Kūnas turi nuolat gauti maisto medžiagų, kad išgyventų. Maistas - bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą.
Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Praėjusio šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba.
Pagrindinės Maistinės Medžiagos
Svarbiausios su maistu gaunamos medžiagos yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Šiose medžiagose yra sukauptos energijos atsargos. Organizmas, skaidydamas šias maisto medžiagas, gauna energijos. Tačiau norint, kad kūnas augtų ir būtų sveikas, vien jų nepakanka.
Maisto produktuose paprastai yra ir kitų organizmui svarbių medžiagų - vitaminų, mineralinių medžiagų (kalcio, geležies, kalio ir kt.). Jų reikia labai nedaug, bet, jei nors vienos trūksta, organizmas nusilpsta ir gali susirgti. Taip pat organizmui būtinas vanduo, kad galėtų pasisavinti jame ištirpusias medžiagas, be to, jo reikia cheminėms reakcijoms vykti.
Maisto Produktų Grupės
Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų - baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų.
Mitybos Principai
Sveika mityba apima tris pagrindinius principus: saikingumą, įvairumą ir subalansavimą. Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas - tai valgymas tam tikru laiku. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis.
Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego.
Energijos Šaltiniai ir Kalorijos
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis.
Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu.
Kaip Pradėti Maitintis Sveikiau?
Norėdami maitintis sveikiau, pradėkite nuo nedidelių pokyčių. Stenkitės, kad kiekviename valgyme ar užkandyje būtų maistingųjų medžiagų turinčių produktų, ir venkite perdirbtų gaminių. Priklausomai nuo to, kieno paklausite, „sveika mityba” gali būti įvairių formų. Atrodo, kad kiekvienas, įskaitant sveikatos priežiūros specialistus, sveikatingumo specialistus, bendradarbius ir šeimos narius, turi savo nuomonę apie sveikiausią mitybos būdą.
Be to, internete skaitomi mitybos straipsniai gali būti visiškai painūs, nes juose pateikiami vienas kitam prieštaraujantys, o dažnai ir nepagrįsti pasiūlymai ir taisyklės. Tai nepalengvina situacijos, jei paprasčiausiai norite maitintis sveikai ir taip, kaip jums tinka. Tiesa ta, kad sveika mityba neturi būti sudėtinga. Visiškai įmanoma pamaitinti savo kūną mėgaujantis mėgstamais maisto produktais. Juk maistu reikia mėgautis, o ne bijoti, skaičiuoti, sverti ir sekti.
Sveikos Mitybos Svarba
Prieš pradedant nagrinėti, ką reiškia sveika mityba, svarbu paaiškinti, kodėl tai svarbu. Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir suteikia organizmui reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų. Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, gali nukentėti jūsų sveikata. Taip pat, jei valgote per daug kalorijų, gali padidėti svoris. Nutukę žmonės turi gerokai didesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip antrojo tipo diabetas, obstrukcinė miego apnėja, širdies, kepenų ir inkstų ligos.
Be to, mitybos kokybė turi įtakos ligų rizikai, ilgaamžiškumui ir psichikos sveikatai. Mityba, kurioje gausu itin apdorotų maisto produktų, yra susijusi su didesniu mirtingumu ir didesne tokių ligų, kaip vėžys ir širdies ligos, rizika, tuo tarpu mityba, kurią sudaro daugiausia sveiki, maistinių medžiagų turintys maisto produktai, siejama su ilgesniu ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų. Mityba, kurioje gausu labai perdirbtų maisto produktų, taip pat gali padidinti depresijos simptomų riziką, ypač tarp žmonių, kurie mažiau mankštinasi.
Be to, jei jūsų dabartinėje mityboje yra daug itin perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, pavyzdžiui, greitojo maisto, gazuotų gėrimų ir saldžių dribsnių, bet mažai visaverčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, riešutų ir žuvies, greičiausiai negaunate pakankamai tam tikrų maistinių medžiagų, o tai gali neigiamai paveikti bendrą jūsų sveikatą.
Trumpai
Sveika mityba svarbi dėl daugelio priežasčių, įskaitant organizmo maitinimą, būtinų maistinių medžiagų gavimą, ligų rizikos mažinimą, ilgaamžiškumo didinimą ir optimalios psichinės bei fizinės savijautos skatinimą.
Ar Norėdami Valgyti Sveikiau Turite Laikytis Tam Tikros Dietos?
Tikrai ne! Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia arba jie pasirenka vengti tam tikrų maisto produktų ar laikytis tam tikrų dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi kuo geriausiai. Tai nereiškia, kad tam tikri mitybos įpročiai negali būti jums naudingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės sveikiausiai jaučiasi laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kitiems puikiai tinka daug angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi. „Sveika mityba” tiesiog reiškia, kad pirmenybė teikiama gerai savijautai ir organizmas maitinamas maistingais maisto produktais. Kiekvieno žmogaus mitybos ypatumai gali skirtis priklausomai nuo jo gyvenamosios vietos, finansinės padėties, kultūros ir visuomenės bei skonio pomėgių.
Trumpai
Sveika mityba nėra susijusi su kokia nors konkrečia dieta. Veikiau tai reiškia, kad pirmenybė teikiama sveikatai ir organizmas maitinamas maistingųjų medžiagų turtingais maisto produktais.
Sveikos Mitybos Pagrindai
Dabar, kai jau žinote, kodėl svarbu sveikai maitintis, aptarsime keletą mitybos pagrindų.
Maistinių Medžiagų Tankis
Kai įsivaizduojate sveiką mitybą, pirmoji mintis gali būti apie kalorijas. Nors kalorijos yra svarbios, pirmiausia jums turėtų rūpėti maistinės medžiagos. Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti. „Maistinių medžiagų tankis” - tai maistinių medžiagų kiekis maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis.
Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistinių medžiagų turtingi. Pavyzdžiui, batonėlis ar makaronų su sūriu dėžutė gali būti neįtikėtinai kaloringi, tačiau juose gali trūkti vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Panašiai ir maisto produktai, parduodami kaip „dietiniai” arba „mažai kaloringi”, gali būti labai mažai kaloringi, tačiau juose gali trūkti maistingųjų medžiagų.
Jei maistą renkatės tik pagal kalorijas, nesuprantate sveikos mitybos esmės. Paprastai stenkitės valgyti daugiausia maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tokiems maisto produktams priskiriamos daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės, riebi žuvis ir kiaušiniai.
Mitybos Įvairovė
Kitas sveikos mitybos komponentas yra mitybos įvairovė, t. y. įvairių maisto produktų vartojimas. Laikantis dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikomos žarnyno bakterijos, skatinamas sveikas kūno svoris ir saugoma nuo lėtinių ligų.
Vis dėlto valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus valgytojas. Tokiu atveju stenkitės įvesti naujus maisto produktus po vieną. Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo mėgstamos daržovės įtraukimo į vieną ar du valgymus per dieną ir nuo to pradėkite. Nors jums gali nepatikti bandyti naujus maisto produktus, tyrimai rodo, kad kuo dažniau susiduriate su tam tikru maistu, tuo didesnė tikimybė, kad prie jo priprasite.
Makroelementų Santykis
Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, gaunamos su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos priskiriamos angliavandenių rūšiai.) Paprastai valgiai ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp šių trijų medžiagų. Ypač jei prie daug skaidulų turinčių angliavandenių šaltinių pridedama baltymų ir riebalų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni.
Pavyzdžiui, jei užkandžiaujate vaisiais, įdėję šaukštą riešutų sviesto arba šiek tiek sūrio, būsite sotesni nei valgydami vien vaisius. Tačiau nieko baisaus, jei jūsų mityba nėra nuolat subalansuota. Daugumai žmonių - išskyrus sportininkus, žmones, siekiančius tam tikros kūno sandaros, ir tuos, kuriems dėl medicininių priežasčių reikia priaugti raumenų ar riebalų - skaičiuoti makronus ir laikytis nustatyto makroelementų plano nėra būtina. Be to, makronų skaičiavimas ir apsėstas siekis neviršyti tam tikro makroelementų kiekio gali sukelti nesveiką susižavėjimą maistu ir kalorijomis arba sukelti netvarkingo valgymo tendencijas.
Perdirbti Maisto Produktai
Vienas iš geriausių būdų pagerinti mitybą - sumažinti itin perdirbtų maisto produktų kiekį. Nebūtina visiškai vengti perdirbtų maisto produktų. Iš tikrųjų daugelis sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, lukštenti riešutai, konservuotos pupelės, šaldyti vaisiai ir daržovės, yra vienaip ar kitaip apdoroti.
Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, gazuotuose gėrimuose, masinės gamybos kepiniuose, saldainiuose, saldžiuose dribsniuose ir tam tikruose užkandžiuose dėžutėse, yra mažai arba visai nėra sveikų maisto ingredientų. Šiuose produktuose paprastai būna tokių sudedamųjų dalių kaip didelės fruktozės kukurūzų sirupas, hidrinti aliejai ir dirbtiniai saldikliai. Moksliniai tyrimai sieja mitybą, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika.
Kita vertus, mityba, kurioje yra mažai šių maisto produktų ir daug visaverčių, maistingųjų medžiagų turinčių produktų, turi priešingą poveikį - apsaugo nuo ligų, ilgina gyvenimo trukmę ir gerina bendrą fizinę ir psichinę gerovę. Taigi, geriausia teikti pirmenybę maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, ypač daržovėms ir vaisiams.
Trumpai
Į savo mitybą įtraukite įvairių maistinių medžiagų turinčių sveikų maisto produktų, stengdamiesi apriboti labai perdirbtus produktus.
Ar Turėtumėte Atsisakyti Tam Tikrų Maisto Produktų Ir Gėrimų, Kad Sveikata Būtų Optimali?
Sveikai maitinantis geriausia riboti tam tikrus maisto produktus. Dešimtmečius atliekami moksliniai tyrimai sieja itin perdirbtus maisto produktus su neigiamais padariniais sveikatai, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį. Sumažinti gazuotų gėrimų, perdirbtos mėsos, saldumynų, ledų, kepto maisto, greito maisto ir labai perdirbtų, supakuotų užkandžių kiekį yra protingas būdas pagerinti savo sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.
Tačiau nebūtina nuolat visiškai vengti šių maisto produktų. Vietoj to stenkitės pirmenybę teikti sveikiems, maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, tokiems kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės ir žuvis, o labai apdorotus maisto produktus ir gėrimus palikite tik ypatingoms progoms. Tokie maisto produktai, kaip ledai ir saldainiai, gali būti sveikos ir visavertės mitybos dalis, tačiau jie neturėtų sudaryti reikšmingos jūsų suvartojamų kalorijų dalies.
Trumpai
Turėtumėte apriboti itin perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip saldumynai, gazuoti gėrimai ir saldūs dribsniai, suvartojimą, tačiau tai nereiškia, kad turite išbraukti šiuos produktus iš savo mitybos raciono.
Mitybos Klaidos Ir Kaip Jų Išvengti
Net ir turint geriausius ketinimus, kai kurios mitybos klaidos gali pakenkti sveikatai ir sutrukdyti pasiekti norimus rezultatus. Norint išvengti šių klaidų, svarbu palaikyti mitybos įvairovę, subalansuoti makroelementus ir nepamiršti skaidulų bei baltymų.
Norint išsiugdyti ilgalaikius sveikus mitybos įpročius, svarbu laikytis nuoseklaus ir praktiško požiūrio. Technologijos, tokios kaip programėlės ar skaitmeniniai planavimo įrankiai, gali padėti laikytis naujų įpročių. Norint pasiekti ilgalaikės sėkmės sveikos mitybos srityje, svarbu naudoti paprastas, bet veiksmingas strategijas.
Patarimai, Kaip Sveikai Maitintis Realiame Pasaulyje
- Pirmenybę teikite augaliniam maistui. Augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų raciono. Stenkitės šiuos maisto produktus, ypač daržoves ir vaisius, įtraukti į kiekvieną valgį ir užkandį.
- Gaminkite maistą namuose. Maisto gaminimas namuose padeda paįvairinti mitybą. Jei esate įpratę valgyti maistą išsinešimui arba restorane, pradžiai pabandykite pasigaminti tik vieną ar du patiekalus per savaitę.
- Reguliariai apsipirkinėkite maisto produktų. Jei jūsų virtuvėje yra sveikų maisto produktų, labiau tikėtina, kad gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius. Vieną ar du kartus per savaitę nueikite į parduotuvę, kad turėtumėte maistingų ingredientų.
Efektyviai planuokite valgius, rinkdamiesi biudžetui draugiškus produktus, tokius kaip pilno grūdo grūdai, ankštinės daržovės, šaldytos daržovės ir sezoniniai produktai. Ekologiški produktai dažnai turi daugiau antioksidantų, mažiau pesticidų ir geresnį maistinių medžiagų profilį.
Pagrindinių Maistinių Medžiagų Įtaka Kūno Funkcijoms
Kūnas skirtingas maistines medžiagas naudoja skirtingiems tikslams. Tam tikri maistinių medžiagų kiekiai yra reikalingi jūsų sveikatai, savijautai, nuotaikai, energijos lygiams, virškinimui. Pavyzdžiui, žmogus turi suvalgyti atitinkamą sveikųjų riebalų kiekį, nes riebalai yra reikalingi įvairiems kūne vykstantiems procesams, įskaitant hormonų gamybą, įvairių vitaminų, maistinių medžiagų absorbavimą.
Subalansuotai mitybai reikalingos skirtingos maistinės medžiagos. Pagrindinės maistinės medžiagos yra angliavandeniai, baltymai, riebalai. Iš šių medžiagų yra sudaromi mitybos planai. Taip pat, planuodami mitybą turite atkreipti, kiek maistinių medžiagų turi skirtingi maisto produktai, produktų maistingumą galite rasti ant produktų maistinės etiketės.
Angliavandenių ir riebalų kiekis jūsų mityboje priklauso nuo jūsų fizinio aktyvmo, energijos poreikių ir individualios situacijos. Pvz, vieniems žmonėms yra skaniau valgyti riebesnį maistą, kitiems liesesnį. Svarbu paminėti, kad nėra rekomenduojama atsisakyti riebalų arba angliavandenių laikantis dietos, tam kad išjudintumėte svorį.
Norint sėkmingai ir greitai netekti kūno svorio yra būtina pradėti skaičiuoti kcal ir maistines medžiagas, nes tai yra pats efektyviausias būdas pasiekti svorio metimo tikslus.
Maistinių Medžiagų Kiekis ir Kalorijos
Suvalgant skiritngą kiekį maistinių medžiagų iš maisto gauante skirtingą kcal kiekį, kuris diktuoja, kaip greitai priaugsite arba numesite svorį. Kalorijų skaičiavimas yra labai svarbus, bet svarbu suprasti, kad kalorija yra nelygi kalorijai. Todėl yra svarbu, iš kokių maisto produktų surinksite kalorijas, nes tai turi įtakos jūsų svoriui ir medžiagų apykaitai. Jūsų kūnas įvairias maistines medžiagas perdirba skirtingai, prisitaiko prie įvairių mitybos strategijų.
Be to, jeigu jums nepatinka tikslumas ir nenorite tiksliai sužinoti, kiek, ko gaunate iš savo mitybos raciono, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorio metimo progresą, tada geriausiu atveju perdirbtus produktus galite pakeisti sveikais produktais (daržovėmis, uogomis, vaisiai, liesais baltymais). Supratus, kad kcal ir maistinės medžiagos yra svarbios, kad gerai jaustumėtės ir galėtumėte numesti svorį, galite pradėti planuotis mitybą.
Energijos kiekis skirtinguose produktuose
Žmogaus organizmui būtina energija, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti. Energija gaunama iš maisto, o skirtingos maistinės medžiagos suteikia skirtingą energijos kiekį:
| Maistinė medžiaga | Energijos kiekis (kcal/g) |
|---|---|
| Riebalai | 9 |
| Baltymai | 4 |
| Angliavandeniai | 4 |