Sveiki pusryčiai - svarbi dienos pradžia kiekvienam - tiek suaugusiajam, tiek vaikui. Kiekvienas tėvas nori, kad jo vaikas augtų sveikas ir energingas, o geriausias būdas tai pasiekti - tinkama mityba, kurios svarbi dalis yra pusryčiai. Tačiau dažnai mažųjų nenoras valgyti sukelia daug streso tiek tėveliams, tiek ir patiems vaikams. O pusryčiauti būtina.

Kodėl pusryčiauti būtina?

Vaikai, kurie nevalgo pusryčių, neturi pakankamai energijos, jėgų mokytis, atlikti užduotis, dalyvauti fizinio lavinimo pamokose. Atlikti tyrimai, kurie įrodo, kad vaikų, kurie nevalgo pusryčių, mokymosi rezultatai yra prastesni. Nepavalgius pusryčių ima trūkti gliukozės, o tai reiškia, kad vaikas sunkiau susidoros su jam paskirtomis užduotimis, taps irzlus, bus sunku susikaupti.

Pasak specialistės, vaikai, kurie nevalgo pusryčių, tikėtina bus labiau išalkę vakare, kas gali turėti įtakos nutukimo problemoms po kelerių metų. „Vyresni moksleiviai, jau po pirmųjų pamokų, pajutę alkio jausmą, šturmuos netoli mokyklos įsikūrusias parduotuves. Pritrūkus energijos norėsis greitų angliavandenių - bandelių, sausainių, šokoladinių batonėlių, saldžių gėrimų“, - sako R.Bogušienė.

Pusryčiai svarbi dienos dalis, todėl jei tik yra galimybė visai šeimai sėsti prie bendro pusryčių stalo - būtina tą progą išnaudoti. Vaikai valgantys kartu su savo tėvais auga stabilesni, laimingesni, geriau sekasi moksluose, adaptuotis aplinkoje.

Kiek kalorijų turėtų sudaryti pusryčiai?

Vaiko pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 proc. visos dienos gaunamų kalorijų kiekio, t.y. 7-10 metų vaikams apie 400-420 kcal, virš 11 metų - 500-520 kcal. Tačiau kalorijų kiekis kintamas ir priklauso individualiu atveju nuo lyties, fizinio aktyvumo.

Pusryčiams vaikas turi gauti daugiau angliavandenių, bet maiste turi būti baltymų, riebalų ir vitaminų bei skaidulinių medžiagų, kad subalansuoti pusryčiai išlaikytų sotumą iki kito valgymo ir nebūtų noro greitiems angliavandeniams.

Kaip paskatinti vaiką valgyti pusryčius?

Vaiko mityba labai priklauso nuo tėvų įpročių, žinių. Mažas vaikas pats nesirenka, ką valgyti, jis turi tenkintis tuo, ką duoda tėvai.

„Pratinkime vaikus nuo darželio, kad pusryčiai namuose - būtinybė. Jei nepavyks iš karto - turėkite kantrybės. Tokiems vaikams pasiūlykite bent vaisių - bus numalšintas alkis, kol darželyje sės prie pusryčių stalo. Vakare linkusių nepusryčiauti neprimaitinkite, rekomenduotina tokiems vaikams naktipiečius tiesiog praleisti. Pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du užkandžiai vaikams nuo mažų dienų rekomenduotina įtraukti į dienotvarkę, kad vaikai išsiugdytų įprotį ne nuolat užkandžiauti, nepersivalgyti vakare, o valgyti reguliariai, subalansuotą, šviežią maistą“, - patarimais dalijasi VšĮ „Sveikatai palankus“ vadovė.

Kokius patiekalus rinktis?

Vaikai pusryčiams turėtų valgyti įvairias košes - grikių, sorų, avižinių dribsnių, avižų kruopų, penkių grūdų dribsnių, ryžių, kviečių perlinių, miežinių kruopyčių, kuskuso, kukurūzų.

„Tos kruopos, kurios verda ilgiau, arba grikius rekomenduojama užsimerkti iš vakaro, kad ryte spėtumėte paruošti. Košes praturtinkite kokybiškais riebalais - sviestu, ypač tyru alyvuogių aliejumi, galite pagardinti ir pienu. Skoniui išgauti naudokite - žiupsnelį druskos, cinamoną, gardinkite vaisiais, uogomis“, - gardžiais košių receptais dalijasi sveikos mitybos specialistė.

Pusryčiams tiks ir sumuštiniai su viso grūdo duona ar trapučiais. Galima tepti sviestą, avokadą, įvairias užtepėles (daržovių, pupelių,varškės), taip pat naudoti sūrį (puskietį, kietąjį ar varškės), gardinti pomidoru, agurku, špinatais, salotomis.

Pasak R.Bogušienės puikus pusryčių pasirinkimas - namuose iš vakaro paruošti viso grūdo suktinukai su daržovėmis, ryte beliks tik patiekti karštą. Taip pat vaikams pusryčiams tinkami virti kiaušiniai su lukštu, be lukšto, su daržovėmis ir viso grūdo duona. Jei turite daugiau laiko - gali būti ir varškėčiai, virtinukai, varškės apkepas, omletas.

Svarbu, kad vaiko lėkštėje būtų šviežiai ruoštas, šiltas maistas, ypatingai šaltuoju metų laiku. Ryto gėrimas - arbata, šiltas vanduo.

Pavyzdiniai sveikuoliški pusryčių receptai

Štai keletas receptų, kurie padės jums paruošti sveikus ir skanius pusryčius savo vaikams darželyje ar namuose:

Kukurūzų kruopų košė su moliūgais, džiovintais abrikosais ir cinamonu

Ingredientai:

• 1 stiklinė (200 g) kukurūzų kruopų
• 1 stiklinė (150 g) moliūgo (nuvalyto ir supjaustyto maždaug 1 cm kubeliais)
• 100 g (apie 10 vnt.) džiovintų abrikosų
• 25 g sviesto
• 3-4 a.š. (6-8 g) cinamono
• Žiupsnelio druskos

Paruošimas:

1. Moliūgo gabaliukus sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu, kad nepilnai apsemtų ir troškinkite apie 6-10 minučių, kol suminkštės.
2. Įpilkite 4 stiklines karšto vandens, suberkite kukurūzų kruopas, sudėkite mažais gabaliukais supjaustytą džiovintą abrikosą ir virkite apie 10 minučių.
3. Jei košė per daug sutirštėjo, įpilkite dar 0,5-1 stiklinę karšto vandens.
4. Puodą patraukite nuo viryklės, į košę sudėkite sviestą, druską, cinamoną ir gerai išmaišykite.
5. Uždengtu dangčiu palikite dar 10 minučių, kad kruopos pabaigtų brinkti.

Be lukšto virtas kiaušinis su viso grūdo duona ir avokadu

Ingredientai:

• 1 kiaušinis
• 1 v.š. obuolių ar kito balto acto
• 1 viso grūdo duonos riekės
• 1 gerai prinokusio avokado
• 1-2 v.š. citrinos sulčių
• Žiupsnelio druskos
• Žiupsnelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Česnakinių laiškų arba kitų žalumynų (patiekimui)

Paruošimas:

1. Avokadą sutrinkite su citrinos sultimis, įberkite druskos ir pipirų.
2. Duonos riekę paskrudinkite skrudintuvėje arba keptuvėje.
3. Kiaušinį įmuškite į mažą puodelį (kad būtų lengviau įleisti jį į vandenį).
4. Puode užvirkite vandenį, įpilkite actą ir šluotele ar šaukštu sukite, kad susidarytų sūkurys.
5. Nedelsiant į sūkurio vidurį įleiskite kiaušinį, uždenkite dangtį ir išjunkite ugnį.
6. Palaukite 3 minutes, patikrinkite ar baltymas sukietėjęs. Jei reikia, palaikykite uždengę dar apie 20 sekundžių.
7. Per tą laiką ant duonos užtepkite avokadą.
8. Su kiaurasamčiu išgriebkite kiaušinį ir padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų vandens likučiai.
9. Nupjaukite atsikišusius galiukus ir atsargiai uždėkite ant duonos su avokadu.
10. Užberkite žiupsnelį šviežiai maltų juodųjų pipirų ir smulkintų česnakinių laiškų.

Greitų, sveikų ir skanių pusryčių receptų idėjos

Suprantame, kad tėvai rytais turi mažai laiko, todėl siūlome keletą greitai paruošiamų, sveikų ir skanių pusryčių receptų idėjų, kurios patiks jūsų vaikams:

1. Avižinė košė su vaisiais ir riešutais

   Avižinė košė - klasikinis ir labai naudingas pusryčių pasirinkimas. Ji yra gausi skaidulų, kurios gerina virškinimą ir suteikia sotumo jausmą.

2. Omletas su daržovėmis ir sūriu

   Omletas - puikus būdas įtraukti į vaiko mitybą kiaušinius, kurie yra puikus baltymų šaltinis. Daržovės suteikia vitaminų ir mineralų, o sūris - kalcio.

3. Jogurtas su granola ir uogomis

   Jogurtas yra puikus kalcio ir probiotikų šaltinis, kurie yra svarbūs virškinimo sistemai. Granola suteikia energijos ir skaidulų, o uogos - vitaminų ir antioksidantų.

4. Sumuštiniai su avokadu ir kiaušiniu

   Šis sumuštinis - puikus baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis. Avokadas suteikia kreminės tekstūros ir naudingų riebalų, o kiaušinis - baltymų.

5. Blynai su vaisiais

   Blynai - puikus pasirinkimas savaitgalio pusryčiams. Juos galima pagaminti iš įvairių miltų (kvietinių, avižinių, grikių) ir pagardinti įvairiais vaisiais.

Patarimai, kaip paskatinti vaikus valgyti sveikus pusryčius

Kartais vaikams sunku įtikti, ypač kai kalbama apie sveiką maistą. Štai keletas patarimų, kaip paskatinti vaikus valgyti sveikus pusryčius:

• Leiskite vaikams dalyvauti pusryčių ruošime.
• Pateikite pusryčius patraukliai.
• Būkite pavyzdžiu.
• Neverskite vaiko valgyti.
• Atsisakykite saldžių dribsnių ir perdirbtų užkandžių.
• Paruoškite pusryčius iš vakaro.

Pusryčių mitai ir faktai

Apie pusryčius sklando daug mitų. Štai keletas jų ir faktai, kurie juos paneigia:

Mitas	Faktas
Pusryčiai nebūtini, jei nesinori valgyti.	Net jei nesijaučiate alkanas, pusryčiai padeda "įjungti" metabolizmą ir suteikia energijos visai dienai.
Saldūs dribsniai yra puikus pusryčių pasirinkimas vaikams.	Saldūs dribsniai yra pilni cukraus ir mažai naudingų maistinių medžiagų. Jie gali sukelti energijos svyravimus ir nuotaikos pokyčius.
Pusryčiai turi būti sudėtingi ir užimti daug laiko.	Pusryčiai gali būti greiti ir paprasti. Svarbiausia, kad jie būtų sveiki ir suteiktų energijos.

Sveiki ir skanūs pusryčiai - puikus būdas pradėti dieną. Rūpinkitės savo vaikų mityba ir skirkite laiko paruošti jiems sveiką ir maistingą maistą.

---