Dabar, kai net Jeroenas Meusas, mylimiausias Belgijos televizijos virėjas, išleido vegetarišką kulinarijos knygą, nebegalime to slėpti. Auga vegetarizmo ir veganizmo paplitimas. Gerai, nes mėsos pramonė daro daug blogų padarinių planetai. Tačiau tai jau kitos dienos istorija. Šiame straipsnyje kalbame apie vegetarišką mitybą ir jos poveikį organizmui.

Kas yra vegetarizmas?

Trumpa apžvalga, kas yra ir kas nėra vegetarizmas.

• Vegetaras: nevalgo mėsos ar žuvies. Daugelis vegetarų vis tiek valgo kiaušinius ir pieno produktus. Tai yra griežčiausias dietos apibrėžimas.
• Ovo-vegetaras: nevalgo pieno, mėsos ar žuvies, bet valgo kiaušinius.
• Lakto-vegetaras: valgo pieno produktus, bet nevalgo mėsos, žuvies ar kiaušinių.
• Veganas: nevalgo nei mėsos, nei žuvies, nei pieno produktų, nei kiaušinių. Be to, veganai vengia bet kokių gyvūnų kančių, todėl, pavyzdžiui, nevalgo medaus.
• Peskotarianas: nevalgo mėsos, bet valgo žuvį.

Vegetarizmo Istorija

Pirmieji į žmogų panašūs padarai buvo vegetarai. Tai skamba kaip radikalus bent jau tokio pat radikalaus vegetaro prasimanymas, tačiau tai ironiška tiesa. Ankstyvieji žmonės pasižymėjo keletu bruožų, kurie juos aiškiai skyrė nuo mėsėdžių. Pavyzdžiui, platūs, plokšti dantys ir labai lankstus žandikaulis - puikiai tinka grūdams ir sėkloms kramtyti. Mėsėdžių dantys aštresni, o žandikauliai dažniausiai atlieka vertikalius judesius. Be to, mėsos valgytojų žarnynas yra trumpesnis, o tai idealiai tinka toksinams išskirti. Juk nenorite, kad mėsa žarnyne būtų laikoma per ilgai; kuo greičiau suvirškinama, tuo geriau. Žolėdžių žarnynas yra daug ilgesnis. Dėl to jie geriau virškina ir įsisavina augalinės kilmės maistą. Tik daug vėliau humanoidai pradėjo medžioti, tikriausiai dėl išgyvenimo spaudimo. Juk gyvūnas, kuris gali maitintis keliais dalykais, turi daugiau galimybių išgyventi.

Pirmieji sąmoningos vegetariškos mitybos požymiai atsirado 3200 m. pr. m. e. Tuo metu kelios Egipto civilizacijos nutraukė mėsos ir žuvies vartojimą. Jos idėja? Vegetarizmas palengvintų reinkarnaciją. Šis ryšys tarp vegetarizmo ir reinkarnacijos taip pat aptinkamas induizme. Nors daugelis induistų valgo mėsą, jie susilaiko nuo karvės mėsos vartojimo. Vegetarizmas kurį laiką buvo populiarus ir Graikijoje. Jo varomoji jėga, kaip bebūtų keista, buvo filosofas Pitagoras. Nors jis labiausiai žinomas kaip matematikas, jo mokyme taip pat buvo daug mistinių elementų. Kaip ir egiptiečiai bei induistai, Pitagoras ir jo pasekėjai vegetarizmą siejo su reinkarnacija. Jau senovės Graikijoje vyravo idėja, kad gyvūnai, kaip ir žmonės, yra mąstančios ir bendraujančios būtybės. Todėl mėsos valgymas ir gyvūnų žudymas buvo laikomas kenksmingu (psichinei) sveikatai. Per Graikiją ši idėja paplito Romos imperijoje. Dėl krikščionybės įsigalėjimo vegetarizmas prarado populiarumą.

Idėja, kad gyvūnai egzistuoja tam, kad tarnautų žmogui, iš dalies yra krikščioniška idėja. Prieš tvaną valgyti mėsą buvo aiškiai draudžiama. Tiesą sakant, valgyti gyvūnų galūnes apskritai nebūtų buvę leidžiama. Tik po tvano Dievas davė Nojui ir jo vaikams aiškų leidimą valgyti mėsą. Pasak (vėlesnių) krikščionių mąstytojų, žmonės turėtų turėti sielą ir laisvą valią. Gyvūnai? Jie to neturi. Gera priežastis vartoti gyvūninį maistą. Tik kai po daugelio metų Darvinas suabejojo šiuo teiginiu, padėtis pasikeitė - arba bent jau iš dalies pasikeitė.

Vegetarizmas, ypač Vakaruose, vis dar yra nišinis judėjimas. Tačiau padėtis pradeda keistis. Mėsos pakaitalų galite rasti beveik kiekviename prekybos centre. Indijoje apie 40 proc. gyventojų yra vegetarai. Europoje mes vis dar šiek tiek atsiliekame - vegetarų yra apie 5 proc. Įsidėmėtina: maždaug trimis šimtais metų anksčiau už Darviną Leonardas da Vinčis taip pat buvo karštas vegetarizmo šalininkas. Jis nematė skirtumo tarp žmonių ir gyvūnų žudymo. Savo ruožtu Albertas Einšteinas teigė, kad vegetariška mityba yra būtina žmogaus išlikimui. Ar tikrai dabar nesiruošiame klausytis Einšteino?

Vegetariškos Mitybos Privalumai

Dažnai girdite žmones šaukiant, kad vegetarizmas nėra natūralus ar sveikas. Pasak jų, vegetariška mityba prieštarautų jūsų žmogiškajai prigimčiai. Be to, be gyvulinės kilmės maisto neįmanoma gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau kur čia yra tiesa? Be etinių sumetimų, anksčiau vegetarizmas buvo praktikuojamas ir dėl sveikatos. Tikrų to meto tyrimų yra nedaug arba jų iš viso nėra. Tuo tarpu dabar taip nebėra. Vegetarizmas yra labai naudingas jūsų sveikatai.

Vegetarinė dieta keliama į sveikatai palankias pozicijos dėl daugelio priežasčių. Dabartiniai moksliniai tyrimai rodo, kad subalansuota vegetarinė mityba teigiamai veikia sveikatą: atsisakius gyvūninės kilmės produktų, organizmas gauna mažiau sočiųjų riebalų rūgščių ir mažiau blogojo cholesterolio.

Vegetariškos mitybos privalumai:

• Mažiau sočiųjų riebalų rūgščių. Vegetariškoje mityboje yra daug mažiau sočiųjų riebalų rūgščių (kurių gausu kai kuriose mėsos rūšyse). Dėl to sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
• Geresnis atsparumas insulinui. Mažas sočiųjų riebalų kiekis turi dar vieną svarbią naudą. Teigiama, kad vegetarų atsparumas insulinui yra daug geresnis nei mėsos valgytojų. Viena vertus, tai sumažina diabeto riziką. Kita vertus, dėl to vegetarams lengviau kontroliuoti svorį.
• Įvairesnė žarnyno flora. Vegetarų žarnyno flora yra daug įvairesnė nei mėsos valgytojų. Vegetarai taip pat turi daugiau metabolitų (medžiagų apykaitos produktų). Šis derinys gerina žarnyno veiklą. Taip vegetariška mityba padeda apsisaugoti nuo įvairių lėtinių ligų.
• Daugiau antioksidantų. Sveika vegetariška mityba suteikia daugiau antioksidantų. Tai padeda kovoti su uždegimu. Kartu su pirmiau išvardytomis sveikatai naudingomis savybėmis sveika vegetariška mityba gali net sumažinti vėžio riziką.
• Pastebima, kad vegetarai turi pastovesnį svorį arba greičiau atsikrato antsvorio. Mokslinių tyrimų apžvalga rodo, kad maitinantis vegetariškai ir metant svorį, jis krinta maždaug 2 kg per mėnesį greičiau nei visavalgių žmonių. Tai nulemia keletas faktorių: su maistu gaunamas didelis skaidulų kiekis, dažnai suvartojama mažiau kilokalorijų.

Didesnis skaidulų kiekis gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padėti sumažinti diabeto riziką. Taip pat mokslininkų tyrimai rodo, kad perdirbtos mėsos atsisakymas gali padėti sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką.

Vegetariškos Mitybos Trūkumai ir Rizika

Vegetariška mityba, kai neskiriama pakankamai dėmesio maistinėms medžiagoms, nėra be rizikos.

Kai kurie sutrikimai, kuriais rizikuojate susirgti būdami vegetarais:

• Geležies trūkumas
• Vitamino B12 trūkumas
• Kalcio trūkumas, dėl kurio mažėja kaulų tankis - dažniau veganams nei vegetarams.

Su tam tikrų medžiagų stygiumi siejami kai kurie negalavimai, kurie, teigiama, dažniau kamuoja vegetarus ir veganus, negu tuos, kurie valgo mėsą. Tiesa, daugiau problemų turi veganai, kurie nevalgo absoliučiai jokių gyvulinės kilmės produktų, todėl reikalingų medžiagų gauti jiems tampa gerokai sunkiau.

„Dažniausiai problemos kyla tuomet, kai yra visiškai atsisakoma gyvūninių produktų, įskaitant kiaušinius ir pieno produktus, t.y. kai žmonės pradeda laikytis griežčiausios (labiausiai ribojančios) vegatarizmo formos - veganizmo. Tada organizmui gali pradėti trūkti vitamino B12. Nepakankamas kiekis šio vitamino gali pakelti homocisteino kiekį mūsų organizme ir taip padidinti riziką susirgti širdies ligomis. Vitamino B12 trūkumas taip pat gali būti anemijos, nuovargio priežastimi“, - komentavo Ingrida Kuprevičiūtė.

Vegetariškos mitybos rizikos:

• Vyrauja klaidinga nuomonė, kad jeigu maitinamės vegetariškai, tai tolygu maitinamės sveikai. Tačiau taip nėra. Vien užrašas, kad tai vegetariškas produktas, nereiškia, kad jis yra sveikesnės sudėties. Reikėtų atidžiai perskaityti sudėtį: ten gali būti daug pridėtinio cukraus, sveikatai nepalankių maistinių priedų.
• Dar viena rizika maitinantis vegetariškai - su maistu gauti mažiau tam tikrų maisto medžiagų. Pavyzdžiui, žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti itin svarbūs yra baltymai, todėl valgant vegetariškai, į racioną įtraukti baltymais gausius produktus būtina. Ne visada augalinės kilmės baltymai gali atstoti gyvulinės kilmės baltymus.
• Taip pat negaunama ir kitų medžiagų - omega-3 riebalų rūgščių, kurių gausu žuvyje, tokių mikroelementų kaip cinkas, selenas, geležis ir vitaminas B12. Geležies iš augalinių produktų žmogaus organizmas pasisavina mažiau, be to, tai ne hemo geležis, kurios randama gyvūniniuose produktuose ir kurią pasisavinti daug lengviau. Todėl vegetariškos mitybos besilaikantys žmonės turėtų reguliariai atlikti kraujo tyrimus ir įsitikinti, kad šių mikroelementų ir vitaminų netrūksta.

Siekiant užtikrinti visavertę mitybą, vegetarai turėtų vartoti ir individualiai parinktus maisto papildus. Tačiau norint žinoti, kokių konkrečių papildų reikia, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Kaip Užtikrinti Subalansuotą Vegetarišką Mitybą

Labai svarbu, kaip suprantate vegetarišką mitybą. Todėl nauda ir trūkumai sveikatai priklauso tik nuo šio aiškinimo. Daugumos mėsos pakaitalų problema yra ta, kad jie iš tikrųjų nedaro to, ką žada. Jos tikrai patogios: daugumą mėsos patiekalų lengva paversti vegetariškais. Tačiau… juose nėra reikiamų maistinių medžiagų. Pernelyg dažnai mėsos pakaitaluose būna daug riebalų ir druskos, bet mažai jums reikalingų medžiagų, pavyzdžiui, baltymų. Ar nusprendėte iš esmės grįžti prie mėsos pakaitalų? Tada atkreipkite dėmesį į tai, ką perkate.

Keletas gerų alternatyvų:

• Tofu
• Lęšiai
• Riešutai
• Daržovės (pavyzdžiui, špinatuose yra nemažai geležies).
• Vaisiai
• Grybai!

Galiausiai galite vartoti maisto papildų, kad praturtintumėte vitamino B12, geležies ir kalcio kiekį. Skanaus Tofu paslaptis? Prieskoniai!

Jeigu sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku.

Net 75 procentus mūsų mitybos turi sudaryti vaisiai ir daržovės. Daržovių, tiesa, turėtų būti daugiau. Taigi ne mėsa turi būti pagrindinis patiekalas, o daržovės, kurios vis dar dažnai laikomos tik garnyru.

Gydytoja dietologė sako, kad užsibrėžus laikytis vegetariškos mitybos reikėtų kartu su gydytoju visavertį racioną ir kasdieninį valgiaraštį, kad su maistu būtų gaunamas tinkamas visų būtinųjų medžiagų kiekis.

---