Turbūt ir Tau ne kartą teko išbandyti pačius įvairiausius svorio metimo būdus? Nesėkmingas svorio metimas yra viena dažniausių problemų su kuria susiduriame. Atrodo, laikaisi dietos, valgai mažai - svoris nukrenta, bet trumpam ir po kurio laiko numesti kilogramai sugrįžta. Todėl, kad staigiai pakeitus gyvenimo būdą taip pat greitai nuo to pavargstame ir sugrįžtame prie senųjų įpročių.

Šiame straipsnyje sužinosi kaip maitintis metant svorį, kokių klaidų vengti, ar būtinas sportas lieknėjant. Lieknėjimas neturi būti nei greitas nei toks, kuriuo kardinaliai turėsite viską pakeisti. Svorio metimas greitai niekada nebus efektyvus. Vienas svarbiausių dalykų, kas padeda numesti svorio, tai sveikesnių įpročių įvedimas į Jūsų dienos rėžimą mažais žingsniais.

Kaip pradėti sveikai maitintis?

Kad ir kaip keistai skamba patarimas stebėti ką ir kada valgote, tai yra būtina. Pradžioje turite susigaudyti iš kur ateina papildomos kalorijos, ko suvalgote per daug ar ko trūksta, pasidomėti, kokie patiekalai lieknėjimui naudingiausi ir gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir puikiai jaustis. Pirmą mėnesį kasdien sekite tai ką valgote. Užsirašykite visus užkandžius ir valgymus. Geriausia jei su specialistu susidėliosite mitybos planą bent vienam mėnesiui. Po jo bus jau lengviau susigaudyti ką ir kaip reikia valgyti.

Taip save sekant pamatysite kur dažniausiai nuklystate. Kai savęs nestebime, atrodo, kad valgome visai nedaug. Bet pradėjus užsirašinėti, pamatysite kaip sąraše atsiranda netikėtai daug nenaudingų užkandžių. Pabandykite save pastebėti bent savaitę.

Mitybos įpročių įtaka svoriui

Pradžioje, pradėjus laikytis mitybos svoris krenta pakankamai greitai, tai ypač džiugina tuos, kuriems aktualus svorio metimas nuo pilvo. Pilvas pakankamai greitai susitraukia susireguliavus mitybą. Svoris pradžioje greičiau krenta, kadangi organizmas valosi. Organizmo valymas labai svarbu, kadangi netinkamai maitinantis jame susikaupia daug nenaudingų medžiagų, sulėtėja medžiagų apykaita.

Jei nevalgote pusryčių, nieko baisaus. Kiekvieno organizmas yra skirtingas, todėl nebūtina savęs per prievartą versti valgyti. Iki pirmo valgio gerkite vandens, kitų skysčių. Yra labai daug teorijų kas padeda mesti svorį ir ką reikėtų valgyti. Ir kiekviena jų teigia skirtingus dalykus. Vieni sako, kad turėtumėte valgyti bent 5 - 6 kartus per dieną, kiti, kad užtenka 2 - 3, dar kiti rekomenduoja protarpinį badavimą. Mes vis tik rekomenduotume valgyti bent 3 kartus per dieną. Jei laikysitės rėžimo ir valgysite visada panašiu laiku ir normaliomis porcijomis, vakare sumažinsite norą užkandžiauti.

Jei sureguliavus savo dienos mitybos rėžimą jaučiate, kad lengviau nebeužkandžiauti vakarais - puiku. Svarbiausia yra įsiklausyti į savo organizmą. Jei įsivesite rėžimą, labai greitai pajausite kas Jums tinka ir kas ne. Jei esate iš tų, kurie vakare nori užkandžiauti - rinkitės sveikesnius užkandžius, kurie turi mažai kalorijų, bet tuo pačiu yra naudingi organizmui. Tam puikiai tiks agurkas, morkytės, galima pasidaryti ir padažą iš natūralaus jogurto. Užkandis bus ir skanus ir sveikas. Taip pat alkiui numalšinti puikiai tinka ir stiklinė kefyro. Nes pakeitus mitybą įvairūs nemalonūs pojūčiai gali būti jaučiami iki savaitės - t.y. pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir panašiai. Paprastai tai nutinka, kadangi pasikeičia maisto racionas. Organizmas reaguoja į pokyčius, tačiau jis turi greitai normalizuotis. Tuomet jausitės puikiai.

Namų maistas - raktas į sėkmę

Gal ir keistai nuskambės mūsų patarimas, bet jei tik turite galimybę pasistenkite dažniau valgyti namuose gamintą maistą. Neretai kavinėse ar restoranuose patiekalai nėra tokie sveiki, juose gausu nesveikų riebalų, porcijos būna didesnės nei reikėtų. Be to, galėsite pasigaminti būtent tokią porciją, kokios reikia. Namuose gamindami maistą žinosite ką dedate ir jis bus daug sveikesnis.

Jei plano laikomasi sąžiningai numetama ne tik svorio, bet ir pagerėja organizmo veikla, pagražėja oda, atsiranda daugiau energijos. Kiek ir ko reikėtų valgyti Jums gali padėti sužinoti mitybos specialistas. Jis sudarys Jums pritaikytą mitybos planą, kuriuo vadovaudamiesi maitinsitės. Tiesa, namuose valgydami žmonės dažnai mėgsta užsiimti pašaliniais dalykais. Dažnai valgant žiūrimas televizorius, skaitoma ar kalbama telefonu. Deja, bet geriausia bus, jei valgymo laikas bus skirtas tik valgymui. Atliekant pašalinius darbus dėmesys nukrypsta kitur, todėl net nepastebime kaip suvalgome daugiau maisto.

Vanduo - gyvybės šaltinis

Turbūt jau daug kartų girdėta frazė - vartokite daugiau skysčių. Tačiau, kad ir kaip ji atsibodusi, ją kartoti reikia. Žmogui rekomenduojama išgerti apie 2 l vandens per dieną. Sportuojantiems ar užsiimantiems aktyvia fizine veikla jo reikėtų suvartoti dar daugiau. Kava, arbata, sultys ir kiti skysčiai nesiskaito. Atvirkščiai, tokie gėrimai kaip kava ar arbata iš organizmo išvaro skysčius lauk.

Kaip išgerti daugiau vandens? Vieniems tai paprasta, o štai kiti tikrai vargsta. Tiems, kas tiesiog pamiršta yra puikių programėlių, kurios primena, kad reikia išgerti vandens. Taip pat padeda graži gertuvė, kurią būtų patogu nešiotis kartu. Na, o jei vanduo Jums tiesiog neskanus - ne bėda. Paskaninkite jį mėtomis, citrinomis, uogomis, apelsinais, imbieru ar kitais ingredientais.

Cukraus ir druskos vartojimo mažinimas

Cukrus yra šiuolaikinių žmonių problema, kuri kasdien vis didėja. Nutunka vis jaunesni žmonės, vaikai. Taip yra todėl, kad daugumoje produktų yra pridėtinio cukraus - sultyse, saldžiuose jogurtuose, duonoje, pomidorų padaže ir kitur. O juk ir patys saldiname arbatą, kavą, blynelius ar kitus patiekalus. Taip per dieną gauname cukraus perteklių, kuris ne tik svorio augimo kaltininkas, bet su laiku sukelia ir įvairias ligas. Taip pat atsisakykite cukraus kavoje, arbatoje ar kituose patiekaluose.

Druska taip pat kenkia mūsų organizmui jei jos yra per daug. Organizmas labiau kaupia skysčius jei druskos yra per daug. Taip pat įprastą druską rekomenduojame pakeisti į himalajų, kuri yra sveikesnė ir neužsilaiko organizme kaip įprasta druska. Dažnai žmonės pamiršta, kad ir įvairūs skysčiai turi kalorijų. Tokie gėrimai kaip įvairios sultys, kava su pienu, kokteiliai taip pat yra kalorijos. Todėl būtina atkreipti dėmesį ką geriate dienos metu ir pagal tai susidėlioti dienos racioną. Jei norisi sulčių, jas pasirinkite užkandžiui (žinoma, geriausiai šviežiai spaustos, kad nebūtų pridėtinio cukraus). Kalbant apie alkoholinius gėrimus taip pat reikėtų nepamiršti, kad jie yra labai kaloringi. Mažiausiai kaloringas gėrimas sausas vynas.

Motyvacija ir palaikymas

Jei užsibrėžėte tikslą numesti svorio, nepamirškite ir dovanos sau. Taip turėsite papildomą motyvaciją. Tarkime už numestą kilogramą nusipirksite sau kažką gražaus. Sunkiausia būna pradžia, kadangi pakeisti įpročius reikia tikrai nemažai laiko. Vieniems tai nėra per daug sunku, o kitiems tikras iššūkis, tad nenuklysti ir nemesti visko tikrai sunku. Palaikymas visada labai svarbus. Taip pat puikiai veikia susitarimas su drauge (-u).

Dietų žala ir sveikos mitybos svarba

Dažnai norint numesti svorio žmonės imasi itin drastiškų priemonių ir laikosi įvairių dietų - grikių, kefyro, kopūstų ir panašiai. Tačiau norint numesti svorio ne trumpam laikui ir nepakenkti savo sveikata nerekomenduojame imtis tokių dietų. Išmokite sveikiau maitintis, atsirinkti produktus ir skaityti etiketes. Sveika ir subalansuota mityba yra tai, kad tikrai veikia ir padeda ne tik sureguliuoti svorį, bet ir puikiai jaustis.

Nuklysti tikrai galima ir kartais reikia. Paskanaukite ir tuo ką labai mėgstate - pasilepinti būtina. Žinoma, norint, kad su laiku svoris negrįžtų sveika mityba turi būti Jūsų gyvenimo palydovė. O tuomet vėl grįžkite prie sveiko maisto rėžimo. Šiais laikais internete gausu receptų ir tikrai nereikia valgyti vien salotų lapų ar sausos vištienos.

Tam, kad greičiau pasiektumėte norimų rezultatų su sveikai mityba, prieš tai rekomenduojama išsivalyti organizmą nuo toksinų, perteklinių skysčių ir kitų susikaupusių nenaudingų medžiagų. Įprastai, net ir sveikai maitinantis rekomenduojama organizmą išsivalyti reguliariai du kartus per metus. Organizmo valymas galimas įvairiausiais būdais, tereikia išsirinkti tai kas priimtiniausia Jums. Nes kad ir kaip sveikai maitinsitės, produktai parduotuvėse nėra tiek ekologiški, kad galėtume teigti jog tikrai valgome visiškai švarų maistą. Todėl organizmui reikia papildomų priemonių, kurios išvalo žarnyną ir padeda sureguliuoti virškinimo sistemą.

Fizinio aktyvumo svarba

Ne vienas žmogus, pradėjęs mesti svorį lekia ir į sporto salę. Bet kuris specialistas pasakys, kad taip, fizinis aktyvumas reikalingas ne tik efektyvesniems rezultatams, bet ir tam, kad gerai jaustumėtės. Žinoma, kaip kam kyla klausimų - ar būtina sportuoti, norint sulieknėti? Tačiau nėra būtina keliauti į treniruoklių salę ir per prievartą daryti tai, kas Jums nepatinka. Tokiu atveju visada galima pasirinkti kitas alternatyvas sportui - važinėtis dviračiu, tiesiog daugiau vaikščioti, bėgioti, plaukioti, šokti. Vieniems tai puikiai tinka ir patinka, deja, yra žmonių, kurie tiesiog nemėgsta sportuoti.

Mityba yra 70 - 80 % sėkmingo lieknėjimo. Sportas ir fizinis aktyvumas padeda sulieknėti šiek tiek greičiau nei vien tik laikantis mitybos. Svarbiausia stengtis fiziškai aktyviau veikti, kad pagreitėtų medžiagų apykaita, kuri įtakoja ir svorio kritimą. Be to, mankštintis svarbu žmonėms, kurie turi daugiau antsvorio. Kalbant atskirai apie sporto naudą mūsų organizmui, reikia paminėti, kad sportuoti ir būti fiziškai aktyviems būtina visada. Ne tik tada, kai nusprendžiate lieknėti.

Sportuojantys daug rečiau gresia tokia liga, kaip osteoporozė. Svarbiausia atrasti savo mėgstamą sporto rūšį, tuomet tai nebus jokia kančia. Sportuodami turėsite daugiau energijos, būsite ištvermingesni. Sutvirtinsite ne tik raumenis, bet ir kaulus. Sportas padeda sustabdyti kaulų masės nykimą. Fizinis aktyvumas padeda stiprinti imunitetą ir užkirsti kelią daugeliui ligų. Todėl sportuoti ir judėti reikėtų visada. Be to, mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojant teigiamai veikiamos smegenys, pagerėja jų veikla. Dėl to, fiziškai aktyvūs žmonės sumažina riziką susirgti Alzhaimeriu ar kitomis su nervinės sistemos darbu susijusiomis ligomis. Sportas pakelia ir nuotaiką. Jei ryte pasimankštinsite, gera nuotaika garantuota visai dienai.

Ne visiems priimtina lankytis sporto klubuose, o kai kurie tiesiog nemėgsta sportuoti, kai aplink pilna žmonių. Todėl mankštintis galima namuose. Jei niekada nesate to darę, galite užsisakyti profesionalo sudarytą programą, skirtą mankštoms namuose. Na, ir žinoma, visuomet atrasite gausybę video youtube kanale.

Papildomos priemonės

Jei dar tik pradedi lieknėjimo kelią ar nori efektyvesnių rezultatų, rekomenduojame išbandyti skaidulas DRAKONAS. Tai efektyvus produktas, kuris padės numalšinti alkio jausmą, sumažins norą saldumynams. Be to, pagerinsi virškinimą, sumažės pilvo pūtimas, pagerės žarnyno veikla.

OTCF - tai kompanija, kuri remiasi aistra sportui. Mes specializuojamės sporto drabužių ir aksesuarų, skirtų įprastiems vartotojams ir profesionaliems sportininkams, gamyba ir pardavimu. Mums priklauso „4F“, „4F Junior“, „Outhorn“ prekių ženklai ir „4Faces“ sporto prekių parduotuvės. Šiuo metu Lietuvoje veikia viena „4F“ parduotuvė - prekybos centre „Panorama“.

Mitybos mitai ir realybė

Remiantis „4F“ sporto prekių ženklo tyrimu, dauguma lietuvių mano, kad sveika mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, tačiau tuo pačiu metu beveik trečdalis (29% respondentų) teigia, kad tinkama mityba yra sudėtinga ir sunkiai suprantama. „Daugiau nei pusei respondentų (52%) tiek sveika mityba, tiek sportas yra „tamsus miškas“, - teigia fitneso trenerė Inga Žuolytė. Pasak „4F“ prekės ženklo ambasadorės, sveikas maistas be reikalo laikomas brangiu, nesuprantamu ir neskaniu.

Apie sveiką mitybą yra du populiarūs mitai: pirmasis mitas sako, kad sveika mityba, tai čija sėklos, goji uogos ir kiti brangūs bei egzotiški maisto produktai, o antrasis teigia, kad tai virti grikiai ir vištienos krūtinėlė be prieskonių. „Jei paprasti žmonės nežino, kaip pasiekti pirmą variantą, tada po antrojo - kiekvienas normalus žmogus norės suvalgyti mėsainį jau trečią šios dietos dieną“, - sako I. Žuolytė. Tačiau svarbiausias dalykas, kurį jums reikia padaryti, kad galėtumėte laikytis sveikos mitybos, tai gaminti skaniai ir paprastai. Pvz., kepkite vištienos krūtinėle folijoje kartu su prieskoniais, virkite vandenyje su daržovėmis, o tada viska patiekite su graikiškomis salotomis. „Paprasta, greita, skanu ir pigu.

Praktiniai patarimai sveikai mitybai

• Viską gaminkite patys. „Pusgaminiai mums palengvina gyvenimą, tačiau jie neatitinka sveikos mitybos sampratos, bet yra gudriai paslėpti kaip naudingi ir sportiški produktai“, - teigia „4F“ ambasadorė. „Net toks naudingas produktas kaip varškė su razinomis, nupirktas parduotuvėje ir gamintas namuose - tai du visiškai skirtingi dalykai.“
• Tarp valgių ne ilgesnės nei 5 valandų pertraukos. Per dieną mes turėtume valgyti 3-5 kartus, o jei jūs būnate alkani ilgiau nei 8 valandas, dėl streso jūsų organizmas pradeda aktyviai kaupti maistą ir, atitinkamai, mes pradedame storėti.
• Galite valgyti prieš miegą, bet labai nedaug. Jei vakare turite svarbų renginį, ketinate ilgai mokintis, turite paskaitas universitete, užtruksite eismo spūstyje ar iškilo kitos problemos, trukdančios valgyti laiku, asmuo susiduria su pasirinkimu - valgyti prieš miegą ar nevalgyti iki ryto, nors paskutinį kartą jis valgė, pavyzdžiui, 17 val. Tada geriau pavalgyti ir vakare.
• Daržovių sezoniškumas nėra toks svarbus - mes visada turėtume jų valgyti daug. Transportuojant vaisius ir daržoves jų naudingos savybės yra šiek tiek prarandamos, visų pirma dėl pasikeitusios oro temperatūros, nors šie pokyčiai ir yra minimalūs.

Sveikos mitybos pagrindai

Greito tempo kasdienybėje lengva pamiršti, kad mūsų maistas gali būti pagrindinis geros sveikatos šaltinis. Subalansuotas maistas užtikrina reikiamą vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį, reikalingą organizmo stiprybei. Kokybiškas maistas - tai ne tik energijos šaltinis, bet ir pagrindas gerai sveikatai. Mūsų organizmas remiasi pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko visus gyvybinius procesus.

Valgymo laikas yra svarbus ne mažiau nei maisto kokybė. Sveika gyvensena prasideda nuo išmintingų maisto pasirinkimų. Tinkama mityba gali tapti stipriu sąjungininku siekiant sumažinti lėtinių ligų riziką. Sveiki mitybos įpročiai ne tik padeda išlaikyti gerą savijautą šiandien, bet ir užtikrina kokybišką gyvenimą ilguoju laikotarpiu.

Pagrindinės maistinės medžiagos

Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti subalansuotą makroelementų ir mikroelementų kiekį.

• Vitaminai ir mineralai - gyvybiškai svarbūs mikroelementai, palaikantys daugelį organizmo funkcijų, nuo imuniteto iki energijos gamybos. Vitamino D ir kalcio derinys padeda išlaikyti tvirtus kaulus, o geležies ir vitamino C tandemas gerina geležies pasisavinimą.
• Riebalai: Atsakingi už energijos kaupimą, organų apsaugą ir temperatūros reguliavimą.

Subalansuota mityba prasideda nuo tinkamų produktų pasirinkimo ir porcijų planavimo pagal jūsų poreikius. Rinkitės spalvingas daržoves ir vaisius, kurie aprūpina organizmą antioksidantais, taip pat aukštos kokybės baltymų šaltinius, pavyzdžiui, ankštines daržoves, riešutus ir žuvį. Tinkamas porcijų dydžio valdymas - vienas svarbiausių sveikos mitybos ir svorio kontrolės įpročių. Sąmoningas valgymas - lėtas, dėmesingas valgymo procesas - padeda atpažinti sotumo jausmą ir geriau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį.

Sveika mityba: paprasta ir prieinama

Priklausomai nuo to, kieno paklausite, „sveika mityba” gali būti įvairių formų. Tiesa ta, kad sveika mityba neturi būti sudėtinga. Visiškai įmanoma pamaitinti savo kūną mėgaujantis mėgstamais maisto produktais.

Kodėl svarbu maitintis sveikai?

Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir suteikia organizmui reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų. Be to, mitybos kokybė turi įtakos ligų rizikai, ilgaamžiškumui ir psichikos sveikatai.

Ar norėdami sveikai maitintis turite laikytis tam tikros dietos?

Tikrai ne! Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi. „Sveika mityba” tiesiog reiškia, kad pirmenybė teikiama gerai savijautai ir organizmas maitinamas maistingais maisto produktais.

Sveikos mitybos pagrindai

Dabar, kai jau žinote, kodėl svarbu sveikai maitintis, aptarsime keletą mitybos pagrindų.

Maistinių medžiagų gausa

Kai įsivaizduojate sveiką mitybą, pirmiausia galvojate apie kalorijas. Nors kalorijos yra svarbios, pirmiausia jums turėtų rūpėti maistinės medžiagos. Jei maistą renkatės tik pagal kalorijas, nesuprantate sveikos mitybos esmės. Paprastai stenkitės valgyti daugiausia maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tokiems maisto produktams priskiriamos daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės, riebi žuvis ir kiaušiniai.

Mitybos įvairovė

Kitas sveikos mitybos komponentas - mitybos įvairovė, t. y. įvairių maisto produktų vartojimas. Jei esate išrankus valgytojas, gali būti sunku valgyti įvairų maistą. Tokiu atveju stenkitės įvesti naujus maisto produktus po vieną.

Makroelementų santykis

Makroelementai - pagrindinės su maistu gaunamos maistinės medžiagos - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos priskiriamos angliavandenių rūšiai.) Paprastai valgiai ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp šių trijų medžiagų.

Stipriai perdirbti maisto produktai

Vienas geriausių būdų pagerinti mitybą - sumažinti itin perdirbtų maisto produktų kiekį. Nebūtina visiškai vengti perdirbtų maisto produktų. Iš tikrųjų daugelis sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, lukštenti riešutai, konservuotos pupelės, šaldyti vaisiai ir daržovės, yra vienaip ar kitaip apdoroti.

Ar turėtumėte dėl sveikatos atsisakyti kai kurių maisto produktų ir gėrimų?

Sveikai maitinantis geriausia riboti tam tikrus maisto produktus. Sumažinti gazuotų gėrimų, perdirbtos mėsos, saldumynų, ledų, kepto maisto, greito maisto ir labai perdirbtų, supakuotų užkandžių vartojimą yra protingas būdas pagerinti savo sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.

Kaip sveikai maitintis?

Maistas yra viena iš daugelio kasdienio gyvenimo dėlionės dalių. Pirmasis žingsnis siekiant laikytis sveikesnės mitybos - maistą paversti vienu iš savo prioritetų. Tai nereiškia, kad turite valandų valandas ruošti maistą ar gaminti sudėtingus patiekalus, tačiau tai reikalauja tam tikrų apmąstymų ir pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas itin įtemptas.

Jei valgymo metu nesugalvojate nieko, laikykitės paprastos tvarkos ir galvokite apie tris patiekalus:

• Baltymai: kiaušiniai, vištiena, žuvis arba augalinės kilmės produktai, pvz., tofu.
• Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, avokadas, sūris arba riebus jogurtas.
• Daug skaidulų turintys angliavandeniai: krakmolingi produktai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, avižos, tam tikri vaisiai ir pupelės, arba mažai angliavandenių turintys skaidulų šaltiniai, pavyzdžiui, šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir uogos.

Patarimai, kaip sveikai maitintis realiame pasaulyje

• Pirmenybę teikite augalinės kilmės maisto produktams. Augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų raciono.
• Gaminkite maistą namuose. Maisto gaminimas namuose padeda paįvairinti mitybą.
• Reguliariai apsipirkinėkite maisto produktų. Jei jūsų virtuvėje yra sveikų maisto produktų, labiau tikėtina, kad gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius.

---