Tenka išgirsti tokį pasakymą, kad šiais laikais iš maisto esame padarę kultą, pramogą - valgome tada, kai norime, kai nenorime, kai švenčiame, kai liūdime, kai vairuojame. Ištisai.
Mano nuomone, maistas visais laikais daugumoje kultūrų buvo itin svarbi dalis tiek kasdieniame gyvenime, tiek švenčių ar apeigų metu.
Labiau keitėsi jo prieinamumas - šiais laikais jis mums lengvai pasiekiamas bet kuriuo metu, bet kurioje vietoje ir santykinai atsieina mažiau kaštų, palyginus su senaisiais laikais.
Taip pat dėl pastarųjų priežasčių sumažėjo skirtumas tarp kasdienio ir šventinio maisto, kas galimai ne tik sumažino pasitenkinimą maistu, bet ir padidino kalorijų suvartojimą, kadangi šventiškam maistui, kuris paprastai riebesnis, saldesnis, gausesnis, būdingas didesnis kalorijų tankis. Taip pat reikia pabrėžti, kad šiuolaikinį žmogų dirgina daugiau stresorių, todėl maistas daugeliu atvejų tampa streso valdymo priemone.
Tad, mano pastebėjimais, tai būtų esminiai žmogaus ir maisto santykio pasikeitimai šiais laikais.
Kaip įvertinti savo santykį su maistu?
Pirmiausia reikėtų kelti klausimą, ar yra kokių nors problemų, kurios galimai galėtų būti susijusios su maistu, pavyzdžiui, svorio didėjimas arba mažėjimas, virškinimo sutrikimai ir, aišku, jei diagnozuotos lėtinės ligos - nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, dislipidemija, cukrinis diabetas ir pan.
Jeigu yra kas nors iš paminėtų problemų, tuomet jau reikėtų užduoti klausimus sau apie mitybą - ar valgau reguliariai, ar nepraleidžiu valgymų, ar valgau įvairų maistą, ar suvalgau pakankami augalinės kilmės maisto, kokią dalį raciono sudaro ne namuose gamintas maistas, greitas maistas, saldumynai, ar išgeriu užtektinai vandens, ar laikausi dietų, ar esu linkęs valgyti emociškai, pavyzdžiui, kai esu pavargęs.
Atsakant į antrą klausimą - išlaikyti intuityvų valgymą suaugus, ypač šiais laikais su tokia informacijos gausa, itin sudėtinga.
Intuityviam valgymui galioja taisyklės ir viena iš jų yra reguliarus ir sistemingas valgymas.
Taip kaip organizmui intuityviai norisi reguliariai kvėpuoti, reguliariai tuštintis, reguliariai miegoti, taip pat ir reguliariai gerti ir valgyti.
Tik dėl įvairių kitų priežasčių - laiko ar sąlygų trūkumo, dėmesio nukreipimo, dietų laikymosi - valgymo ir gėrimo intuityvumą daugybė žmonių praranda.
Nervinė ortoreksija
Yra toks terminas, dar nedaug girdėtas, - nervinė ortoreksija, kuris nėra klasifikuojamas kaip valgymo sutrikimas, bet turi jiems būdingų požymių.
Nervinė orteresija yra perdėtas rūpestis ir pastangos valgyti sveiką maistą.
Šis terminas įvardintas 1997 m., kai gydytojai pradėjo kalbėti, kad noras valgyti pernelyg sveikai gadina žmogaus sveikatą ir gyvenimą.
Žmogaus mintys sukasi tik apie tai, kas bus valgoma, kaip ruošiama, perkama, o maistas pirmiausia vertinamas ne kaip pagrindinis išgyvenimo šaltinis mūsų kūnui ir ląstelėms, bet labiau kaip sveikatos šaltinis.
Nervinė ortoreksija pasižymi didele baime valgyti nesveiką maistą ir kitų, kurie jį valgo, smerkimu.
Taip pat besąlyginiu tikėjimu savo mityba, nepaisant to, kad gresia energijos trūkumas ir maistinių medžiagų nepakankamumas.
Užkandžiavimas: blogybė ar galimybė?
Mano nuomone, reikėtų atskirti, kuo skiriasi užkandžių valgymas ir užkandžiavimas.
Užkandžiai - tai suplanuoti mažieji valgymai tarp pagrindinių valgymų.
Juos valgant laikomasi režimo, pasirenkami aukštos maistinės vertės produktai: vaisiai, daržovės, riešutai, pieno produktai.
Užkandžių valgymas yra puiki proga suvalgyti pakankamą kiekį daržovių, vaisių, pieno produktų, riešutų, kurie gausūs skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų, baltymų.
Taip pat šie nedideli valgymai neleidžia peralkti, tad mažėja tikimybė, jog padidės pagrindinių valgymų porcijos, ar bus persivalgoma, net sumažina emocinio valgymo tikimybę vakarais.
Užkandžiavimas - tai neplanuotas procesas, kai neatsižvelgiama į valgymo laiką, dažnai ir alkį.
Valgoma, nes pasitaikė proga.
Daug dažniau renkamasi žemos maistinės vertės produktai: saldumynai, kepiniai, pusgaminiai, greitas maistas.
Paprastai tokie produktai pasižymi ne tik žema maistine verte, bet ir dideliu kalorijų tankiu.
Tad suplanuoti užkandžiai turėtų būti skatinami valgyti, o neplanuotas užkandžiavimas - vengtinas.
Pasekmės nuolatinio užkandžiavimo
Tai veda prie kalorijų suvartojimo, kuris yra didesnis nei organizmo metabolinės sąnaudos.
O tai lems didėjantį svorį ir padidins ne tik nutukimo, bet ir su juo susijusių ligų - širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, dislipidemijos, onkologinių ligų ir kitų riziką.
Visos lėtinės ligos veda prie blogesnės gyvenimo kokybės, didesnio distreso ir blogesnės ne tik fizinės, bet ir emocinės sveikatos.
Kaip atsisakyti užkandžiavimo?
Nepaisant to, kad užkandžiavimas dažnai yra emocinio valgymo išraiška, visgi emocinis valgymas kaip simptomas netgi nėra klasifikuojamas kaip valgymo sutrikimas.
Daugiau ar mažiau išreikštą emocinį valgymą turi visi žmonės, kas epizodiškai dar nuo kūdikystės padėjo ir padeda dorotis su didesniu streso lygiu.
Problema gali atsirasti tuomet, kai emocinis valgymas tampa pagrindine ir nuolatine streso valdymo priemone.
O užkandžiavimas - dažnas to palydovas.
Pastebima, kad mažiau linkę užkandžiauti tie žmonės, kurie valgo reguliariai, nepraleidžia pusryčių ir kitų pagrindinių valgymų, valgo planuotus patiekalus, renkasi subalansuotą mitybą ir valgo įvairų maistą, nesilaiko dietų, vartoja pakankamai skysčių.
Visgi net jei ir išpildžius šias sąlygas išlieka užkandžiavimo problema, rekomenduojama kreiptis ne tik gydytojo dietologo, bet ir psichoterapeuto konsultacijai.
Priklausomybė nuo cukraus: mitas ar realybė?
Šiuo metu nėra tvirtai aišku, ar egzistuoja priklausomybė nuo cukraus.
Bet jei ši priklausomybė egzistuoja, tai ji galėtų būti panaši daugių daugiausia į priklausomybę nuo kofeino ar nikotino, bet ne nuo alkoholio ar narkotikų.
Cukraus atsisakymas: ar verta?
Cukrus nėra nepakeičiamas maisto produktas, kadangi organizmas gliukozės pirmiausia pasigamina iš kompleksinių angliavandenių šaltinių: grūdų, kruopų, daržovių, vaisių, o esant kritinėms sąlygoms - net iš baltymų ir riebalų.
Todėl cukraus eliminavimas iš mitybos teoriškai neturės jokios neigiamos įtakos organizmui.
Jeigu cukrus eliminuojamas su greta juo dažnai keliaujančiomis maistinėmis medžiagomis - desertuose paprastai yra ne tik cukrus, bet ir riebalai bei baltymai, tikėtina, jog sumažės kalorijų suvartojimas bei, tikėtina, ir kūno svoris.
Taip pat gali pagerėti bendra savijauta, nes eliminavus tokius produktus paprastai jų vietą mityboje užima sveikatai palankesni: daržovės, vaisiai, uogos, grūdai, sėklos.
Visgi bet koks bandymas ką nors eliminuoti arba, kitaip sakant, uždrausti, ypač jei žmogus labai mėgsta tą produktą, bus laikinas.
Be to, bet kokie griežti ir užsitęsę pertekliniai ribojimai pagal subjektyvų supratimą veda prie sutrikusio santykio su maistu ir savo kūnu.
Kaip pradėti sveikai maitintis?
Žingsniai individualūs ir einama jais individualiu tempu.
Ir labai svarbu suprasti, kad mityba neturi būti tobula lyg iš vadovėlio, kad būtų sveikatai palanki.
Šiais laikais netrūksta mitybos specialistų, entuziastų ar net šarlatanų, žinančių stebuklingų būdų, kaip numesti svorio ar sveikai gyventi.
„Pirmiausia, tai žalinga, nes valgoma ne pagal savo poreikius, o remiantis išorės nustatytomis taisyklėmis, kurios neatitinka organizmo poreikių.
Mūsų kūno neapgausi, jis pradeda siųsti signalus.
Anot jos, tyrimai rodo, kad dietų laikymasis labai pablogina emocinę sveikatą.
Dar viena sunkiai pataisoma dietų žala - atsiradę valgymo sutrikimai.
Šios ligos išvargina ne tik patį žmogų, bet ir visą jo šeimą.
„Sveika mityba turėtų pagerinti sveikatą, bet dažnai yra ta kita pusė.
Dažniausiai nuo dietų ji pablogėja.
Dietos žaloja žmogų.
Po to mes šiuos žmones gydome nuo valgymo sutrikimų.
Nutrūkimai nuo dietų yra normalūs, tai kūno apsauga, kūnas įjungia stiprius biologinius mechanizmus.
Kūnas evoliuciškai sukurtas ieškoti maisto“, - neigiamą dietų įtaką įvardijo A.
Intuityvius valgymas yra pasirūpinimas savimi per poreikių patenkinimą.
„Intuityvus valgymas skatina suprasti save, savo kūną, savo poreikius.
Kai suprantame, ko norime, gerėja fizinė ir emocinė sveikata.
Būdami kūdikiai, mes mokame intuityviai valgyti, tačiau laikui bėgant, kartais tėvų paveikti arba dėl įvairių aplinkybių, prarandame ryšį su savo kūnu.
„Mes gyvename labai dietiškoje visuomenėje, kurioje labai daug maisto reguliavimo, taisyklių.
Kai kuriems žmonėms nepasisekė, jei tėvai reguliavo valgymą ir svorį nuo mažens.
Dėl tokių dalykų intuityvus valgymas prarandamas“, - paaiškino A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
Vis dėlto gera žinia, kad šį įgūdį galima atgaivinti.
Intuityvių valgytojų ir dietinio pasaulio atstovų skirtumus atskleidžia moksliniai tyrimai.
Gydytoja pateikia pavyzdį, kaip šios dvi kategorijos žmonių reaguoja į kaloringą maistą, ant kurio pakuotės nurodyta „sveikas maistas“.
Tyrimai rodo, kad intuityvūs valgytojai valgo įvairesnį maistą, mažiau patiria neigiamų emocijų dėl savo kūno.
Gydytoja sako, kad kartais žmonės baiminasi, kad uždegta žalia šviesa valgyti, ko norisi, atleis vadeles ir žmonės pradės valgyti vien nesveiką maistą.
O štai dietos sukelia persivalgymus.
Gydytoja jau daugiau kaip 10 metų dirba su intuityviais valgytojais ir pastebi, kad svarbiausia žmonėms per jėgą negrūsti to, ko jie nemėgsta, nes tai suveikia atvirkščiai.
„Žmonės įprastai mėgsta daržoves, bet ne tada, kai reikia valgyti vien tik jas“, - nusijuokia A.
„Noriu išsklaidyti mitą, jog jeigu žmogus didesnio svorio, kad jis turi emocinių bėdų, kurias užvalgo.
Jie neturi daugiau psichologinių problemų nei kiti.
Kiekvienas turime savo atsparumą.
Mes visi patiriame sunkumų.
Kai kalbame apie didesnį svorį, svarbu paminėti, kad dalis žmonių yra didesnio svorio nei standartai.
Problemos prasideda tuomet, kai žmogus pradeda keisti svorį, nes neatitinka standarto, tuomet sutrinka medžiagų apykaita ir sveikata“, - apie nutukimą kalbėjo A.
Ji teigia, kad net antrojo laipsnio cukrinis debetas atsiranda ne dėl paties svorio, bet dėl svorio svyravimų.
Būtent tai išprovokuoja ligą.
„Mūsų visuomenėje nutukimas tapatinamas su apsileidimu ir nesirūpinimu savimi.
Tačiau žmonės tokie nėra.
Didesnis svoris nėra asmeninis žmogaus pasirinkimas.
Tai kompleksinis dalykas, kuris labai susijęs su genetika, ligomis, vaistais, aplinkos sąlygomis, mityba.
Dietologė taip pat atkreipė dėmesį, kad itin svarbu vengti komentuoti žmogaus svorį, nes tai tik dar jį padidina.
Ta pati sąlyga galioja kalbant apie vaikus ir paauglius.
Pastarieji itin jautrūs ir itin pažeidžiama grupė.
Priklausomybė nuo maisto, nesveiko maisto arba nuo cukraus, anot gydytojos, yra tik mitas: „Dietinėje visuomenėje būdinga gąsdinimas maistu.
Tačiau negali būti priklausomas nuo to, kas tau gyvybiškai būtina.
Teorija apie priklausomybę nuo cukraus išpopuliarėjo po tyrimo su pelėmis, kurios rinkosi cukrų, o ne kokainą.
Tai buvo labai eskaluota tema, bet reikia atsižvelgti į sąlygas ir tyrimą perskaityti iki galo.
Tos pelės buvo alkanos.
Dažniausiai priklausomi nuo cukraus jaučiasi tie žmonės, kurie laikosi dietų ir kurie neleidžia sau valgyti arba valgyti saldumynų.
Saldumynai, anot gydytojos, pramoginis maistas, normali mūsų valgymo dalis, kai patiri malonumą.
Jei neleidi sau jų valgyti, o dar laikaisi dietos ir valgai apskritai mažai, tuomet saldumynų noras padidėja.
„Kai neleidi sau jų valgyti, tai labiau galvoji ir labiau norisi.
Įsitempęs gyventi ilgai negali.
Ji teigia, kad normaliai valgant ir leidžiant sau valgyti saldumynus, jų poreikis stipriai sumažėja.
Tačiau iš tikrųjų yra žmonių, kurie gali labiau mėgti saldumynus, nes iš prigimties visi esame skirtingi.
Vieniems labiau patinka mėsiškas maistas, kitiems sūrus ir t. t.
Tai nėra nei gerai, nei blogai.
Gydytoja dietologė išteisina cukrų, kad jis nėra joks blogis, nes intuityvūs valgytojai neskirsto maisto į „gerą“ ir „blogą“.
O cukrus yra mitybos dalis.
Dietologė taip pat paneigia mitą, kad cukrus gali išprovokuoti depresiją: „Kartais viską norime supaprastinti ir rasti vieną kaltininką.
Jeigu didesnio kūno žmonės ar cukraus mylėtojai apsidžiaugė, kad neturėtų savęs gėdinti ir kaltinti už savo poreikius, pusryčių nemylėtojai neapsidžiaugs.
Kad ir kaip norėtumėte išvengti pusryčių, jie iš tiesų būtini organizmui.
Dietologė teigia, kad mūsų svoris priklauso ne tik nuo mūsų mitybos ir pastangų, tačiau ir nuo genetikos.
Mūsų svoris bus didesnis, jei mama laukdamasi mūsų laikėsi dietos.
Arba jeigu močiutė nėštumo metu patyrė nepriteklių.
Taip pat svoriui įtakos turi maitinimas krūtimi.
10 žingsnių į sveikesnę mitybą
- Atsikratyti dietinio mąstymo.
- Gerbkite alkį. Alkis svarbus signalas, rodantis, kad reikia pavalgyti, kūnui reikia energijos. Labai dažnai šis signalas ignoruojamas dėl taisyklių, nes dar neatėjo laikas valgyti pagal mitybos planą arba žmogus užsisuka darbuose ir neturi laiko / pamiršta pavalgyti.
- Susitaikykite su maistu. Šis punktas kalba apie gero santykio su maistu kūrimą. Maistas tampa tarsi priešu, nes sukelia priklausomybę ir t. t.
- Pasipriešinkite mitybos cenzoriui. Siunčiame sau žinutes, kurios verčia jaustis blogai, kad kažko negalima valgyti ir t. t.
- Pajuskite, kada pasisotinate. Sotumas yra signalas, kad kūnas gavo maisto, kiek jam reikia.
- Atraskite malonumą. Tai atsvara visuomenei, kuri sako, kad gyvename ne tam, kad valgytume, o valgome, kad gyventume. Nereikia prisivertinėti valgyti neskanaus maisto. Tyrimai rodo, kad, pavyzdžiui, geležies įsisavinimas net 40 proc. mažesnis, jei maistas neskanus. „Turi valgyti maistą, kuris tau skanus.
- Emocinis valgymas. Yra fizinis ir emocinis alkis. Fizinis, kai tikrai reikia pavalgyti. Emocinis alkis kalba apie kažkokius kitus poreikius. Reikia paanalizuoti, ką sako emocinis alkis, kaip į jį reaguojate. „Noriu išsklaidyti mitą apie emocinį valgymą. Šis valgymas yra būdingas visiems žmonėms, mes visi emociškai pavalgome, blogiu tai tampa, kai jis yra vienintelis būdas išreikšti savo jausmus, išbūti su savo jausmais.
- Gerbkite kūną. Šis punktas kalba apie pagarbą kūnui ir rūpinimąsi juo. Šiame žingsnyje daug kalbama apie savo kūno supratimą, kad jis nėra tobulas ir neturi būti tobulas. Kūnų skirtingumas nėra blogai ir tą reikia išmokti suprasti. „Bandymai atitikti standartus, kurie keičiasi, yra nepasiekiami, jie veda prie dietų ir valgymo ritualų, pavyzdžiui, protarpinio badavimo. Statistika teigia, kad 9 iš 10 moterų nepatenkintos savo kūnu“, - teigia A.
- Mankšta. Judėjimas labai natūralus mūsų poreikis. Šis principas ne apie valgymą, o apie judėjimą. Labai svarbu atrasti judėjimo būdą, kuris tiktų, patiktų, kuris būtų skirtas nuotaikai pagerinti, energijai padidinti, bet ne tam, kad išsportuotumėte, ką suvalgėte.
- Nuosaiki mityba. Prie šios mitybos pereinama paprastai, kai sukuri sveiką santykį su maistu. Kai jis nebėra priešas, emociškai nebejaučiate skirtumo, ar suvalgėte pyragėlį, ar obuolį. Saldumynai irgi maistas.