Šiandieną galime rasti įvairiausių dietų - nuo paprastų iki itin griežtų. Visgi, visas jas dažniausiai vienija bendras bruožas - kalorijų deficitas. Suvartodamas mažiau kalorijų nei organizmui reikia, gali efektyviai bei greitai sudeginti riebalus bei numesti svorio. Tačiau dietos laikymasis turi trūkumų. Dažnam žmogui žodis „dieta“ asocijuojasi su itin griežtu mitybos režimu, neskaniais maisto produktais, saldumynų atsisakymu ir t.t. Dėl nuolatinio alkio jausmo, energijos bei motyvacijos trūkumo ar irzlumo, dažnas žmogus meta viską į šoną ir grįžta prie pradinių mitybos įpročių.

Viskam yra išeitis. Norėdami sulieknėti ar maitintis sveikiau visiškai neprivalai laikytis konkrečios dietos. Neretai, laikydamasis dietos tiesiog alini savo organizmą. Įtrauk į savo mitybą nekaloringą maistą ir pats pamatysi kaip suvalgai mažiau, jautiesi sotesnis, sveikesnis ir energingesnis.

Nekaloringam maistui priklausantys produktai turi fantastišką maistinę vertę, yra skanūs, lengvai paruošiami ir puikiai tiks norint pagaliau atsikratyti tų nereikalingų kilogramų. Baltymai padeda padidinti liesą raumenų masę. Kuo daugiau jos turėsi, tuo lengviau bus sudeginti riebalus. Daugiau raumenų turinčio žmogaus medžiagų apykaita, nuo kurios priklauso riebalų deginimo greitis ir efektyvumas, įprastai yra greitesnė.

Baltymai taip pat reikalauja daugiau energijos virškinimui. Įrodyta, kad kuo daugiau skaidulų yra tavo patiekale, tuo mažiau kalorijų suvartoji valgio metu. Paprasta, ar ne? Kiek skaidulų rekomenduojama suvartoti per dieną? Vyrams 38 g, moterims apie 25 g.

Ką valgyti vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Idėjos skaniai vakarienei

• Malta triušiena su džiovintais pomidorais ir grikiais.
• Daržovių paplotėliai. Jie maloniai malšina alkį, neapsunkina.
• Naminiai sūrio krekeriai.
• Salotos su pikantišku padažu. Jos tiks ir prie mėsos, ir prie žuvies, o gali būti ir savarankiškas užkandis.
• Grikių mišrainė su brokoliais ir perlinėmis kruopomis. Ji puikiai tiks ir pietų dėžutei!
• Ryžiai su įvairiausiais priedais. Galite valgyti kaip lengvą vakarienę, galite naudoti kaip garnyrą, galite kitą dieną pasiimti į darbą - tinka visi variantai.
• Salotos su kopūstais, morkomis ir žemės riešutais. Salotų padažas su žemės riešutų sviestu, skrudintu sezamų aliejumi ir sojų padažu jas paverčia neatsivalgomai skaniomis.
• Daržovių sriuba su bolivine balanda. Gal šis patiekalas taps „budinčiu“ jūsų vakarienės variantu.
• Desertas iš pastarnokų. Tie, kas mėgsta saldesnius pusryčius, gali juo mėgautis ir ryte.
• Lęšių sriuba su kokosų pienu ir prieskoniais. Sriubai patariu rinktis kuo riebesnį tirštą kokosų pieną, kuris trintai sriubai suteikia kremiškumo.

Kaip išvengti persivalgymo vakare?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.

Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Ar galima vakare valgyti vaisius? Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Ar žinojai, kad sumažinus dienos kalorijų skaičių 500 kcal, per savaitę galima atsikratyti maždaug ~ 450g? Tai yra sveikas svorio metimas.

---