Kelionės su vaikais - tai ne tik nuotykiai, bet ir nemažas logistinis iššūkis. Poilsis prie jūros ar ilgai laukta kelionė gali tapti tikru iššūkiu, jei pritrūks energijos, ar dar blogiau - apsinuodysime. Lietuvos dietologų draugijos prezidentė, medicinos mokslų daktarė Rūta Petereit pataria, kaip išlikti sveikiems kelionių metu, ir kokie užkandžiai puikiai tiks visai šeimai išsiruošus prie jūros, iškylauti, ar į ilgą kelionę automobiliu. Eksperimentuoti su mityba karštuoju metų laiku tikrai pavojinga.

Dėl šios priežasties dr. R. Petereit pataria atsakingai pasiruošti užkandžius ruošiantis atostogoms. Nors žiemą mūsų organizmui puikiai tiko pieno produktai, jei išsiruošėte į dienos, ar ilgiau truksiančią iškylą -vasarą derėtų jų vengti, o švieži vaisiai gali sugesti per kelias valandas. Vienas iš pavyzdžių - pjaustytas arbūzas. ,,Vykstant į kelionę, gamtą, žygį, reikėtų apmąstyti, kiek laiko ji truks. Jei kelias valandas - pakaks užkandžių. Jei ilgesniam laikui, svarbu pasiimti tik gerai termiškai apdorotus produktus. Jei planuojate kepti mėsą, ji turi būti gerai pamarinuota ir kepti ne žemesnėje nei 180 laipsnių temperatūroje“, - pabrėžė dr. R. Petereit pažymi, kad užkandžiai kelionėje turi suteikti energijos, sotumo jausmą ir tikti visai šeimai.

Tad užkandžių dėžutėje vietos rasti verta džiovintiems vaisiams, riešutams, pilno grūdo produktams, daržovėms ir keletui šviežių vaisių. Sveiki užkandžiai yra viena svarbiausių sėkmingos dietos dalių, nors dažnai į juos žiūrima kaip į “netikrus” valgymus. Tinkamas užkandžiavimas gali padėti kontroliuoti apetitą, išvengti persivalgymo per pagrindinius valgius ir palaikyti energijos lygį dienos metu. Šiame straipsnyje sužinosite, kokie užkandžiai yra tinkami norint numesti svorį, kaip juos pasiruošti, ir kaip pritaikyti skirtingoms gyvenimo situacijoms.

Pagrindiniai sveiko užkandžiavimo principai

Norint, kad užkandžiai būtų draugiški dietai, reikia žinoti kelis esminius principus. Tinkamas užkandis turėtų būti maistingas, nedidelio kaloringumo ir suteikti sotumo jausmą. Svorio metimui tinkančiuose užkandžiuose turėtų būti pakankamas kiekis baltymų, kurie ilgam suteikia sotumo jausmą. Baltymai užkandžiuose ne tik padeda išvengti persivalgymo, bet ir palaiko raumenų masę dietos metu. Rinkitės minimaliai apdorotus produktus, kurie neturi pridėtinio cukraus, transriebalų ar didelio kiekio druskos.

Sveikų užkandžių idėjos kelionei

• Džiovinti vaisiai ir uogos: naudingas užkandis, nes gali suteikti energijos. Datulės, abrikosai, slyvos, razinos, vyšnios naudingos dėl juose esančių antioksidantų, mineralų, natūralaus cukraus, vitamino E, kuris yra gyvybiškai svarbus apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos.
• Egzotiškosios džiovintos uogos: Goji uogose gausu vitamino A, C, geležies, cinko, vario ir antioksidantų. Šiose uogose esantys baltymai ir skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, todėl tai puikus užkandis keliaujantiems. Džiovintos spanguolės taip pat labai geras maistinių medžiagų šaltinis. Jos itin vertinamos dėl jose esančio didelio vitamino C kiekio, kuris svarbus mūsų imunitetui.
• Riešutai: puikus pasirinkimas dėl jų įvairovės bei patogumo - net karštą dieną jie išliks gardūs ir maistingi. Migdolai, anakardžiai, bertoletijos, lazdyno, graikiniai riešutai turi daug baltymų, kurie suteiks sotumo jausmą. Juose taip pat gausu gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Pasak R. Petereit, geriausia rinktis nesūdytus, ekologiškus riešutus. Riešutus vertingiausia valgyti pirmoje dienos pusėje, nes vakare jie gali apsunkinti virškinimą.
• Viso grūdo gaminiai: trapučiai, lazdelės, viso grūdo bandelės. Naudingi dėl juose esančių skaidulinių medžiagų, kurios suteiks sotumo ir pagerins virškinimą. 100-ame gramų produkto turėtų būti daugiau nei 5 gr. skaidulinių medžiagų ir mažiau nei 5 gr. cukraus. Grūdiniai produktai puikiai tiks sumuštiniams ruošti. R. Petereit pataria išsiruošus į kelionę pasiimti pilno grūdo bandeles, plėšytų salotų lapus, mažų agurkų ir pomidorų.
• Šviežios daržovės: Kelionei, žygiui, ruošiantis ilgiau nei kelias valandas praleisti prie jūros, naudinga pasiimti plautų, mažų ar pjaustytų morkų, agurkų, pomidorų.
• Švieži vaisiai: kaip ir daržovės, turėtų būti nepjaustyti. Geriausiai tiks obuoliai, kriaušės, persikai. Tačiau prieš pradedant jais gardžiuotis, R.
• Sėklos: pavyzdžiui, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos yra geras sveikų riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinis, tad suteiks energijos.
• Vaisių juostelės (angl. fruit leather): tai natūraliai išdžiovinti vaisių tyrelės gabalėliai, kurių sudėtyje - tik vaisiai. Lengva, skanu, saldu - bet be pridėtinio cukraus.
• Namų gamybos granola: tai kepintų avižų, sėklų, riešutų ir šlakelio medaus derinys. Puiki alternatyva pirktiniams saldumynams, sukurta jūsų virtuvėje.
• Sumuštiniai: Taip, sumuštiniai - bet ne bet kokie! Pametę įprastą batoną ar trapias bulkeles, rinkitės tvirtus, bet minkštus duonos tipus, pavyzdžiui, lavašą, pitą ar pilno grūdo tortilijas.
• Daržovių lazdelės su humusu: Morkos, agurkai, salierai ar paprikos supjaustyti lazdelėmis puikiai tinka kartu su mažais humuso indeliais ar kitais padažais. Traškūs užkandžiai, kurie ne tik sveiki, bet ir smagūs valgyti.

Užkandžių receptai

Energetiniai rutuliukai su datulėmis ir riešutais

1. Sumalkite linų sėmenis iki rupių miltų ir užpilkite pora šaukštų vandens, kad kiek pabrinktų - tai bus rutuliukų „cementas“.
2. Į elektrinį smulkintuvą berkite riešutus, druską, pjaustytas datules, kokoso drožles (saujelę pasilikite) ir, įjungę smulkintuvą, laukite, kol viskas bus susmulkinta. Sudėkite pjaustytą šokoladą ir datules ir dar kartą viską kartu smulkinkite, kol naujai įdėtos sudėtinės dalys taps mišinio dalimi.
3. Perdėkite gautą mišinį į dubenį, sudėkite medų, išbrinkusius linų sėmenų miltus ir labai gerai šaukštu ar ranka išmaišykite - turite gauti tirštą lipnią masę.
4. Sušlapinkite rankas ir formuokite nedidelius, maždaug graikiško riešuto dydžio rutuliukus. Į lėkštę berkite likusias kokoso drožles ir apvoliokite rutuliukus jose.
5. Įkaitinkite orkaitę iki 180°C, skardą išklokite kepimo popieriumi, dėkite rutuliukus ir kepkite apie 15 min, kol kokoso drožlės taps švelniai auksinės spalvos.
6. Atvėsinkite ir laikykite orui pralaidžiame inde ilgiausiai 3 dienas.

Avižiniai sausainiai be miltų

1. Saulėgrąžas nuplaukite ir gerai nusausinkite.
2. Į elektrinį smulkintuvą su S formos peiliu berkite 3 puodelius avižinių dribsnių, datules, bananus bei kakavą ir susmulkinkite iki vientisos masės.
3. Gautą masę pilkite į dubenį ir įmaišykite avižinių dribsnių likutį.
4. Iš gautos masės formuokite norimo dydžio rutuliukus, o tada dėkite juos į šaldytuvą 1-2 valandoms, kad sutvirtėtų.

Morkų keksiukai

1. Įkaitinkite orkaitę iki 160°C (su vėjeliu) ar 180°C (be vėjelio). Į keksiukų formos duobutes įdėkite specialius popierinius krepšelius.
2. Dideliame dubenyje plakite kiaušinius su cukrumi, kol susimaišys, supilkite aliejų, cinamoną, muskatą ir vėl paplakite. Supilkite su citrinos sultimis sumaišytą sodą ir gerai išmaišykite.
3. Supilkite miltus, išmaišykite, tada galiausiai suberkite morkas ir smulkintus riešutus, išmaišykite, kad pasiskirstytų.
4. Krėskite gautą masę į paruoštas formeles, palikdami erdvės, kad jie galėtų iškilti. Kepkite apie 25 min., kol įsmeigtas medinis pagaliukas ištraukus bus aplipęs ne tešla, o tik keliais drėgnais trupinėliais.
5. Leiskite atvėsti ir apliekite glajumi, kurį pagaminsite sumaišę citrinos sultis su cukraus pudra (kuo daugiau bus cukraus pudros, tuo tirštesnis išeis glajus), apibarstykite aguonomis. Pastaba: prieš apliejant glajumi, keksiukus jūs galite subadyti, tuomet glajus labiau įsigers į jų vidų.

Užkandžių planavimas ir paruošimas

Norint, kad sveiki užkandžiai taptų kasdienybės dalimi, svarbu juos tinkamai planuoti ir paruošti iš anksto. Skirkite valandėlę savaitės pradžioje suplanuoti, kokius užkandžius norėsite valgyti. Įtraukite juos į bendrą savaitės meniu ir apsipirkimo sąrašą. Sekmadienį ar kitą jums patogią dieną skirkite valandą užkandžių paruošimui visai savaitei. Supjaustykite daržoves lazdelėmis, paruoškite humusą ar kitus padažus, iškepkite avinžirnius, pagaminkite energetinius rutuliukus. Paruoškite užkandžius individualiose porcijose. Taip išvengsite persivalgymo ir lengviau kontroliuosite suvartojamų kalorijų kiekį. Laikykite sveikus užkandžius matomoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje. Pavyzdžiui, vaisius - dubenėlyje ant stalo, o paruoštus užkandžius - akių lygyje šaldytuve.

Užkandžių pasirinkimas skirtingoms situacijoms

• Vaikams: Nors pagrindiniai sveiko užkandžio principai galioja visiems, vaikams gali reikėti didesnio kalorijų kiekio jų augimui palaikyti. Vaikams taip pat svarbu, kad užkandžiai būtų patrauklūs vizualiai ir skanūs. Taip, bet pritaikykite porcijų dydžius ir venkite smulkmenų, kuriomis maži vaikai galėtų užspringti. Būtinai atsižvelkite, koks maistas labiausiai tinka - ilgai kelionei ir karščiams tebūnie sausesni, netęžtantys užkandžiai, o jei jie bus valgomi pakankamai greitai, tada tinka ir drėgnesni, pastiprinti mėsa, sūriu.
• Aktyviai besimankštinantiems: reikia daugiau baltymų raumenų atsistatymui. Jiems tinka tokie užkandžiai kaip graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais, kiaušiniai, baltymų kokteiliai su vaisiais, tuno salotos ant viso grūdo traškučių.
• Vegetarams ir veganams: tinka tokie užkandžiai kaip humusas su daržovėmis, edamamės pupelės, riešutų sviestas su obuoliais, avokadų tostai, kepinti avinžirniai.
• Užimtiems žmonėms: svarbu turėti užkandžių, kuriuos lengva pasiimti išeinant iš namų. Užkandžiai į darbą turėtų būti patogiai supakuoti, nereikalaujantys šaldymo (jei nėra šaldytuvo) ir neskleidžiantys stipraus kvapo.

Kiti receptai

Taip pat galite pasigaminti:

• Rytietiškų ryžių lapų suktinukai „Spring Rolls“
• Lavašų užkandį su rikotos sūriu
• Sūrio lazdeles su parmezano sūriu
• Keksiukus su kumpiu ir sūriu
• Avižinius lietinius su kumpiu ir ožkos sūriu
• Suktinius su cukinija ir sūriu
• Sumuštinius su varškės sūreliu ir krienais

Prisiminkite, kad užkandžių pasirinkimai turi atitikti jūsų konkrečius mitybos tikslus ir gyvenimo būdą. Tinkamai parinkti sveiki užkandžiai gali būti galingas įrankis jūsų svorio kontrolės ir sveikatos gerinimo kelionėje. Jie padeda išvengti persivalgymo, stabilizuoja cukraus lygį kraujyje ir suteikia energijos dienos metu. Planuokite savo užkandžius iš anksto, ruoškite juos porcijomis ir visada turėkite po ranka sveiką alternatyvą. Eksperimentuokite su skirtingomis užkandžių idėjomis, pritaikykite jas savo skoniui ir gyvenimo būdui. Rinkitės kuo mažiau perdirbtus produktus, kurie yra artimiausi savo natūraliai formai. Sveiki užkandžiai - tai investicija į jūsų sveikatą ir geros savijautos pagrindas. Svorio metimui tinkamas užkandis turi būti turtingas baltymų arba skaidulų, mažai pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, bei vidutinio kaloringumo. Dauguma fasuotų užkandžių turi daug cukraus, druskos ar nesveikų riebalų.

---