Žmogus, kaip asmenybė, formuojasi visą gyvenimą. Mityba yra vienas iš svarbiausių gyvensenos veiksnių, veikiančių sveikatą. Ligų profilaktikai svarbu ne tik vartoti saugų maistą, bet ir išmanyti sveikos mitybos principus.
Nustatyta, kad 40-60 proc. žmogaus sveikata priklauso nuo gyvensenos, 30-40 proc. - nuo aplinkos, 10-15 proc. - nuo paveldėjimo ir tik 8-10 proc. - nuo sveikatos apsaugos.
Sveikatai palanki mityba (SPM) - tai subalansuota, moksliškai pagrįsta mityba, kurios esmė yra ką, kaip ir kiek suvalgyti. Tai kriterijų visuma, kurių pagrindą sudaro simbolio „Rakto skylutė“ kriterijai t.y. Sveikatai palankios mitybos tikslas - ne tik teikti maisto produktus, kurie užtikrintų fiziologinius poreikius, kad tik būtume sotūs, bet tokia mityba palaikytų sveikatą t.y.
Simbolio „Rakto skylutė“ tikslas - padėti vartotojams lengviau išsirinkti maisto produktus tarp kitų tos pačios grupės maisto produktų. „Rakto skylute“ pažymėti produktai turi kelis kartus mažiau riebalų, cukraus ir druskos bei daugiau maistinių skaidulinių medžiagų nei kiti panašūs tos pačios grupės maisto produktai (pvz., liesi jogurtai tarp kitų jogurtų). Simbolis „Rakto skylutė“ plačiai naudojamas Švedijoje, Danijoje, Norvegijoje ir Islandijoje.
Sveikatai Palankios Mitybos Principai
1. Reguliari Mityba
Sveikatos rodiklis - nuolat energingas ir sveikatos sutrikimų neturintis žmogus, kurio kraujyje visada yra stabilus cukraus kiekis. Mieguistumas, energijos stoka arba trumpalaikis hiperaktyvumas rodo, kad mityba nėra sveikatai palanki. Reguliarumas - viena iš pagrindinių mitybos sąlygų, leidžiančių išsaugoti sveikatą.
R. Bogušienė rekomenduoja valgyti per dieną ne mažiau 3 pagrindinius valgymus ir 2 kartus suvalgyti sveikatai palankių užkandžių. Tarpai tarp valgymų turi būti ne rečiau kaip, kas 3 val. Kodėl tai svarbu? „Jei valgysite vieną ar du kartus per dieną, pavyzdžiui, kas 8 val., tuomet virškinimo sistema sutriks, energijos lygis nebus stabilus, norėsis „greitos“ energijos dozės iš menkaverčio maisto - saldumynų, miltinės konditerijos gaminių.
Atsisakydami pusryčių ir pirmą kartą dienoje pradėję valgyti tik per pietus, po jų jausitės mieguisti. Organizmas peralkęs, sulaukęs maisto, visas pajėgas nukreipia virškinimui, todėl mes jaučiame nuovargį, jėgų trūkumą, to pasekoje, kaičiame kavą ir ieškome saldumynų, kurie suteikia greitos energijos, pakeldami cukraus lygį kraujyje, tačiau po 1 -1,5 val. jaučiamės dar labiau praradę jėgas.
Tad svarbu, kad pusryčių valgymas sudarytų 20-25 proc. dienos kalorijų kiekio, o pietūs būtų pagrindinis valgymas - 40-45 proc., vakarienė kaip ir pusryčiai turėtų sudaryti apie 20-25 proc. visų dienos kalorijų kiekio. Tarp šių trijų pagrindinių valgymų rekomenduoju valgyti sveikatai palankius užkandžius, kurie sudarytų apie 10-15 proc. gaunamų kalorijų kiekio.
Jei atsisakoma priešpiečių ir pavakarių, dažnu atveju pagrindinių valgymų metu persivalgoma, o ką organizmas gauna daugiau nei reikia tai susidaro riebalų sankaupos, jaučiamės ne tokie sveiki ir energingi kaip valgydami reguliariai. Tik Jūs patys stebėdami savo mitybą galite įsitikinti, kad svorio stabilumas priklauso nuo reguliarios mitybos.
Jei žmogus valgo ne rečiau kaip kas 3-4 val., organizmas išalksta, bet neperalksta, todėl nepersivalgoma.Pastebėjau iš savo klientų, kad suvalgę darbe pietus 12 val. dažnai daugelis iki grįžimo namo ir vakarienės, kuri jau būna apie 18-19 val., nevalgo nieko, nebent kavos su šokoladu. Pilnai juos suprantu, kad tai atveda prie persivalgymo vakare. Ar negalime vardan sveikatos ir darbingesnių darbuotojų, sveikatai palankių pavakarių valgymo tradicijas įgyvendinti ofisuose ir kitose darbovietėse? Esu įsitikinusi, kad tai atsilieps teigiamai, ne tik darbuotojų kūno svoriui, geresnei sveikatai, bet ir darbo rezultatai bus geresni. Ar gi neverta apie tai pagalvoti?
2. Vakarienės Laikas - Ne Vėliau Kaip 3 Val. Iki Miego
Valgymas vėlai vakare t.y. likus mažiau nei 3 valandoms iki miego iš esmės nėra sveikatai palankus. Nesvarbu kokį maistą Jūs bevalgytumėte, virškinimo procesas vakare funkcionuoja lėčiau, nes natūralus gamtos ritmas ruošia organizmą poilsiui. Jei valgote likus porai valandų iki miego, tuomet miego kokybė nukenčia ir nenuostabu, kad sunku atsikelti iš ryto, jaučiate nuovargį. Be to, dažnu atveju, jei valgoma vėlai vakare, tuomet pusryčių nesinori. Vadinasi, visas mitybos rėžimas nėra subalansuotas.
Idealu, jei susiplanuosite dienos valgymus taip, kad galėtumėte kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu metu. Valgymas tuo pačiu metu palengvina maisto virškinimą, nes organizmas, „žinodamas“, kad gaus maistą, ima iš anksto ruoštis virškinimui. Rekomenduoju savo dieną planuoti įtraukiant maisto ruošimo ir valgymo laiką. Susirašykite į savo darbo kalendorių ir valgymus.
Būtina susiplanuoti ir pasirūpinti maisto produktais būtent tos dienos valgymui. Ne laikas galvoti, ką valgysi, kai ateina valgymo laikas. Jei yra poreikis, R. Bogušienė vaikams pataria valgyti ir sveikatai palankius naktipiečius, pavyzdžiui, likus valandai iki miego, nes jų virškinimo sistema veikia kitaip, nei suaugusio. Tinka vaisiai, uogos, košės, natūralūs pieno produktai be pridėtinio cukraus ir druskos.
3. Porcijos Dydis Priklauso Nuo Amžiaus Ir Fizinio Aktyvumo
Kaip ir visur kitur, taip ir čia, žmonėms reikia apčiuopiamo patarimo. Jei kramtyti, tai sako 20 kartų, jei valgyti, tai tik rieškučių dydžio porciją vieno valgymo metu. Nesusiaurinčiau situacijos iki tokių kraštutinumų, nes vienas valgomas patiekalas nelygus kitam, vieni lengvi, kiti sunkūs patiekalai. Vienus virškina greičiau, nei kitus. Porcijos dydis įrėmintas į tokias ribas, todėl, kad žmonės valgo nereguliariai, o to pasekoje atsiranda ir saiko nebuvimas. Todėl, turiu pastebėti, kad porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo ir amžiaus.
Pavyzdžiui, kalbant apie vaikų mitybą, pagal Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas energijos normas berniukams rekomenduojamas didesnis porcijos kiekis nei mergaitėms. Taip pat nėštumo metu reikalinga organizmui 300 kcal, o maitinančiai mamai - 500 kcal daugiau nei įprastai.
4. Subalansuota Vakarienė
Mityba turi būti subalansuota, tai yra kiekvieno valgymo metu reikia gauti kompleksinių angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų, kad organizme nuolat būtų palaikomas stabilus cukraus kiekis. Į mitybą nereikia žiūrėti vien iš tokios prizmės, kad maisto produktas tai būtinai turi būti tik angliavandenis ar baltymas. Makaronai ir lęšiai maistinės vertės įrodymas, kad maisto produktas nėra vien angliavandeniai.
100 gramų viso grūdo makaronų sudaro: baltymai (13 g), riebalai (1,9 g) ir angliavandeniai (65 g), skaidulinių medžiagų (7 g), tuo tarpu baltymais turtingų lęšių 100 gramų maistinė vertė: baltymai (25,4 g), riebalai (1,1 g) ir angliavandeniai (55,7 g), skaidulinių medžiagų (8,9 g). Todėl, jei yra poreikis, drąsiai galite valgyti angliavandeniais turtingus produktus ir vakarienei, nes kaip matote, vienas produktas nėra sudarytas tik iš baltymų ar angliavandenių.
Rekomenduojama, kad vakarienės lėkštė būtų subalansuota atitinkamai: baltymai (10-20 proc.), angliavandeniai (50-60 proc.), riebalai (25-30 proc.). Ir kiekvieno valgymo metu lėkštės modelis turėtų išlikti toks, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų valgymo metu. O visų svarbiausia kiekvieno valgymo metu gauti su patiekalu šviežių daržovių/ vaisių/ uogų/ žalumynų.
Turite stebėti save, koks maistas Jums tinka, nėra derinimo taisyklių tinkančių kiekvienam, o taip pat reikia žinoti, kad sveikas žmogus virškina baltymus, angliavandeničius ir riebalus vienu metu.
5. Kokius Produktus Rinktis Vakarienei?
Puikus pasirinkimas būtų ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, taip pat galima rinktis vien tik daržovių patiekalus su kiaušiniais, šviežiai ruošta žuvimi, retai liesa mėsa, nes pastarąją rekomenduoju valgyti pietums ir ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Vakarienei nerekomenduoju valgyti patiekalų, kurie yra „greiti“ angliavandeniai, pavyzdžiui, miltiniai gaminiai.
Žinoma, nekalbu apie saldumynus, bulvių traškučius, sumuštinius su rūkyta dešra ar kitą menkavertį maistą, kurio apskritai nerekomenduojama valgyti jokiu paros metu. Taip pat R. Bogušienė pataria vengti vakarienei valgyti daug druskos turinčio maisto, nes toks maistas organizme sulaikys skysčius ir ryte atsikelsite su “tinimo požymiais”.
Rekomenduoju renkantis produktus skaityti ne tik sudedamųjų dalių sąrašą, bet atkreipti dėmesį, kiek produkte yra druskos, cukrų, skaidulinių medžiagų ir išsirinkti iš tos grupės sveikatai palankiausius produktus.
Papildomi Patarimai
- Valgykite įvairų maistą: Per dieną su maistu mes turėtume gauti apie 40 skirtingų maistinių medžiagų, tačiau nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl didesnė tikimybė, kad gausite visko, ko reikia, ir pakankamais kiekiais, jeigu valgysite įvairų maistą.
- Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą: Penkis kartus per dieną valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Kiekvieno valgio metu valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti bent 400-500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių - apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150-200 g vaisių bei uogų.
- Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus: Maisto produktai, kuriuose yra daug cukrų, paprastai turi mažai kitų vertingų maisto medžiagų. Be to, jie labai kaloringi. Geriausia, kai cukrų kiekis neviršija 5 g/100 g produkto.
- Ribokite druskos kiekį: Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirbtą) maistą, kuriame yra mažai druskos, nes apie 70-80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Bendras druskos kiekis per parą, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, neturi būti didesnis kaip 5 g arba vienas arbatinis šaukštelis.
- Gerkite pakankamai vandens: Vandens kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant asmens amžių, kūno svorį, ūgį ir kt. Esant karštiems orams, po sunkaus fizinio krūvio - sportuojant, dirbant fizinį darbą, būtina suvartoti daugiau vandens. Per parą išgerkite maždaug 6-8 stiklines arba 1,5-2,0 litrus vandens.
Maistinių medžiagų kiekis 100 g produkto
| Produktas | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Angliavandeniai (g) | Skaidulinės medžiagos (g) |
|---|---|---|---|---|
| Viso grūdo makaronai | 13 | 1,9 | 65 | 7 |
| Lęšiai | 25,4 | 1,1 | 55,7 | 8,9 |
Siekiant valgymo įpročių pokyčių būtina kokybiškas poilsis, stabili emocinė būsena ir gera fizinė forma. Kiekvieną dieną būnant gamtoje, sportuojant, skiriant laiko ir meilės sau, ir savo kūnui norėsite valgyti tik reguliariai ir subalansuotai, tik kokybišką maistą ir jausitės sveiki ir laimingi. Ar gi neverta pabandyti?
Tik nesitikėkite greitų rezultatų, įpročiai susiformuoja nebūtinai per mėnesį, gali prireikti ir pusės metų, todėl būkite kantrūs.