Šiuolaikiniai žmonės vis dažniau domisi sveika mityba, įvairiomis dietomis, sportu. Tačiau deja, pasaulyje vis daugėja viršsvorio turinčių žmonių. Bet kas ne taip, jei žmonės vis dažniau susidomi ir išbando įvairias dietas? Pirmas dalykas - žmonės dažnai griebiasi bet kokios dietos nepasidomėję, ar ji tikrai tiks būtent jiems. Ypatingai turiu omenyje tokias dietas, kaip grikių dieta, kopūstų dieta ir panašiai. Taip, gal po savaitės tokios dietos žmogus ir neteks kilogramo, kelių... Bet tai ne tik žala organizmui, kuris negauna pakankamai medžiagų, bet sunku psichologiškai.

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Subalansuota Mityba - Svorio Metimo Pagrindas

Sutvarkytą mitybą specialistė vadina visa ko pagrindu: galima daug sportuoti, tačiau jei mityba netvarkinga - gero rezultato nebus. Galima netgi nesveiką maistą valgant numesti papildomų kilogramų, nes organizmui užtenka sudaryti kalorijų deficitą. "Bet ar taip numetęs svorio jausiesi gerai? Vargu, nes trūks maistinių medžiagų, todėl kentės oda, plaukai, nagai, miegas, bendra savijauta, - dėsto. - Mano pasiūlymas - rinktis sveikesnius produktus, ruošti iš jų sveikesnius patiekalus ir lieknėti sveikai. Man patinka perdaryti įprastus, gerai žinomus receptus. Pavyzdžiui, nėra sunku įprastus kvietinius miltus, kurie neduoda organizmui nieko naudingo, pakeisti avižų ar kokosų miltais - o tai jau ir baltymų, ir skaidulų šaltinis. Sviestą paprastai keičiu kokosų aliejumi arba lydytu sviestu. Bulves blynams - moliūgais, džiūvėsėlius - gysločių luobelėmis. Tokiuose patiekaluose - daug mažiau kilokalorijų, bet naudos jie teikia daugiau. O lieknėti su skaniu maistu - kur kas lengviau."

Ir... Užbaigus tokią dietą su džiaugsmu grįžtama prie įprastos mitybos (nesubalansuotos). O tuomet visi kilogramai grįžta, kartais net su kaupu. Ar pagalvojote, kad antsvoris nėra grožio problema??? Tai visų pirmiausia - sveikatos sutrikimai. O štai antsvorio turinčiam žmogui sudėtinga įsivažiuoti į sveikos gyvensenos kelią. Ypatingai jei jo įpročiai nebuvo formuojami nuo vaikystės.

Pagrindiniai Svorio Metimo Principai

1. Nėra vieno būdo, kuris visiems padės numesti svorio. Kiekvieno žmogaus organizmas individualus. Tai kas tinka vienam, gali netikti kitam. Skirtingi žmonės gali turėti skirtingų ligų, negalavimų, kurie taip pat įtakoja svorio augimą ar kritimą. Taip pat nerekomenduoju rinktis abejotinų dietų.
2. Valgyk reguliariai! Mitybos rėžimas yra būtinas jei nori, kad kristų svoris. Be to, tai padės suaktyvinti ir medžiagų apykaitą.
3. Valgyk dažniau, bet mažiau. Klaidinga manyti, kad jei valgysi tik kartą ar du per dieną sulieknėsi. Oi, kokia tai dažna klaida! Ir tuomet žmogus niekaip nesupranta, kodėl svoris nekrenta. Kartais net dar labiau auga... Juk taip lėtinama medžiagų apykaita, o organizmas įjungia bado rėžimą ir viską kaupia. Todėl rekomenduoju valgyti 5 kartus per dieną išlaikant 2,5 - 3 val. tarpą. Beje, mažesnės porcijos tikrai nereiškia, kad turi badauti.
4. Pusryčiauk! Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jis suteiks energijos, neleis peralkti.
5. Rinkis tinkamus angliavandenius. Dažnai išgirdus šį žodį manoma, kad visi angliavandeniai blogi. Tačiau kruopos taip pat angliavandeniai, o jas valgyti rekomenduoju. Taip pat gali papildomai vartoti skaidulų. Jos suteiks sotumo, padės išvalyti žarnyną.
6. Valgyk daugiau daržovių ir vaisių. Juose taip pat gausu skaidulų.
7. Išgerk pakankamai vandens. Negerk jo likus mažiau nei pusvalandžiui iki valgio.

Vakarienė: Kada, Ką ir Kiek?

Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl Persivalgoma Vakare?

• Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas.
• Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis.
• Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.
• Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas.
• Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Ką gerti vakare? Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. Ką valgyti vakarienei? Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Vakarienės Idėjos

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai.
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Mitybos Planas Svorio Metimui

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų, todėl norėčiau išskirti po du pagrindinius.

Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai

• Privalumai:
  • Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
  • Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
• Trūkumai:
  • Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
  • Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra. Nesvarbu, ką jums sako kaimynas ar rašo DELFI, tai - mokslo įrodytas nenuginčijamas faktas. Todėl pirmasis ir svarbiausias žingsnis, siekiant sudaryti mitybos planą, yra nustatyti savo paros kalorijų poreikį (ir kalorijų deficitą, jei norima numesti svorio).

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.

Baltymai

Baltymai, kurių pavadinimas ne veltui kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui, o devynias juose esančias aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, privalome gauti su maistu.

Riebalai

Nemažai žmonių, pradėję mesti svorį, atsisako riebalų. Maistiniai riebalai dalyvauja hormonų gamyboje, smegenų bei nervų sistemos palaikyme, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinime ir aprūpina organizmą gyvybiškai būtinomis riebalų rūgštimis Omega-3 bei Omega-6.

Angliavandeniai

Paskutinė maisto medžiaga, kurios dar neaptarėme, yra angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Dauguma žmonių pasieks ge... Tai, kaip jaučiamės kiekvieną dieną labai priklauso nuo to, kaip maitinamės, ar esame fiziškai aktyvūs. Nesubalansuota mityba, greitas maistas, fizinio aktyvumo trūkumas - visa tai sukelia įvairius sveikatos sutrikimus, priaugama svorio, netenkame energijos.

Receptai Svorio Metimui

Noriu pasidalinti su Tavimi 3 receptais, kurie puikiai tinka norint numesti svorio. Kviečiu išbandyti. Tai mano vienos dienos meniu! Prieš pietus ir vakarienę likus 30-čiai minučių visada išgeriu skaidulų DRAKONAS. Jos padeda sumažinti apetitą, o pavalgius ilgiau išlieka sotumo jausmas.

Grikių Kotletukai

Tau reikės: 100 g grikių (sausų), 2 kiaušinių, 1 morkos, 1 svogūno, druskos ir pipirų pagal skonį, nerafinuoto aliejaus kepimui, 100 g varškės, 3 v. š.

Gaminimas: Grikius išvirk ir leisk atvėsti. Keptuvėje apkepk sutarkuotą morką ir susmulkintą svogūną. Į grikius sudėk keptas daržoves, įmušk kiaušinius, paskanink druska ir pipirais. Gerai išmaišyk. Formuok kotletukus ir kepk keptuvėje 5 - 7 min. Padažui sumaišyk varškę su jogurtu. Įspausk česnako ir įberk druskos pagal skonį.

Vištiena su Daržovėmis Kokosų Piene

Tau reikės: 150 g vištienos filė, 40 g šparaginių pupelių, 40 g žirnelių (tinka šaldyti), 100 g žiedinių kopūstų, ½ svogūno, 1 skiltelės česnako, ½ skardinės kokosų pieno (iš skardinės), druskos, pipirų pagal skonį.

Gaminimas: Vištienos filė supjaustyk nedideliais gabalėliais. Paskanink druska, pipirais, žolelėmis. Pakepink keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus. Atskirai pakepink smulkintus svogūnus ir smulkintus česnakus. Šparagines pupeles, žirnelius, žiedinius kopūstus sudėk į puodą, užpilk vandens. Turi apsemti 1/3 daržovių. Uždenk puodą ir patroškink apie 10 min. Tuomet sudėk svogūnus, česnakus ir vištieną. Supilk kokosų pieną ir įberk mėgstamų žolelių, jei trūks skonio, įberk dar druskos. Uždenk ir ant silpnos ugnies patroškink dar 5 - 7 min.

Pomidorai su Mocarela ir Avokadų Padažu

Gaminimas: Supjaustyk pomidorą ir mocarelą riekelėmis. Dėk į lėkštę. Sutrink avokadą, įpilk šiek tiek citrinos sulčių ir pagardink pipirais. Dėk gautą padažą ant pomidorų su mocarela. Pagardink viską balzaminiu actu.

Svorio Metimui Palankūs Produktai

Dvidešimt svorio metimui palankiausių maisto produktų - ir tai pagrįsta mokslu - pristato independent.co.uk.

1. Visas kiaušinis: Juose daug baltymų, sveikųjų riebalų. Nors kalorijų kiaušiniuose nedaug, jie greitai suteikia sotumo jausmą.
2. Lapinės daržovės: Lapinėse daržovėse mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jos turtingos ląstelienos.
3. Lašiša: Lašišoje gausu aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų, taip pat šioje žuvyje yra visų rūšių svarbių maistinių elementų.
4. Kryžmažiedės daržovės: Kryžmažiedėms daržovėms priklauso kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai. Kaip ir kitos daržovės, šios turi daug ląstelienos ir yra gana sočios.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė: Kadangi mėsoje daug baltymų, tai puikus produktas norintiems mesti svorį.
6. Virtos bulvės: Bulvės dėl kažkokių priežasčių pateko į nemalonę, tačiau jos turi keletą savybių, dėl kurių yra optimalus produktas sveikatai ir svorio metimui.
7. Tunas: Tunas - dar vienas mažai kalorijų, bet daug baltymų turintis produktas.
8. Ankštiniai: Šiame maisto produkte gausu baltymų ir ląstelienos, o šios dvi maistinės medžiagos užtikrina sotumą.
9. Sriubos: Kai kurie tyrimai rodo, kad to paties produkto vartojimas sriuboje užtikrina didesnį sotumo jausmą, dėl ko suvartojama gerokai mažiau kalorijų.
10. Varškės sūris: Pieno produktuose taip pat daug kalcio, kuris paskatina riebalų deginimo procesą.

---