Gausiai tradiciniais patiekalais nukrauti Kūčių vakaro ir Kalėdų stalai tampa dažna priežastimi persivalgyti. Skaičiuojama, kad per šventes tik vienu prisėdimu neretai suvartojame bene kelių dienų kalorijų normą. Maža to, šventiniu laikotarpiu suvalgome daug „tuščių“ kalorijų, kurios neteikia naudos organizmui, o iškart virsta papildomu riebalų sluoksniu mūsų kūne. Gera žinia, kad sušvelninti žalą galima.
Šventiniai Patiekalai ir Kalorijos
Kūčiukai - miltinis produktas, kurio suvartoti rekomenduojama minimaliai. Šiek tiek sveikesnė alternatyva yra pilno grūdo miltų kūčiukai - tai lėtesnio įsisavinimo produktas.
Silkė yra tikrai tinkamas ir naudingas produktas, bet didesnė žala slypi „pataluose“. Visgi, jeigu renkatės šį patiekalą, geriausia jį gaminti be majonezo. Pastarąjį galima pakeisti graikišku jogurtu, tai patiekalui suteiks bene 4 kartus mažiau kalorijų. Dar vienas ingredientas, kurio geriau atsisakyti gaminant silkę pataluose - virtos bulvės.
Ši mišrainė - neatsiejamas Kalėdų stalo atributas. Visgi galioja ta pati taisyklė - majonezą geriau pakeisti graikišku jogurtu. Virtų bulvių kiekį gaminant baltą mišrainę irgi patartina mažinti.
Jei nusprendėte Kalėdų stalui kepti mėsą, rekomenduojama kiaulieną keisti kita mėsa. Pirmumas turėtų būti paukštienai - tai baltyminis maistas, kuris organizmui yra naudingas. Tiesa, sveikumas priklauso ir nuo to, koks garnyras pasirenkamas. Bulvių košė, balta duona - žalingiausi pasirinkimai.
Orkaitėje kepta, o dar geriau - troškinta garuose žuvis - puikus pasirinkimas, turintis visoms organizmo funkcijoms gyvybiškai būtinų gerųjų riebalų.
Grybai, virti ar marinuoti - geras produktas, tik labai svarbu jų nepersivalgyti. Visgi tai gana lėtai ir sunkiai virškinamas maistas.
Didelio pavojaus šiame patiekale nėra, bet šaltienai dažniausiai naudojama kiauliena yra mažiau sveikas pasirinkimas nei paukštiena. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, koks pagardas pasirenkamas.
Šį patiekalą galima priskirti prie „gerųjų“ maistų. Tik svarbu pritaikyti tinkamą pagardą.
Šie du gėrimai nėra nesveikas pasirinkimas, tačiau tiek į vieną, tiek į kitą paprastai dedamas cukrus, kuris ir paverčia gėrimą iš sveiko į turintį „tuščių“ kalorijų gėrimą.
Šie desertai - dar viena „tuščių“ kalorijų bomba, kurių gabalėlis neretai prilygsta vieno patiekalo normai. Tad tokie saldumynai po gausaus Kūčių ar Kalėdų pavalgymo tik dar labiau apsunkins organizmą.
Patarimai Kaip Sumažinti Žalą Po Švenčių
- Norėdami bent kiek sumažinti žalą organizmui, po gausesnių šventinių pavalgymų skirkite daugiau laiko judėjimui - intensyviam ėjimui, bėgimui, mankštai.
- Auksinė taisyklė - nueikite nuo stalo jausdami minimalų alkio jausmą.
- Rinkitės mažesnes lėkštes.
- Darykite pertraukas tarp valgymų.
- Vietoj riebių, kaloringų patiekalų, per šventes rinkitės „gerąsias“ kalorijas, kurių yra kituose nuo švenčių neatsiejamuose produktuose, pavyzdžiui, riešutuose, mandarinuose, virtame jaučio liežuvyje su daržovėmis.
Bulvės: Kalorijos ir Nauda
Pasak Editos Gavelienės, geriausia valgyti virtas arba orkaitėje be papildomų riebalų keptas bulves: „Tiesa, reikalingas ir saikas: taip paruoštų bulvių per dieną galima suvartoti apie 100-200 gramų. Jos gana sočios, bet ne itin kaloringos: 100 gramų virtų bulvių yra 75 kalorijos, tačiau tokiame pat kiekyje keptų - jau 213 kalorijų.“
Pasak dietologės, bulvėse yra naudingų organizmui medžiagų: fosforo, geležies, įvairių vitaminų ir skaidulų: „Įdomu tai, kad vitamino C 100 g bulvių yra net 15 mg, o bulvių lupenose yra svarbių organizmui mineralų kalio ir magnio, kurie reikalingi optimaliai širdies, kraujagyslių, raumenų ir nervų sistemos veiklai.“
Dr. E.Gavelienė pataria vengti bulves gardinti spirgučiais ir riebiais padažais, kepti ar gruzdinti jas dideliame riebalų kiekyje, nes jose gali būti transriebalų rūgščių. „Dalį bulvių apkepuose visada pravartu pakeisti kitomis daržovėmis - taip patiekalas bus ne tik spalvingesnis, bet gausime ir daugiau naudos iš skirtingų daržovių. Dabar kaip tik prasideda daugelio jų derliaus metas, tad panaudokime jas savo racione“, - rekomenduoja sveikatai palankios mitybos ekspertė.
Susiruošus gaminti lietuviškus patiekalus, „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pataria rinktis krakmolingas bulves, o salotoms labiau tinka mažiau krakmolingos, nebirios, kurios verdamos išlaiko savo formą. Rūšines bulves salotoms geriausia virti su lupenomis, tai padės nepakisti bulvių struktūrai apdorojimo metu.
Vandeningos Daržovės Karštą Dieną
Tam tikrų daržovių vartojimas karštą dieną aprūpina ne tik skysčiais, bet ir reikiamais vitaminais bei mineralais. Užplūdus karščiams labai svarbu papildyti organizmą skysčiais, tačiau ne visada spėjame išgerti rekomenduojamą jo kiekį. Tačiau padėti savo organizmui galime vartodami vandens gausias daržoves.
Jose yra ir daugybė vitaminų, mineralų bei skaidulų, tad daržovės vasarą yra puikus lengvas, skanus ir sveikas užkandis. Be to, šiuo metu šviežių daržovių pasirinkimas itin platus, tad kiekvienas nesudėtingai išsirinks labiausiai tinkančias jo skoniui“, - sakė Jolanta Sabaitienė, prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė.
Daržovės, kuriose yra daug skysčių, gali padėti pasiekti tinkamą organizmo hidratacijos lygį, todėl karštą dieną vertą valgyti įvairiausias vaisių ar daržovių salotas, gerti iš jų pagamintus glotnučius, skanauti įvairiausias šaltsriubes arba virtas sriubas, troškinius.
Taip pat daržovės yra svarbus daugelio maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalį, maistines skaidulas, folio rūgštį, vitaminus A ir C. Be to, daržovių įtraukimas į kasdienę mitybą padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, širdies ligų riziką, reguliuoja svorį, suteikia energijos.
Penkios Daugiausia Vandens Turinčios Daržovės:
- Agurkai. Juose yra net 97 proc. vandens. Be to, agurkuose yra gausu ir organizmui itin reikalingų medžiagų, tokių kaip vitaminas K, kalis ir magnis. Pusėje puodelio pjaustytų agurkų yra tik 8 kalorijos, todėl šios daržovės ypač tinka svorį prižiūrintiems žmonėms.
- Cukinijos. Net 94 proc. cukinijos sudaro vanduo. Dėl didelio vandens kiekio cukinijose yra gana nedaug kalorijų. Viename puodelyje supjaustytos cukinijos yra tik 20 kalorijų. Valgant cukinijas organizmas pasipildo vitamino C, kuris yra būtinas gerai imuninei sistemai užtikrinti.
- Salierai. Jo šiose daržovėse galima rasti net 95 proc., todėl salierus daugelis naudoja ruošiant įvairius gaivinančius žaliuosius kokteilius. Jie labai vertinami ir kulinarijoje. Salierai pasižymi ir organizmui suteikiama nauda: juose gausu vitamino K ir kalio.
- Pomidorai. Net 94 proc. pomidorų taip pat sudaro vanduo. Pomidorai pasižymi ir didele mineralų bei vitaminų A ir C gausa. Pomidoruose yra daug ląstelienos ir įvairiausių organizmui naudingų antioksidantų, įskaitant likopeną. Jo įtraukimas į racioną gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir užkirsti kelią vėžio vystymuisi.
- Paprikos. Jo šioje daržovėje randama net 92 proc. Jose gausu skaidulų, C ir B grupės vitaminų, kalio ir kitų organizmui naudingų mineralų. Paprikose taip pat yra ir antioksidantų, kurie gali sumažinti akių ligų riziką. Dėl didelio vandens kiekio paprikose labai mažai kalorijų. Viename pjaustytos paprikos puodelyje galima rasti vos 46 kalorijas.
Receptai Su Daržovėmis
Šalta Agurkų ir Jogurto Sriuba
Reikės: dviejų didelių agurkų, 0,7 l natūralaus jogurto, citrinos, žiupsnelio druskos ir pipirų, šlakelio alyvuogių aliejaus, mėgstamų šviežių žolelių (krapų, svogūno laiškų ir t.t.)
Kaip gaminti: Agurkus nulupkite ir išimkite sėklas. Vieną agurką sutrinkite elektriniu trintuvu kartu su svogūnu bei česnako skiltele. Kitą agurką smulkiai supjaustykite. Sutrintą agurko minkštimą sumaišykite su jogurtu, citrinos sultimis, aliejumi ir smulkintomis žolelėmis. Suberkite ir pjaustyto agurko gabalėlius, pasūdykite, pagardinkite pipirais. Sriubą patiekite šaltą. Galite prieš patiekdami papuošti žolelėmis, agurko skiltelėmis, apšlakstyti aliejumi.
Morkų Salotos su Salierais ir Žalumynais
Reikės (4 porcijoms): 1 saliero šaknies, 4 saliero stiebų, 3 nedidelių morkų, 2 trumpavaisių agurkų, 200 g fetos sūrio, saujelės moliūgų sėklų, saujelės lukštentų saulėgrąžų, šviežių svogūnų laiškų (pagal skonį), krapų (pagal skonį), 3 v. š. citrinos sulčių, 3 v. š. alyvuogių aliejaus, druskos
Kaip gaminti: Sausoje keptuvėje truputį paskrudinkite saulėgrąžų ir moliūgų sėklas. Saliero šaknį ir morkas nuskuskite ir sutarkuokite arba supjaustykite plonais šiaudeliais. Saliero stiebus ir agurkus taip pat supjaustykite nedideliais gabalėliais. Į dubenį suberkite paskrudintas sėklas, sudėkite supjaustytas daržoves, apšlakstykite citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi. Pagardinkite druska, supjaustytais žalumynais ir gerai išmaišykite. Patiekite apibarstę fetos sūriu.
deSIAM Saldus Čili Padažas
Garsus prekės ženklas deSIAM atspindi puikią Tailando virtuvę ir perteikia jos nepamirštamą ir neprilygstamą skonį bei aromatą. Gastronominių gėrybių asortimentas iš Tailando užkariaus jūsų skrandį. Egzotiški garsaus prekės ženklo deSIAM patiekalai patiks visiems gurmanams. Visus receptus sukūrė ir ištobulino gurmaniškų restoranų, pamėgtų autentišką tailietišką virtuvę, šefai.
Receptas su deSIAM saldžiuoju čili padažu:
Krevetės 200 g smulkiai supjaustytos krevečių mėsos, sumaišyti su 1 skiltele malto česnako. Įberti 1/2 šaukštelio kvietinių miltų, 1/2 arb. žuvies padažo, 1 arb. austrių padažo, 28 g saldžiųjų kukurūzų branduolių, įdėkite 1 arb. cukraus ir viską gerai išmaišyti. Kepti 5 minutes iki auksinės rudos spalvos. Išimti ant popierinių rankšluosčių,kad pasišalintų riebalų perteklius. Patiekite su deSIAM saldžiuoju čili padažu.
Sudedamosios dalys:
Vanduo, cukrus, čili, česnakai, druska, modifikuotas tapijokos krakmolas, acto rūgštis, ksantano derva.
Maistinė vertė (2 šaukštai - 90 ml):
| Komponentas | Kiekis | % dienos normos |
|---|---|---|
| Kalorijos | 70 | |
| Riebalai | 0 g | 0% |
| Natris | 400 mg | 17% |
| Angliavandeniai | 16 g | 5% |
| Cukrus | 13 g | |
| Vitaminas C | 30% |
deSIAM Tailando Geltonojo Kario Pasta
Garsus prekės ženklas deSIAM atspindi puikią Tailando virtuvę ir perteikia jos nepamirštamą bei neprilygstamas skonis ir aromatas. Gastronominių gėrybių asortimentas iš Tailando užkariaus jūsų skrandį. Egzotiški garsaus prekės ženklo deSIAM patiekalai patiks visiems gurmanams. Visus receptus sukūrė ir ištobulino gurmaniškų restoranų, kurie mėgsta originalią tajų virtuvę, šefai.
Pavyzdinis receptas su Tailando geltonojo kario pasta:
Į keptuvę įdėkite 10 vidutinio dydžio šviežių krevečių (arba 1 puodelį kubeliais pjaustytų vištienos krūtinėlių), „Curry Paste“ turinį ir 1 puodelį vandens, 1 valg. kokoso pienas. Gerai ismaisyti. Užvirus troškiname uždengę dangtį ant silpnos ugnies 25 minutes. Įdėkite 3 puodelius daržovių (bulvių, svogūnų, vyšninių pomidorų). Papuoškite šviežia kalendra. Patiekite su garuose virtais baltais ryžiais. Patiekite karštą.
Sudedamosios dalys:
Sojų aliejus, askaloniniai česnakai, geltonojo kario milteliai (ciberžolė, garstyčios, kmynai, kalendra, ožragė, kvietiniai miltai, čili, juodieji pipirai, pankoliai), česnakai, citrinžolė, raudonasis čili, druska, cukrus, galangal, kalendros šaknys, imbieras, krevečių pasta (krevetės, druska), kefyras, citrinos žievelė, pipirai, citrinos rūgštis.
Sveika Mityba: Pagrindiniai Principai ir Alternatyvos
Sveika mityba ir sveika gyvensena tampa mada - tai labai džiugu. Tačiau šiandieninė žiniasklaida dažnai mus klaidina, pateikdama kai kuriuos visai mums nenaudingus dalykus, kaip neva sveikus. O atsirinkti, kur yra tiesa, o kur akių dūmimas ne taip paprasta. Jei kepiniai kepami ne iš kvietinių, o grikių miltų, bet naudojamas cukrus, toks gaminys nebus sveikas.
Sveiko maisto piramidėje grūdinės kultūros vaizduojamos taip, kad jų reikia valgyti daugiausia, o iš tiesų daugiausia valgyti reikia daržovių, daugiau košių rekomenduojama valgyti tik kai atšąla orai. Jūs turite suprasti, kad duona su saulėgrąžomis nėra sveika, nes jos sudėtyje yra kvietiniai ir ruginiai miltai - tai tik mada ir marketingas viską iš eilės vadinti sveika. Tam, kad atskirtumėte, kas iš tiesų yra sveika ir naudinga mūsų organizmui, jums reikia susipažinti su pagrindinėmis sveikos mitybos taisyklėmis.
Sveikas maistas yra neįtikėtinai skanus. Sveika mityba tai ne tik prėskos ant garų troškintos daržovės, naudojant tinkamus prieskonius išgaunamas beprotiškai skanus aromatas ir skonis, kurio pavydi visi jį užuodžiantys, kai jūs atsidarote savo pietų termosą darbe 🙂 Su šiuo sveikos mitybos mitu susidūriau ne kartą, žmonės stebisi, kad sveikas maistas taip gardžiai kvepia, nes galvoja, kad jis turi būti beskonis.
Pagrindinis sveikos mitybos principas yra subalansuota mityba. Tai reiškia, kad jūs maitinatės neidami į kraštutinumus, nevalgote daug saldaus, bet ir nevalgote daug sūraus, nevalgote ir negeriate pernelyg karšto (verdančios arbatos) ir pernelyg šalto (ledų, gėrimų su ledukais), nevalgote per dažnai mėsos, o valgote daugiau daržovių, stebite savo kūno poreikius ir maitinatės pagal sezoną, t.y. vasarą daugiau žalių daržovių, vaisių, o žiemą daugiau raugintų daržovių, grūdinių kultūrų.
Savo kasdieniniame racione laikykite viduriuko ir išlaikysite organizmo pusiausvyrą: valgykite truputį vaisių, daugiau daržovių, grūdų, ankštinių, truputį žuvies ir visai nedaug baltos mėsos. Iš esmės tai begleivė mityba, t.y. Kad jums neatrodytų, jog turėsite atsisakyti daug mėgstamų dalykų, aš jums pasiūlysiu alternatyvas, kuo galite pakeisti mūsų sveikatai žalingus produktus.
Iš esmės kenksmingiausi produktai yra rafinuoti produktai. Pasirodo rafinuoti produktai trikdo ne tik virškinimą, bet ir žmogaus psichiką. Amerikiečių psichologai teigia, kad valgiaraštyje sumažinus cukraus, baltų miltų, mėsos, kavos žmogaus agresyvumas sumažėja net 50 proc.
Alternatyvūs Produktai:
- Baltas Cukrus: Pakeiskite natūraliais nerafinuotais produktais: natūralia žalia nerafinuota stevija, naminiu medumi (be pridėtų saldiklių), klevų sirupu. Jei tai labai sunku, pereinamajam laikotarpiui nedideliais kiekiais naudokite rudąjį cukrų.
- Balta Druska: Pakeiskite nerafinuota rožine himalajų druska.
- Balti Kviečių Miltai: Pakeiskite rudųjų ryžių miltais, grikių miltais, avižų miltais.
- Raudona Mėsa: Valgykite smulkių gyvūnų mėsą: triušieną, vištieną, kalakutieną, putpelių mėsą ir pan.
- Balti Ryžiai: Pirkite rudus, raudonus ar juodus ryžius.
- Karvės Pieno Produktai: Valgykite ožkos pieno fermentinius sūrius, tepamus ožkos pieno sūrius, galite patys pasigaminti ožkos pieno jogurtą.
- Kava: Gerkite lietuviška žolelių arbatą: mėtų, raudonėlių, čiobrelių, dilgėlių, beržų lapelių.
- Aliejus Kepimui: Geriausiai kepimui tinka nerafinuotas saulėgrąžų aliejus, rinkitės ekologišką variantą stikliniame butelyje. Tačiau daug skaniau ir sveikiau kepimui aliejų pakeisti į ghi - lydytą sviestą.