbu antroje nėštumo pusėje. Cinkas svarbus audinių atsinaujinimui, sveikam augimui. Cinko gausu mėsoje, kiaušiniuose, jūros produktuose. Geriausiai pasisavinamas iš gyvulinės kilmės produktų. Nėščiajai reikėtų 15 mg cinko per dieną. Cinko trūkumas nėščiosios organizme gali sukelti priešlaikinį gimdymą.
• Geležies: Jos trūkumas (mažakraujystė) - dažna nėščiųjų bėda. Būsimajai mamai kasdien antrame ir trečiame nėštumo trimestre reikėtų 30 mg geležies. Jos gausu mėsoje, kepenėlėse, kiaušiniuose, grikių kruopose, mėlynėse, žemuogėse, ir kt.. Geriausiai organizmas ją pasisavina iš gyvulinės kilmės produktų. Jei būsima mama retai valgo mėsą, ypač vegetarėms, rekomenduočiau kasdien papildyti savo racioną maisto papildais su geležimi.
• Vitaminas A: Svarbus odai, skeleto audiniams, placentos formavimuisi, bei mamos ir vaiko regėjimui. Daugiausiai vitamino A gauname su kepenėlėmis, žuvų kepenėlėmis, pienu, morkomis, pomidorais, špinatais ir kitais žalumynais. Viršyti ją pavojinga. Vitamino A, gaunamo iš maisto produktų, perdozuoti beveik neįmanoma. Tačiau tai lengva padaryti vartojant maisto papildus.
• Vitaminas D: Labai svarbus skeleto formavimuisi. Tačiau jo perteklius sutrikdo mineralų apykaitą, skatina kalcio kaupimąsi audiniuose, negrįžtamus inkstų ir širdies-kraujagyslių sistemos pažeidimus. Toksinis šio vitamino pertekliaus poveikis pasireiškia vartojant jau 45 mkg per dieną. Rekomenduojama vitamino D paros dozė sudaro 5mkg. Saulėtu metu laiku nuo gegužės iki rugsėjo, papildų su vitaminu D vartoti nereikia, nes jo pakankamai pasigamina organizme veikiant saulės spinduliams.
• Vitaminas E: Gauname vartodami augalinį aliejų, saulėgrąžų sėklas, įvairius grūdus, kruopas, kviečių gemalus, įvairius daigus. Vitaminas E veikia kaip biologinis antioksidantas, dalyvauja visų ląstelių apykaitoje, stiprina imunitetą, užtikrina audinių atsinaujinimą. Rekomenduojama paros dozė 10 mg.
• Vitaminas C: Slopina uždegimines reakcijas, stiprina imunitetą. Daugiausia jo yra vaisiuose ir daržovėse, ypač brokoliuose, kopūstuose, citrusiniuose, braškėse. Nėštumo metu rekomenduojama paros dozė 70 mg. Vitaminas C nėra toksiškas, net vartojant dideles dozes kenksmingo poveikio vaisiui nepastebėta. Tačiau jo perteklius (ypač sintetinio) nerekomenduotinas, nes inkstuose gali susidaryti akmenų.
• B grupės vitaminai:
  • Vitaminas B1 daugiausiai randamas grūduose, įvairiose sėklose, daržovėse, kiaulienoje. Paros dozė - 1,4 mg.
  • Vitamino B2 gausu kalakutienoje, žuvyje, piene, brokoliuose, špinatuose. Per parą reikėtų gauti tiek pat, kaip ir vitamino B1.
  • Vitamino B6 rekomenduojamas kiek didesnis keikis - 1,9 mg. Jo gausu mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose.
  • Labai svarbus vitaminas B9 (folatas) arba tiesiog folio rūgštis. Kai jo trūksta, vaisiui gali vystytis nervų sistemos defektai, dažniau nėščiajai atšoka placenta, padidėja priešlaikinio gimdymo grėsmė, kūdikiai dažniau gimsta mažo svorio. Rekomenduojamas kiekis - 600 mkg per dieną. Idealu, jei 3 mėnesius prieš pastojant moteris šio vitamino gautų 400 mkg per dieną. Jeigu efektyviai nesisaugojate nėštumo, folatus naudokite nuolat. Jų gausu kepenėlėse, grybuose, žaliose lapinėse daržovėse, juodoje duonoje, apelsinuose, greipfrutuose, pupose, lęšiuose.
  • Vitaminas B12. Jo yra gyvulinės kilmės produktuose, dienos norma - 2,2 mg.

Perspėjimai

• Be abejo, nėščiosioms draudžiamų produktų sąraše pirmoje vietoje - alkoholis. Nes jo vartojimas gali atsiliepti vaiko emocinei raidai bei psichikai. Ir kaip ir visiems, nepatartina valgyti „greito“ maisto: jis kaloringas ir vargiai gali atstoti sveiko maisto porciją.
• nevalgyti nevirtų ar trumpai virtų kiaušinių (gerai išvirto kiaušinio baltymas ir trynys yra kieti);
• gerti tik pasterizuotą pieną, nepirkti pieno produktų turgavietėse;
• gerai išvirti mėsą; mėsą laikyti šaldytuve, atskirai nuo kitų produktų. Ne iki galo išvirusi/iškepusi mėsa gali sukelti toksoplazmozę, kuria apkrečiami ir negimę vaikai.
• baigus doroti žalią mėsą, gerai išplauti indus, stalo paviršių, rankas;
• švariai nuplauti daržoves ir vaisius; visuomet patikrinti ant pakuočių užrašytą produkto vartojimo laiką;
• nevalgyti maisto, kurio vartojimo terminas pasibaigęs.
• riboti suvartojamos kavos kiekį. Kofeinas neigiamai veikia vaisiaus vystymąsi - pažeidžia širdį, kvėpavimą.

Jokių dietų nėštumo metu! Besilaukianti moteris ir besivystantis kūdikis turi gauti vertingų medžiagų, jų stygius pakenkia tiek moters sveikatai, tiek kūdikiui.

Patarimai, Kaip Sumažinti Su Mityba Susijusius Negalavimus

• Rytinis šleikštulys. Nėštumo pradžioje juo skundžiasi apie 70 proc. moterų. Baigiantis ketvirtam nėštumo mėnesiui, jis paprastai susilpnėja ir išnyksta. Kad šleikštulys sumažėtų, patariama: valgyti dažnai, bet po nedaug (kas 2 val.); vengti maisto ir kvapų, kurie sustiprina šleikštulį; dažniau valgyti džiūvėsių, dribsnių, daržovių salotų, vaisių; vengti riebaus ir saldaus maisto.
• Vidurių užkietėjimas. Viduriai užkietėja 40 proc. nėščiųjų. Patariama: gerti daug skysčių (kasdien 6-8 stiklines vandens ar nesaldžių sulčių) valgyti turtingą skaidulinėmis medžiagomis maistą (skaldytų grūdų ir rupaus malimo miltų duoną; grikių, avižų, miežinių, kvietinių kruopų košes, dribsnius, daržoves ir vaisius, ypač džiovintas slyvas). Jei vartojate geležies papildus, jie taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą.
• Rėmuo. Rėmuo gali atsirasti bet kuriuo nėštumo laikotarpiu, tačiau dažniau būna nėštumo pabaigoje. Jis vargina apie 30 - 50 proc. nėščiųjų. Kad rėmuo mažiau vargintų, patariama: vengti šokolado, riebaus maisto, alkoholio, ypač prieš miegą, nes šie produktai atpalaiduoja stemplės raumenis, ir rūgštus skrandžio turinys patenka į stemplę; vengti rūgštaus ir aštraus maisto, kuris dirgina gleivinę (pomidorų, acto, citrinos, pipirų ir t.t.). Pienas ir jo produktai gali laikinai sumažinti rėmens simptomus; valgyti lėtai, skysčius geriau gerti tarp valgių, bet ne valgant; valgyti dažnai ir po nedaug, stengtis neprisivalgyti prieš miegą; miegant viršutinė kūno dalis turėtų būti šiek tiek pakelta. Vaistai, mažinantys skrandžio rūgštingumą, blogina geležies įsisavinimą, todėl negalima jų vartoti nepasitarus su gydytoju.

Apskaičiuojant reikalingą suvartoti skysčių kiekį, taip pat galima vadovautis taisykle - 10 ml grynų skysčių 1 ūgio centimetrui.

Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę.

Akušerės ginekologės teigimu, specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Tokį kofeino kiekį galima gauti iš 1-2 puodelių kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo). Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas.

Pasak S. Neverauskienės, vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai.

Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų: riebios žuvies, kiaušinių, grūdinių produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore, tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža.

Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai. Polivitaminų skiriama nėščiosioms, kurių mityba yra nepakankama, kurioms yra didesnė priešlaikinio gimdymo rizika ar kurių vaisiaus augimas yra sulėtėjęs. Magnis skiriamas esant mėšlungiui. Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.

Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Jį vartojant kyla grėsmė, kad vaisius turės alkoholio sindromą (centrinės nervų sistemos pažeidimas, veido deformacijos, mažas svoris), klausos, regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, lyties organų vystymosi defektų, o jau paaugusiam vaikui galimi protinės ir neurologinės raidos sutrikimai, bendravimo, mokymosi problemos.

Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Ji taip pat pabrėžia, kad mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo.

Nėštumo metu hormonų kiekis keičiasi, todėl oda tampa jautresnė nei bet kada anksčiau. Tiesiogiai saulėje rekomenduojama būti tik iki 11 ir po 17 valandos, kai spindulių aktyvumas mažiausias ir negresia perkaitimas bei dehidratacija.

Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.

Rekomenduojami Vitaminų Ir Mineralų Kiekiai Nėštumo Metu

Maistinė Medžiaga	Rekomenduojamas Kiekis Per Dieną
Kalcis	1000-1200 mg
Magnis	350 mg
Cinkas	15 mg
Geležis (II ir III trimestrai)	30 mg
Vitaminas C	70 mg
Folio rūgštis	600 μg
Vitaminas B12	2,2 mg

Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Palyginimui, po gimdymo, jeigu moteris žindo, reikia papildomų 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu. Be to, tikrai ne visais atvejais papildomos kalorijos yra reikalingos. Labai svarbu, kad mityba būtų subalansuota.

Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais. Kavą nėštumo metu gerti galima, tačiau ir čia būtinas saikas.

Jeigu nėščiosios mityba yra sveika ir subalansuota, ji neturi jokių sveikatos sutrikimų ir jaučiasi gerai, papildomų vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan. Kiekviena pastojusi moteris turėtų žinoti, jog jos gyvensena nėštumo metu turi nenuginčijamą svarbą ne tik nėščiosios savijautai, nėštumo eigai, bet ir vaisiaus vystymuisi. Nėščiosios paros mitybos racione turėtų būti po dalį produktų iš kiekvienos sveikos mitybos piramidės lentynos.

Labai svarbu taisyklinga moters intymi higiena: tarpvietę geriausiai apiplauti šiltu tekančiu vandeniu, ją valant iš priekio į užpakaliuką, o ne atvirkščiai!!!

---