Apie mitybą, gerą savijautą ir sveikatą girdime kone kasdien. Visgi tarp naudingų patarimų neretai pasitaiko ir klaidingų įsitikinimų, galinčių pridaryti daugiau žalos nei naudos. Išsklaidyti įvairius mitus apie sveiką gyvenseną siekia mitybos ekspertė, biochemijos mokslų daktarė Indrė Aleknavičienė.

Sveikos mitybos piramidė yra vizualus mitybos gairių modelis, padedantis žmonėms pasirinkti subalansuotą ir sveiką maisto racioną. Piramidė parodo, kokie maisto produktai turėtų sudaryti kasdienės mitybos pagrindą ir kokių produktų reikėtų vartoti saikingai. Pagrindinė šiuolaikinės piramidės idėja yra skatinti įvairovę, subalansuotumą ir proporcingumą maisto racione.

Sveikos mitybos piramidė - tai paprastas ir efektyvus vadovas, padedantis užtikrinti subalansuotą ir įvairią mitybą. Ji leidžia lengvai suprasti, kokius produktus ir kokiomis proporcijomis turėtume įtraukti į kasdienį racioną, kad organizmas gautų visų reikalingų maistinių medžiagų.

Štai kaip atrodo sveikos mitybos piramidė:

1. Piramidės pagrindas: vaisiai ir daržovės
2. Antrasis aukštas: pilno grūdo produktai
3. Trečias aukštas: baltyminiai produktai
4. Viršūnė: riebalai, aliejai, cukrus ir druska
5. Hidratacija

Piramidės pagrindas: Vaisiai ir daržovės

Piramidės apačioje yra vaisiai ir daržovės, nes jie turi būti didžiausia mitybos dalis. Rekomenduojama valgyti įvairius vaisius ir daržoves, nes jie yra pagrindinis vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis.

Mitybos specialistai teigia, kad kiekvienas žmogus turėtų suvalgyti bent penkias porcijas šviežių vaisių, uogų bei daržovių kasdien. Tai sudaro santykinai nemažą maisto kiekį - maždaug 400 g, tačiau atnaujintoje sveiko maisto piramidėje švieži vaisiai ir daržovės yra tik ant antro laiptelio, rašoma prekybos tinklo „Lidl“ pranešime žiniasklaidai.

• Rekomendacija: Valgykite bent 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Tai gali būti švieži, šaldyti arba termiškai apdoroti produktai.
• Proporcijos: Maždaug pusė jūsų lėkštės turėtų būti sudaryta iš daržovių ir vaisių.

Daržovių ir vaisių įvairovė:

• Lapinės daržovės: Špinatai, salotos, kopūstai.
• Kriaušiniai vaisiai ir daržovės: Pomidorai, cukinijos, agurkai.
• Šakniavaisiai: Morkos, burokėliai, bulvės (bulvės vartojamos saikingai dėl didelio krakmolo kiekio).
• Citrusiniai vaisiai: Apelsinai, citrinos, greipfrutai.
• Kiti vaisiai: Obuoliai, uogos, bananai, vynuogės.

Antrasis aukštas: Pilno grūdo produktai

Šioje piramidės dalyje randami pilno grūdo produktai, tokie kaip duona, košės, ryžiai, makaronai ir kt. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, nes turi sudėtingų angliavandenių, kurie ilgiau išlaiko sotumą ir suteikia nuolatinę energiją.

• Rekomendacija: Rinkitės pilno grūdo produktus, nes jie turi daugiau skaidulų ir mažiau perdirbimo procese prarastų maistinių medžiagų.
• Proporcijos: Apie ketvirtadalį jūsų lėkštės turėtų sudaryti grūdiniai produktai, pirmenybę teikiant pilno grūdo pasirinkimams.

Pilno grūdo produktų pavyzdžiai:

• Pilno grūdo duona.
• Pilno grūdo makaronai.
• Rudieji ryžiai.
• Avižos.
• Grikiai, soros, bolivinės balandos.

Trečias aukštas: Baltyminiai produktai

Baltymai yra būtini raumenų, audinių ir ląstelių statybai ir atsinaujinimui. Sveikos mitybos piramidėje baltyminiai produktai apima:

• Augaliniai baltymų šaltiniai: Lęšiai, pupelės, žirniai, avinžirniai, tofu, tempeh.
• Gyvūniniai baltymų šaltiniai: Liesos mėsos rūšys (pvz., vištiena, kalakutiena), žuvis, kiaušiniai.
• Pieno produktai arba jų alternatyvos: Pieno produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, sūris, arba alternatyvos, pvz., sojų, migdolų ar avižų pienas.

• Rekomendacija: Į savo mitybą įtraukite įvairių baltymų šaltinių, prioritetą teikdami augaliniams baltymams bei žuviai. Gyvūninės kilmės baltymus vartokite saikingai.
• Proporcijos: Baltymai turėtų sudaryti apie ketvirtadalį jūsų lėkštės.

Viršūnė: Riebalai, aliejai, cukrus ir druska

Piramidės viršuje randami maisto produktai, kuriuos reikėtų vartoti saikingai. Ši dalis apima sveikus riebalus, taip pat produktus, kurių reikėtų riboti.

Sveiki riebalai:

• Aliejai: Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, linų sėmenų aliejus.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, linų sėklos, saulėgrąžos.
• Avokadai.

Produktai, kuriuos reikia riboti:

• Saldumynai, cukrus: Saldainiai, sausainiai, pyragai. Ribokite pridėtinio cukraus kiekį, nes jis prisideda prie antsvorio ir sukelia kitų sveikatos problemų.
• Druska: Venkite per didelio druskos vartojimo, nes ji gali didinti kraujospūdį ir apkrauti širdies sistemą.

• Rekomendacija: Riebalus rinkitės saikingai, prioritetą teikite sveikiems riebalų šaltiniams. Ribokite perdirbtus, riebius ir daug cukraus turinčius maisto produktus.

Hidratacija

Nors vanduo nėra piramidės dalis, jis yra esminis sveikai mitybai ir gerovei palaikyti. Kasdien turėtumėte gerti daug vandens, bent 6-8 stiklines per dieną. Rekomenduojama rinktis paprastą vandenį, nesaldintas žolelių arbatas ar natūralias vaisių sultis be pridėtinio cukraus.

Jeigu nuspręstume tikėti karščiausiomis sveikos mitybos tendencijomis, turėtume atsisakyti ilgus metus mus lydėjusio sveiko maisto piramidės modelio. Pristačius piramidės modelį praėjusio amžiaus paskutinio dešimtmečio pradžioje jis atrodė labai inovatyvus ir efektyvus, o piramidės formos plakatai kabėjo kone kiekvienos mokyklos valgykloje. 2011 m. mitybos ir dietetikos specialistai pristatė piramidės modelį keičiantį lėkštės suskirstymo mąstymą. Anot jų, valgių metu savo lėkštę turėtume vizualiai suskirstyti į kelias dalis remiantis tuo, kokį kiekį maisto ir kokių maisto medžiagų turime suvalgyti kasdien. Pagal šį modelį, ketvirtadalį mūsų raciono turi sudaryti baltymai, dar tiek pat - grūdiniai produktai, pavyzdžiui, duona, dribsniai, ryžiai ar makaronai, iš kurių bent pusė turi būti pilno grūdo.

Šis sparčiai pasaulyje populiarėjantis lėkštės modelis didelio susidomėjimo sulaukia dėl to, kad jis nereikalauja atsisakyti tam tikrų maisto produktų bei riboti konkrečių maisto produktų grupių suvartojimą. Taip pat teigiama, kad geriausia vartoti sezoninius produktus, tuos, kurie auga mūsų gyvenamosios vietovės klimate.

Kalbant apie pirmąjį ketvirtį, anot I. „Raudonos mėsos vartojimą derėtų apriboti iki vieno karto per savaitę, idealiu atveju visiškai atsisakant perdirbtos raudonos mėsos. Likusią pusę lėkštės pagal Harvardo mokslininkų patvirtintą modelį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. „Iš tos pusės du trečdaliai turėtų būti skirta daržovėms. Daržovės tinka visokios: kuo įvairesnių spalvų, tuo geriau. Mano praktinis patarimas: (...) jeigu parduotuvėje perkate papriką, tai paimkite ir geltoną, ir oranžinę, ir raudoną, ir žalią. Iš tos pusės lėkštės vienas trečdalis lieka šviežiems vaisiams, uogoms. Uogos - idealu, nes [jose] yra mažesnis cukraus kiekis, (...) uogos turi apvalkalą. Tarkime, mangą mes nulupame ir gauname daug cukraus, o uogas mes suvalgome su visa žievele, kurioje yra daugiausiai tų aktyvių cheminių junginių“, - aiškina I. Mitybos ekspertė pabrėžia, jog svarbu į savo mitybą „labai protingais kiekiais“ įtraukti ir kokybiškus riebalus. Kaip sveiką jų šaltinį pašnekovė įvardija alyvuogių aliejų.

---