Ieškote patogaus būdo maitintis sveikai? Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio.
Svarbu paminėti tai, kad sveikos mitybos plano sudarymas, nėra tiesiog eilinė dieta, kurios nusprendėte laikytis norėdami padailinti kūno formas prieš vasaros sezono atidarymą ar natūraliai sumažinti kūno masę. Sveikos mitybos principų laikymasis turėtų tapti Jūsų gyvenimo būdu.
Kodėl Reikalingas Mitybos Planas?
Prieš pereinant prie mitybos plano sudarymo, pirmiausia reikia atsakyti į esminį klausimą: kodėl apskritai verta jo laikytis? Ypač kai pastaraisiais metais mitybos planai įgavo nekokią reputaciją, kadangi beveik kiekvienas taip vadinamas mitybos specialistas ėmė įkyriai siūlyti savo, dažniausiai mokamus, mitybos planus.
Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai
Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.
Privalumai:
- Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
- Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Trūkumai:
- Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
- Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.
Tyrimai rodo, kad žmonės nemėgsta laikytis sudėtingų mitybos taisyklių ir skaičiuoti kalorijų. Dėl to paprastumas mityboje ir išankstinis kalorijų suskaičiavimas (ką suteikia mitybos planas) gali padėti sėkmingiau laikytis sveikos mitybos ir mesti svorį.
Individualus Mitybos Planas
Deja, dažniausiai pasirenkami šabloniniai mitybos planai, kurie visiškai neatsižvelgia į individualius poreikius. Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės.
Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis. Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko.
Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.
Taigi, jeigu jus domina mitybos planas nemokamai, kuris:
- Atsižvelgia į individualų skonį (kurie maisto produktai patinka, kurie - ne).
- Suteikia pakankamai energijos kasdienei fizinei ir protinei veiklai (nebadaujama, per daug smarkiai neribojamos kalorijos ar tam tikros maistinės medžiagos).
- Padeda gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų).
- Nepagrįstai neriboja tam tikrų maisto produktų (pvz., glitimo ar pieno produktų, jei jiems nėra netolerancijos arba alergijos).
- Atsižvelgia į maisto netoleravimą ir alergijas (pvz., glitimo ar laktozės netoleravimą).
- Atitinka asmenines vertybes (pvz., vegetarizmą arba veganizmą).
- Nevaržo socialinio gyvenimo (nebūtina visiškai atsisakyti alkoholio ar „nesveiko“ maisto).
- Yra įperkamas (pvz., nereikalauja valgyti tik organinio maisto).
- Yra patogus (valgymo laikas priklauso nuo individualaus gyvenimo ritmo ir dienotvarkės).
- Yra tvarus (skirtingai nei dietų, jo įmanoma laikytis ilgą laiką).
Kaip Susidaryti Mitybos Planą?
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
1. Kalorijos - Svarbiausia
Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).
Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:
Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087
Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087
Optimalus kalorijų deficitas daugumai žmonių vertėtų rinktis vidutinį kalorijų deficitą (numesti apie 0,5 kg per savaitę). Pagrindinė didelio kalorijų deficito problema yra akivaizdi - norint atsikratyti po kilogramą per savaitę, reikia valgyti labai mažai.
2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos
Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.
Baltymai yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą.
Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Riebalai maiste dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.
Norint patirti visas teigiamas riebalų maiste savybes, bet dėl jų kaloringumo neišstumti kitų maistinių medžiagų iš maisto raciono, rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį:
20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.
Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
Mitybos Planas ir Dietologo Konsultacija
Centre mitybos planai ar kompleksinės svorio metimo programos sudaromos individualiai, adaptuojant jas pagal kiekvieno asmens sveikatos būklę ir, žinoma, fizinį aktyvumą. Su gydytojo dietologo pagalba maitinimosi plano sudarymas bus pagrįstas sveikos, taisyklingos, tinkamai subalansuotos, atitinkančios kiekvieno žmogaus fiziologinius poreikius ir svarbiausia, patogiais Jūsų gyvenimui, mitybos pokyčiais.
Dieta padeda pasiekti tik trumpalaikį rezultatą, o gydytojo dietologo sudaromas mitybos planas - ilgalaikį. Mitybos planas sudaromas pagal kiekvieno paciento fizinius duomenis- sveikatos būklę bei kreipiant dėmesį kaip mėgstamus/nemėgstamus produktus. Taip garantuojama, kad žmogus kasdien valgys ne tik sveiką, tačiau ir skanų maistą.
Mitybos planas, jei gyvenate ne Lietuvoje ar dėl kitų aplinkybių negalite atvykti į konsultaciją gyvai - Vilniuje gali būti sudaromas ir internetu- „Skype“ konsultacija. Nuotoliniu būdu suteikiama gydytojo dietologo konsultacija, kurios metu įvertinama paciento būklė, mitybos poreikiai bei pagal juos sudaromas tinkamas mitybos planas savaitei, aptariami siekiami tikslai, suplanuojamos tolimesnės, kontrolinės konsultacijos.
DIETOLOGIJOS CENTRO mitybos specialistai plano laikymosi metu mielai atsakys į visus iškilusius klausimus, kurie Jums padės paprasčiau suvokti - kaip reikia maitintis kiekvieną dieną, kad skrandis jaustųsi sotus, kūnas - laimingas ir gražus, o mintys būtų pozityvios.
Gydytojai dietologai nustato, ar klientams trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, bei rekomenduoja, kaip būtų galima pagerinti pagrindinių vitaminų ar mineralų pasisavinimą maisto pagalba. Visa tai ne tik prisideda prie puikios kasdienės savijautos, bet ir leidžia išvengti rimtų sveikatos problemų.
Kreipdamiesi pagalbos į gydytoją - dietologą, galėsite būti užtikrinti, jog sveikos mitybos planas bus veiksmingas ir padės pasiekti norimų tikslų (numesti svorio, pagerinti sveikatos būklę ar bendrą savijautą), o taip pat jog bus saugus Jums bei gerai subalansuotas.
Mitybos plane įprastai yra nurodoma, koks maistas rekomenduojamas, kokio dydžio turėtų būti porcijos, kiek kartų per dieną reikėtų valgyti ir užkandžiauti.
Visgi, subalansuota mityba turi būti Jūsų kasdienybės dalis, o ne tik laikinas gyvenimo etapas. Gyd. Mitybos planas - nebrangus Jūsų gyvenimą keičiantis niuansas.
Neturintiems laiko “gyvai” konsultacijai Vilniuje arba Klaipėdoje - siūloma konsultacija nuotoliniu būdu online.