Sutinkant Naujuosius ne vienas pasižadėjome šiemet jau tikrai labiau rūpintis sveikata. Tam nebūtina iškart savo mitybą keisti iš pagrindų - mažesni žingsneliai gali būti netgi sėkmingesni, nes prie ne tokių drastiškų pokyčių lengviau prisitaikyti. Be abejo, sveika mityba - tai ne vien salotos, bet be jų taip pat sunku įsivaizduoti sveiką šiuolaikinio žmogaus gyvenseną.

Kaip išsirinkti šviežias salotas?

„Reikia žiūrėti, kad salotų lapeliai nebūtų susiraitę, pavytę, neturėtų rudų dėmelių. Tai pagrindiniai požymiai, kurie išduoda, kad salotos gali būti senstelėjusios ir neatskleis geriausių savo skonio ir aromato savybių. „Plačialapes salotas visuomet yra geriau smulkinti rankomis, tuomet jų lapelių gabaliukai išlieka traškūs ir sultingi.

Plauti salotas jis rekomenduoja šiltu vandeniu ir tik po to perplauti šaltu. Tačiau dar svarbiau salotas prieš dedant į lėkštę gerai nusausinti. „Jei salotų nenusausinsite, vanduo susimaišys su jų sultimis, padažu ir dėl to tikrai nukentės skonis“, - pažymi G.

Populiariausios salotų rūšys ir jų savybės

Salotų arba lapinių daržovių yra labai daug ir įvairių, ir jų maistinė vertė bei skonio savybės gali būti visiškai kitokios. Pateikiame populiariausias salotų rūšis:

• Ąžuolo lapų salotos - gūžinių salotų šeimos atstovės. Jų lapai gležni, gražios formos, žalių atspalvių, o viršūnėlės kai kur net šiek tiek rausvos ar bronzinės. Ąžuolo lapų salotos, lyginant su kitomis salotų rūšimis, yra stipresnio, aštresnio skonio, primena švelnias garstyčias, šiek tiek riešutų skonio.
• Juodieji lapiniai kopūstai yra viena naudingiausių žmogaus organizmui daržovių, itin vertinama dėl vitaminų ir mineralų gausos. Šių kopūstų lapus reikia plauti dideliame dubenyje tiesiog praskalaujant rankomis, pašalinant lapkočius ir patiekalams naudojant žaliąją lapo dalį.
• Lapiniai burokėliai (mangoldai). Šiose salotose vitamino K daugiau negu kitose. Vitaminas K palaiko normalų kraujo krešėjimą, stiprina kaulus ir net gali sumažinti II tipo diabeto riziką.
• Lapiniai kopūstai. Juose, ko gero, yra daugiausiai liuteino - antioksidantas, padedančio išsaugoti gerą regėjimą. Taip pat juose yra beta karoteno ir vitamino C. Lapiniai kopūstai priklauso tai pačiai bastutinių šeimai kaip brokoliai ir briuseliniai kopūstai. Lapiniuose kopūstai yra sulforafano, kuris gali net padėti nuo vėžio.
• Salotos „Lollo Biondo“ - sultingos, traškios, turinčios švelnų salstelėjusį garstyčių skonį. Jose gausu vitaminų A ir C, folio rūgšties ir geležies, kuri reikalinga žmogaus organizmui.
• Salotos „Lollo Rosso“ , kartais dar vadinamos koralinėmis salotomis, būna ir žalios, ir raudonos. Yra karstelėjusios, turi riešutų prieskonio. Jos švelnios, bet traškios, todėl labai tinka prie keptos mėsos.
• Salotos „Pak Choi“ - traškios, gležnos daržovės, ypatingos savo švelniu, saldoku skoniu su muskato prieskoniu. Jos įprastai naudojamos sriuboms, daržovių patiekalams gaminti arba kaip salotų ingredientas.
• Salotos „Radicchio“ yra ypatingos savo violetiniais lapeliais, išvagotais baltomis gyslomis. Šios salotos turi daug mineralinių junginių ir vitaminų, o jų skonis gerai dera su aštriais sūriais ir riešutais, taip pat su svogūnais, česnakais bei čiobreliais.
• Sareptiniai bastučiai. Šiek tiek kartesnio, labiau pipirinio skonio negu lapiniai kopūstai ar mangoldai. Turi daug beta karoteno, kuris mūsų organizme virsta į vitaminą A, reikalingą sveikoms akims ir kaulams. Taip pat juose yra gliukozinolatų, kurie suaktyvina organizmą detoksikuojančius fermentus ir padeda apsaugoti kepenų bei kitų organų nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
• Sėjamosios gražgarstės. Aitroko, pipirinio skonio lapinės daržovės pagardina daugelį karštųjų patiekalų ir dažnai naudojamas pasaulio virtuvės šefų. Veganai ir laktozės netoleruojantys asmenys turėtų žinoti, kad gražgarstės yra geras, augalinis kalcio šaltinis. Kalcis reikalingas stipriems kaulams.
• Špinatai yra viena ankstyviausių lapinių daržovių - jų lapeliai skinami gegužės-birželio mėnesiais. Špinatai labai tinka vaikų ir dietinei mitybai. Maistui vartojami jauni špinatų lapai, iš jų gaminamos salotos, sriubos, tyrės, apkepai, garnyrai, padažai ir kiti patiekalai. Iš visų žalių daržovių špinatuose yra daugiau folio rūgšties, kuris reikalingas tinkamam ląstelių dalijimuisi. Špinatai taip pat lenkia kitas daržoves, kalbant apie kalio kiekį, kuris labai svarbus normaliai raumenų funkcijai ir palaiko normalų kraujo spaudimą.
• Šią sviestinio skonio lapinę salotą visi pažįsta iš močiūčių daržų. Jai būdingi šviesiai žali, gležni, greit pažeidžiami ir greit vystantys lapai. Tačiau pagardintos keliais lašais aliejaus, citrinos sultimis, druska ir pipirais, šios salotos gali būti tikras skanėstas.

Salotų maistinė vertė

Salotų arba lapinių daržovių yra labai daug ir įvairių, ir jų maistinė vertė bei skonio savybės gali būti visiškai kitokios. Pristatome populiariausių salotų rūšių maistinę vertę:

• Gražgarstės: Gausu vitamino A, C, K, folio rūgšties, kiek mažiau mangano, geležies, magnio, kalio, kalcio.
• Lapiniai burokėliai: Gausybė mineralų: geležies, kalcio, magnio, kalio ir cinko. Daugiausia sudėtyje randama vitamino K ir A, šiek tiek mažiau vitamino C ir B grupės vitaminų bei augalinių baltymų.

Avokadai salotose

Jau daugelis įpratę prie avokadų gausos parduotuvėse ir gražių nuotraukų socialiniuose tinkluose, o dietologai jį dažnai rekomenduoja ir žmonėms, norintiems sureguliuoti svorį. Nepaisant kalorijų skaičiaus (221 kcal 100 g), riebalai šiame vaisiuje yra naudingi, avokadas ilgam suteikia sotumo jausmą, tad norisi mažiau užkandžiauti.

Avokadų "majonezas"

Nors daugelis jau atradę didelę patiekalų su avokadu įvairovę, dar ne visi žino, kad juo galima pakeisti net ir… majonezą. „Galima rasti gausybę receptų, kaip namuose pasigaminti sveikesnę alternatyvą majonezui. Tačiau variantas su avokadu yra bene pats paprasčiausias - pakaks vos kelių ingredientų, išleisite visai mažai, o nereikės net iš spintelės traukti trintuvo. Didelis pliusas tai, kad avokado skonis yra malonus, tačiau ne intensyvus - jis neužgoš kitų pikantiškų salotų ingredientų.

Reikės: 1 prinokusio šviežio avokado (~140 g), 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, 1 skiltelės česnako, 1 šaukštelio garstyčių, druskos, pipirų. Išskobkite avokadą ir sudėkite į dubenį. Dėkite ir susmulkintą česnako skiltelę, alyvuogių aliejų, garstyčias, pagardinkite druska ir pipirais.

Salotų receptai

Salotos su lašiša

• Salotos: 1.00 vnt.
• Salierai: 1.00 vnt.
• Agurkai: 1.00 vnt.
• Druska: 1.00 arbat. š.
• Sultys: 1.00 valg. š.

Susmulkinkite lašišą, agurkus, salierus ir sumaišykite visus ingredientus tarpusavyje. Dabar gautą masę įvyniokite į salotų lapus ir patiekite.

Salotos su jautiena ir šparaginėmis pupelėmis

• Jautiena: 150.00 g
• Apelsinai: 1.00 vnt.
• Šparaginės pupelės: 100.00 g
• Padažas
• Aguonos: 2.00 g (arba ½ arbat. š.)

Apelsinus nulupkite, visiškai nupjaukite odą ir pasilikite tik minkštimą, likusias odeles pašalinkite. Į puodą įpilkite truputį vandens ir užvirkite. Įstatykite indą su skylutėmis, skirtą virti garuose, sudėkite jautienos išpjovą bei šparagines pupeles, uždenkite dangčiu ir garinkite 15-20 min. Salotų lapus sumaišykite su padažu. Viską sudėkite į lėkštę kartu su likusiais ingredientais. Rekomenduojame kokosų pieno ir žaliųjų citrinų padažą.

Salotos su bolivinėmis balandomis, brokoliais ir feta

• Bolivinės balandos: 50.00 g
• Brokoliai: 100.00 g
• Ridikėliai: 5.00 vnt.
• Feta: 50.00 g

Bolivines balandas išvirkite pagal skonį pasūdytame vandenyje. Brokolį trumpai apvirkite arba ištroškinkite garuose. Leiskite atvėsti. Susmulkinkite. Ridikėlius nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite riekelėmis. Fetą supjaustykite kubeliais. Į lėkštę dėkite bolivines balandas, ant viršaus gražiai išdėliokite daržoves bei sūrį.

Orkaitėje keptų daržovių salotos su kviečiais

• Moliūgai: 200.00 g
• Baklažanai: 1.00 vnt.
• Paprikos: 1.00 vnt.
• Pomidorai: 4.00 vnt.
• Žiediniai kopūstai: 0.50 vnt.
• Svogūnai: 1.00 vnt.
• Citrinos: 1.00 vnt. (1 valg. š. sulčių)
• Česnakai: 2.00 skiltelė
• Kviečiai: 100.00 g
• Prieskoniai: 8.00 g (1 pak.)

Įkaitinkite orkaitę iki 225 °C. Citrinas ir svogūnus supjaustykite skiltelėmis. Moliūgus, baklažanus ir paprikas supjaustykite gabalais. Perpjaukite pomidorus per pusę, o žiedinį kopūstą supjaustykite smulkiomis kekelėmis. Susmulkinkite česnakus. Padėkite citrinas ir visas daržoves, išskyrus pomidorus, ant kepimo skardos. Sumaišykite su aliejumi ir prieskonių mišiniu. Maždaug 10 minučių kepkite orkaitėje. Išimkite daržoves, apverskite jas ir sudėkite pomidorų puseles ir riešutus. Kepkite dar 5 minutes. Tuo metu išvirkite kviečių grūdus pagal pakuotės nurodymus. Sumaišykite kviečių grūdus su daržovėmis ir išspauskite orkaitėje pakepintos citrinos sultis.

Salotos su tunu ir kukurūzais

• Kukurūzai: 1.00 vnt.
• Tunas: 1.00 vnt.
• Agurkai: 1.00 vnt.

Viską susmulkiname ir sumaišome su keliais šaukštais majonezo. Proporcijas galime pritaikyti pagal savo skonį. Recepto autorė daugiausiai dėjo kukurūzų. Skanu pagardinti trupučiu maltų pipiriukų.

Salotos su avokadu, obuoliais ir sūriu

• Salotos
• Špinatai
• Kiaulpienės
• Avokadas
• Pomidorai
• Sūris
• Obuolys
• Padažas
• Citrinos sultys
• Aliejus
• Garstyčios: 2.00 arbat. š.
• Medus: 1.00 valg. š.
• Česnakai

Salotų, špinatų ir kiaulpienių lapus švariai nuplaukite ir nuvarvinkite. Jei reikia, suplėšykite smulkesniais gabalėliais. Avokadą nulupkite, pomidorus nuplaukite. Supjaustykite norimo dydžio gabalėliais. Sūrį ir nuluptą obuolį sutarakuokite šiaudeliais. Paruoškite padažą. Išspauskite citrinų sultis. Į jas supilkite aliejų, sukrėskite garstyčias ir medų, suberkite sutrintą česnaką, pasūdykite. Gerai išmaišykite iki vientisos masės. Padažu apšlakstykite salotas ir patiekite.

Gaivios salotos

• Avokadas
• Pomidorai
• Paprikos
• Kokosas: 1.00 valg. š.
• Bazilikai: 1.00 valg. š.
• Sultys: 2.00 valg. š.

Paprikas ir pomidorus susmulkinkite, avokadus supjaustykite riekelėmis arba kubeliais. Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus avokadus, dubenyje.

Brokolių salotos su Dižono garstyčių padažu

• Brokoliai
• Vyšniniai pomidorai
• Alyvuogių aliejus
• Citrinos sultys
• Citrinos žievelė
• Dižono garstyčios: 2.00 arbat. š.
• Kokoso aliejus
• Pipirai
• Druska

Supjaustykite brokolius ir vyšninius pomidoriukus ir sumaišykite dubenyje. Atskirame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir citrinos žievelę. Įmaišykite du arbatinius šaukštelius dižono garstyčių, kokoso aliejaus, pipirų ir druskos. Gerai išmaišykite iki vientisos masės. Užpilkite padažą ant brokolių ir pomidoriukų, gerai išmaišykite ir palikite salotas šaldytuve gerai valandai.

Grill vištienos salotos su persikų padažu

• Vištiena
• Salotos
• Špinatai
• Pomidorai: 5.00 vnt.
• Agurkai: 1.00 vnt.
• Persikai: 1.00 vnt.

Vištieną apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais, palikite marinuotis (geriausia per naktį ar bent kelioms valandoms). Paruošiamas padažas: persikus sutrinkite virtuviniu trintuvu (jei atrodo per tiršta galima įpilti truputį skysčio, kuriame buvo persikai), įdėkite čili pipirų. Padažą supilkite į nedidelį puodą ir šiek tiek pakaitinkite. Palikite atvėsti. Vištieną kepkite grilinėje keptuvėje (nepilant aliejaus), kol gražiai apskrus ir visiškai iškeps. Salotas suplėšykite rankomis, sumaišykite su špinatais. Pomidorus ir agurkus supjaustykite, sumaišykite su salotomis, viską pagardinkite druska, pipirais, balzaminiu actu ir šlakeliu aliejaus.

---