Tinkamas maitinimasis yra itin svarbus, norint palaikyti gerą sveikatą bei sumažinti ligų išsivystymo riziką. Tinkamas asmens maitinimasis yra tuomet, kai organizmas per parą yra aprūpinamas visomis reikiamomis maistinėmis medžiagomis - baltymais, riebalais, angliavandeniais, skaidulomis ir reikiamu skysčių kiekiu. Iš maisto gaunama energija turi atitikti individualius žmogaus fiziologinius poreikius ir neviršyti paros energijos poreikio.

Anot Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), jei žmonės nepiktnaudžiautų alkoholiu, nerūkytų, būtų fiziškai aktyvūs ir laikytųsi sveikos mitybos principų - būtų galima išvengti: 80 proc. širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, 90 proc. II tipo cukrinio deabeto ir 30 proc. Taigi, mityba - svarbiausių sveikatos veiksnių dalis. Nuo jos priklauso fizinis ir protinis žmogaus vystymasis, darbingumas, gyvenimo kokybė ir trukmė.

Tačiau kas sudaro sveiką mitybą, vienareikšmį atsakymą rasti sunku. Vieni mokslininkai nustato tam tikro maisto naudą mūsų organizmui, kiti bando paneigti to paties produkto teigiamą poveikį mūsų sveikatai.

Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai

Apibendrinę įvairias mitybos strategijas, mokslininkai rekomenduoja, jog jūsų sveikos mitybos lėkštėje būtų neperdirbti, ekologiški maisto produktai. Mitybos racione turi dominuoti daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, žuvis, paukštiena ir jūros produktai. Patariama riboti cukraus, krakmolo, ,,sočiųjų“ riebalų vartojimą. Taip pat labai svarbu, kad jūsų sveikos mitybos lėkštėje būtų saikingas maisto kiekis.

Turi būti balansas tarp energijos (maisto) suvartojimo ir išeikvojimo. Šį balansą parodo žmogaus kūno svoris. Kūno masės indeksas (KMI) naudojamas kaip rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris nekelia rizikos sveikatai, nors ir nepadedantis nustatyti kūno riebalų procento. Normalus svoris, kai kūno KMI svyruoja tarp 18,5 ir 24,9.

Sveikos mitybos lėkštė - kaip suskirstyti?

Sveikos mitybos pagrindą turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Kuo įvairesnės daržovės ir vaisiai, tuo geriau, nes skirtingi produktai turi skirtingas naudingas medžiagas. Daržovės ne tik pagerina virškinimą dėl jose esančių skaidulų, bet ir padeda išvengti daugelio ligų, tokių kaip širdies ligos ar vėžys. Subalansuotoje mityboje baltymai turėtų sudaryti maždaug ketvirtadalį lėkštės. Kita sveikos mitybos lėkštės dalis - grūdiniai produktai. Rafinuoti grūdiniai produktai, tokie kaip balta duona, makaronai ar pyragaičiai, yra mažiau vertingi sveikatai, nes jų maistinė vertė sumažinama perdirbimo metu. Svarbu rinktis sveikuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos. Jie padeda sumažinti blogojo cholesterolio lygį ir apsaugo širdį. Tinkamai pasirinkti gėrimai taip pat yra svarbūs sveikai mitybai. Geriausias pasirinkimas - vanduo. Venkite gazuotų gėrimų ir saldžių sulčių, kurios gali sukelti svorio augimą ir padidinti riziką susirgti cukriniu diabetu.

Sveikos mitybos lėkštė yra labai svarbi, nes ji padeda užtikrinti, kad jūsų organizmas gauna reikiamų medžiagų tinkamomis proporcijomis. Be to, šis modelis nėra ribojantis - jis leidžia lanksčiai pritaikyti mitybą pagal individualius poreikius, skonį ir maisto prieinamumą. Jis taip pat yra lengvai suprantamas, todėl jį gali naudoti tiek suaugusieji, tiek vaikai. Tinkamai derinant daržoves, vaisius, baltymus, grūdinius produktus ir sveikuosius riebalus, galite gerokai pagerinti savo sveikatą, išvengti daugelio ligų ir jaustis energingesni kasdien.

Suaugusiųjų tinkamo maitinimosi racioną turi sudaryti:

• Baltymai - dienos norma 10-20 proc., kurių pagrindiniai šaltiniai: kiaušiniai, pienas ir jo produktai, mėsa, žuvis, riešutai, ankštinės daržovės, sojos produktai, grūdai, riešutai.
• Riebalai - dienos norma 25-35 proc., kurių pagrindiniai šaltiniai: riebi žuvis, mėsa, riebūs pieno produktai, riešutai, valgomosios sėklos, augaliniai aliejai. Racione turėtų dominuoti nesotieji riebalai, gaunami iš augalinių produktų, o sočiųjų, kas yra gyvūniniai ar hidrinti riebalai, reikėtų vengti, jų santykis turėtų būti 2:1.
• Angliavandeniai - dienos norma 55-60 proc. Maitinimosi racione turėtų dominuoti lėtieji angliavandeniai: augaliniai produktai (vaisiai, uogos, daržovės), viso grūdo kruopos ir jų produktai, viso grūdo makaronai, bulvės, pieno produktai. Greitųjų angliavandenių reikėtų vengti: daug cukraus turinčių produktų, baltų miltų ir išvalytų grūdų.
• Skaidulinės medžiagos - dienos norma 25-35 g, kurių pagrindiniai šaltiniai: daržovės, ankštiniai, vaisiai, uogos, visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, makaronai, sėlenos.

Mitybos Režimas Ir Jo Svarba

Tyrimai rodo, kad maisto vartojimo laikas yra labai svarbus maitinimosi aspektas, kuris gali nulemti sveikatos ar valgymo sutrikimus. Pavyzdžiui, pusryčių praleidimas, per vėlus pietų valgymas ir gausi vakarienė ar valgymas naktį, gali neigiamai paveikti organizmo medžiagų apykaitos veiklą. Dėl glaudžios cirkadinio ritmo ir metabolizmo sąveikos valgymo laikas yra svarbus medžiagų apykaitos reguliavimo veiksnys. Asmenys valgantys netinkamu paros metu, t. y. labai vėlai vakare ar naktį, turi didesnę tikimybę susirgti nutukimo liga, II-o tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Kadangi valgant netinkamu metu sutrinka ir miego režimas, dėl ko blogėja medžiagų apykaita, gliukozės tolerancija bei riebalų rūgščių metabolizmas. Todėl maitinimosi režimas yra labai svarbus veiksnys, užtikrinantis tinkamą organizmo veiklą ir sveikatą.

Rekomenduojamos energinės vertės dalys (procentais) atskiriems valgymams:

• Valgant 4 kartus: pusryčiai 25 proc., pietūs 35 proc., pavakariai ar priešpiečiai 15 proc., vakarienė 25 proc.
• Valgant 3 kartus: pusryčiai 30 proc., pietūs 40-45 proc., vakarienė 25-30 proc.

Sveikos Mitybos Piramidė Ir Lėkštės Modelis

Kaip pastebi prekybos tinklas „Lidl“, jeigu nuspręstume tikėti karščiausiomis sveikos mitybos tendencijomis, turėtume atsisakyti ilgus metus mus lydėjusio sveiko maisto piramidės modelio. Šis modelis nurodo, kad kasdien turime vartoti pakankamą kiekį skysčių, riboti aliejaus, riebalų, druskos ir cukraus suvartojimą, nepersivalgyti žuvies, mėsos, kiaušinių ir pieno produktų, vartoti daugiau daržovių ir vaisių, o mitybą grįsti grūdinių produktų suvartojimu.

Tačiau praėjus daugiau nei trims dešimtmečiams žmonių sveikos mitybos suvokimas yra gerokai pasikeitęs, o piramidės modelis nebeatrodo toks patikimas. Anot jų, valgių metu savo lėkštę turėtume vizualiai suskirstyti į kelias dalis remiantis tuo, kokį kiekį maisto ir kokių maisto medžiagų turime suvalgyti kasdien.

Pagal šį modelį, ketvirtadalį mūsų raciono turi sudaryti baltymai, dar tiek pat - grūdiniai produktai, pavyzdžiui, duona, dribsniai, ryžiai ar makaronai, iš kurių bent pusė turi būti pilno grūdo. Likusius penkiasdešimt lėkštės procentų turi sudaryti šviežios daržovės, vaisiai, uogos.

Šis sparčiai pasaulyje populiarėjantis lėkštės modelis didelio susidomėjimo sulaukia dėl to, kad jis nereikalauja atsisakyti tam tikrų maisto produktų bei riboti konkrečių maisto produktų grupių suvartojimą. Šis modelis moko maistą vartoti saikingai ir mažinti suvalgomas porcijas - svarbiau ne kiekis, o maiste esančios būtinosios maisto medžiagos. Taip pat teigiama, kad geriausia vartoti sezoninius produktus, tuos, kurie auga mūsų gyvenamosios vietovės klimate.

Praktiniai Patarimai Ir Receptai

Jeigu pritrūkote kulinarinių idėjų ir nežinote, kaip lėkštės modelis veikia praktiškai, pasinaudokite „Lidl“ rekomenduojamų patiekalų receptais bei gamybos patarimais. Jau šiandien išbandykite vištieną su ryžiais bei ananasais ir maistingąsias daržovių salotas.

Vištiena su ananasais (4 porcijos)

Jau išsiaiškinome, kad pusę jūsų kasdienės lėkštės turi užimti daržovės ir vaisiai, o kitą pusę - baltymai ir grūdinės kultūros. Todėl pietums pasigaminkite vištienos ir ananasų troškinį, kuris puikiai tiks patiekti su jūsų norimais ryžiais. Gamindami šį patiekalą pasirūpinsite tuo, kad abi lėkštės pusės būtų vienodai maistingos ir skanios.

Reikės:

• 700 g vištienos krūtinėlės
• 300 g arba vienos skardinės konservuotų ananasų
• puodelio vandens
• šiek tiek druskos ir pipirų
• aliejaus kepimui

Gaminimo eiga:

Keptuvėje ant nedidelės ugnies įkaitinkite šlakelį aliejaus ir suberkite nedideliais gabalėliais supjaustytą vištieną, apibarstykite prieskoniais. Kol vištiena kepa, atsargiai nupilkite konservuotų ananasų sunką ir vaisius supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais, jeigu šie yra didesni. Vištienai pradėjus ruduoti, į keptuvę sudėkite nusunktus ananasų gabalėlius ir įpilkite apie pusė puodelio vandens. Keptuvę uždenkite dangčiu ir kepkite iki vištiena bus pilnai iškepusi.

Maistingosios daržovių salotos (4 porcijos)

Reikės:

• 300 g špinatų
• 300 g romaninių salotų
• 2 žaliųjų paprikų (galite naudoti ir kitų spalvų daržoves - raudonas, geltonas ar oranžines paprikas)
• 150 g vyšninių pomidorų
• saujelės pjaustytų brokolių
• saujelės pjaustyto žiedinio kopūsto
• 1 ilgavaisio arba 2-3 trumpavaisių agurkų
• 2 nedidelių morkų
• saujelės pjaustytos cukinijos
• saujelės pjaustyto vasarinio moliūgo
• alyvuogių aliejaus pagardinti
• šiek tiek druskos ir pipirų

Gaminimo eiga:

Gerai nuplaukite visas daržoves, špinatus ir salotas suplėšykite, paprikas, vyšninius pomidorus ir morkas supjaustykite gabalėliais, agurkus - griežinėliais. Šias ir anksčiau paruoštas daržoves suberkite į salotoms skirtą dubenį, apšlakstykite aliejumi ir gerai išmaišykite, pagardinkite druska ir pipirais ar kitais prieskoniais. Vietoje alyvuogių aliejaus galite naudoti ir kitą salotų padažą - svarbiausia, kad jis būtų mažai kaloringas.

---