Duona kartu su kitais grūdiniais produktais sudaro maisto piramidės pagrindą. Tačiau ar visa duona vienoda? Norint organizmui atnešti didžiausią naudą, net ir visagrūdę duoną reikia mokėti pasirinkti tinkamai.

Ką Reiškia "Visagrūdė" Duona?

Pasakodama apie visagrūdę duoną V. Kurpienė pirmiausia paaiškina, ką reiškia sąvoka „visagrūdė“.

Grūdai, iš kurio gaminami miltai, susideda iš trijų dalių: luobelės - žmogaus organizmui vertingų sėlenų, gemalų, kuriuose yra daug baltymų, gerųjų riebalų ir sveikatą pagerinti galinčių antioksidantų, ir krakmolingų endospermų.

„Visagrūdė duona kepama iš miltų, kurie gaunami sumalus visas grūdų dalis. Vadinasi, tokia s duona žmogui kur kas naudingesnė: ją valgydami gauname daug daugiau medžiagų, kurios pagerina virškinimą, sumažina cholesterolio kiekį, stiprina sveikatą, teikia energijos ir sotumo jausmą“, - sako V. Kurpienė.

Deja, nėra nė vieno maisto produkto, kuris būtų tarsi magiška piliulė, sako tyrėjai.

„Taip, valgyti visadalių grūdų duoną dažniausiai tikrai žymiai sveikiau. Tačiau norint organizmui atnešti didžiausią naudą, net ir visagrūdę duoną reikia mokėti pasirinkti tinkamai“, - sako V.Kurpienė ir dalijasi patarimais, į ką atkreipti dėmesį ieškant sveikiausios duonos.

Vis dėlto net ir visagrūdė duona gali turėti trūkumų, o norint jų išvengti, pravers išsiugdyti paprastą įprotį: „Svarbiausias dalykas renkantis duoną yra skaityti, kas parašyta jos etiketėje. O skaityti reikia ne tik tai, kas užrašyta prie pavadinimo, bet ir gaminio sudėtį. Ji vartotojui ir atskleidžia - sveiką duoną jis renkasi ar ne itin, nors abejais atvejais duona gali būti visagrūdė.“

Trys Patarimai Renkantis Sveikiausią Duoną

1 patarimas: Dėmesys detalėms

Visų pirma, pasak V. Kurpienės, nagrinėjant visagrūdės duonos sudėtį reikia atkreipti dėmesį į detales - tiksliai įsiskaityti, kiek ir kokių miltų yra duonos sudėtyje.

„Kartais pasitaiko - nors duona pristatoma kaip visadalių grūdų, tokie grūdai sudaro tik mažesniąją jos dalį. O didesnę dalį sudaro išvalyti miltai. Etiketėje sudėtinių dalių sąraše pirmiausia įvardinamas produktas, kurio yra daugiausia, o po to - produktai mažėjančia tvarka. Taigi, jei visadalių grūdų miltų bus daugiausia, jie bus įvardinti pirmiausia. Kuo didesnė yra visadalių grūdų miltų dalis, tuo pasirinkimas geresnis“, - paaiškina mitybos specialistė.

2 patarimas: Kuo mažiau cukraus

Taip pat, pasak V. Kurpienės, ypač svarbu atkreipti dėmesį, kiek duonoje yra cukraus.

„Kai kuriuose duonos gaminiuose cukraus aptinkama stebėtinai daug - kone tiek pat, kiek limonade. Nesakau, kad tokios duonos valgyti negalima. Valgykite, jei norite, bet supraskite, kad tai - ne duona, o pyragas. Kuo mažiau duonos sudėtyje yra cukraus, tuo pasirinkimas geresnis. 5 g cukraus 100 g duonos yra tinkama riba. O jei cukraus mažiau - dar geriau. Pavyzdžiui, 2 g cukraus yra net labai gerai!“ - sako specialistė.

Anot V. Kurpienės, cukraus į duonos sudėtį dedama siekiant vartotojui galimai patrauklesnio skonio. Tačiau vertinant iš gaminimo technologijos pusės cukrus duonoje net nereikalingas.

„Kuo toliau, tuo daugiau maisto gaminių gardinami cukrumi. Dėl to žmonės įpranta jį vartoti, skonio receptoriai tampa mažiau jautrūs - vis silpniau jaučiamas cukraus skonis, todėl norint pajusti skonį, jo norisi vis daugiau. Kalbant apie visadalių grūdų duoną - ją valgant turėtų justis šiek tiek rūgštumo“, - paaiškina.

3 patarimas: Pridėtiniai ingredientai

Kad duona būtų skanesnė, nors ir su mažesniu kiekiu cukraus, V. Kurpienė pataria rinktis tokią, kurios sudėtyje yra vertingų paskaninančių ingredientų.

„Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (populiariai vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui. Taip pat ir įvairios sėklos - moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat linų sėmenys. Ypač vertingi yra ir kmynai, kurie ne tik suteikia duonai malonaus skonio, bet ir pagerina virškinimą, sumažina pilvo pūtimą“, - paaiškina V.

Sveikiausios ir Nesveikiausios Duonos Reitingas

Iš didžiausių prekybos centrų pasirinkome 33 populiariausias duonas. Specialistai siūlo rinktis tas duonas, kurių 100-ame gramų yra 2-3 gr. cukrų arba dar mažiau, o skaidulinių medžiagų - 5 ir daugiau gramų. Tad išnagrinėję 33 duonų sudėtis išreitingavome jas vienoje lentelėje pagal tai, kur yra mažiau cukraus, o kitoje - pagal tai, kur yra daugiau skaidulinių medžiagų.

Taip ir gavome sveikiausios duonos reitingą:

• Sveikiausia duona: „Vilniaus duonos“ gamintojos duona „Rugelis“ (1,9 gr. cukrų ir 9,9 gr. skaidulinių medžiagų 100-ame gramų).
• Antra vieta: „Rimi basic tamsi duona“ (1,4 gr. cukrų ir 7,2 gr. skaidulinių medžiagų).
• Trečia vieta: „Malūno juoda pusruginė raikyta duona“ (1,5 gr. cukrų ir 7,2 gr. skaidulinių medžiagų).

• Nesveikiausia duona: „Jorės“ duona, pagardinta saulėgrąžomis (8,6 gr. cukrų ir 4 gr. skaidulinių medžiagų).
• Antra vieta nuo galo: „Baltojo pyrago“ kepyklos „Ajerų“ duona (8 gr. cukrų ir 4,6 gr. skaidulinių medžiagų).
• Trečia vieta nuo galo: „Kanapinė“ duona („Biržų kepyklos) (6 gr. cukrų ir 3,8 gr. skaidulinių medžiagų).

Svarbiausi Kriterijai Renkantis Duoną

R. Petereit sako, kad svarbiausias kriterijus, vertinant duonos sveikumą, yra cukraus kiekis joje - kad jo duonoje būtų kuo mažiau. Specialistė vertina tokią duoną, kurioje yra daugiau kaip 5 gr. skaidulinių medžiagų (100-ame gramų). Ideali duona yra ta, kurioje yra mažiau cukraus ir daugiau skaidulinių medžiagų. Vertinant, kuris kriterijus svarbesnis - cukraus ar skaidulinių medžiagų kiekis - svarbesnis yra cukraus kiekis, nes cukrus yra žalingesnis, o skaidulų žmogus gali gauti iš kitų produktų - rudų ryžių, košių ir t.t.

Dietologė primena, kad skaidulinės medžiagos žmogui svarbu dėl virškinimo trakto - mūsų organizmo mikroflorai jos būtinos, antraip prasideda pilvo pūtimai ir kitos problemos.

Papildomi Patarimai

• Pirmiausia duona ją suspaudus neturėtų susispausti į mažą blyną - jeigu pavyksta tai padaryti, vadinasi, toks produktas suteiks labai mažą sotumo jausmą, labai greitai pasisavins, o jūs greitai išalksite.
• Kuo duona kietesnė, tamsesnė ir rūgštesnė, galimas dalykas, kad ji bus pati naudingiausia, be didelio kiekio priedų, be didelio kiekio cukraus.

Visai nebūtina kardinaliai keisti savo įpročių. Tuo tarpu profesorius iš Harvardo universiteto komentavo, kad net jei žmogus nenori atsisakyti savo mėgstamų baltų ryžių, gali vartoti juos sumaišytus su rudaisiais ar surasti kitų alternatyvų.

Bet kokiu atveju, V. Kurpienė pirmiausia patartų valgyti kitus grūdinius produktus - troškinius su grūdais, sriubas, košes - o duona, pasak jos, turėtų būti tik vienas iš pasirinkimų, ir tikrai ne kasdieninis.

---