Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu.

Vaikų Mityba (1-3 Metų)

Nedidelė knygelė padės pasirinkti tinkamiausią ir skaniausią maistą jauniausiems šeimos nariams, kad ir jiems valgymas teiktų džiaugsmo, kad jie augtų sveiki ir laimingi. Tėvai ir seneliai atras vertingos informacijos apie vaikų poreikius augimo ir vystymosi metu bei patarimų, kaip sumažinti labiausiai moderniame pasaulyje paplitusių ligų riziką: nutikimo, diabeto, alergijos.

Kodėl Verta Perskaityti Šį Vadovą?

Tai pirmasis vadovas apie vaikų mitybą nuo 1 iki 3 metų, parengtas bendradarbiaujant su ekspertais - gydytojais ir dietologais. Čia minimos normos grindžiamos ilgalaikiais tyrimais ir naujausiais medicinos faktais apie mitybos reikšmę sveikatai. Rekomendacijų tikslas - sumažinti mitybos sukeliamų ligų riziką bei užtikrinti tinkamą vaikų vystymąsi.

Kokį Maistą Rinktis 1-3 Amžiaus Vaikams?

Svarbiausia - jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus.

1. Viso grūdo produktai: Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
2. Daržovės ir vaisiai: Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną.
3. Mėsa ir žuvis: Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų.
4. Pieno produktai: Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
5. Augaliniai aliejai: Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K.

Ruošdami maistą, nepamirškite naudoti visų mitybos piramidės grupių produktų. Vaikas turėtų suvalgyti 4-5 patiekalus per dieną. Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai - patys maitinkitės sveikai!

Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Rekomendacijų užduotis - nustatyti optimalią 1-3 metų amžiaus vaikų mitybą. Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.

Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.

2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.

Tegu maistas būna įvairus ir patrauklus vaikui!

Valgymo Laikas

• Pusryčiai: Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.
• Antrieji pusryčiai: Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus.
• Pietūs: Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.
• Pavakariai: Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti.
• Vakarienė: Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.

Naudingi Patarimai

• Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado. Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.
• Sportas - gera sveikata! Leiskite vaikui būti aktyviam.
• Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
• Vaisiai ir daržovės - kasdien! Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
• Žuvis - būtina! Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
• Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
• Sveiki grūdai.
• Pieno produktai - kasdien. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas.
• Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien. Paukštiena be odos. Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę.
• Vanduo - geriausia troškuliui malšinti. Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens.

Mitybos Planas Suaugusiems

Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam.

Kodėl Mitybos Planas?

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.

Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai

Kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų. Pagrindiniai privalumai yra paprastumas ir kalorijų kontrolė. Trūkumai - laiko sąnaudos gaminimui ir kartais - įvairovės trūkumas.

Privalumai:

• Paprastumas: Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos: Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

• Laikas: Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė: Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį. Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius.

Individualus Mitybos Planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis. Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.

Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule:

Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę.

Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį: Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087

Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):

• Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
• Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
• Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087

Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.

Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas. Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

Baltymai

Baltymai laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.

Baltymai taip pat atlieka svarbų vaidmenį ne tik siekiant priaugti raumenų, bet ir norint numesti svorio, nes jie sumažina apetitą, sudegina daugiau kalorijų ir skatina raumenų augimą bei išsaugojimą.

Daugiausia baltymų randama tokiame baltyminiame maiste kaip mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos.

Riebalai

Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.

Gerieji (nesotieji) riebalai, be visų teigiamų savo savybių ir maisto paskaninimo, taip pat jį pasotina, sulėtindami skrandžio ištuštinimą: maistas ilgesnį laiką išbūna skrandyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.

Daugiausia gerųjų riebalų randama nerafinuotuose augaliniuose aliejuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose, avokaduose, kiaušiniuose ir riebioje žuvyje.

Angliavandeniai

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

Kūno Pokyčiai Bėgant Metams ir Lieknėjimo Strategijos

Mitybos specialistų ir dietologų teigimu, sulig kiekvienu dešimtmečiu žmonėms darosi sunku sulieknėti. Kūnai vis sunkiau pasiduoda pokyčiams, o dėl įtempto darbo grafiko ir spartaus gyvenimo tempo rūpinimąsi savimi nustumiame į eilės galą.

30-40 Metų

Įžengus į ketvirtą dešimtį darosi sunkiau sulieknėti, nes lėtėja medžiagų apykaita. Senstant mažėja mūsų raumenų masė, todėl lėtėja medžiagų apykaita. Ypač sunku motinomis tapusioms moterims, nes jos mažiau miega arba miega su pertraukomis, be to, dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos sunkiau atsikratyti per nėštumą prisidėjusių kilogramų.

Veiksmų planas įžengusioms į ketvirtą dešimtį moterims

• Subalansuota mityba. Valgykite kuo įvairesnio maisto, iš įvairių maisto grupių, taip pat ir pieno produktų, nevalytų grūdų miltų gaminių.
• Išmintingai planuokite laiką. Atrinkite sveikų, visų šeimos narių mėgstamų patiekalų - tada nereikės vaikams gaminti atskirai, be to, jie matys jūsų pavyzdį, o tai skatins suvokti sveikos gyvensenos naudą.
• Pasikonsultuokite su kvalifikuotu dietologu. Jeigu sunku susidaryti sveikos mitybos planą, kreipkitės į specialistą, susiraskite kvalifikuotą dietologą.

40-50 Metų

Moterys susiduria su hormonų kaita, sumažėja estrogeno, o dėl to pilvo srityje susiformuoja riebalų sluoksnis. Perimenopauzės laikotarpiu, įprastai, moteriai įžengus į penktą dešimtį, ima sparčiai mažėti estrogeno. Mažėjant estrogeno, didėja svoris, atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimų, dėl to didėja antrojo tipo diabeto ir širdies ligų grėsmė. Kitą vertus, svorio didėjimui įtakos neretai turi skydliaukės funkcijos.

Veiksmų planas įžengusioms į penktą dešimtį moterims

• Išsitirkite hormonų lygį. Paprašykite savo gydytojo siuntimo ir išsitirkite hormonų lygį - kad jų disbalansas netaptų kliūtimi, norint sulieknėti.
• Venkite ekstremalių pokyčių. Sutikite - svoris padidėjo ne per kelias dienas ir ne per kelias savaites, taigi, nesiimkite drastiškų veiksmų, norėdamos žaibiškai sulieknėti.
• Mažinkite porcijas. Lėčiau valgant žmogus greičiau pajunta sotumą, taigi, suvartos mažiau kalorijų.

50-60 Metų

Sulaukus tokio amžiaus, iš nežinia kur pasipila įvairūs negalavimai. Daugelis chroninių ligų, pvz., diabetas, gali trukdyti sulieknėti. Dėl kitų ligų, kaip antai, aukšto kraujospūdžio, kuris neretai mažinamas vaistais, svoris gali padidėti. Susiformavę sveiki įpročiai sumažins chroninių ligų atsiradimo riziką, skatins lieknėti.

Veiksmų planas įžengusioms į šeštą dešimtį moterims

• Pasitarkite su gydytojais. Jei turite chroninę skydliaukės ligą, pasiteiraukite gydytojo, ar tai neturės įtakos svoriui, ar nekenks, norint sulieknėti, o tada ieškokite galimų sprendimų - galbūt galima pakeisti vaistus ar įvesti pokyčių į gyvenseną.
• Atraskite naujų, sau tinkančių sporto pratimų. Eikite į ilgus žygius, išbandykite irklenčių sportą.
• Susiraskite bendraminčių. Bendraminčių, bendro tikslo siekiančių žmonių grupė - labai svarbu.

60 Metų ir Vyresnėms

Jau išmokote savimi rūpintis, tačiau kai kurie netinkami įpročiai gali turėti ilgalaikių padarinių. Pvz., jei periodiškai laikėtės griežtų dietų, veikiausiai padaryta žala medžiagų apykaitai, taigi ateityje bus sunkiau sulieknėti. Dėl artrito gali būti sunku sportuoti (jis diagnozuojamas 50 proc. vyresnių nei 65 m. žmonių). Nuo 60 m. žmonės sunkiau užmiega, dėl to didėja svoris, o turint antsvorio trinka miegas...

Veiksmų planas įžengus į septintą dešimtį ir vyresnėms

• Sąnarių neapkraunantys sporto pratimai. Rekomenduoju rinktis ne itin sunkius jėgos pratimus, kurie didina raumenų masę, gerina sąnarių stabilumą. Jėgos pratimai taip pat didina kaulų tankį, taigi, apsisaugosite staigios osteoporozės.
• Nereikia tylomis kęsti negalavimų. Menopauzės metu moterys kenčia pilantį karštį, prakaitavimą, suprastėjusią miego kokybę. Jei patiriate tokius negalavimus, kreipkitės į gydytojus, taip pat stenkitės laikytis pastovaus ritmo, eiti miegoti tuo pačiu laiku, likus dviem-trims valandoms iki miego nesinaudokite elektroniniais prietaisais, nevalgykite sunkaus maisto.
• Jausti dėkingumą savo kūnui. Bėgant metams, kūnas suteikė galimybę daryti daugelį jums patinkančių dalykų - tikriausiai šokote vestuvėse, bėgiojote su šunimis, kilnojote anūkus... Stenkitės išlikti kuo aktyvesni, sveikai maitinkitės.

---