Valgiaraštis (meniu) - tai racionaliai sudarytas ir paskirstytas maisto davinys. Valgiaraštį patartina sudaryti ir namuose. Jis sudaromas mokymo, gydymo, reabilitacijos įstaigose. Sudarant reikia atsižvelgti į svarbiausius veiksnius: žmonių amžių, lytį, darbo pobūdį, sveikatos būklę. Šventiniai valgiaraščiai sudaromi atsižvelgiant į šventės pobūdį, tradicijas. Maisto energinė vertė turi atitikti organizmo poreikius.

Rekomenduojamos paros maistinių medžiagų ir energijos normos, patvirtintos Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2016 m. birželio 23 d. įsakymu Nr. V-836. Žmogaus organizmas turi gauti visų būtinų maisto medžiagų reikiamu santykiu pagal rekomenduojamas paros maisto medžiagų normas, pvz., baltymų, riebalų ir angliavandenių apytikslis santykis turi būti 1:1:4. Mokiniams turi būti patiekiama įvairių grupių maisto produktų.

Subalansuota ir sveika mityba

Kaip atrodo subalansuota ir sveika mityba? Jeigu pirmuosius žingsnius sveikesnės mitybos link vykdėte sąžiningai, antrąją savaitę vertėtų pradėti atkreipti dėmesį ir į tai, ką ir kada valgote. Pasak mitybos specialistės Vaidos Kurpienės, laikantis tokio režimo nelieka alkio jausmo, gaunama pakankamai maisto medžiagų. Laikantis šių taisyklių, per mėnesį galima sveikai numesti ir ne vieną kilogramą, tačiau svarbiausia, kad tai - subalansuota ir sveika mityba, dėl kurios gerėja savijauta.

Dienos valgiaraščio pavyzdys

• Pusryčiai: Vos atsikėlus patariama išgerti 1-2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Labiausiai tinka košės (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių) arba pilno grūdo bemielė duona. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu - arbata arba kava.
• Priešpiečiai: Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.
• Pietūs: Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų - bent 200 gramų daržovių. Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip: ¼ mėsa/žuvis ir ¾ šviežios daržovės, jei norima priaugti svorio - ½ mėsa/žuvis ir ½ daržovės.
• SVARBU! Jei daržovės sunkios ir vandeningos (agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos, jų porcija turėtų sverti 500 gramų).
• Pavakariai: 30-40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.
• Vakarienė: Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai.
• Desertas: Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi - su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.

Vengtini produktai

• Margarinas
• Majonezas
• Rafinuotas aliejus
• Kiniški patiekalai
• Suši
• Bulvių patiekalai (plokštainis, bulviniai blynai)

Ribojama

• Cukrus
• Medus
• Mažinamas mėsos kiekis

Valgykite įvairų maistą - daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį ir ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius. Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus. Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų.

Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių. Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių - ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės. Kontroliuokite riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus bei vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais.

Valgykite liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį. Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis liesą mėsą ir liesus mėsos produktus. Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius. Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Rinkitės žuvį ir jos produktus ir valgykite jos du tris kartus per savaitę. Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus. Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio. Valgykite nesūrų maistą. Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70-80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais.

Maisto Pasirinkimo Piramidė

Jau beveik visi žino, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ parodo, kokią paros maisto davinio dalį turėtų sudaryti viena ar kita maisto produktų grupė ar maisto produktas, t. y. Reiktų atkreipti dėmesį, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi jų kiekiai. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai - vienas iš pagrindinių baltymų ir kalcio šaltinių.

Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska, iš kurių gaunama daug energijos, o būtinų organizmui maisto medžiagų juose beveik nėra.

Maisto Produktų Ženklinimas

Maisto produktų ženklinimas - vienas iš svarbių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. Skaitydami etiketėje pateiktą informaciją apie produktą, vartotojai gali sužinoti, kaip produktas buvo apdorotas (pvz., vytintas, rūkytas, koncentruotas, užšaldytas, išdžiovintas šaldant, greitai užšaldytas produktas ir pan.), ar tai sultys ar vaisių nektaras, nugriebtas, nenugriebtas, liesas pienas ir kita. Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas 100 g ar 100 ml produkto esantis bendras angliavandenių kiekis, iš kurių ir cukrų kiekis. Nurodomas cukrų, t. y. paprastųjų angliavandenių - mono ir disachradų kiekis.

Apie pridėtinį cukrų taip pat galima rasti informacijos maisto produkto sudedamųjų dalių sąraše, kuriame gali būti nurodoma ,,cukrus“, ,,gliukozė“, ,,fruktozė“, ,,gliukozės sirupas“ ir panašiai. Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas druskos kiekis 100 g ar 100 ml produkto. Nurodant maisto produktų maistingumą, nurodomas skaidulinių medžiagų kiekis 100 g ar 100 ml produkto. Bendras druskos kiekis paros maiste neturi viršyti 5 g.

7 Dienų Mitybos Planas Pradedantiesiems

7 dienų mitybos planas pradedantiesiems yra puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius sveikos mitybos link. Daugelis žmonių, norinčių pakeisti savo mitybos įpročius, dažnai nežino nuo ko pradėti. Subalansuota mityba - tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir maisto kokybė, reguliarumas bei tinkamas maisto produktų derinimas. Tyrimai rodo, kad struktūruotas mitybos planas padeda lengviau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir pagerina mitybos kokybę. Kaip teigia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto dietologė dr. Kalorijų skaičiavimas yra svarbus mitybos plano elementas, ypač jei siekiate numesti svorio. Pagrindinė taisyklė - svorio metimui reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate.

Subalansuota mityba remiasi tinkamu baltymai, angliavandeniai ir riebalų santykiu. Šis balansas užtikrina, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas energijai, raumenų atstatymui ir normaliam organų funkcionavimui. Jis subalansuotas maistinių medžiagų atžvilgiu ir sudarytas iš paprastų, lengvai prieinamų produktų. Aukščiau pateiktas 7 dienų mitybos planas yra tik orientacinis. Efektyviam mitybos plano įgyvendinimui, rekomenduojama sudaryti pirkinių sąrašą iš anksto.

Kaip Išlaikyti Motyvaciją Laikantis Mitybos Plano?

Pradėti laikytis mitybos plano yra tik pusė darbo. Daug svarbiau yra išlaikyti motyvaciją ir paversti sveikos mitybos įpročius natūralia kasdienybės dalimi.

1. Planuokite iš anksto - sekmadienį skirkite laiko sudaryti kitos savaitės valgiaraštį ir apsipirkti.
2. Paruoškite maistą kelioms dienoms - sekmadienį ar kitą laisvą dieną paruoškite pagrindinius ingredientus (pvz., išvirkite ryžius, grikius, nulupkite ir supjaustykite daržoves, paruoškite porcijas mėsos ar žuvies).
3. Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje - tyrimai rodo, kad mes dažniau valgome tai, ką lengvai pastebime.
4. Vedkite mitybos dienoraštį - užsirašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, ar pavyko laikytis plano.
5. Neikite į parduotuvę alkani - alkanas žmogus dažniau perka nesveikus, perdirbto maisto produktus.
6. Gerkite pakankamai vandens - siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
7. Neperlenkite lazdos - jei kartą nukrypsite nuo plano, nesusitelkite į nesėkmę.

Socialiniai renginiai ir kelionės dažnai tampa iššūkiu laikantis mitybos plano. Kiekvienas pradedantysis susiduria su tam tikrais iššūkiais ir kliūtimis bandant laikytis mitybos plano.

1. Dažna klaida yra bandyti pakeisti viską iš karto.
2. Sprendimas: Pradėkite nuo nedidelių, tvarių pokyčių.
3. Daugelis mano, kad kuo mažiau valgo, tuo greičiau sulauksiks rezultatų.
4. Sprendimas: Nenukrypkite nuo rekomenduojamo kalorijų kiekio.
5. Sprendimas: Laikykitės 80/20 taisyklės - 80% laiko laikykitės plano, o 20% leiskite sau būti lankstiems.
6. Sprendimas: Bent pirmąsias kelias savaites fiksuokite viską, ką valgote.
7. Sprendimas: Visada turėkite vandens butelį šalia ir nustatykite tikslą išgerti bent 8 stiklines per dieną.
8. Sprendimas: Vertinkite ir kitus rodiklius: kaip jaučiatės, drabužių tinkamumą, energijos lygį, miego kokybę.

7 dienų mitybos planas pradedantiesiems yra puikus būdas žengti pirmuosius žingsnius sveikesnio gyvenimo link. Atminkite, kad sveikos mitybos tikslas nėra tobulumas, bet nuoseklumas. Svarbiausia yra formuoti tvarius įpročius, kurie tarnaus jums ilgą laiką. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, mitybos planui reikia skirti laiko ir kantrybės. Keiskite gyvūninius baltymus augaliniais šaltiniais kaip pupelės, lęšiai, tofu, tempeh. Alergenų turinčius produktus pakeiskite saugiais alternatyviais variantais. Kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo. Nesijaudinkite. Tiesiog tęskite planą nuo kito valgio.

Vaikų mityba

Nuo lapkričio 9 d. devyniuose Kauno apskrities darželiuose inicijuota akcija, skirta įtraukti į vaikų valgiaraščius daugiau skaidulinių medžiagų turinčių produktų. Vaikai patys gamino blynus iš viso grūdo miltų, jiems buvo papasakota, iš kur atkeliauja miltai ant jų stalo. Šį projektą organizuoja VŠĮ „Tikra mityba“ ir AB „Kauno Grūdai“. Socialinės atsakomybės projektas „Sveikatai palankūs“ skirtas sveikatai palankios mitybos skatinimui, vaikų maisto gaminimo ir valgymo kultūros formavimui. Taip pat siekiama sudaryti penkių dienų sveikatai palankius valgiaraščius ugdymo įstaigoms ir suderinti juos su atsakingomis institucijomis. Kodėl tai aktualu mūsų vaikams?

Vaikai valgo reguliariai, tuo pačiu metu sėdėdami prie stalo, nėra skatinamas užkandžiavimas. Valgymo metu nėra padėta ant stalų cukraus ir druskos. Sudaryta galimybė atsigerti geriamojo vandens. Taip pat nenaudojamos žaliavos su tam tikrais maisto priedais. „Lietuvos darželiuose vaikai turi galimybę ne mažiau nei tris kartus per dieną valgyti šiltą ir šviežiai pagamintą maistą, kai šeimose tai sutinkama retai. Sudaromi atskiri valgiaraščiai lopšelio ir darželio grupėms, atsižvelgiama į angliavandenių, riebalų, baltymų rekomenduojamus kiekius tai amžiaus grupei.

„Maitinimo įpročiai, patiekalai Tarybinių laikų, trūkumas šiuolaikiškų, įvairesnių patiekalų ir maisto produktų. Maistinės ir energinės rekomenduojamos paros normos, pagal kurias sudaromi valgiaraščiai, išleistos 1999 m. lapkričio 25 d. Nr. 510 „dėl rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų tvirtinimo“, neatsižvelgiama į Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, sveikatai palankios mitybos principus. „Sudarant valgiaraščius ugdymo įstaigose atsižvelgiama į rekomenduojamas paros normas (angliavandeniai, baltymai, riebalai), kalorijų kiekį, tačiau neatsižvelgiama į rekomenduojamą, prieš tai nurodytame teisės akte, vitaminų, mineralinių medžiagų kiekį, dėl to dominuojantys patiekalai - bulvės, rafinuotų miltų produktai bei pieno produktai, keičiasi patiekalų rūšys, o maisto produktų grupės išlieka tos pačios.

Vaikai ikimokyklinio ugdymo įstaigose gauna vidutiniškai apie 200 g šviežių daržovių ar vaisių per dieną. Pusryčių metu retai gaunama šviežių daržovių. Pirmiausia reikia akcentuoti ne tik daržovių, bet ir žalumynų vartojimą, o tik paskui vaisių ir uogų. Daugelyje pasaulio šalių rekomenduojama, kad ši maisto grupė sudarytų mitybos pagrindą. PSO rekomenduoja suvartoti minimaliai t.y. ne mažiau 400 g per dieną šviežių daržovių ir vaisių.

Tai atitinka penkias vaisių ir daržovių porcijas (po 80 g) kasdien, kai pavyzdžiui, vidutinis vienas obuolys sveria apie 160 g, morka apie 160 g, pusė avokado be kauliuko apie 80 g - tai jau bus 400 g per dieną. Jei bus suvalgomas dar vienas bananas apie 200 g - tai 600 g sudarys dienos racioną ir dienos norma bus didesnė nei minimali dienos norma pagal PSO rekomendacijas. Socialinės atsakomybės projekto „Sveikatai palankūs” metu organizuojama vaikų gaminimo, susipažinimo su maistu užsiėmimai, kurių metu vaikai gamina ir degustuoja, taip pratinami prie sveikatai palankaus maisto.

„Pabendravus su vaikučiais, maišant blynų tešlą, ne vienas atskleidė, kad namuose tokių galimybių gaminti kartu su tėveliais neturi. Vaikai sakė, kad neleidžia net padėti kepant blynus, nepasakojama apie ingredientus: iš kur atkeliauja grūdas ir kuo skiriasi balti miltai nuo rupių. Vaikai neišmoksta, nesužino iš kur ir koks maistas patiekiamas jų lėkštėse. Suaugusieji geriausias pavyzdys ir vaikų mitybos pokyčių iniciatorius, tuo tikslu nuo spalio 22 d. „Vaikai turi išmokti mėgti daržoves, vaisius ir žalumynus! Vaikučiai turi ragauti pakankamai daug kartų, nenustokite jiems siūlyti. Žinoma, pateikimas turi būti tinkamas Jūsų vaikui, jei vaikas atsisako daržovių, tai nereiškia, kad nemėgsta. Jei šiandien Jūsų vaikui nepatinka, pavyzdžiui, brokolis, pasiūlykite nors žiupsnelį kitą dieną. Atsipalaiduokite, jei vaikai, bijo paragauti kažko naujo, tai normalus ir laikinas reiškinys, jei neduodami „maisto pakaitalai”.

Taip pat svarbu išmokyti vaikus mėgautis maistu, gaminti su jais, valgymo metu susikoncentruoti į maistą ir jį gerai sukramtyti. Svarbus nuolatinis vaikų ugdymas savo pavyzdžiu įtraukiant į šeimos pokalbius mitybos temą. Ugdyti vaikus apie tai, ką reikia valgyti, kas yra mitybos pagrindas, kaip valgyti ir kiek reikia suvalgyti. Šeimose daržovės, vaisiai turi būti ant stalo, o ne saldainiai. „Jau dabar esame pradėję kurti naujus patiekalų receptus, technologines korteles, kurie būtų ne tik sveikatai palankūs, bet ir patiktų vaikams. Norime šviesti tėvus ir paskatinti juos vaikams ir namuose gaminti sveikatai palankius patiekalus.

vaikams gerti vanduo, arbatos ir kiti gėrimai be pridėtinio cukraus. Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu. Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra.

Kalorijos

Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio). Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

Optimalus kalorijų deficitas. Daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę). Tyrėjai pastebi, jog stambesni asmenys, kurie greičiau atsikrato kilogramų svorio metimo pradžioje, yra linkę ilgiau mesti svorį, negu tie, kurių progresas iš pradžių būna lėtesnis. Dėl šios priežasties, siekiant atsikratyti daugiau nei 15 kilogramų, geriau pasirinkti didelį kalorijų deficitą (numesti apie 1 kg per savaitę). Galiausiai, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį. Gali būti, jog apskaičiuotas kalorijų kiekis jums bus šiek tiek per didelis arba per mažas, todėl jį gali tekti koreguoti.

Maistinės Medžiagos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias. Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas. Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai

Baltymai laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu. Tačiau, skirtingai nei daugelis galvoja, baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio: Sumažina apetitą, sudegina daugiau kalorijų, skatina raumenų augimą ir išsaugojimą.

Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Be to, svarbu ne tik bendras baltymų kiekis, bet ir tolygus jų paskirstymas valgymuose. Dėl to, siekiant išspausti maksimumą iš kiekvieno pagrindinio valgymo (mažiau kalorijų, daugiau sotumo), kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti bent 20 gramų baltymų.

Riebalai

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Jau aptarėme, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, kai vienas gramas baltymų ir angliavandenių - tik keturias, tad surinkti daugiau kalorijų (ir priaugti svorio) valgant riebalus iš tikrųjų yra lengviau. Tačiau patys riebalai ne tik savaime mūsų nestorina, bet ir yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį. Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.

Gerieji (nesotieji) riebalai, be visų teigiamų savo savybių ir maisto paskaninimo, taip pat jį pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas. Tiesa, dėl pastarųjų kaloringumo, juos reikėtų vartoti su saiku, nes sumažinus bendrą riebalų kiekį mityboje, dažniausiai sumažėja ir suvartojamų kalorijų kiekis. Daugiausia gerųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.

Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį: 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Angliavandeniai nėra būtini sklandžiam funkcionavimui, kaip baltymai ir riebalai, suteikiantys nepakeičiamų amino bei riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmo negali pasigaminti. Jie netgi neprivalomi kaip energijos šaltinis, kadangi trūkstant angliavandenių, gali būti panaudotos kitos maistinės medžiagos. Dauguma žmonių pasieks geresnių rezultatų, jei vartos pakankamai angliavandenių.

Sudėtiniai angliavandeniai (daržovės, vaisiai, kruopos ir ankštiniai) turi didelę dalį skaidulų, vitaminų ir mineralų. Skaidulos, kurių turi sudėtiniai angliavandeniai, padeda palaikyti sotumo jausmą ir mažina potraukį saldumynams. Valgydami pakankamai angliavandenių, pagerinsite savo treniruočių rezultatus. Tai ypač aktualu tiems, kurie sportuoja. Angliavandeniai atstato išeikvotą glikogeną raumenyse ir padeda jiems geriau funkcionuoti. Būtent dėl šios priežasties daugelis atletų didina angliavandenių suvartojimą prieš varžybas.

---