Nors Lietuvoje vis labiau įsitvirtina sveiko maisto mada, specialistai pastebi, kad sveiko maisto lentynose neretai atsiduria nieko bendra su sveikata neturintys produktai. Nacionalinės sveikatos tarybos įsitikinimu, formuoti sveikos mitybos įpročius gyventojams padėtų ne klaidinančios reklamos, bet sveikatai žalingo maisto - pirmiausiai saldumynų - apmokestinimas papildomais mokesčiais. Tokios iniciatyvos skinasi kelią ir kitose šalyse.
Visų pirma, norint pradėti sveikesnį gyvenimo būdą, reikėtų pradėti nuo kūno sudėties analizės bei žinoma sveikesnio maisto - valgyti įvairų ir maistingą, daug vitaminų ir reikalingų organizmui medžiagų turintį maistą. Dažniau vartoti augalinės kilmės maisto produktus, rečiau gyvulinės. Kasdien būtinai į savo maisto racioną įtraukti įvairių grūdinių produktų arba bulvių, jeigu žinoma organizmas toleruoja pastarąsias.
Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai
Norint laikytis subalansuotos mitybos režimo labai svarbu ne tik atsižvelgti į pavienius patarimus, tačiau stengtis jų visų laikytis vienu metu, tada sveikos ir subalansuotos mitybos režimas bus efektyviausias.
Riebalų Vartojimas
Reikėtų prisiminti, kad riebalų vartojimas turėtų būti saikingas, gyvulinės kilmės riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais, kurie savyje turi nesočiųjų riebalų rūgščių.
Daržovės ir Vaisiai
Būtina nepamiršti bent keletą kartų per dieną valgyti įvairių, o ypač šviežių daržovių bei vaisių. Rekomenduojama riebią mėsą ir kitus panašius mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvies patiekalais, paukštiena.
Cukraus ir Druskos Ribojimas
Vienas iš svarbiausių akcentų sveikoje mityboje yra - kuo mažiau cukraus, todėl renkantis maisto produktus reikėtų atkreipti dėmesį, kad juose būtų kuo mažiau cukraus, o geriausia, kad jo išvis nebūtų. Rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus ar saldumynus reikėtų vartoti ypač retai, o esant galimybei šių žalingų produktų geriausia išvis atsisakyti.
Kalbant apie sūrų maistą - jo taip pat reikėtų mažinti, o bendras suvartotas druskos kiekis per dieną neturėtų viršyti 5 gramų, maždaug vieno arbatinio šaukštelio. Jeigu vis dėl to negalite be druskos, ir ją vartojate kasdien, geriausia rinktis juoduotą, tačiau vis tiek reikėtų nepamiršti, kad per didelis druskos kiekis, kaip ir cukraus, organizmui nebus naudingas.
Valgymo Režimas
Žinant kokius maisto produktus valgyti, prie viso šito reikėtų atsiminti taisyklę, kad valgyti reikia reguliariai, ir tą daryti geriausiai mažesnėmis porcijomis, bet dažniau.
Dažnos Klaidos Mityboje
Tačiau nemaža dalis manančių, kad maitinasi sveikai, neišvengia klaidų: netaisyklingai ruošia maistą, vartoja per daug vaisių, atsisako tam tikrų produktų.
Svarbu suprasti, kad su maistu turime gauti būtinąsias maistines medžiagas ir puikias emocijas, - sako med. m.dr. ir sveikesnės mitybos ekspertė Edita Gavelienė. - Net ir labai maistingas ar vertingas maisto produktas negali užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų, todėl reikia valgyti įvairų maistą. Sveikos mitybos propagavimas turėtų reikšti „valgau tai, kas naudingiausia“, bet ne „kažko nevalgau“.
Angliavandenių Vartojimas
Norintieji maitintis sveikiau dažnai nusprendžia iš savo mitybos raciono išbraukti angliavandenius, nors jie, anot med. m. dr. E. Gavelienės, yra būtina maistinė medžiaga. „Angliavandenių atsisakyti nereikia, tačiau sveikatai naudingiausia, kad jie būtų gaunami su maisto produktais, kurių sudėtyje yra ir kitų naudingų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų, mineralų ir kt. Todėl rafinuoti produktai (cukrus, aukščiausios rūšies kvietiniai miltai) nėra maistingi, jų kasdieniame racione galite ir nenaudoti. Tačiau viso grūdo kruopos, jų gaminiai (duona, makaronai), tikrai reikalingi“, - pažymi med. m. dr. E.
Pvz., morkos, burokėliai, bulvės savo sudėtyje turi nemažai angliavandenių (kur kas daugiau nei riebalų ar baltymų), tačiau daržovės kartu turi ir skaidulinių medžiagų, gausybę vitaminų, mineralinių medžiagų. Tad tokie angliavandeniai būtinai turi atsirasti racione. Vaisiai yra dar vienas produktas, natūraliai turtingas angliavandeniais, daugiausiai - fruktoze. Vaisiai turi antioksidantų, skaidulinių ir kitų biologiškai naudingų medžiagų. Jie taip pat privalo būti raciono dalimi. Svarbiausia - kiekiai.
Baltymų Šaltiniai
Dažnai manoma, kad vartoti vien baltyminį maistą yra naudinga, mat jis nėra itin kaloringas, bet labai maistingas. Pasak med. m. dr. E. „Baltymų yra gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktuose, tačiau reikia neužmiršti, kad baltymų sudėtis skiriasi. Kai kurie baltymai (dažniausiai augalinės kilmės) stokoja esminių (būtinųjų) amino rūgščių, todėl nereiktų apsiriboti vienu maisto produktu - baltymų šaltiniu. Esant pakankamam baltymų kiekiui, mes ilgiau jaučiamės sotūs, galime lengviau laikytis valgymo režimo.
Duonos Pasirinkimas
Siekiantys maitintis sveikiau dažnai nusprendžia rinktis vartoti tik tam tikros rūšies duoną. „Rinkdamiesi duoną atkreipkite dėmesį į jos sudėtį - joje turi būti kuo mažiau maisto priedų. Ne ką mažiau svarbu ir maistinė vertė, duonoje turi būti kuo mažiau sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus. Puikus pasirinkimas - ieškoti duonos su „rakto skylutės“ ženklu, nurodančiu, kad produkto sudėtis atitinka sveikatai palankiausius kriterijus. Tokių produktų sudėtyje yra apribojamas maisto priedų ir sintetinių dažiklių, sveikatai nenaudingų riebalų ir aliejų, GMO ir kitų ingredientų naudojimas“, - primena med. m. dr. E.
Valgymų Praleidimas
Norint suvartoti ne per daug kalorijų žmonės dažnai nusprendžia praleisti pusryčius ar vakarienę. Apie šių dviejų valgymų praleidimą yra daugybė nuomonių ir mitų. Anot med. m. dr. E. „Galima atsisakyti pusryčių ar vakarienės, tačiau svarbu, kad nebūtų valgoma vieną kartą per dieną. Kiekvienam žmogui yra rekomenduojamas individualus valgymų skaičius, kuris priklauso nuo fiziologijos (ar tai vyras, moteris ar vaikas, kokia skrandžio talpa ir t.t.), veiklos, įpročių. Reikėtų prisiminti, kad vyro skrandis susitvarko su 600-700 ml maisto tūriu, moters - 400-500 ml. Vieno valgymo metu toks maisto tūris ir turi būti, t.y. pagrindinių valgymų metu. Bet su tokiu kiekiu negausime reikalingo maisto kiekio ar sudėties, todėl reikėtų valgyti bent tris, o idealiu atveju - keturis kartus per dieną“, - med. m. dr. sako E.
Tam, kad gauti kokybišką ir sveiką maistą, jį reikia gaminti patiems, o tam reikia skirti nemažai laiko, todėl vis sparčiau plinta informacija apie tai kaip dienos metu atrasti bent dalelę laiko ir susiplanuoti sudarant atitinkamą mitybos planą.
Vilniaus dietologijos centro kvalifikuoti gydytojai dietologai, išsiaiškinę individualius kiekvieno organizmo poreikius, įvertinę sveikatos būklę, sudarys tinkamiausią jums, sveikos mitybos planą, kuris leis saugiai ir su malonumu siekti užsibrėžtų tikslų.