Cukraus vengimas nereiškia, kad reikia atsisakyti saldžių malonumų. Yra daugybė sveikų desertų, kuriuos galima lengvai pasigaminti be pridėtinio cukraus ir be kaltės jausmo. Jau kuris laikas kalbama apie sveiką gyvenseną ir kaip ją propaguoti. Skatinama rinktis kuo natūralesnius maisto produktus, atsisakyti labai riebių, daug konservantų turinčių gaminių.

Viena iš pagrindinių problemų - pridėtinis cukrus. Ir net nebūtina vartoti tik saldumynus, kad gautumėm per daug šio angliavandenio. Visi padažai, marinuoti produktai, vaisvandeniai, alkoholiniai gėrimai turi labai daug pridėtinio cukraus. Labiausiai žmones apgaunantis faktas yra produkto etiketė. Tie patys javainių batonėliai ar riešutų kremai, kurie asocijuojasi su sveiko deserto alternatyva, galimai turės tą patį cukraus kiekį kaip pieniško šokolado plytelė.

Pridėtinio cukraus vartojimas ilgainiui gali sukelti sveikatos problemas, o jo vartojimas yra siejamas su priklausomybe. Gavus cukraus, mūsų smegenys gamina didelį kiekį dopamino, lygiai taip pat, lyg organizmui gavus narkotikų. Ilgainiui tas pats dopaminas slopina savo paties receptorius ir organizmas „prašys“ vis didesnių cukraus kiekių, kad pasiektų malonumo efektą.

Burna skaidoma sacharozė sukuria rūgštinę terpę, kuri pažeidžia emalį ir taip sukelia dantų ėduonies atsiradimą. Per didelis šio angliavandenio vartojimas organizme turi įtakos uždegiminių procesų atsiradimui ir odos būklei. Oda tampa pilkesnė, suglebusi, sumažėja jos elastingumas, atsiranda bėrimas. Kadangi cukraus glikemijos indeksas yra labai aukštas, pavartojus saldžių produktų prasideda staigus cukraus kiekio padidėjimas kraujyje, kuris turi įtakos staigiam energijos šuoliui ir lygiai taip pat greitai nukrinta. Tokie svyravimai sukelia staigų energijos mažėjimą, galime jausti mieguistumą, galvos svaigimą.

Desertų mėgėjams, kurie išbraukė iš savo mitybos pieno produktus ir kiaušinius, nereikėtų nusiminti dėl saldumynų pasirinkimo. Dauguma netgi specialiai renkasi produktus, kurie būtų visiškai pagaminti iš augalinės kilmės ingredientų. Saldumynui suteikti sotumą naudojami riešutai ir sėklos, įvairūs grūdinės kilmės pakaitalai.

Kaip alternatyvą cukrui galime naudoti dirbtinius saldiklius, tokius kaip ksilitolį, sachariną. Rinktis labiau natūralesnius, pavyzdžiui medų, steviją, agavų sirupą.

Sveikuoliški desertų receptai

Saldumynai yra vienas iš gyvenimo malonumų ir labai sunku jų atsisakyti. Dauguma mėgsta save apdovanoti saldumynu, ypač po sunkios dienos ar tiesiog mėgautis prie kavos puodelio. Kadangi vis populiarėja sveikos gyvensenos būdas, dauguma ieško alternatyvų ir nori rinktis sveikus saldumynus. Tačiau interneto platybėse labai daug receptų pasigaminti patiems. Pateikiame keletą iš jų:

Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu.

Recepto sportuojantiems maistinė vertė:

• Kalorijos: 574 kcal;
• Angliavandeniai: 50 g;
• Baltymai: 40 g;
• Riebalai: 24 g.

Pagaminimo trukmė: apie 10 min.;

Porcijų kiekis: 1 porcija.

Sveiko recepto ingredientai:

• ½ stiklinės avižų;
• 1 šaukštas proteino miltelių;
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno;
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių;
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.

Sveikuoliško deserto paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.

Purūs varškėčiai

Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

• Kalorijos: 494 kcal;
• Angliavandeniai: 42 g;
• Baltymai: 30 g;
• Riebalai: 24 g.

Pagaminimo trukmė: apie 20 min.;

Porcijų kiekis: 4 porcijos.

Purių varškėčių ingredientai:

• 500 g pusriebės varškės;
• 1 kiaušinis;
• 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės;
• 150 g kvietinių ar kitokių miltų;
• 3 šaukštai graikiško jogurto;
• 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio;
• 1 šaukštelis kepimo miltelių;
• 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui);
• 3 šaukštai graikiško jogurto.

Sveiko patiekalo paruošimas:

1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
3. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu... Įjunkite fantaziją!

Recepto ingredientų alternatyvos:

• Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
• Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
• Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
• Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
• Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.

Proteininiai blynai

Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.

Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė:

• Kalorijos: 163 kcal;
• Angliavandeniai: 15 g;
• Baltymai: 22 g;
• Riebalai: 1 g.

Pagaminimo trukmė: apie 15 min.;

Porcijų kiekis: 2 porcijos.

Ingredientai proteininiams blynams:

• 4 didelių kiaušinių baltymai;
• 1 šaukštas proteino;
• ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno;
• 1 šaukštas kokosų miltų;
• 1 stiklinė mėlynių;
• Muskato riešutai (pagal skonį).

Baltyminių blynų paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę.
2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
4. Įdėkite uogas.
5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.

Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė:

• Kalorijos: 443 kcal;
• Angliavandeniai: 44 g;
• Baltymai: 36 g;
• Riebalai: 14 g.

Pagaminimo trukmė: apie 25 min.;

Porcijų kiekis: 1 porcija.

Recepto sportuojantiems ingredientai:

• 1 šaukštas proteino miltelių;
• ½ stiklinės kiaušinio baltymų;
• 1 šaukštas cinamono;
• 3 riekės kvietinės duonos.

Sveiko patiekalo paruošimas:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

Kakaviniai rutuliukai

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai. Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

• Kalorijos: 298 kcal;
• Angliavandeniai: 29 g;
• Baltymai: 16 g;
• Riebalai: 13 g.

Pagaminimo trukmė: apie 30 min.;

Porcijų kiekis: 6 porcijos.

Sveikuoliško recepto ingredientai:

• 2 šaukštai proteino miltelių;
• 1 stiklinė avižų;
• 1 žiupsnelis cinamono;
• ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių;
• ½ stiklinės žemės riešutų sviesto;
• ¼ stiklinės medaus;
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto.

Deserto paruošimas:

1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

Sveikuoliškas tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!

Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė:

• Kalorijos: 110 kcal;
• Angliavandeniai: 5 g;
• Baltymai: 4 g;
• Riebalai: 8 g.

Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);

Porcijų kiekis: 10 porcijų.

Ingredientai sveikuoliškam tinginiui:

• 200 g becukrių sausainių;
• 2 šaukštai riešutų sviesto;
• 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus;
• 3 šaukštai graikiško jogurto;
• 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio);
• ½ šaukšto kakavos;
• 1 šaukštas kokoso drožlių;
• saldiklis.

Sveiko tinginio paruošimas:

1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

Sveiko recepto ingredientų alternatyvos:

• Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
• Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas. Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
• Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.

Naminiai batonėliai

Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi. Tačiau kaip ir visais kitais atvejai, kas per daug, tas nesveika, tad nereikėtų persistengti skanaujant šio recepto rezultatu!

Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai:

• Kalorijos: 221 kcal;
• Angliavandeniai: 4 g;
• Baltymai: 11 g;
• Riebalai: 17 g.

Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);

Porcijų kiekis: 9 porcijos.

Ingredientai naminiams batonėliams:

• 100 g migdolų miltų;
• 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio);
• 20 g tirpinto kokosų aliejaus;
• 50 g migdolų pieno;
• 120 g riešutų sviesto;
• 35 g juodo šokolado;
• saldiklis.

Sveiko patiekalo paruošimas:

1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Recepto ingredientų alternatyvos:

• Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
• Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
• Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.

Bananiniai sausainiai

Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus! Kviečiame išbandyti patiems ir įsitikinti, kad sveika gyvensena gali mus aprūpinti ne tik sveiku, maistingu, bet ir labai skaniu desertu!

Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai:

• Kalorijos: 250 kcal;
• Angliavandeniai: 9 g;
• Baltymai: 7 g;
• Riebalai: 20 g.

Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje);

Porcijų kiekis: 12 porcijų.

Ingredientai bananiniams sausainiams:

• 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais);
• pusė stiklinės riešutų sviesto;
• 1 stiklinė migdolų miltų;
• 1 šaukštelis kepimo miltelių;
• 1 šaukštelis cinamono;
• 1 žiupsnelis druskos;
• sauja smulkintų graikinių riešutų;
• sauja kokoso drožlių;
• sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado.

Paruošimas:

1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Ingredientų alternatyvos:

• Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
• Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
• Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžais, migdolais.
• Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.

Chia pudingas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą. Tad šis patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas!

Porcijos chia pudingo maistinė vertė:

• Kalorijos: 435 kcal;
• Angliavandeniai: 28 g;
• Baltymai: 7 g;
• Riebalai: 35 g.

Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve);

Porcijų kiekis: 2 porcijos.

Ingredientai chia pudingui:

• 3 šaukštai chia sėklų;
• 1 šaukštas kokoso drožlių;
• 200 ml augalinio pieno;
• 100 g mėgstamų vaisiai.

Chia pudingo paruošimas:

1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.

Ingredientų alternatyvos:

• Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
• Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
• Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.

Ingredientai, kurie padės sukurti sveikuoliškus desertus

Saldumynų pasaulis keičiasi - įprastas cukrus pamažu užleidžia vietą sveikesnėms, natūralios kilmės alternatyvoms. Skanėstai, kuriuose nėra pridėtinio cukraus, gali būti ne tik sveiki, bet ir gardesni už tradicinius desertus. Jie praturtina organizmą naudingomis medžiagomis, suteikia energijos ir leidžia mėgautis natūraliu skoniu be kaltės jausmo.

Vaisiai ir uogos

Vaisiai ir uogos yra vienas paprasčiausių ir maistingiausių būdų kurti desertus be cukraus. Jų natūralus saldumas, gaivinanti tekstūra ir ryškios spalvos daro šiuos skanėstus nepakartojamais. Tokie desertai dažniausiai ruošiami greitai - užtenka vos kelių minučių, kad sukurtumėte kažką ypatingo. Rekomenduojama suvartoti bent 1 puodelį dienoje įvairių šviežių uogų. Kiekvienas skirtingas vaisius turės kitokį kiekį vertingų elementų. Tad rekomenduojama rinktis vis įvairesnius pasirinkimus.

Yra žinoma, kad žmonės, vartojantys daug uogų gali prailginti šiek tiek savo gyvenimo amžių. Todėl rekomenduojama suvartoti bent 1 puodelį dienoje įvairių šviežių uogų.

Vaisiuose gausu skaidulų, kurios padeda virškinimo sistemai normalizuojant žarnyno mikroflorą. Padeda kovoti su širdies ligomis, gerina apetitą, taip pat svarbūs nervų ir reprodukcinei sistemai.

Juodas šokoladas

Šokoladiniai desertai dažnai laikomi saldumo etalonu, tačiau tikroji kakavos galia slypi jos natūralume. Tai supermaistas, kupinas magnio, geležies ir antioksidantų. Šokolado mėgėjai gali atsisakyti pridėtinio cukraus ir atrasti kakavos intensyvumą bei gilumą.

Riešutai

Riešutų pagrindu pagaminti desertai stebina savo universalumu - jie gali būti ir švelnūs, ir traškūs, o skoniai - intensyvūs ir nepaprastai turtingi. Riešutai, tokie kaip migdolai, anakardžiai ar graikiniai riešutai, suteikia sveikųjų riebalų, kurie palaiko širdies sveikatą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir prisideda prie odos bei plaukų grožio.

Bananai

Bananai yra kalio šaltinis, kuris padeda palaikyti normalią širdies funkciją ir raumenų darbą.

Mangai

Mangai praturtina vitaminu A, kuris svarbus regėjimui.

---