Sveikos mitybos tendencijos tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje kasdien stiprėja. Visgi kelias iki sveikos gyvensenos ir mitybos gali būti sunkus. Kaip pradėti? Kokių žingsnių imtis norint gyventi ir valgyti sveikiau? Kokios yra sveikos mitybos taisyklės?
Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai
Organizmui labai svarbūs ir riebalai. Jie ne tik suteikia energijos, bet ir padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K, kurie yra būtini žmogaus organizmo veiklai. Jie turėtų sudaryti 20-30 proc. visų dienos kalorijų. Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Sotieji yra gyvulinės kilmės - jų vartojimą reikia riboti, o geraisiais riebalais laikomi nesotieji, kurių rasite augalinės kilmės produktuose (augaliniai aliejai, sėklos, riešutai).
Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė pataria, kad norint nepasiklysti tarp produktų gausos ir didžiulės pasiūlos, verta atkreipti dėmesį į specialų ženklinimą. Lietuvoje ir Europoje sveikesni produktai žymimi žaliu rakto skylutės simboliu - jis padeda išsirinkti sveikiausią produktą iš vienos ar kitos produktų grupės. Šiuo simboliu ženklinami tik LR Sveikatos apsaugos ministerijos kriterijus atitinkantys gaminiai.
Dietologė pataria, kad mūsų valgomas maistas turi būti kuo įvairesnis: „Į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių: rinkitės grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai palankius riebalus. Jeigu tam tikrų produktų netoleruojate, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių. Tarkim, jei netoleruojate laktozės, ieškokite maisto produktų su specialiu žymėjimu.“
B. Jarašūnė primena, kad daug cukraus turintys produktai turi labai mažą maistinę vertę, tačiau išlaiko didelę energinę vertę, vadinamą „tuščiomis kalorijomis“. Be to, pernelyg gausus cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką. „Labai dažnai cukrus slypi ten, kur net neįtariate. Pirmiausia patariu įvertinti, kiek cukraus gaunate su įvairiais gėrimais. Nepamirškite, kad sultys ir gaivieji gėrimai turi didžiausią jo kiekį.“
Praktiniai Patarimai Sveikai Mitybai
Suvartojamo maisto ir jo kiekio stebėjimui bei ramiam valgymui ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai, pavyzdžiui, nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas ar skaitiniai. Visi šie veiksniai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo proceso. Sąmoningas valgymas yra pirmasis žingsnis pokyčių link.
Maitinantis sveikai svarbu per daug neįsitempti: „Juk sveika mityba - ne kasdienė kova ar minų laukas, kai suvalgius kažką ne to sugriūna visa sistema,“ - šypsosi ji. Gydytoja pataria nepamiršti, kad mūsų sveikatą lemia ne vienkartiniai „susilaikymai“ ar griežtos poros savaičių trukmės dietos, o kasdieniai įpročiai.
Anot dietologės B. Jarašūnės, produkto sveikumas priklauso nuo jo sudėties, perdirbimo laipsnio bei suvalgomo kiekio. Būtina, kad vaikas sveikos mitybos įpročių būtų mokomas ne tik mokykloje, bet ir šeimoje. Vaikai, nesuvokdami mitybos pasekmių sveikatai, dažnai renkasi greitai pagaminamą maistą, daug riebalų turinčius užkandžius, saldumynus ar saldintus gėrimus.
Svarbu Žinoti
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Tačiau nėra nei vieno maisto produkto, kuriame galime rasti juos visus.
- Valgyti reikia tris ar keturis kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius (ar pavakarius), pietus, vakarienę.
- Optimalus tarpas tarp valgymų - 5-6 valandos.
- Vakarieniauti likus maždaug dviem valandoms iki nakties miego.
Daugiau nei pusę paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus. Šiuose produktuose yra ne tik angliavandenių, bet ir baltymų, maistinių skaidulų, vitaminų (vit. C, B6, folio rūgštis) ir mineralinių medžiagų (K, Ca, Mg).
Patariama valgyti įvairių daržovių ir vaisių bent 5 kartus per dieną (kartu su pagrindiniais valgymais arba užkandžiaujant). Galima rinktis šviežias ar šaldytas skirtingų spalvų daržoves: raudonas, oranžines ar tamsiai žalias. Rekomenduojama valgyti sezoninius vaisius, uogas ir daržoves, kai jie pigiausi, o skonis - pats geriausias. Per dieną reikia suvalgyti per 400 g vaisių ir daržovių (neskaitant bulvių). Daržovės ir vaisiai - vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis.
Riebalai - svarbus energijos šaltinis, tačiau jie turi gerokai didesnę energinę vertę nei baltymai ar angliavandeniai. Valgant riebų maistą yra didesnė persivalgymo tikimybė. Dažnai riebalų, ypač gyvūninės kilmės, suvartojame per daug. Rekomenduojama mažiau vartoti maisto, kuriame daug sočiųjų ir trans riebalų rūgščių: sviesto, riebios mėsos, tortų, pyragaičių, sausainių, greito maisto.
Pieno produktai - pienas, jogurtas, varškė, sūris, kefyras, pasukos - turi daug baltymų ir kalcio. Pasirinkus be riebalų ar mažai riebalų turinčius pieno produktus sumažinamas kalorijų ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, o naudingų medžiagų gaunama tiek pat.
Užkandžiai padeda numalšinti alkį, tačiau jie neturėtų būti vartojami vietoj valgio. Saldainiuose, pyragaičiuose ir kituose saldumynuose yra daug cukraus, bulvių traškučiuose - riebalų ir druskos. Daug cukraus yra kepiniuose ir gaiviuose gėrimuose. Stiklinėje cukrumi saldinto gėrimo yra šaukštas cukraus, o tai - 100 kcal!
Kasdien rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 5 g druskos (2 g natrio). Tai mažiau nei vienas arbatinis šaukštelis! Daugelis mūsų galvoja, kad nevartoja daug druskos, jeigu papildomai nededa jos į maistą. Neužmirškime, kad daug druskos gauname valgydami jau pagamintą maistą: sūrį, dešrą, konservus, duoną ir net bulvių traškučius ar javainius. Todėl papildomai dėti druskos į namie ruošiamus maisto produktus reikėtų itin saikingai.
Vandens kasdien reikia išgerti 6-8 stiklines (1,5-2 litrus). Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, padeda maistinėms medžiagoms keliauti į organus ir audinius. Vanduo taip pat perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas. Patariama gerti daugiau vandens kai karšta ar sportuojama ir vengti energinių gėrimų, nes juose yra kofeino ir kitų stimuliantį poveikį turinčių medžiagų.
Kokybiškas Produktas - Sveikas Produktas
Geriau mažiau patiekalų, bet vertingesnių. Daugiau kokybiškų, šviežių, neperdirbtų, ekologiškų maisto produktų. Maistas turi būti saugus ir kokybiškas, aiški jo kilmė ir užtikrinamas šviežumas - šie veiksniai tiesiogiai susiję su mūsų sveikata. Pirmenybę teikite neperdirbtiems, gryniems produktams - daržovėms, vaisiams, šviežiai mėsai ir žuviai, nesaldintiems pieno produktams, kiaušiniams, visavertėms grūdinėms kultūroms, riešutams ir sėkloms. Dar geriau, jeigu tai ekologiški produktai.
Rinkdamiesi duoną pirmenybę teikite visų grūdų dalių bemielei duonai. Taip pat reikėtų įvertinti tai, kad maistingumo deklaracijoje nurodytas cukraus kiekis neviršytų 5 g 100 g produkto, druskos - mažiau nei 1 g, skaidulinių medžiagų - ne mažiau nei 6 g 100 gramų.
Pieno produktų lentynose rinkitės nesaldintus produktus. Žuvies kokybė vertinama pagal produkto juslinius rodiklius (išvaizdą, kvapą, spalvą, konsistenciją, jei produktas paruoštas vartojimui - ir skonį). Nepjaustytos žuvies šviežumą patikrinti lengviausia, kadangi galite apžiūrėti jos akis, žvynus, pelekus ir žiaunas. Žuvies akys turi būti iškilios, drėgnos,vyzdys juodas. Pelekai ir žvynai - tvirti, drėgni ir sveiki. Sveikos žuvies spalva - sodri ir ryški.
Mėsos skyriuje geriau rinktis liesą mėsą. Jeigu norite maltos mėsos, verčiau rinktis smulkintą mėsą, o ne faršą, kuriame gali būti įmaišyta kitų priedų, pavyzdžiui, kviečių glitimo.
Kruopas, dribsnius, košes ir grūdinių kultūrų mišinius rinkitės viso grūdo, o geriausia teikti pirmenybę ir ieškoti produktų, pažymėtu simboliu „Rakto skylutė“. Šis ženklas rodo, kad produkte mažiau cukraus, druskos, riebalų, daugiau skaidulinių medžiagų.
Daržovių ir vaisių skyriuje pirmenybę teikite gėrybėms, augintoms ekologiškai. Puikus pasirinkimas - šaldytos daržovės, uogos, vaisiai. Šaltuoju metu, kol dar nėra šviežių, rinkitės daugiau raugintas, džiovintas ir šaldytas daržoves, uogas. Mitybą praturtinkite kokybiškomis omega - 3 riebalų r. ir vitaminu D, kurių su maistu paprastai gaunamas nepakankamas kiekis.
Gaminkite Su Meile
Patiekalų reikia neprikepinti, neprideginti, neapskrudinti ir nepervirti, kad nesusidarytų kenksmingų žmogaus organizmui medžiagų ar sumažėtų vertingų maistinių medžiagų. Rekomenduojama neprigaminti maisto trims dienoms į priekį. Stenkitės gaminti kuo dažniau šviežią maistą ir pirmenybę teikite tausojančiam gamybos būdui t.y. virimui vandenyje ar garuose, troškinimui, gaminimui orkaitėje garuose.
Atkreipkite dėmesį, kiek druskos ir cukraus dedate ne tik dėl to, kad nebūtų labai sūru ar saldu, bet rekomenduojame, kad pridėtinio cukraus patiekaluose būtų ne daugiau 5 gramai 100 gramų, o druskos ne daugiau 1 gramas 100 gramų. Venkite labai riebaus ir mažai skaidulinių medžiagų turinčio maisto.
Saikingumas - Svarbiausia Mitybos Sąlyga
Saikas - neatsiejamas nuo sveikos mitybos. Bet daug sunkiau jį pajusti, jei maistas rafinuotai saldus, sūrus, pagardintas skonio ir kvapo stiprikliais. Suprantama, kad maisto pramonė padarė taip, kad valgytume ir pirktume tikrai ne tiek, kiek reikia mums, o tiek, kiek reikia jiems.
Norint išlaikyti saiką, reiktų susikoncentruoti į produktą, analizuoti, ar tikrai taip skanu, pasimėgauti ragavimo procesu, atkreipti dėmesį kaip jaučiamasi suvalgius vienų ar kitų produktų.
Skirkite laiko valgymui. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo. Nejunkite televizoriaus, kompiuterio, neskaitykite knygos ar laikraščio - taip atitrauksite dėmesį nuo maisto. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą. Koks bus rezultatas jei jūs valgysite nesąmoningai, nepajausdami skonio, kvapo, konsistencijos, nepastebėsite maisto pateikimo? Jūs net nepajausite sotumo, valgysite greitai, nekramtysite, o rysite. Vadinasi, suvalgysite daugiau nei reikia, o visumoje organizmas pasisavins mažiau maistinių medžiagų nei suvalgysite.
Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Pirmiausia vizualinis, t.y. maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje, receptorius atsakingas už skonio pajautimą - liežuvis. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
Taip pat būtina nevalgyti per karšto maisto. Valgykite reguliariai. Valgant rečiau nei kas 3-4 val. jaučiamas per didelis alkis, kuris veda į persivalgymą. Svarbiausia nepraleisti pusryčių valgymo. Be visa to, būtina stebėti porcijos dydį. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 min., sotumo jausmas ateina neiškart maistui patekus į skrandį!