Šie sveikuoliški sausainiai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori mėgautis saldumynais be sąžinės graužaties. Jie pilni maistingų sėklų, avižinių dribsnių, ir sveikų riebalų, kurie padeda organizmui gauti svarbiausių maistinių medžiagų. Šie sausainiai puikiai tinka ne tik namų vartojimui, bet ir kaip sveikas užkandis vaikams į mokyklą ar darbo pertraukoms.
Sveikuoliškų Sausainių Privalumai
Avižiniai dribsniai, kurie yra vienas iš pagrindinių šio recepto ingredientų, pasižymi aukštu skaidulų kiekiu, padedančiu reguliuoti virškinimą ir mažinti cholesterolio lygį. Be to, sėklos - saulėgrąžos, moliūgų ir sezamo - yra pilnos vertingų riebalų rūgščių, kurios svarbios širdies sveikatai bei odos ir plaukų būklei. Medus ar cukraus sirupas suteikia natūralaus saldumo ir yra puikus alternatyvus cukraus šaltinis, kuriame yra naudingų antioksidantų. Sausainiuose gausu skaidulų ir sveikų riebalų, tačiau reikia atkreipti dėmesį į sviesto ir cukraus kiekį.
Pagrindinis Receptas
Ingredientai:
- Avižiniai dribsniai: 140 g
- Miltai: 140 g (apie 260 ml)
- Saulėgrąžos: 50 g (apie 100 ml)
- Moliūgų sėklos: 50 g (apie 100 ml)
- Sezamų sėklos: 50 g (apie 80 ml)
- Linų sėmenys: 50 g (apie 70 ml)
- Kokosų drožlės: 50 g (apie 150 ml)
- Cukraus sirupas arba medus: 100 g
- Sviestas: 120 g
- Cukrus: 100 g
- Žiupsnelis druskos
Paruošimas:
- Orkaitę įkaitinate iki 190 °C.
- Sviestą ištirpinkite ir sumaišykite su cukrumi bei cukraus sirupu (arba medumi). Jei naudosite medų, pakaitinkite jį kartu su sviestu, kol viskas ištirps ir masė taps vientisa.
- Sviesto ir medaus masę paskaninkite žiupsneliu druskos.
- Dideliame dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, visų rūšių sėklas, kokosų drožles ir miltus.
- Supilkite sviesto-mišinio masę ant sausų ingredientų ir gerai išmaišykite, kol visi ingredientai susijungs.
- Drėgnomis rankomis formuokite mažo riešuto dydžio rutuliukus ir išdėliokite juos ant kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi.
- Kepkite sausainius apie 12 minučių, kol jie gražiai paruduos ir taps traškūs.
- Iškepusius sausainius atvėsinkite ir sudėkite į sandarias dėžutes - taip jie ilgiau išliks švieži.
Maistinė Vertė:
- Iš viso: apie 2500 kcal
- Viename sausainyje: apie 100 kcal
- Iš normos iškepėme 25 sausainius (1,5 skardos)
Kiti Sveikuoliški Receptai
Turbūt nėra nieko malonesnio ausiai nei šie žodžiai… ir taip, mes turime omenyje „su riešutų sviesto įdaru“. Šis sausainių receptas pripildytas tiršto, riešutinio gėrio, o taip pat turi itin daug baltymų! Organizmą papildyti reikiamomis medžiagomis dar niekada nebuvo taip paprasta ir gardu. Tešlą šiems baltyminiams riešutų sviesto sausainiams paruošti galite ypatingai greitai. Jie puikiai tiks prie puodelio arbatos bei kaip užkandis užklupus vakariniam saldumynų troškimui.
Baltyminiai Sausainiai su Riešutų Sviesto Įdaru
Ingredientai:
- 200 g kokosų cukraus
- 75 g juodo arba pieniško šokolado gabalėlių
- 100 g miltų
- 150 g vanilės skonio „Impact“ baltymų mišinio
- Kokosų aliejus
Paruošimo būdas:
- Pirmiausia, turimą riešutų sviestą atšaldykite šaldytuve tam, kad jis taptų šiek tiek kietesnis.
- Tuomet sumaišykite kokosų aliejų su cukrumi atskirame inde ir įplakite kiaušinius.
- Kitame atskirame inde sumaišykite miltus su baltymų mišiniu. Tada maišydami iš lėto suberkite sausų produktų mišinį į šlapiųjų produktų mišinį ir viską išmaišykite iki vientisos masės.
- Išmaišę, suberkite šokolado gabalėlius ir vėl kruopščiai išmaišykite. Uždenkite indą su plėvele ir palikite gautą tešlą atvėsti šaldytuve maždaug 30 minučių. Tuo metu galite įkaitinti orkaitę iki 190°C.
- Išimkite tešlą ir riešutų sviestą iš šaldytuvo. Rankomis formuokite rutuliukus iš sausainių tešlos (maždaug golfo kamuoliuko dydžio) ir uždėję ant kepimo skardos suplokite iki 1-1.5 cm storio.
- Dėkite arbatinį šaukštelį riešutų sviesto į kiekvieno tešlos disko vidurį ir užlenkite kraštus taip, kad riešutų sviestas pilnai pasislėptų viduje.
- Įdėkite skardą su sausainiais į įkaitintą orkaitę ir kepkite 20 minučių.
Kiti Sveikuoliški Užkandžiai
Jei ieškote įvairesnių sveikuoliškų užkandžių, štai keletas puikių alternatyvų:
- Avižos su riešutų sviestu: Tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.
- Purūs varškėčiai: Tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.
- Proteininiai blynai: Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai.
- Baltyminiai prancūziški skrebučiai: Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai.
- Kakaviniai rutuliukai: Šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.
- Sveikuoliškas tinginys: Tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!
- Naminiai batonėliai: Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.
- Bananiniai sausainiai: Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!
- Chia pudingas: Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto.
Maistinė Vertė ir Ingredientai
Štai keletas pavyzdžių su maistine verte ir ingredientais:
Avižos su Riešutų Sviestu
| Maistinė vertė | Kiekis |
| Kalorijos | 574 kcal |
| Angliavandeniai | 50 g |
| Baltymai | 40 g |
| Riebalai | 24 g |
Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Purūs Varškėčiai
| Maistinė vertė | Kiekis (4 porcijos) |
| Kalorijos | 494 kcal |
| Angliavandeniai | 42 g |
| Baltymai | 30 g |
| Riebalai | 24 g |
Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukšteliai kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Proteininiai Blynai
| Maistinė vertė | Kiekis (1 porcija) |
| Kalorijos | 163 kcal |
| Angliavandeniai | 15 g |
| Baltymai | 22 g |
| Riebalai | 1 g |
Ingredientai:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai
| Maistinė vertė | Kiekis (1 porcija) |
| Kalorijos | 443 kcal |
| Angliavandeniai | 44 g |
| Baltymai | 36 g |
| Riebalai | 14 g |
Ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Kakaviniai Rutuliukai
| Maistinė vertė | Kiekis (6 porcijos) |
| Kalorijos | 298 kcal |
| Angliavandeniai | 29 g |
| Baltymai | 16 g |
| Riebalai | 13 g |
Ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Sveikuoliškas Tinginys
| Maistinė vertė | Kiekis (10 porcijų) |
| Kalorijos | 110 kcal |
| Angliavandeniai | 5 g |
| Baltymai | 4 g |
| Riebalai | 8 g |
Ingredientai:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Naminiai Batonėliai
| Maistinė vertė | Kiekis (9 porcijos) |
| Kalorijos | 221 kcal |
| Angliavandeniai | 4 g |
| Baltymai | 11 g |
| Riebalai | 17 g |
Ingredientai:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Bananiniai Sausainiai
| Maistinė vertė | Kiekis (12 porcijų) |
| Kalorijos | 250 kcal |
| Angliavandeniai | 9 g |
| Baltymai | 7 g |
| Riebalai | 20 g |
Ingredientai:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Chia Pudingas
| Maistinė vertė | Kiekis (2 porcijos) |
| Kalorijos | 435 kcal |
| Angliavandeniai | 28 g |
| Baltymai | 7 g |
| Riebalai | 35 g |
Ingredientai:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisiai
Sveikuoliški Avižiniai Sausainiai su Obuoliais
„Sveikuoliški avižiniai sausainiai su obuoliais“ yra puikus būdas pasimėgauti skaniais ir sveikais užkandžiais, kurie gali tapti puikia energijos bomba. Avižos, kaip pagrindinis ingredientas, turi daugybę privalumų žmogaus sveikatai. Jos yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje, gerinančių širdies sveikatą ir skatinančių virškinimą. Be to, avižose esantys kompleksiniai angliavandeniai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai svarbu energijos balansui.
Šie sausainiai taip pat turi obuolių, kurie yra puikus antioksidantų šaltinis, stiprinantis imuninę sistemą ir palaikantis sveiką virškinimą dėl didelio ląstelienos kiekio. Dėl šių savybių „Sveikuoliški avižiniai sausainiai su obuoliais“ tampa idealiu pasirinkimu ne tik desertui, bet ir sveikiems pusryčiams ar užkandžiui.
Galimos ingredientų alternatyvos
- Vietoje pieno galite naudoti augalinį pieną, tokį kaip migdolų ar avižų pienas, jei norite pagaminti sausainius be laktozės.
- Jei neturite spanguolių ar razinų, puikiai tiks džiovintos vyšnios arba slyvos.
- Juodąjį šokoladą galite pakeisti tamsiu šokoladu be cukraus, jei siekiate dar sveikesnės versijos.
Patiekalo gaminimo patarimai
Norint, kad avižiniai dribsniai kuo geriau išbrinktų ir sausainiai būtų minkšti, leiskite masėms pastovėti bent 15 minučių prieš kepant. Tai taip pat padės formuoti gražesnę sausainio tekstūrą.
