Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį. Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis, tačiau dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Be to, baiminamės, jog teks atsisakyti viso mėgstamo maisto. Šiame straipsnyje pateikiami pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir gardžiau, nei atrodo.
Sveikos Mitybos Pagrindai
Sveika mityba - tai organizmo aprūpinimas reikalingomis medžiagomis, kurios užtikrina pakankamą energijos kiekį bei optimalų kūno svorį. Pateiksime keletą labai svarbių sveikos mitybos principų:
1. Rinktis sveiką maistą
Akivaizdu, kad, sveikai maitinantis, pirmenybė teikiama sveikam maistui. Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas. Pastebėta, kad reguliariai valgantys asmenys daug rečiau skundžiasi virškinimo sutrikimais, nei tie, kurie valgo tik vieną ar du kartus per dieną. Laikantis mitybos režimo padidėja energingumas ir darbingumas, lengviau palaikomas idealus kūno svoris, tad tikrai verta pasistengti.
Štai 2023 metais Didžiosios Britanijos mokslininkų atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 470 tūkst. žmonių, parodė, kad pradėjus sveikai maitintis, 40-mečių gyvenimo trukmė pailgėjo net 8 metais, o 70-mečių - 4 metais! Įdomu ir tai, jog didžiausia nauda sveikatai buvo pastebėta valgant viso grūdo produktus, riešutus bei vaisius. Tad svarbu rinktis ne tik sveiką, bet ir įvairų maistą.
2. Laikytis subalansuotos mitybos
Mityba turi būti subalansuota. Kiekvienas organizmas turėtų gauti reikiamą kiekį svarbiausių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, skaidulų - jų kiekiai turi būti tarpusavyje suderinti, t.y. su maistu turi būti gaunamas pritaikytas santykis minėtųjų maistinių medžiagų.
Tai reiškia, kad sunkųjį kultūrizmą propaguojantys sportininkai turėtų pasirūpinti didesniu baltymų kiekiu, sunkiai dirbantys darbininkai turėtų suvalgyti daugiau sudėtinių angliavandenių, nei sėdimą darbą dirbantys asmenys. Vaikų mityba taip pat labai svarbi - ne be reikalo ugdymo įstaigose augančios asmenybės maitinamos griežtai pagal nustatytas programas, mat sveikos mitybos įpročius reikia ugdyti jau nuo ankstyvo amžiaus. Be to, visų svarbiausių maistinių medžiagų reikiamais kiekiais gaunantys organizmai, tikėtina, augs sveikesni ir stipresni.
Sveikos mitybos piramidė ragina valgyti daugiau grūdinio maisto, nepamiršti pieno ir jo produktų teikiamos naudos. Ji taip pat siūlo rinktis mėsą, žuvį, kiaušinius, gauti naudingų maistinių medžiagų ir ankštinių daržovių ir riešutų, tačiau šių produktų valgyti rečiau, nei tų, kurie rikiuojasi piramidės apatinėje dalyje. Valgant produktų iš visų grupių, tikėtina, bus pasiekiamas mitybos įvairumo tikslas ir organizmas gaus visų jam būtinų medžiagų.
Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė. Aš rekomenduoju remtis mokslininkų iš Harvardo universiteto parengta nauja maisto piramide, kuri geriausiai atspindi šiuolaikinio žmogaus mitybos poreikius. Pagal ją, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
Šiuose produktuose, kaip rodo pavadinimas, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gausu maistinių skaidulų. Skaidulos yra be galo naudingos sveikatai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio. Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1-2 porcijomis pieno produktų per dieną.
3. Vadovautis 80/20 taisykle
Vis dėlto tai nereiškia, kad turime visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto. Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti.
Visų pirma, nemažai taip vadinamojo „nesveiko“ maisto iš tikrųjų nėra toks. Pavyzdžiui, batonas neretai laikomas „nesveiku“ produktu, nors jis nėra nei žalingas (neturi kenksmingų medžiagų), nei naudingas (turi mažai vitaminų, mineralų ir skaidulų). Kitaip tariant, valgydami batoną, negauname naudos sveikatai, bet tuo pačiu nepatiriame ir žalos, todėl jis yra tiesiog nemaistingas.
Antra, net ir iš tiesų nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais. Valgant nesveikus produktus, tokius kaip kai kurie traškučiai, greitasis maistas ar rūkyta mėsa, turinčius transriebalų, E priedų bei kitų žalingų ingredientų, problemų kils tik tuo atveju, jeigu tokio maisto vartosime daug ir dažnai:
- Išstumsime sveiką maistą iš dienos ar savaitės raciono ir nebesurinksime pakankamai maistinių medžiagų, skaidulų, vitaminų bei mineralų.
- Gausime per daug transriebalų, E priedų ir kitų žalingų ingredientų, kurių didesni kiekiai kenkia sveikatai.
- Suvartosime per daug kalorijų ir dėl to priaugsime svorio.
Vadinasi, galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle. Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu. Taigi, maitinantis sveikai, tikrai nebūtina visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto.
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
Kita vertus, net ir ne itin mėgstamus sveikus produktus su laiku galima pamėgti! Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.
5. Išmokti skaniai gaminti
Taip, laikui bėgant galime labiau priprasti prie sveiko maisto, tačiau geriausias būdas jį pamėgti - išmokti skaniai gaminti. Ir ne, jums nereikia tapti kulinarais, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą (nebent tai patinka ir turite laiko daug gaminti). Šiame tinklaraštyje rasite daugybę sveikų receptų, kaip lengvai, greitai ir skaniai pasigaminti maistingų patiekalų.
Taip pat nebijokite berti druskos ant maisto, kadangi tai - labiausiai valgius paskaninantis ingredientas. Tyrėjai atskleidė, jog asmenims su normaliu kraujospūdžiu nėra priežasties pernelyg riboti suvartojamo druskos kiekio. Jei geriate pakankamai vandens, kasdien nevalgote greitojo maisto ir į mitybą įtraukiate kalio turinčių produktų (pvz., bulvių, bananų ar špinatų), galite nebijoti berti truputį druskos ant savo maisto. Galiausiai, dažniau gamindami namuose, dar ir gerokai sutaupysite.
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms
Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis. Ir nors sveikas maistas (ypač vaisiai bei daržovės) iš tiesų šiek tiek brangesnis nei smarkiai perdirbti produktai, bene pagrindinė šio įsitikinimo priežastis - organinio maisto mada.
Neretai po šia etikete slepiasi organiniai produktai, kurie nebūtinai yra sveikesni: tyrimai rodo, jog įprastas maistas savo maistingumu ir saugumu nenusileidžia organiniam. Todėl nemažai žmonių permoka už maistą, kuris iš esmės niekuo nepranašesnis už įprastą. Tačiau pirkdami neorganinį maistą mes beveik nieko neprarandame. Įprastas maistas ne tik yra saugus, bet ir suteikia tokį patį arba labai panašų kiekį kalorijų, maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tas pats pasakytina ir apie maisto prekės ženklus. Nors tam tikrų ne maisto prekių kaina dažnai atitinka kokybę, su maistu situacija yra kitokia. Pavyzdžiui, avižinių dribsnių maistingumas praktiškai nesiskiria, nepriklausomai nuo prekės ženklo. Na, o tuos pačius vaisius ir daržoves perkant sezono metu, galima dar labiau sutaupyti.
7. Pasitelkti maisto papildus
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių. Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus: vitamino D, mulvitaminų, kalcio (jei nevartojami pieno produktai).
Nors kai kuriuose produktuose yra truputį vitamino D, surinkti jo užtektinai vien tik su maistu beveik neįmanoma. Todėl likusį kiekį turime gauti iš saulės, ir štai čia kyla problemų. Dėl šios priežasties gyvenant Lietuvoje, ypač šaltuoju metų laiku, vertėtų pagalvoti apie vitamino D maisto papildą. Tai - vienas paprasčiausių ir pigiausių būdų geriau jaustis, turėti daugiau energijos ir sustiprinti imunitetą, gyvenant lietuviško klimato sąlygomis.
8. Sumažinti stresą
Paskutinis principas nėra tiesiogiai susijęs su maistu, bet jį būtina aptarti, kadangi vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo. Nors daugybę metų maitinuosi sveikai, ilgą laiką susidūriau su virškinimo problemomis dėl streso. Tai patvirtina ir tyrimai, rodantys akivaizdžią streso įtaką virškinimo sistemos veiklai.
Jei laikotės sveikos mitybos ir vis tiek susiduriate su virškinimo problemomis, reikėtų pabandyti sumažinti savo streso lygį. Aišku, lengviau pasakyti nei padaryti, bet šie trys patarimai padės ženkliai sumažinti stresą: gerai išsimiegokite, reguliariai darykite kardio, naudokite atsipalaidavimo technikas. Nenuvertinkite streso įtakos!
Individualūs Mitybos Poreikiai
Žmogaus mityba turėtų priklausyti nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo bei esamos sveikatos būklės. Vis dėlto tai nėra taip paprasta, nes kas tinka vienam, visai netinka kitam. Pavyzdžiui, augančiam organizmui ir aktyviai dirbančiam ar sportuojančiam kūnui reikia daug didesnio kalorijų kiekio nei vidutinio amžiaus biuro darbuotojui ar kasdien nedaug judančiam vyresnio amžiaus asmeniui. Norint sužinoti, kokį maistą reikėtų rinktis, vertėtų kreiptis į specialistą, kuris pateiktų profesionalių rekomendacijų. Kiekvieno žmogaus organizmas yra individualus, todėl ir maisto racionas turėtų būti pritaikytas atsižvelgiant į individualius poreikius.
Saikingumo Svarba
Sveika mityba turėtų remtis saikingumu. Pavyzdžiui, augaliniai riebalai ir juose esančios nesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmo fiziologinėms funkcijoms ir ląstelių struktūrų palaikymui, tačiau kas per daug, tas nesveika. Natūralus vitaminas C padeda greičiau pasveikti, yra svarbus kraujagyslių tvirtumui ir atlieka daugybę kitų svarbių funkcijų, tačiau per dideli jo kiekiai gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų, ypač jei sutrinka normalus šio vitamino pasišalinimas su šlapimu. Tai tik keletas vaizdingų pavyzdžių, parodančių, kad saikas labai svarbus ir mityboje.
Mitybos Įvairumas
Mityba būtinai turi būti įvairi. Tai reiškia, kad tam tikromis produktų grupėmis ar pavieniais maisto produktais apsiribojančios dietos ar maitinimosi įpročiai įvairumą gali labai apriboti - tam tikrų medžiagų kartais pritrūksta vegetarams, veganams, žaliavalgiams, tam tikrų dietų besilaikantiems asmenims. Visų maistinių medžiagų (nepakeičiamųjų baltymų, įvairių riebalinių rūgščių, sudėtinių angliavandenių ir kitų normalių fiziologinių procesų vyksmui svarbių maistinių medžiagų) įmanoma gauti tik maitinantis įvairiu maistu, kurį turi sudaryti ir augalinės, ir gyvulinės kilmės maisto produktai.
Ir kaip gi to pasiekti? Pirmiausiai reikia rūpintis, kad pats maistas būtų tinkamai paruoštas (apdorotas), kuo rūpestingiau užaugintas (ekologiškas), kuo natūralesnis ir svarbiausia - kuo šviežesnis. Paprastai tariant, geriausia kuo dažniau rinktis „gryną“ maistą - geriau įsigyti kokybiškos mėsos gabalėlį, nei didelį kiekį malto faršo. Jei reikia maltos mėsos, geriau ją pasiruošti namuose. Norisi saldaus jogurto? Pasaldinkite natūralų jogurtą medaus šaukšteliu ir jis bus kur kas „grynesnis“, nei parduotuvėje įsigytas jogurtas daugumoje jų gausu cukraus, krakmolo, maisto priedų.
Verta pagalvoti, ką valgėte paskutiniu metu - ar mityboje buvo pakankamai vaisių, daržovių, iš viso grūdo dalių pagamintų produktų, nesočiųjų riebalų šaltinių, nepakeičiamųjų baltymų turinčių maisto produktų, skaidulinio maisto ir taip toliau. Sveikos mitybos taisyklės teigia ne tik tai, kad maistas turėtų būti kuo įvairesnis ir būtų kuo labiau vengiama sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus ir druskos, tačiau būtina stengtis, kad maistas suteiktų energijos, o tuo pačiu būtų palaikomas normalus kūno svoris. Tai nelengva, tačiau tikrai įmanoma misija. To pasiekti padeda mitybos papildymas didesniu kiekių daržovių, vaisių, įvairių uogų.
Mitybos Režimas
Beje, svarbu ne tik tai, kas valgoma, bet ir kada bei kaip valgoma. Būtina laikytis mitybos režimo - geriau valgyti po mažiau, bet dažniau. Suaugusiam žmogui reikėtų valgyti mažiausiai 3-4 kartus per dieną, vaikams rekomenduojama maitintis bent 5 kartus. Geriausia, kai didesnis energijos kiekis gaunamas pirmoje dienos pusėje, t.y. maždaug du trečdaliai iš maisto gaunamų kalorijų organizmą pasiekti turėtų kartu su pusryčiais, priešpiečiais ir pietumis. Vakare reikėtų rinktis lengvesnius patiekalus, nepersivalgyti prieš miegą.
Vitaminas D
Nusprendus vartoti vitamino D papildą, jis turėtų:
- Suteikti 2000-4000 IU per dieną (rekomenduojama efektyvi dozė suaugusiam žmogui).
- Būti cholekalciferolio (vitamino D3) formos (geriausiai organizmo įsisavinama forma).
Magnio pasisavinimas
| Medžiaga | Pasisavinamas kiekis |
|---|---|
| Magnio oksidas | ~4% |
| Magnio citratas | ~40% |