Ieškote idėjų, kaip paruošti skanius ir sveikus užkandžius savo vaikams? Sveiki užkandžiai gali būti ne tik naudingi jų sveikatai, bet ir tikrai mėgstami. Artėjant mokslo metams verta pagalvoti apie sveikus užkandžius, kurie suteiktų energijos tiek mažiesiems mokyklinukams, tiek paaugliams.

Kodėl Svarbu Planuoti Užkandžius?

Planuojant užkandžius savaitei, mažėja tikimybė griebtis bet ko po ranka. Tinkamai parinkti pavakariai padeda išlaikyti energiją dienos metu, išvengti persivalgymo vakarienės metu ir ugdyti sveikus mitybos įpročius vaikams.

Anot gydytojos dietologės Evelinos Cikanavičiūtės, užkandžiai - tai suplanuoti ,,mažieji“ valgymai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Juos valgant laikomasi periodiškumo, pasirenkami aukštos maistinės vertės produktai: vaisiai, daržovės, riešutai, pieno produktai.

Tai - galimybė suvalgyti pakankamą kiekį maisto, kuriame gausu skaidulomis, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, antioksidantais, baltymais, ypač svarbiais vaikų augimui, brendimui, gerai fizinei, protinei ir emocinei sveikatai. Taip pat šie nedideli valgymai neleidžia peralkti, tad mažėja tikimybė, jog padidės pagrindinių valgymų porcijos ar bus persivalgoma.

Patarimai, Kaip Paskatinti Vaikus Sveikai Užkąsti:

• Rodykite pavyzdį. Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat nešasi į darbą užkandžius.
• Atsižvelkite į vaiko norus. Sudarykite sąrašą užkandžių, kurie jam patiktų, visai savaitei.
• Pasirūpinkite, kad vaikams būtų patogu valgyti. Paruoškite užkandžių, kuriuos jam paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę, įsipilti į gertuvę ir patogu valgyti bendraujant su draugais.
• Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams. Vietoj vaikų mėgstamų ledų kokteilių ar saldžių gėrimų tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų ar kito mėgstamo pieno.
• Nedrauskite, bet paskatinkite valgyti sveikai. Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami, tačiau nėra tinkami kasdienei mitybai.

7 Užkandžiai - 7 Dienoms (150 kcal Porcijai):

• Traškiosios morkytės, 100 g, su tepamu sūriu, 50 g.
• Graikiško jogurto 160 g + cinamonas arba + druska ir krapai.
• Avokadas, 80 g, su mielių dribsniais, 5 g.
• Airanas, 350 ml.
• Kukurūzų burbuolės, 100 g pačių grūdelių, su 5 g sviestu ir 1 a. š. druskos.
• 2 sūrio lazdelės + 1/3 paprikos pagaliukai.
• Humusas, 70 g, su 50 g kaliaropės bei 50 g morkų lazdelėmis.

Papildomi Patarimai Užkandžiams:

• Kas antrą dieną keiskite produktus - vieną dieną - pieno produktai, kitą - augaliniai.
• Kuo įvairesni užkandžiai - tuo daugiau naudingų medžiagų jūsų organizmui.

Sveiki Užkandžiai Vaikams: Idėjos Ir Receptai

1. Vaisių ir daržovių vėrinukai. Padarykite spalvingus vėrinukus, naudodami vynuoges, obuolių gabaliukus, ananasą, braškes, agurkus ar morkas.
2. Užšaldyti jogurto ledai. Sumaišykite natūralų jogurtą su uogomis ar vaisių gabaliukais, sudėkite į ledų formeles ir užšaldykite.
3. Naminiai avižiniai batonėliai. Sumaišykite avižas su medumi, riešutų sviestu, razinomis ar šokolado gabaliukais ir supjaustykite į mažus gabalėlius.
4. Mini picos ant tortilijų ar skrebučių. Naudokite pilno grūdo tortilijas ar duonos skrebučius kaip pagrindą, ant kurio dėkite pomidorų padažą, tarkuotą sūrį ir daržovių gabaliukus.
5. Krekeriai su sūriu ir alyvuogėmis. Naudokite pilno grūdo krekerius, mažus sūrio gabaliukus ir alyvuoges.
6. Bananų griežinėliai su riešutų sviestu. Supjaustykite bananą griežinėliais, tarp dviejų griežinėlių įdėkite šaukštelį riešutų sviesto.
7. Daržovių lazdelės su humusu. Paruoškite traškias daržoves, tokias kaip morkų lazdelės, agurkų griežinėliai ar paprikos gabaliukai, ir patiekite jas su humusu.
8. Obuolių skiltelės su riešutų sviestu ir granola. Obuolį supjaustykite skiltelėmis, užtepkite riešutų sviestą ir papuoškite granola, razinomis ar nedideliais šokolado gabaliukais.
9. Naminiai kukurūzų spragėsiai. Paruoškite kukurūzų spragėsius be papildomų riebalų.
10. Jogurtas su granola ir uogomis. Patiekite natūralų jogurtą su granola, šviežiomis uogomis ir šlakeliu medaus.

Sezoniniai Vaisiai Ir Daržovės Užkandžiams

Rudenį ir žiemą galima rinktis šiuos naudingus užkandžius:

• Obuoliai. Gausu vitaminų ir antioksidantų.
• Kriaušės. Gerai malšina troškulį ir turi daug cinko.
• Slyvos. Praturtina organizmą B grupės vitaminais ir variu.
• Džiovinti vaisiai. Turi daug ląstelienos ir mineralų.
• Žieminės bulvės (topinambai). Vietinė daržovė, skonis primena šviežius riešutus.

Granolos Receptas

Jums reikės:

• 400 g avižinių dribsnių
• 100 g lazdynų riešutų
• 50 g moliūgų sėklų
• 50 g saulėgrąžų sėklų
• 50 g kokosų drožlių
• 3 v. š. aliejaus
• 3 v. š. medaus
• 100 g džiovintų spanguolių
• 50 g razinų

Gaminimas:

1. Avižinius dribsnius išmaišykite su pjaustytais riešutais, moliūgų sėklomis, saulėgrąžomis, kokosų drožlėmis, kokoso aliejumi, medumi.
2. Dėkite į skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. arba tol, kol gražiai apskrus. Būtinai bent keletą kartų permaišykite kepimo metu.
3. Kai granola visiškai atvės, sudėkite džiovintas spanguoles, razinas ir išmaišykite.
4. Patiekite su jogurtu ar pienu.

Ką Verta Įtraukti Į Priešpiečių Dėžutę?

• Šviežios daržovės ir vaisiai.
• Pilno grūdo produktai.
• Sumuštiniai su sveiku įdaru.
• Džiovinti vaisiai ir uogos (be pridėtinio cukraus).
• Riešutai (jei vaikas nėra alergiškas).

Ko Vengti Priešpiečių Dėžutėje?

• Perdirbtų maisto produktų.
• Saldžių ir sūrių užkandžių.
• Riebių, rūkytų maisto produktų.
• Padažų, tokių kaip majonezas ir kečupas.

Maisto Produktų Etiketės: Į Ką Atkreipti Dėmesį?

Skaitykite maisto produktų etiketes, kad sužinotumėte, ką valgote. Atkreipkite dėmesį į sudėtines dalis, cukraus kiekį, pieno produktų sudėtį ir venkite augalinių riebalų su trans-riebalų rūgštimis.

Sveikuoliški Receptai:

Sėklų duonelė

Reikės:

• 1 a. š. druskos
• 1 a. š. kepimo miltelių
• 1 a. š. sodos
• 3 a. š. ispaninio šalavijo sėklų
• 3 a. š. linų sėmenų
• 6 a. š. saulėgrąžų
• 60 g (~3 v. š.) sezamo sėklų
• 1 a. vandens

Gaminimas:

1. Sumaišome visus sausus ingredientus ir po truputį pilame vandenį nuolat maišydami.
2. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje ir kepam 190 C laipsnių įkaitintoje orkaitėje 30 min.
3. Po 30 min. ištraukiam iš orkaitės, apverčiam ir kepam dar 20 min. - apversti bus lengviau prilaikant su kita kepimo popieriaus skiaute.

Riešutų sviestas

Reikės:

• 40 g riešutų (pvz. žemės riešutų)
• 30 g (~4 v. š.) aliejaus
• 1 a. š. medaus
• 1 a. š. druskos

Gaminimas:

1. Visus ingredientus sudedam į maisto smulkintuvą ir malam iki vientisos masės.
2. Ragaujam, ar netrūksta druskos.

Sveikuoliški batonėliai

Reikės:

• 2 v. š. linų sėmenų
• Avižos
• Bolivinė balanda
• Riešutai
• Riešutų sviestas
• Medus
• Šokoladas

Gaminimas:

1. Į sausą, įkaitintą keptuvę beriame avižas, bolivinę balandą, šiek tiek susmulkintus riešutus ir apie 5 min. paskrudiname.
2. Dubenėlyje sumaišome riešutų sviestą ir medų.
3. Skystąją masę maišome su keptuvėje skrudintais ingredientais, įmaišome linų sėmenis.
4. Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje.
5. Ištirpiname šokoladą ir apipilame skardoje išklotos masės paviršių.

Užkandžiai Kūdikiams:

Kūdikių skrandis nedidelis, todėl jiems labiau patinka dažnai suvalgyti nedidelius maisto kiekius. Užkandžiai gali padėti išvengti persivalgymo ir nutukimo. Geriausia duoti mažyliui užkąsti du kartus per dieną - tarp pusryčių ir pietų ir tarp pietų ir vakarienės.

Puikus užkandis yra pirštais valgomas maistas: prinokusios ir nuluptos vaisių skiltelės, švelnios virtos daržovės, nesaldūs riestainiai ar gerai išvirusių spiralinių makaronų.

---