Žuvis yra svarbi sveikos mitybos dalis suaugusiesiems, vaikams ir besivystantiems kūdikiams. Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, joje taip pat yra įvairių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių, geležies ir cinko, todėl ji yra svarbi sveikos mitybos dalis. Tačiau atlikti tyrimai rodo, kad dauguma žmonių žuvies valgo nepakankamai.

Žuvies Nauda Sveikatai

Žuvyje yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, kurie gali būti naudingi bendrai žmogaus sveikatai. Pateikiame maistines medžiagas, dažniausiai randamas žuvyje, ir jų naudą sveikatai:

• Vitaminas A: Vitaminas A prisideda prie sveiko regėjimo, imuninės sistemos veikimo, ląstelių komunikacijos, vyrų ir moterų reprodukcijos, širdies, plaučių, akių ir kitų organų formavimosi bei palaikymo.
• B grupės vitaminai: B grupės vitaminai, įskaitant tiaminą, riboflaviną, niaciną, folio rūgštį ir kitus, palaiko ląstelių, ypač smegenų ir nervų sistemos, funkciją.
• Vitaminas D: Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, kad sustiprėtų kaulai, raumenys galėtų judėti, nervais iš smegenų į kitas kūno dalis būtų perduodami pranešimai (pavyzdžiui, svarbūs neuronų augimui ir tam tikrų neuromediatorių susidarymui) ir sustiprėtų imuninė sistema. Vitaminas D taip pat padeda kovoti su virusais ir bakterijomis.
• Baltymai: Baltymai yra būtini kiekvienai kūno ląstelei, kad būtų sukurti ir palaikomi kaulai, raumenys ir oda. Aukštos kokybės baltymai yra ląstelių statybinė medžiaga, svarbūs palaikyti gerą raumenų ir kaulų būklę.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys prisideda prie energijos ir audinių augimo širdyje, plaučiuose, kraujagyslėse, imuninėje sistemoje ir endokrininėje (hormonų gamybos) sistemoje. Jos vadinamos nepakeičiamomis, nes pats organizmas jų nepasigamina, todėl jų būtina gauti su maistu.
• Geležis: Geležis reikalinga hemoglobinui (raudonųjų kraujo kūnelių baltymui, pernešančiam deguonį iš plaučių į kitas kūno dalis), mioglobinui (baltymui, aprūpinančiam raumenis deguonimi) ir tam tikriems hormonams gaminti.
• Kalcis: Kalcis labai svarbus stipriems kaulams, raumenų judėjimui, hormonų išsiskyrimui ir kraujotakai.
• Cinkas: Cinkas stiprina imuninę sistemą ir prisideda prie DNR bei baltymų gamybos.
• Selenas: Selenas prisideda prie reprodukcijos, skydliaukės funkcijos, DNR gamybos ir apsaugos nuo infekcijų.
• Jodas: Jodas reikalingas skydliaukės hormonams, būtiniems medžiagų apykaitai reguliuoti, taip pat kaulų ir smegenų vystymuisi nėštumo metu palaikyti.

Sveikiausios Žuvų Rūšys

Sveikiausia valgyti tas žuvis, kuriose yra daug maistinių medžiagų ir beveik nėra gyvsidabrio, kuris gali kelti pavojų tam tikrų rūšių žuvims. Kad būtų lengviau išsirinkti, pateikiame penkias sveikiausias žuvis, kurias verta įtraukti į savo mitybą:

1. Lašiša

Daugumoje ūkiuose užaugintų ir laukinių lašišų yra palyginti mažai gyvsidabrio ir kitų teršalų. Be to, 2023 m. „Science of the Total Environment“ straipsnyje daroma išvada, kad iš laukinių Aliaskoje užaugintų lašišų išsiskiria mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų nei iš auginamų norvegiškų lašišų, todėl šios lašišos yra naudingesnės aplinkai. Tokia griežta stebėsena, griežtos kvotos ir kruopštus vandens kokybės valdymas reiškia, kad Aliaskos laukinių lašišų žvejyba yra tvaresnė nei bet kuri kita lašišų žvejyba. Mitybos požiūriu, ūkiuose užaugintos ir laukinės lašišos turi beveik tiek pat širdžiai naudingų omega-3 riebalų. Pirkdami lašišą skardinėse, galite į savo mitybos racioną įtraukti šių sveikų jūros gėrybių už prieinamą kainą. Konservuota lašiša yra ne tik puikus omega-3 riebalų šaltinis, bet ir vienas iš geriausių nemaistinių kalcio šaltinių. 85 gramų porcijoje yra 241 miligramas (daugumai suaugusiųjų per dieną reikia nuo 1000 iki 1200 mg).

2. Silkė

Silkė yra pagrindinis šiaurietiškos dietos produktas - joje yra daugiau omega-3 nei sardinėse, upėtakiuose ir skumbrėse - daugiau nei 1400 mg 85 gramuose. Ji taip pat yra puikus vitamino D ir seleno šaltinis. Restoranų valgiaraščiuose paprastai rasite konservuotų, sūdytų ar rūkytų silkių, tačiau jas galima valgyti ir šviežias. Riebi smulki žuvis, kuri, priešingai nei kitos žuvys, net iškepta išsaugo omega-3 rūgštis. Turi omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų D ir B12, seleno, oleino rūgšties, baltymų.

3. Atlantinė Skumbrė

Ši rūšis yra greitai auganti žuvis, o tai reiškia, kad ji gali lengvai atsinaujinti ir atlaikyti didesnius žvejybos kiekius. Atlantinėms skumbrėms gaudyti naudojami įrankiai yra efektyvūs ir nesukelia didelio buveinių naikinimo - tai dar viena priežastis, dėl kurios ši žuvis yra vandenynui draugiškas pasirinkimas. Ši stipraus skonio žuvis turi daug širdžiai naudingų omega-3 rūgščių, yra geras baltymų šaltinis - 85 gramuose virtos žuvies yra apie 20 gramų baltymų - ir puikiai dera su įvairiais prieskoniais. Turtinga omega-3 riebalų rūgščių, fosforo, kuris labai reikalingas raumenynui. Karališkoji skumbrė - daug gyvsidabrio kaupianti žuvis, todėl rinkitės Atlanto vandenyno arma smukesnę skumbrę.

4. Vaivorykštinis Upėtakis

Vaivorykštinis upėtakis yra viena iš geriausių žuvų, kurias galima valgyti. Upėtakis pagal omega-3 riebalų kiekį nusileidžia tik konservuotai rausvajai lašišai, turi kalio, seleno ir vitamino B6, o vitamino B12 - daugiau nei vienai dienai. Kitaip nei lašišos, sveikesni upėtakiai išauga upėtakių ūkiuose, o ne laukiniuose vandenyse. Ežerinis upėtakis yra puiki alternatyva, jei jis gaunamas iš tinkamų vietų.

5. Sardinės

Mažytės, nebrangios sardinės patenka į daugelį supermaisto produktų sąrašų, ir ne veltui. 85 gramuose sardinių yra beveik 300 mg omega-3 riebalų ir vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai gausu vitamino D. Taip pat sardinės yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai gausu kalcio - vienoje porcijoje sardinių yra 25 % jūsų paros poreikio. Kitos žuvys, pavyzdžiui, silkės, sardinės ir šprotai, priklauso tai pačiai šeimai kaip sardinės. Riebi ir vitaminų turtinga žuvis. Teigiama, kad konservuota sardinė yra netgi maistingesnė, nes suvartojama visa žuvis - su kaulais ir oda.

Kaip Įtraukti Žuvį Į Savo Mitybą?

Geriausias būdas įtraukti daugiau žuvies į savo mitybos racioną - rasti mėgstamą žuvį ir gaminti ją taip, kaip mėgstate ją valgyti. Žuvis labai greitai paruošiama, todėl tai puikus baltymas, kurį galima įtraukti į bet kuriuos pietus ar vakarienę - net jei neturite daug laisvo laiko. Šaldyta žuvis taip pat tinka ir yra sveikas pasirinkimas, kai nėra galimybės valgyti šviežios žuvies. O jei norite dar paprastesnio būdo, galite naudoti ir konservuotą žuvį.

Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, žuvis yra labai lengvai virškinamas, turtingas didelės biologinės vertės baltymais produktas. Vis dėlto, ne visa žuvis bus tokia pati vertinga - geriausia valgyti šviežią, neseniai pagautą žuvį, nes šaldyta žuvis praranda dalį savo maistinių savybių.

Žuvyje, ypač riebioje, gausu omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gaunamos tik su maistu. Nuo pakankamo šių rūgščių kiekio organizme priklauso, kaip vystosi uždegiminiai procesai, kaip funkcionuoja imuninė sistema. Anot ekspertės, žuvyje taip pat gausu mineralinių medžiagų, riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D ir E.

Gydytoja priduria, kad sveikatai palankiausia žuvis yra šviežia, tad esant pasirinkimui šaldytos žuvies geriau vengti: „Ta žuvis, kuri pagaunama Lietuvoje ir atsiduria tiesiai ant vartotojo stalo, yra pati naudingiausia sveikatai. Žuvies maistingumas mažėja tuomet, kai ji yra kelis kartus užšaldoma ir vėl atšildoma. Ne ką mažiau svarbus ir žuvies apdorojimo, gaminimo būdas. Patariama vengti žuvies kepimo tešloje, gruzdinimo organizmui nenaudingame rafinuotame aliejuje.

Patarimai, Kaip Sveika Nepalankiu

Penkios labiausiai valgomos jūros gėrybės, kuriose gyvsidabrio ir teršalų randama nedaug, yra krevetės, konservuoti lengvieji tunai, lašišos, ledjūrio polakai.

Kadangi paprastai žuvį valgome tik termiškai apdorotą, kyla klausimas, ar kepimas, virimas ir kiti būdai nesumenkina jos vertės, t. y., „nenužudo“ omega 3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kitų svarbių medžiagų. Šis klausimas mokslininkų yra ištirtas.

Virimas garuose - tai terminis apdorojimas vandens garais žemoje temperatūroje. Kaip tik dėl palyginus žemos temperatūros, šis būdas patikimai išsaugo vertingas medžiagas. Be to, taip ruošiant žuvį nenaudojama jokių papildomų riebalų. Tiesa, vienas tyrimas parodė, kad ilgesnis kepimo laikas, reikalingas žuviai garinti, gali padidinti cholesterolio oksidacijos produktų skaičių. Tai yra potencialiai kenksmingi junginiai.

Kepant žuvį orkaitėje, prarandama mažiau riebalų rūgščių nei kepant keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje. Be to, kepimas orkaitėje padeda išsaugoti ir daugiau vitamino D, todėl šis būdas ruošti žuvį laikomas sveiku. Tiesa, kepant rekomenduojama naudoti sveikesnį, alyvuogių, aliejų.

Maistinės medžiagos, omega3 riebalų rūgštys ir vitaminas D maksimaliai išsaugomos ruošiant mikrobangų krosnelėje, o žemoje temperatūroje nesusidaro kenksmingi junginiai.

Garų Žuvis: Receptas

Reikia:

• 500 g menkės ar kitos baltos žuvies filė
• 1 apelsino sulčių
• Žiupsnelis citrininių pipirų
• Žiupsnelis druskos
• Ryšelis krapų ir/arba petražolių

Žuvį nuplaukite, nusausinkite rankšluostėlu, įtrinkite citrininiais pipirais, druska, kapotomis petražolėmis ir krapais, pašlakstykite citrinų sultimis ir 10 min. troškinkite puode virš garų arba specialiame garų puode. Tiekite, kol šilta su mažomis orkaitėje apkeptomis bulvytėmis arba troškintomis daržovėmis. Žuvį galite pagardinti mėgstamu padažu.

Šiandien šeimininkei sveikai šeimos mitybai išsirinkti žuvį iš tokios gausios pasiūlos tampa nelengva užduotimi: svarbu, kad pati žuvis būtų šviežia, sveika, turtinga maistinėmis medžiagomis, vaikai ją įprastų valgyti nuo mažens, vyresnieji ir toliau noriai rinktųsi žuvies patiekalus, maisto gamyba būtų nesudėtinga ir maloni, o visa šeima kartu būtų sveika ir laiminga.

---