Sveikata yra svarbiausias mūsų turtas, tad kasdien reikia stengtis gyventi taip, kad būtų galima užtikrinti kuo didesnę sveikatą ir tuo pačiu geresnę savijautą. Didelis KMI - tai ne tik nedžiuginančių kūno linijų rezultatas, bet pirmiausia - tai nėra sveikas kūnas. Džiaugtis sveiku bei gražiu kūnu šiuo metu gali daugelis.

Sveikas kūnas - gražus kūnas, gražus kūnas - sveikas kūnas. Sveikos mitybos planas - toli gražu nereiškia pripildytą lėkštę įvairių vaisių ar paprastų daržovių. Mitybos programa yra strateginis požiūris į organizmą siekiant pagerinti savo sveikatos būklę ar svarstant kaip numesti svorio.

1. Mitybos Planas - Pirmas Žingsnis Sveikatos Link

Mitybos planas sportuojantiems ir judantiems rečiau - pirmas žingsnis sveikatos link. Paprasčiau tariant, mitybos planas padeda sąmoningai pasirinkti maisto produktus, kurie suteiktų subalansuotą naudą jūsų organizmui ir turėtų subalansuotą energetinę vertę. Dėl prastos mitybos ir sėdimo darbo daugeliui žmonių kyla įvairios ligos. Blogiausia, kad šiuo metu jauno amžiaus žmonės skundžiasi lėtinėmis ligomis, įvairiais skausmais, kurie labai apsunkina gyvenimą. Tereikia tik kasdien judėti daugiau bei stengtis maitintis sveikiau, kad ligos bei kiti negalavimai nebūtų Jūsų gyvenimo palydovas.

Sveikas ir subalansuotas maisto planas yra orientuotas į maistą, turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vaisiai, lapiniai žalumynai, pilnagrūdės kruopos, liesieji baltymai ir sveikieji riebalai. Šie komponentai padeda stiprinti jūsų organizmą taip pat šiuose maisto produktuose esantys vitaminai, mineralai, antioksidantai ir skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant įvairias organizmo funkcijas.

Sporto ar mitybos planas nėra ir neturi būti tik laikinas Jūsų gyvenimo periodas. Tik įtraukius tai į savo gyvenimą, padarius tai svarbiu, kasdieniu procesu - bus galima gyventi sveikai ir laimingai. Normalu, kad patys pirmi naujo gyvenimo žingsniai gali atrodyti gana varginantys. Svarbiausia yra neužsiplėšti per didelių tikslų. Pradėkite nuo sveikos mitybos. Kai pajusite, kad tai tapo Jūsų gyvenimo dalimi, bus galima traukti ir aktyvesnį judėjimą. Nereikia labai aktyviai sportuoti, kad būtumėte sveikas. Dažnai užtenka tik kasdien vaikščioti. 10 000 žingsnių kasdien gali padaryti stebuklus. O jeigu maitinsitės sveikai, esame tikri, kad energijos - visada bus apstu. Kai kūnas yra sveikas - siela taip pat dažniausiai yra laiminga. Radus balansą - gyvenimo kokybė tikrai bus kur kas geresnė. O jos ieškoti reikia visose gyvenimo sferose. Mityboje - taip pat. Ir patys pirmi sveikos mitybos žinginiai turi būti Jūsų noras. Kai jis yra didelis - viskas įmanoma. O mes ir esame tam, kad žengti pačius pirmus kelius naujo gyvenimo link būtų galima drąsiau. Tam reikia žinių.

10 Žingsnių Į Sveiką Mitybą

1. Valgykite reguliariai. Pasak gydytojos-dietologės B. Jarašūnės, suaugusiam asmeniui geriausia valgyti tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Visgi patartina tarp pagrindinių valgymų nedaryti ilgų pertraukų, mat tai greitai gali paskatinti persivalgymą.
2. Nepersivalgykite. „Nuolatinis „lėtinis“ persivalgymas gali nulemti nutukimą ir metabolinius sutrikimus. Stebėkite save - pavalgę netrukus turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau ne prisikimšę“, - pataria B. Jarašūnė.
3. Vartokite daugiau daržovių. Anot B. Jarašūnės, viena svarbiausių mitybos taisyklių yra daržovių vartojimas, tad naudinga jų valgyti kuo daugiau. „Kaskart pietaujant ir vakarieniaujant lėkštėje turėtų atsirasti erdvios vietos daržovėms (tik bulvės į šią kategoriją neįtraukiamos)“, - sako ji.
4. Nevenkite riebalų. Organizmui labai svarbūs ir riebalai - jie sudaro svarbią mitybos dalį. Riebalai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K, kurie yra būtini žmogaus organizmo veiklai. Jie turėtų sudaryti 20-30 proc. visų dienos kalorijų. Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Sotieji yra gyvulinės kilmės - jų vartojimą reikia riboti, o geraisiais riebalais laikomi nesotieji riebalai, kurių rasite augalinės kilmės produktuose (augaliniai aliejai, sėklos, riešutai).
5. Ieškokite rakto skylutės ženklo. Gydytoja-dietologė B. Jarašūnė pataria, kad norint nepasiklysti tarp produktų gausos ir didžiulės pasiūlos, verta atkreipti dėmesį į specialų ženklinimą. Lietuvoje ir Europoje sveikesni produktai žymimi žaliu rakto skylutės simboliu - jis padeda išsirinkti sveikiausią produktą iš vienos ar kitos produktų grupės. Šiuo simboliu ženklinami tik LR Sveikatos apsaugos ministerijos kriterijus atitinkantys gaminiai.
6. Rinkitės įvairesnį maistą. Dietologė pataria, kad mūsų valgomas maistas turi būti kuo įvairesnis: „Į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių: rinkitės grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai palankius riebalus.“ Jeigu tam tikrų produktų netoleruojate, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių. Tarkim, jei netoleruojate laktozės, ieškokite maisto produktų su specialiu žymėjimu „Be laktozės“.
7. Ribokite cukrų. B. Jarašūnė primena, kad daug cukraus turinys produktai turi labai mažą maistinę vertę, tačiau išlaiko didelę energinę vertę, vadinamą „tuščiomis kalorijomis“. Be to, pernelyg gausus cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką. „Labai dažnai cukrus slypi ten, kur net neįtariate. Pirmiausia patariu įvertinti, kiek cukraus gaunate su įvairiais gėrimais. Nepamirškite, kad sultys ir gaivieji gėrimai turi didžiausią jo kiekį“, -pasakoja B. Jarašūnė.
8. Valgykite susikaupę. Suvartojamam maistui ir jo kiekiui stebėti bei ramiai pavalgyti ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai, pavyzdžiui, nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas ar įvairūs skaitiniai. Visi šie pašaliniai veiksniai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo proceso. „Sąmoningas valgymas yra pirmasis žingsnis link pokyčių“, - tikina dietologė.
9. Pokyčių per naktį nebūna. Pasak jos, maitinantis sveikai svarbu per daug neįsitempti: „Juk sveika mityba - ne kasdieninė kova ar minų laukas, kai suvalgius kažką „ne to“ sugriūna visa sistema“, - šypsosi ji. Gydytoja pataria nepamiršti, kad mūsų sveikatą lemia ne vienkartiniai „susilaikymai“ ar griežtos poros savaičių trukmės dietos, o kasdieniniai įpročiai: „Norint pakeisti seną ir įtvirtinti naują įprotį, prireiks mažiausiai šimto dienų. Pasikeitimai yra stabiliausi, kai jie diegiami pamažu, o ne per naktį norint pakeisti visą savo maitinimąsi“, - tikina B. Jarašūnė.
10. Rinkitės natūralumą. Anot dietologės, produkto „sveikumas“ priklauso nuo jo sudėties, perdirbimo laipsnio ir suvalgomo kiekio. Akivaizdu, kad mažiausiai apdoroti produktai - daržovės, vaisiai, kruopos, riešutai, sėklos, žuvis, mėsa ar kiaušiniai, sveikatai bus daug palankesni negu gausiai apdoroti (tokie kaip dešrelės, rafinuotų miltų bei cukraus gaminiai ir pan.)

Taigi sveika mityba susideda iš daugybės veiksnių, savęs stebėjimo ir sveikesnių pasirinkimų. Norėdami maitintis sveikiau, parduotuvėje nepraeikite pro daržovių skyrių, rinkitės sveikatai palankius augalinius riebalus ir lentynose ieškokite rakto skylutės ženklu pažymėtų produktų.

Ką Daryti, Kad Mityba Būtų Sveikesnė?

Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam. O jeigu dar trūksta motyvacijos, siūlau perskaityti komentarus po šiuo straipsniu.

Štai keletas atsiliepimų:

• Aš sužavėta! Straipsnis tikrai vertas dėmesio. Patariu visiems perskaityti. Rasite daug vertingos informacijos. Viskas taip paprastai, aiškiai ir suprantamai! Ačiū labai. 😉 - Evelina
• Vau! Gal tris metus ieškojau būtent to, kas čia parašyta. Šis straipsnis geresnis už visus iki šiol skaitytus. 100% viską perskaitysiu ir dar kelis kartus, nes aiškiau negu čia ir būti negali, visi atsakymai tikslūs, o pavyzdžiai puikūs. - Viktorija
• Ačiū, labai padėjo paaiškinimas, kaip susitvarkyti mitybą. Gana lengvai numečiau 10 kg, bet labiau džiugina mintis, kad pats galiu susitvarkyti su savo kūno svoriu.- Daugvydas

Ir tai tik keli teigiami atsiliepimai iš daugybės. Na, ar jau pakankamai motyvuoti? Jeigu taip - pradėkime!

Individualus Mitybos Planas

Nėra nieko blogiau nei kažkieno įbruktas šabloninis mitybos planas su patiekalais, kurių nemėgstate, ir valgymo laikais, kurie neatitinka jūsų dienotvarkės. Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis. Negana to, šabloninis mitybos planas jūsų nieko neišmoko. Jo laikotės, tačiau nė nenutuokiate, kodėl svoris krenta, todėl bijote kažką keisti.

Štai kodėl pasinaudoję šio nemokamo gido pagalba išmoksite ne tik susidaryti mitybos planą pagal savo individualius poreikius, bet ir patys atlikti jame pakeitimus, kai to prireiks.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Na, ką gi, metas pačiai smagiausiai daliai - mitybos plano sudarymui! Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu. Išsamiai aptarkime kiekvieną iš šių žingsnių.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai - mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas.

Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio). Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias. Taip pat įrodyta, jog nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartosime, svorio numesime tiek pat, jeigu bus vienodas kalorijų deficitas. Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

3. Planuokite Savaitės Meniu Iš Anksto

Tai yra vienas iš svarbiausių žingsnių, norint pasigaminti sveiką ir skanų maistą be didelio vargo. Kai turite aiškų planą, ką valgysite per savaitę, galite lengviau kontroliuoti savo mitybą, išvengti nesveikų užkandžių ir sutaupyti laiko bei pinigų. Pirmiausia, pradėkite nuo savaitės meniu sudarymo. Tai gali atrodyti sudėtinga, tačiau iš tikrųjų tai yra paprastas procesas, kuris gali tapti maloniu ritualu.

Pirmiausia, peržiūrėkite savo šaldytuvą, spinteles ir šaldiklį, kad sužinotumėte, kokius produktus jau turite. Kai žinote, kokius produktus turite, galite pradėti planuoti patiekalus. Svarbu įtraukti įvairius maisto produktus, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir įvairi. Pavyzdžiui, galite planuoti, kad vieną dieną valgysite vištieną su daržovėmis, kitą dieną - žuvį su ryžiais, o trečią dieną - vegetarišką patiekalą su lęšiais ar pupelėmis. Kai turite sudarytą meniu, galite sudaryti pirkinių sąrašą. Tai padės jums sutaupyti laiko parduotuvėje ir išvengti impulsyvių pirkinių. Be to, turėdami aiškų sąrašą, galite lengviau kontroliuoti savo biudžetą ir užtikrinti, kad perkate tik tai, ko jums tikrai reikia.

4. Pasiruoškite Maistui Iš Anksto

Kitas svarbus žingsnis yra pasiruošimas maistui iš anksto. Tai gali apimti daržovių pjaustymą, mėsos marinavimą ar grūdų virimą. Pasiruošę kai kuriuos ingredientus iš anksto, galite sutaupyti daug laiko, kai ateis laikas gaminti maistą. Pavyzdžiui, galite sekmadienį skirti kelias valandas maisto ruošimui, kad visą savaitę turėtumėte paruoštų ingredientų. Be to, svarbu turėti keletą paprastų ir greitų receptų, kuriuos galite paruošti per trumpą laiką. Tai gali būti salotos, sriubos ar keptos daržovės su baltymais. Tokie patiekalai yra ne tik sveiki, bet ir lengvai paruošiami, todėl jie yra puikus pasirinkimas užimtiems žmonėms.

5. Įtraukite Šeimos Narius Į Maisto Ruošimą

Galiausiai, nepamirškite įtraukti šeimos narių į maisto planavimą ir ruošimą. Tai gali būti puiki proga praleisti laiką kartu ir mokyti vaikus apie sveiką mitybą. Be to, kai visi šeimos nariai dalyvauja procese, jie labiau vertina maistą ir yra labiau linkę valgyti tai, kas yra paruošta.

Receptai Iš 3 Ingredientų

Tęsiame receptų rubriką iš 3 ingredientų. Šį kartą šokoladiniai batonėliai, kuriuos pagaminsite vos per 10 minučių! Reikės [gausis apie 10 batonėlių]:

• 120g juodojo šokolado [ne mažiau 72%];
• maždaug saujos liofilizuotų aviečių;
• 50 g pūstos bolivinės balandos.

Eiga:

1. Garų vonelėje ištirpiname šokoladą.
2. Į ištirpusį šokoladą beriame bolivinę balandą ir gerai išmaišome.

Ar kada bandėte pasigaminti pesto lašišą? Vos 4 ingredientai ir paruošite tik per 25 minutes. 1 porcijai reikės:

• 1 a.š. pesto padažo;
• 100 g lašišos;
• saujos vyšninių pomidorų;
• česnako skiltelės.

Eiga:

1. Į skardelę dedame gabaliukais supjaustytą lašišą su oda, jeigu norisi apibarstome šviežiai maltais pipirais ir tepame pesto padažą.

Braškių šerbetas, vos iš 3 ingredientų! Greitai pagaminama, natūralu, sveika ir skanu. Puikiai tinka vasaros laikotarpiui 🙂 Jums reikės:

• maždaug 400g šaldytų braškių;
• 1 a.š. medaus;
• apie 70 ml pasiflorų tyrės (natūralios) (galite pakeisti kita tyre be pridėtinio cukraus arba naudoti pasiflorų minkštimą).

Eiga:

Sudėkite viską į blenderį ir leiskite blenderiui atlikti savo darbą.

Kitos Idėjos Sveikiems Patiekalams

• Arbūzų salotos su feta sūriu: su bolivine balanda (kinva), mėtos lapeliais, alyvuogių aliejumi ir garstyčiomis.
• Salotos su traškiu tofu: su rūkytu tofu sūriu, avinžirnių miltais, kiaušiniais, panko džiūvesėliais, salotų lapais, pomidorais, agurkais, avokadu, ridikėliais, alyvuogių aliejumi, garstyčiomis ir česnako milteliais.
• Blyneliai iš pudingo: su šokoladiniu pudingu, kiaušiniu ir pilno grūdo miltais.
• Avinžirnių ir riešutų sviesto pyragas: su avinžirniais, riešutų sviestu, kepimo milteliais, druska, juoduoju šokoladu ir pekano riešutais.
• Chia pudingas: su chia sėklomis, lukštentų kanapių sėklomis, migdolų pienu, nesaldinta kakava ir medumi.
• Cezario salotos: su šaldytomis krevetėmis, kale salotomis, romaninėmis salotomis, virtais avinžirniais, rūkytos paprikos milteliais, druska, česnako milteliais, alyvuogių aliejumi ir kietuoju sūriu.
• Bananų užkandis: su bananais, riešutų sviestu, juodu šokoladu ir kokoso drožlėmis.

---