Mitybos sutrikimas - viena iš svarbiausių lėtinių susirgimų paauglystėje priežasčių. Kontroliuoti vaiko racioną šiuo amžiaus periodu gana sudėtinga. Tačiau sekti paauglio mitybą yra kur kas sudėtingiau. Tėvų nuomonė tokio amžiaus vaikui jau nėra nenuginčijama, jis linkęs pats priimti sprendimus vienais ar kitais klausimais. Visgi didžiąją dienos maisto dalį paauglys gauna namuose, todėl tėvų užduotis - padaryti taip, kad vaiko mityba būtų subalansuota, įvairi ir reguliari.

Labai svarbus yra asmeninis pavyzdys. Paaugliai iš tėvų gauna arbatpinigių, kuriuos mielai išleidžia greito maisto restoranuose, šokoladams, gazuotiems gėrimams ir kitiems ne itin sveikiems užkandžiams.

Netinkami Paauglių Mitybos Įpročiai

Dėl intensyvaus augimo ir hormonų pokyčių organizme paaugliui itin reikia baltymų. Tinkamiausi gyvūninės kilmės baltymai - mėsa, paukštiena, žuvis. Vegetarizmas, kuris tampa vis populiaresnis paauglių tarpe, yra visiškai netinkamas mitybos būdas šiame amžiaus periode. Tai gali sukelti anemiją, sutrikdyti endokrininės sistemos veiklą.

Paauglystėje organizmui labai svarbus kalcis. Jo trukumas gali sukelti kaulų ir raumenų ligas: skoliozę, laikysenos sutrikimus, vyresniame amžiuje gali išsivystyti osteochindrozė ar osteoporozė. Paauglio valgiaraštyje privalo būti ir riebalų. Tačiau reikėtų vengti sočiųjų riebalų. Apie 30 proc. viso riebalų kiekio turėtų sudaryti augaliniai, o likusią dalį geriau gauti iš pieno produktų, pavyzdžiui, sviesto ar grietinės.

Nevertėtų piktnaudžiauti ir greitaisiais angliavandeniais - jų paauglio meniu turėtų būti ne daugiau kaip 20-30 proc. Idealiu atveju, paauglys turėtų valgyti keturis kartus per dieną, tačiau laikytis tokio režimo ne visiems pavyksta. Tėvų užduotis - stengtis, kad vaikas valgytų laiku. Paauglio pusryčiai privalo aprūpinti organizmą 25 proc. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė privalo būti karšti patiekalai.

Pageidautina, kad paauglys suvalgytų 3 porcijas pieno produktų per dieną, įskaitant pienišką košę ar varškės apkepą.

Mitybos Planavimas Paaugliams

Kad ir kaip kartais skubame, suplanuotas dienos meniu tikrai padės išvengti nesveikų užkandžių ir praleistų valgymų. Ateinančios savaitės meniu geriausia susiplanuoti penktadienį arba šeštadienį. Taip liks laiko apsipirkti, ramiai susirašyti viską, ko trūksta. Meniu susidėliok visai savaitei. Planavimui turėk specialią užrašinę.

Joje susirašyk visos savaitės dienas, o tuomet visus savo dienos valgymus - nuo pusryčių iki vakarienės, nepamiršk įtraukti ir užkandžių. Mano rekomendacija - 5 valgymai. Tuomet tikrai neperalksi, suaktyvinsi medžiagų apykaitą. Žinoma, jei pietus valgai ne namuose, tuomet jų gali neįtraukti.

Sveikos Mitybos Taisyklės Ir Principai

Susidarant meniu savaitei pasistenk atsižvelgti į sveikos mitybos taisykles, principus. Štai pavyzdys, kaip turėtų atrodyti Tavo mityba - 50 % jos sudaryti turi daržovės bei vaisiai, 25 % įvairios kilmės baltyminis maistas ir 25 % pilno grūdo produktai. Atmink, kad lėkštėje dominuoti visuomet turi žalumynai. Ypač pirmoje dienos pusėje.

Daržovės tinka pačios įvairiausios - idealiausia valgyti jas žalias, tačiau tiks ir apvirtos garuose, net ir keptos orkaitėje. Be jokios abejonės, labai svarbu nepamiršti ir vandens, kurį derėtų gerti prieš kiekvieną valgį likus 30 minučių iki valgymo. Jei nori vadovautis sveikos mitybos principais, pasistenk įtraukti į meniu kuo daugiau sveikų patiekalų. Ieškok idėjų internete, pasinaudok įvairiomis sveikų patiekalų receptų knygelėmis (jų gali rasti ir pas mus įsigyjant prenumeratą).

Susirašyk receptus, kuriuos nori išbandyti. Nepamiršk vieną ar dvi dienas įtraukti ir tokių patiekalų, kurie gal ir nėra labai sveiki, bet labai norisi. Sudarant meniu taip pat rekomenduoju bent dvi dienas kartoti. Taip bus paprasčiau - maistą galėsi pasigaminti iš karto į priekį ir nereikės kasdien gaminti. Gali keisti tik užkandžius, taip liks įvairovė.

Pirkinių Sąrašas

Pirkinių sąrašas būtinas jei nori ne tik neprisipirkti to, ko nereikia, bet ir sutaupyti. Kadangi parduotuvėje pirksi tik tuos produktus, kurie reikalingi suplanuotai mitybai. Jei sunku pačiam susidėlioti savo savaitės meniu, tuomet tikrai rekomenduoju išbandyti jau sudarytą mitybos planą. Tuomet viskas daug paprasčiau.

Nereikia sukti galvos, ieškoti patiekalų. Viską turi, telieka tik apsipirkti ir gamintis pagal planą.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

• Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.
• Baltymai laikomi svarbiausia maistine medžiaga.
• Riebalai maiste dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.
• Angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, tačiau tai yra minimalus kiekis, užtikrinantis tik sklandžią organizmo veiklą.

Sveikos Mitybos Planai Vaikams Ir Paaugliams

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą.

Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.

Siekiant užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus:

• Angliavandeniai yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai.
• Baltymai yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
• Sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
• Kalcis - būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
• Geležis - reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
• Vitaminas D - padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
• Magnis - dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
• B grupės vitaminai - būtini energijos gamybai iš maisto.

Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Atsigavimas po treniruotės yra kritiškai svarbus sportuojančio vaiko mitybos plano elementas.

Kiekvienas vaiko amžiaus tarpsnis pasižymi savitais mitybos poreikiais, kurie turi būti pritaikyti prie konkrečios sporto šakos ir intensyvumo. Nėra universalios dietos, tinkančios visiems sportuojantiems vaikams. Atminkite, kad sveiki mitybos įpročiai, įgyti vaikystėje ir paauglystėje, dažnai išlieka visam gyvenimui.

---