Stengiamės laikytis sveikatai palankios mitybos principų, atsisakyti saldėsių ir kepinių, mažinti cukraus kiekį, bet kaip tyčia norisi ko nors skanaus. Žmonės domisi kulinarija ir konditerija, ieško įdomesnių receptų, alternatyvų, kaip įprastus kepinius pagaminti su sveikesniais ingredientais, ir tikrai visiems rasime, ką pasiūlyti.

Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kurie ne tik palepins jūsų skonio receptorius, bet ir praturtins organizmą naudingomis medžiagomis. Nuo greitai paruošiamų pusryčių iki sveikų desertų - kiekvienas ras kažką sau.

Pusryčių Idėjos

Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas, todėl pateikiame kelis greitus ir maistingus variantus:

1. Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Avižos su riešutų sviestu - tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.

Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu. Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.

Recepto sportuojantiems maistinė vertė:

• Kalorijos: 574 kcal
• Angliavandeniai: 50 g
• Baltymai: 40 g
• Riebalai: 24 g
• Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
• Porcijų kiekis: 1 porcija

Sveiko recepto ingredientai:

• ½ stiklinės avižų
• 1 šaukštas proteino miltelių
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Sveikuoliško deserto paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

2. Chia pudingas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą. Tad šis patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas!

Porcijos chia pudingo maistinė vertė:

• Kalorijos: 435 kcal
• Angliavandeniai: 28 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 35 g
• Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
• Porcijų kiekis: 2 porcijos

Ingredientai chia pudingui:

• 3 šaukštai chia sėklų
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• 200 ml augalinio pieno
• 100 g mėgstamų vaisiai

Chia pudingo paruošimas:

1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.

Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges. Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio. Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.

Sveiki užkandžiai

Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Štai keletas idėjų:

• Jogurtas su granola ir uogomis
• Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
• Varškė su riešutais ir obuoliu
• „Trail Mix“ mišinys
• Energijos rutuliukai
• Žaliasis kokteilis
• Proteino kokteilis ir vaisius
• Chia pudingas su jogurtu
• Natūralūs kukurūzų spragėsiai

Desertai be pridėtinio cukraus

Net ir laikantis sveikos mitybos, kartais norisi pasilepinti desertu. Štai keletas receptų, kurie leis mėgautis saldžiais skoniais be sąžinės graužaties:

1. Kakaviniai rutuliukai

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Tuomet šie kakavos ir cinamono baltyminiai užkandžiai skirti būtent jums, tereikės juos pasigaminti.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė:

• Kalorijos: 298 kcal
• Angliavandeniai: 29 g
• Baltymai: 16 g
• Riebalai: 13 g
• Pagaminimo trukmė: apie 30 min.
• Porcijų kiekis: 6 porcijos

Sveikuoliško recepto ingredientai:

• 2 šaukštai proteino miltelių
• 1 stiklinė avižų
• 1 žiupsnelis cinamono
• ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
• ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
• ¼ stiklinės medaus
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Deserto paruošimas:

1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

2. Bananiniai sausainiai

Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus! Kviečiame išbandyti patiems ir įsitikinti, kad sveika gyvensena gali mus aprūpinti ne tik sveiku, maistingu, bet ir labai skaniu desertu!

Porcijos maistinė vertė ir kiti skaičiukai:

• Kalorijos: 250 kcal
• Angliavandeniai: 9 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 20 g
• Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje)
• Porcijų kiekis: 12 porcijų

Ingredientai bananiniams sausainiams:

• 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
• pusė stiklinės riešutų sviesto
• 1 stiklinė migdolų miltų
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 1 šaukštelis cinamono
• 1 žiupsnelis druskos
• sauja smulkintų graikinių riešutų
• sauja kokoso drožlių
• sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės. Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus. Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžais, migdolais. Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.

Bananiniai sausainiai jau paruošti. Juos mėgautis galite su bet kokiu gėrimu, pvz. kava ar arbata. Šių sausainių atsiskleidžiantis skonis ir gardumas tikrai nepaliks abejingų. O svarbiausia yra tai, kad šiais neįprastais sausainiais mėgautis galite be jokio sąžinės graužimo ar abejonių.

Keksiukai be glitimo

Vis dėlto, sveikatai palankius ir pigius keksiukus iš avižų ir grikių miltų bei sunokusių bananų iškepsite vos per pusvalandį, o vaišintis galės netgi glitimo netoleruojantys svečiai ar šeimos nariai.

Išsukite sviestą, sūrio kremą (jogurtą) ir cukrų, įmuškite kiaušinius, sudėkite vanilės ekstraktą ir sutrintus bananus. Kepkite, kol į keksiuką įsmeigtas ištrauktas medinis pagaliukas bus beveik švarus, apie 25 min.

Sveikatai palankios mitybos specialistė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad grikių miltų keksiukai yra puiki alternatyva norintiems pasilepinti sveikesniu saldėsiu, nes cukraus kiekis juose nedidelis, o natūralaus saldumo suteikia sunokę bananai.

Gydytoja dietologė dr. E. „Miltų patiekalai yra energijos šaltinis, tai kompleksiniais angliavandeniais turtingi gaminiai, o jei miltai tinkamai parenkami, tokie gaminiai gali būti ir skaidulų, mikroelementų, vitaminų šaltinis“, - vardija dr. E. „Be to, grikiuose gausu kone visų žmogui reikalingų mineralų, jie išskirtinai žinomi kaip geležies šaltinis. Taip pat grikiuose yra vitamino A, B grupės vitaminų ir šiek tiek vitamino C.

Glitimo netoleruoja tik 1 proc. populiacijos, pastaruoju metu išpopuliarėjo mityba be glitimo ir neturint sveikatos sutrikimų. „Tokios praktikos, kaip gydytoja dietologė, nerekomenduočiau taikyti. Sveiki žmonės gali kviečių produktus kartkartėmis pakeisti kitomis alternatyvomis, tačiau laikantis sveikatai palankios mitybos principų racione reikėtų turėti kuo daugiau įvairesnių produktų, o ne juos išbraukti.

Glitimas yra dviejų baltymų, gluteno ir gliadino, junginys, kurio yra kviečiuose, miežiuose, rugiuose bei iš jų pagamintuose produktuose. Glitimo netoleruojantys ir celiakija sergantys žmonės dažniausiai jaučia energijos trūkumą, nuolatinį nuovargį, skundžiasi sutrikusia virškinimo sistemos veikla - pilvo pūtimu, viduriavimu, skausmu, pykinimu ar net vėmimu.

„Celiakija - lėtinė, imuninės kilmės plonosios žarnos enteropatija, išsivystanti genetinį polinkį turintiems žmonėms. Kitas negalavimas, kuomet nereiktų valgyti maisto turinčio glitimo, yra neceliakinis jautrumas gliutenui. Bet tiksliausiai jautrumą glitimui gali nustatyti tik specialistai, tad reikėtų būti atsargiems, prieš diagnozę nusistatant patiems“, - pažymi dr. E.

Miltų įvairovė didelė: galima įsigyti ruginių, speltos, avižinių, grikių, ryžių, kukurūzų, migdolų, kokosų, sorų, net moliūgų, bolivinės balandos ar burnočių sėklų miltų.

Ekspertė pažymi, kad pateikto recepto grikių miltų keksiukus išsikepsite už itin nedidelę kainą: įsigiję kelis maišelius skirtingų rūšių miltų, juos galėsite laikyti tikrai ilgai ir panaudoti, kai prireiks, o šiam kepiniui sunaudosite vos po šimtą gramų skirtingų rūšių miltų. Kiti ingredientai - įprasti virtuvės spintelėse, ir vėlgi jų reikės labai mažai, tad kepinys atsieis pigiai.

„Be to, tai puiki galimybė sunaudoti pernokusius bananus, kurių nebespėjote suvalgyti. Taip ne tik pigiai pasigaminsite sveiką užkandį, bet ir sutaupysite nešvaistydami maisto ir neišmesdami greitai sunokti linkusių bananų“.

Ketinantiems išsikepti šiuos keksiukus apsipirkti sumaniai ir ingredientų įsigyti pigiau padės tikslus pirkinių krepšelio planavimas bei „Mano Rimi“ lojalumo programa, suteikianti asmeninius pasiūlymus bei papildomas nuolaidas.

Kiti receptai

Šiame straipsnyje taip pat galite rasti kitų įdomių ir sveikų receptų, tokių kaip:

• Purūs varškėčiai
• Proteininiai blynai
• Baltyminiai prancūziški skrebučiai
• Sveikuoliškas tinginys
• Naminiai batonėliai

Išbandykite šiuos receptus ir atraskite naujus mėgstamus patiekalus, kurie ne tik skanūs, bet ir naudingi jūsų sveikatai!

---