Sveikai gyventi nėra sunku, kai nustoji galvoti apie tai, kaip laikiną iššūkį ar griežtą apribojimų rinkinį. Viskas keičiasi, kai pradedi eiti žingsnis po žingsnio sveikesnės savo versijos link - natūraliu būdu, be kraštutinumų. Nuolatinis kalorijų skaičiavimas gali sukelti stresą ir obsesiją dėl maisto, o tai neigiamai veikia psichologinę sveikatą ir sunkina ilgalaikį svorio išlaikymą. Sveikos mitybos tikslas yra išmokyti žmones priimti teisingus sprendimus dėl maisto nepriklausomai nuo situacijos, o ne sekti griežtą planą.

Portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja, licencijuota dietistė Raminta Bogušienė dalinasi patarimais, kodėl reikia keisti dietinį mąstymą, kodėl maistas turi būti skanus ir kodėl mes turime išmokti valgyti, o ne badauti. Jos požiūris į mitybą - tai nėra dieta. Tai yra gyvenimo būdas, kurį gali išlaikyti visą gyvenimą. Išmokus pagrindinius sveikos mitybos principus, jie tampa tavo kasdienybės dalimi ir išlieka visam gyvenimui. Nebereikia griežtų ribų, tik sveikesni pasirinkimai, kurie palaipsniui tampa tavo įpročiu.

Sveika mityba nėra tikslas, tai priemonė, kuri padeda gyventi kokybišką gyvenimą, išsaugoti sveikatą ir turėti energijos. Labai svarbu suprasti, kad be svorio metimo, mitybos planai taip pat gali būti skirti sveikatos gerinimui, ne tik svorio metimui pvz. širdies sveikatai, kraujospūdžio kontrolei ir bendram energijos lygiui didinti. Kadangi mitybos programos nėra griežtos ar stipriai ribojančios, jos mažiau veikia žmogaus psichologinę būseną neigiamai. Visos mitybos programos yra kuriamos remiantis idėja, kad sveikas gyvenimo būdas yra ilgalaikis įsipareigojimas sau, o ne tik trumpalaikis tikslas.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Mano požiūris į mitybą - tai nėra dieta. Tai yra gyvenimo būdas, kurį gali išlaikyti visą gyvenimą. Nėra jokių „be laktozės“, „be glitimo“, „be cukraus“, “jokių bulvių”, “neduok Dieve makaronų ar baltų ryžių”, nėra draudimų, kurie ribotų tavo kasdienybę. Išimtis tik taikant individualią gydomąją mitybą, esant sveikatos sutrikimams. O visa kita tai natūrali mityba, kuri nereikalauja sudėtingų receptų ar egzotiškų ingredientų.

Mano sukurtos programos yra orientuotos ne į greitą svorio metimą, o į sveikatos išsaugojimą, teisingų įpročių formavimą, ko pasekoje laipsniškai krenta svoris. Tai reiškia, kad klientai mokomi keisti savo įpročius be kraštutinumų ir visam laikui, o ne dietos laikymosi laikotarpiui. Be viso to, būtina nepamiršti, žmogaus psichologinės gerovės.

• Valgykite įvairų maistą - daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį ir ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius.
• Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus.
• Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų.
• Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių.
• Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių - ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės.
• Kontroliuokite riebalų suvartojimą.
• Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus bei vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų.
• Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais.
• Valgykite liesą mėsą ir liesos mėsos produktus.
• Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį.
• Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis liesą mėsą ir liesus mėsos produktus.
• Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius.
• Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę.
• Rinkitės žuvį ir jos produktus ir valgykite jos du tris kartus per savaitę.
• Vartokite liesus pieno produktus.
• Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus.
• Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio.
• Valgykite nesūrų maistą.
• Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą.
• Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirtą) maistą, kuriame yra mažai druskos.
• Apie 70-80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais.

Visi portale sveikataipalankus.lt siūlomi įsigyti mitybos planai ar programos nesukuria bado jausmo. Laikantis jų yra užtikrinama subalansuota ir soti mityba, tam, kad žmogus valgytų reguliariai ir sočiai, su maistu, kuris yra ne tik skanus, bet ir maistingas. Naudojantis mano sukurtomis mitybos programomis ir planais nereikia pirkti brangių ar ypatingų maisto produktų - planuose nėra ypatingų produktų reikalavimų, visi reikiami produktai yra įprasti ir lengvai randami įprastose parduotuvėse.

Mitybos piramidė

Jau beveik visi žino, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ parodo, kokią paros maisto davinio dalį turėtų sudaryti viena ar kita maisto produktų grupė ar maisto produktas, t. y. Reiktų atkreipti dėmesį, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi jų kiekiai. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai - vienas iš pagrindinių baltymų ir kalcio šaltinių. Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska, iš kurių gaunama daug energijos, o būtinų organizmui maisto medžiagų juose beveik nėra.

Maisto produktų ženklinimas

Maisto produktų ženklinimas - vienas iš svarbių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. Skaitydami etiketėje pateiktą informaciją apie produktą, vartotojai gali sužinoti, kaip produktas buvo apdorotas (pvz., vytintas, rūkytas, koncentruotas, užšaldytas, išdžiovintas šaldant, greitai užšaldytas produktas ir pan.), ar tai sultys ar vaisių nektaras, nugriebtas, nenugriebtas, liesas pienas ir kita.

• Cukrūs (cukrus): Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas 100 g ar 100 ml produkto esantis bendras angliavandenių kiekis, iš kurių ir cukrų kiekis. Nurodomas cukrų, t. y. paprastųjų angliavandenių - mono ir disachradų kiekis. Apie pridėtinį cukrų taip pat galima rasti informacijos maisto produkto sudedamųjų dalių sąraše, kuriame gali būti nurodoma ,,cukrus“, ,,gliukozė“, ,,fruktozė“, ,,gliukozės sirupas“ ir panašiai.
• Druska: Ženklinant maisto produktus maistingumo deklaracijoje turi būti nurodytas druskos kiekis 100 g ar 100 ml produkto (kai tinkama, šalia maistingumo deklaracijos gali būti pateiktas teiginys, kad produkte esantį druskos kiekį nulemia tik natūraliai jame susidarantis natris).
• Skaidulinės medžiagos: Nurodant maisto produktų maistingumą, nurodomas skaidulinių medžiagų kiekis 100 g ar 100 ml produkto.

Atsižvelgdama į tai, Amerikos širdies asociacija pirmą kartą per 15 metų atnaujino savo mitybos gaires. Naujosiose gairėse, kurias 2021 m. lapkričio 2 d. internete paskelbė žurnalas ,,Circulation", daugiausia dėmesio skiriama ne konkrečių maistinių medžiagų (pvz., baltymų ar riebalų) dozėms ir draudimams, o sveikos mitybos modeliams.

Sveika mityba yra širdies ligų gydymo ir prevencijos pagrindas. Tai lengva suprasti, bet kartais sunku įgyvendinti.

Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos

1. Augantis svoris yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, o suvartojant daugiau kalorijų, nei jų sudeginate, didėja svoris. Gali prireikti tik šiek tiek pakoreguoti mitybą, kad suvalgytų kalorijų kiekis atitiktų aktyvumo metu sudegintų kalorijų kiekį. Galbūt jums reikia sumažinti greito maisto kiekį ir palikti vietos maistingam maistui. O gal jūsų porcijos yra per didelės.
2. Per dieną turėtumėte gauti bent penkias daržovių ir vaisių porcijas. Produktai nebūtinai turi būti švieži, jie gali būti šaldyti. Pirmenybę teikite šaldytiems, nes į konservuotus produktus dedama druskos.
3. Taip yra todėl, kad kasdienis neskaldytų grūdų valgymas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, infarkto, insulto ir diabeto rizika. Pasirūpinkite, kad būtų įdomu, ir išbandykite jums naujus neskaldytus grūdus, pavyzdžiui, kvinoją, grikius ar laukinius ryžius.
4. Gairėse siūloma valgyti daugiausia augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, riešutų arba ankštinių augalų (pupelių, lęšių), taip pat dvi-tris porcijas žuvies per savaitę. Nors dėl to vis dar diskutuojama, naujosiose gairėse rekomenduojama riebius pieno produktus pakeisti neriebiais (pvz., pienu ar jogurtu), kad būtų užtikrinta geresnė širdies sveikata. Jei norisi mėsos ar paukštienos, gairėse raginama valgyti tik neriebius mėsos gabalus ir vengti bet kokios perdirbtos mėsos.
5. Tai nereiškia, kad maistą galima paskandinti augaliniame aliejuje - aliejai vis tiek yra riebalai, o riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų viename grame nei baltymai ar angliavandeniai.
6. Gairėse pažymima, kad itin perdirbtų maisto produktų (kuriuose gausu druskos, pridėtinio cukraus, riebalų ir konservantų) vartojimas susijęs su padidėjusia nutukimo, diabeto, širdies ligų ir mirties nuo bet kokios priežasties rizika. Todėl kiek įmanoma venkite perdirbtos mėsos, šaldytų patiekalų, paruoštų kepinių, traškučių ir kitų perdirbtų maisto produktų.
7. Ieškokite maisto produktų etiketėse ,, be pridėtinių cukrų" arba ieškokite pridėtinių cukrų ingredientų sąraše (ieškokite tokių pavadinimų kaip gliukozė, dekstrozė, sacharozė, kukurūzų sirupas, medus, klevų sirupas ar koncentruotos vaisių sultys).
8. Gairėse įspėjama, kad valgant per daug druskos gali padidėti kraujospūdis, kuris yra širdies priepuolio ir insulto rizikos veiksnys. Prie itin sūrių maisto produktų priskiriami restoranų patiekalai ir perdirbti maisto produktai.
9. Gairėse įspėjama, kad vartojant per daug alkoholio didėja insulto ir pavojingo nereguliaraus širdies plakimo rizika.
10. Taikykite šias gaires maistui, kurį valgote bet kokioje aplinkoje. Kaip tai veikia, jei esate restorane? Restorane rinkitės kuo mažiau padažų turinčius patiekalus arba nesirinkite jų su savo patiekalu. Tačiau negraužkite savęs, jei retkarčiais pažeidžiate taisykles. Tiesiog kitą kartą valgydami pasirinkite sveikatai palankesnį variantą.

Subalansuotos mitybos rekomendacijos

Visų pirma norime pabrėžti: maistas ir jame esančios medžiagos (taip, ir cukrus ir riebalai ) yra tai, ko jūsų kūnui reikia tam, kad išgyventu ir funkcionuotų optimaliai Ne veltui moksliniuose straipsniuose, mitybos rekomendacijose ir net interneto platybėse visada sakoma ne tiesiog „mityba“, o „subalansuota mityba“. Tai reiškia, kad iš maisto siekiame gauti optimalų tokį kiekį makro ir mikro elementų, kuris padės mūsų organizmui veikti optimaliai.

Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas (kurios labiausiai nukreiptos į makroelementų kiekius), subalansuota mityba laikoma tada, kai:

1. 50-70% maisto tiekiamos energijos (plačios ribos pateikiamos dėl skirtingo žmonių fizinio aktyvumo) sudaro angliavandeniai. Angliavandenių gausu grūduose (a.k.a. neperdirbtų grūdų košės yra sveika!), vaisiuose, daržovėse. Vaisių ir daržovių (o pagrinde daržovių) turėtume suvalgyti net 400g. per dieną. Į daržoves neįsiskaičiuoja bulvės (tiek paprastos lietuviškos, tiek ir dabar populiarėjančios saldžios). Angliavandeniai mūsų organizmas naudoja kaip pagrindinį šaltinį, iš kurio gaminama energija.
2. 10 - 15% maisto tiekiamos energijos sudaro baltymai. Baltymų gausu mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, mažesniais kiekiais ir šiek tiek sunkiau pasisavinami - augaliniuose produktuose. Baltymų svarba mūsų organizmui yra neabejotina. Visų pirma, dar iš mokyklos vadovėlio turbūt visi prisimename frazę: „Baltymai - organizmo statybinė medžiaga.“. Ir tikrai, baltymai sudaro be galo didelę mūsų organizmo dalį: tai mūsų raumenys, odos kolagenas, imuninės sistemos elementai, ir atlieka begalę funkcijų, kurias išrašyti būtų labai sunku. Su maistu gaunami baltymai organizme „sukarpomi“ iki amino rūgščių, kurios ir yra panaudojamos tiek raumenų atstatymui, tiek naujų ląstelių gamybai (kuri vyksta nuolat), tiek ir imuninės sistemos veiklai užtikrinti.
3. <30% maisto tiekiamos energijos sudaro riebalai. Riebalai yra būtini mūsų organizmui. Jau vien dėl to, kad jų pagrindu gaminami tam tikri hormonai, pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E, K. Visgi, per didelis riebalų kiekis mityboje dažniausiai siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis (taip pat, yra išimčių!), kasos ir kepenų „nuovargiu“, kurio pasėkoje organizme pradeda kauptis kenksmingos medžiagos. „Sveikųjų“ (nesočiųjų) riebalų gausu aliejuose, žuvyje (ypač lašišoje ir tune), avokaduose, riešutuose, kiaušinio trynyje. „Nelabai sveikų“ (sočiųjų) riebalų - gyvulinės kilmės produktuose. Sočiųjų riebalų tikrai vertėtų vengti.
4. Vartojama <5g druskos (kalbama išimtinai apie natrio chloridą) per dieną.
5. Kaskart atliekant lietuvių mitybos įpročių tyrimus pastebima, kad lietuviai nevalgo/valgo per mažai žuvies. Žuvis turi būti įtraukta į mitybos racioną bent kartą per savaitę. Taip pat pastebėtina, kad dažnas lietuvis mėgsta valgyti „tą patį per tą patį“.

Asmeninių konsultacijų metu skatinu savo klientus mąstyti apie tai, kaip derinti skirtingus maisto produktus, kad būtų subalansuota mityba. Mitybos programas kuriu ne kaip laikiną sprendimą, bet kaip gyvenimo būdo pasirinkimą, kuris teikia ilgalaikę naudą sveikatai, gerovei ir gyvenimo kokybei. Klientams siūlau ne pagautą žuvį - o meškerę, t.y. siūlau subalansuotus, skanius receptus, kurie nepaliks alkio jausmo, bei aiškias instrukcijas, kaip sveikai maitintis be badavimo ir alinančių dietų. Kartu įtraukiu ir individualias konsultacijas, palaikymą, motyvaciją ir individualius patarimus, tam, kad mitybos programą būtų lengviau pritaikyti kasdienybėje.

---