Mityba - vienas svarbiausių gyvensenos veiksnių, turinčių įtakos sveikatai. Sveikos mitybos principai ir taisyklės nurodo, kad su maistu būtina gauti atitinkamus kiekius visų reikalingų medžiagų. Kuo įvairesnį maistą valgys žmogus, tuo labiau bus patenkinami organizmo poreikiai būtinoms maistinėms medžiagoms.

Jeigu maistinių medžiagų trūksta, arba jei jų per daug, pakeičiami jų tarpusavio santykiai organizme, pakinta ir normali medžiagų apykaita. Dėl to iš pradžių atsiranda organizmo funkcijų sutrikimai, vėliau vystosi maistinių medžiagų trūkumo arba pertekliaus sukeliama patologija. Tai pagrindinis sveikos mitybos principas.

Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai

Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų ar bulvių. Kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių vietinių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).

Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas: 18,5-25). Mažinti riebalų vartojimą: gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais ir minkštais margarinais, turinčiais nesočiųjų riebalų rūgščių.

Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa. Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį). Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus, saldumynus.

Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Vartoti joduotą druską. Riboti alkoholio vartojimą.

Modernioje šiuolaikinėje visuomenėje sparčiai plinta grožio ir mados industrijos bei žiniasklaidos propaguojamas kūno kultas, kuris susiaurino supratimo ribą tarp sveikos gyvensenos ir patologijos. Siekis turėti „idealų kūną” labai dažnai veda į rizikingą sveikatai elgseną. Sukuriama iliuzija, kad sveikatos stiprinimo pastangų tarsi ir nereikia, nes viską gali atlikti plastinė chirurgija, maisto papildai, soliariumai, elektriniai masažuokliai ir treniruokliai.

Kūno Masės Indeksas (KMI)

Kūno masės indeksas (KMI) yra naudojamas įvertinti žmogaus kūno svorį pagal jo ūgį. KMI apskaičiuojamas pagal formulę: svoris (kg) / ūgis (m)². KMI reikšmės interpretuojamos taip:

• KMI < 18,5 - žmogaus kūno svoris nepakankamas.
• KMI = 18,5-24,99 - kūno svoris normalus.
• KMI = 25-29,99 - yra nežymus antsvoris.
• Jeigu KMI ≥ 30 žmogus yra nutukęs.

Svarbiausios Mitybos Sudedamosios Dalys

Pagrindinės maistinės medžiagos:

• Baltymai
• Riebalai
• Angliavandeniai
• Vanduo

Baltymai

Baltymai (proteinai) - pagrindinė statybinė organizmo medžiaga. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurios skirstomos į: Pakeičiamos (kepenyse transeminazės gali paversti kitomis); Nepakaičiamos (nesintetinamos); Naujagimiams ir augančiam organizmui, taip pat ir sergantiems lėtinėmis inkstų ligomis, papildomos nepakeičiamos aminorūgštys - argininas ir histidinas; Biologinė baltymų vertė, svarba žmogaus organizmui, priklauso nuo aminorūgščių sudėties, tarpusavio santykio, pasisavinimo.Struktūrinė funkcija Apsauginė funkcija Medžiagų pernašos Katalizinė funkcija Hormoninė Receptorinė Jutiminė Reguliacinė Energinė.1 gramas baltymų - 4 kcal. Per parą su baltymais turėtume gauti 10-15% energijos.

Riebalai

Riebalai - yra viena iš pagrindinių sudėtinių maisto dalių. Riebalai (lipidai)- organiniai junginiai sunkiai arba visai netirpstantys vandenyje. Dažniausios riebalų rūšys, jų šaltiniai. Omega-3 ir omega. Riebalų reikšmė organizmui.

Angliavandeniai

Angliavandeniai (sacharidai). Angliavandenių reikšmė organizmui. Maistinės skaidulos. Svarbiausios skaidulinės maisto medžiagos ir jų reikšmė. Maistinių skaidulų svarba organizmui.

Vanduo

Vandens kiekis organizme. Fiziologinis vandens poreikis per parą. Vandens reikšmė organizmui.

Sveikatos Stiprinimo Veiksniai

Sveiko gyvenimo įpročių ugdymas nuo pat vaikystės yra bene pats svarbiausias sveikatos stiprinimo veiksnys, nes žinios, geri įgūdžiai ir pavyzdžiai yra reikalingi tam, kad galėtume įvertinti ir išsiugdyti teigiamas nuostatas bei pajusti atsakomybę už savo sveikatą. Rūpintis sveikata žmogui dera visą gyvenimą.

PSO, Europoje ir Lietuvoje yra sukaupta nemažai mokslinių tyrimų ir duomenų, įrodančių nenuginčijamą tiesą apie tai, kad keičiant gyvensenos įpročius, galima pagerinti žmonių sveikatą ir sumažinti pavojų susirgti bei pailginti gyvenimo trukmę. PSO duomenimis, net 50 proc. gyventojų sveikatos priklauso nuo jų gyvenimo būdo, o vien sveikai maitinantis galima būtų išvengti 90 proc. antrojo tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų ir 30 proc.

PSO Lėtinių ligų profilaktikos ir kontrolės strategijoje patariama skatinti šviežių vaisių ir daržovių vartojimą, nes nuo to mažėja piktybinių navikų, cukrinio diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Sveikatos apsaugos ministerijos parengtoje rekomenduojamo maisto pasirinkimo piramidėje vaisiai ir daržovės sudaro vieną iš pagrindinių jos dalių.

Valgant vaisius ir daržoves organizmas praturtinamas vitaminais, mikroelementais, skaidulinėmis medžiagomis, antioksidantais. Vaisiuose ir daržovėse esantis kalis, magnis bei kalcis gali sumažinti arterinės hipertenzijos riziką. Esant antioksidatorių trūkumui maiste, padidėja rizika susirgti piktybiniais navikais bei širdies ir kraujagyslių ligomis. Dėl skaidulinių medžiagų trūkumo maiste blogėja žarnų peristaltika, kietėja viduriai, atsiranda rizika susirgti storosios žarnos vėžiu.

Fizinis Aktyvumas

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) Europos regiono biuras teikia sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo rekomendacijas vaikams ir suaugusiems, kartu pabrėždamas mokslo įrodytą fizinio aktyvumo naudą mūsų sveikatai. Skelbiama, kad ne mažiau 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinė veikla 5 dienas per savaitę suaugusiems sumažina pavojų susirgti šiomis lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (širdies ir kraujagyslių, II tipo cukriniu diabetu, storosios žarnos vėžiu, krūties vėžiu).

Mokslininkai įrodė, kad fizinis pasyvumas didina riziką susirgti galvos smegenų insultu 60 proc., širdies ligomis - 45 proc., arterine hipertenzija - 30 proc. Fizinio krūvio poveikis mūsų organizmui yra teigiamas, nes geriau veikia kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos, stiprėja nespecifinis imunitetas, grūdinama valia, mažėja streso hormonų.

Sužinoti fizinio aktyvumo (ištvermės, jėgos, lankstumo) naudą sveikatai galima pagal moksliškai pagrįstą ir labai elementarią lentelę, kurioje yra išanalizuota ir įvertinta taškais (per savaitę) įvairi fizinė veikla bei trukmė. Puikus rezultatas, jei surinkote daugiau nei 25 taškus per savaitę, nuo 20 - 25 (labai gerai), 15 - 19 (gerai), 10 - 14 (patenkinamai), 5 - 9 (per mažai mankštinatės), mažiau 5 (nepakankamai mankštinatės). Bėgimas, plaukimas 30 min. yra įvertintas 5 taškais, čiuožimas, slidinėjimas (1 val.) - 4 taškais, važiavimas dviračiu (30 min.), sportiniai žaidimai - 3 taškais, darbas sode, ėjimas - 2 taškais.

Žalingi Įpročiai

Mokslininkai nustatė, kad rūkantieji 10 kartų dažniau serga plaučių vėžiu, jiems pažeidžiamos kraujagyslės. Tabako dūmuose aptikta apie 200 sveikatai kenksmingų medžiagų, tokių kaip nikotinas, anglies monoksidas bei įvairių dervų. Rūkant sumažėja deguonies patekimas į širdį, smegenis, pagreitėja aterosklerozės plokštelės formavimasis bei padidėja miokardo infarkto ar insulto rizika.

Probleminis ir nesaikingas piktnaudžiavimas alkoholiu jau tapo daugelio valstybių ir tautų tragedija, sukeldamas daug negrįžtamų socialinių ir sveikatos problemų bei pasekmių. Alkoholį vartojantys žmonės yra pagrindinė nelaimių keliuose, traumų, nelaimingų atsitikimų darbe ir namuose bei savižudybių priežastis. Per metus nuo alkoholio pasaulyje miršta 3,3 mln. žmonių.

PSO pranešime teigiama, kad alkoholis skatina organizme vystytis apie 200 įvairių ligų. Alkoholis pažeidžia kepenis, centrinę nervų sistemą. Dėl alkoholio vartojimo kyla psichinė ir fizinė žmogaus degradacija.

Kita

1. Kasdien nueiti greitu žingsniu ne mažiau kaip 3 km.
2. Mankštintis laisvalaikio metu bent 30 min.
3. Neturi būti antsvorio, KMI= svoris (kg)/ūgis (m)², norma 18,5- 24,99.
4. Vengti streso, įtampos, pervargimo, skubos ir konfliktų.
5. Formuoti pozityvų požiūrį į gyvenimą ir problemas.
6. Derinti protinį darbą su fiziniu, pakankamai ilsėtis ir gerai išsimiegoti.
7. Nuolat ugdyti ištvermę, jėgą ir lankstumą pagal mokslininkų ir kūno kultūros specialistų rekomenduojamą fizinio aktyvumo piramidę. Joje nurodyta, kad žmogus daugiausiai laiko turėtų skirti vaikščiojimui, važiavimui dviračiu, namų ruošos darbams, aktyviai leisti laisvalaikį.
8. Per dieną reikėtų nueiti 10 tūkst. žingsnių.

---