Riebalai būtini žmogaus organizmui. Tai viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, K ir mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Apie 70 g (2000 kcal. suvartojimui), tik supraskime, - pabrėžia dietistė, - į šį kiekį įeina ne tik aliejaus ar sviesto sunaudotas kiekis, bet ir kituose maisto produktuose esantys riebalai.
Kasmet išgirstame vis naujų mitybos tendencijų, kurios veikiau primena komediją nei rimtas rekomendacijas. Prieš 15 metų riebalai buvo blogis, visi kalbėjo, kad tik liesas maistas mus išgelbės nuo visko, įskaitant ir svorio perteklių! O dabar matome priešingas rekomendacijas, - primena R. Bogušienė. Buvo remtąsi tuo, kad 1 g riebalų turi 9 kcal, o tai, lyginant su angliavandeniais ir baltymais, yra daugiau nei 2 kartus daugiau kalorijų. Šiuo metu vyrauja nuomonė kuo riebiau - tuo geriau! Grietinę kabinkite šaukštais, ir ne bet kokią, o tik 30 proc., arba pirkite avokadus - riebalų karalius, ir valgykite ne po vieną, o kilogramais, nesvarbu, kad 1 nedidelis avokadas jau 200 kcal! Nepamirškime ir sudievinto „Ghi“ sviesto. Jeigu jo virtuvėje neturite, kokie jūs “sveikuoliai“? Ajurvedos šalininkai teigia, kad tai tikrų tikriausias vaistas, skirtas ne tik maisto gaminimui, o net ligų gydymui.
Riebalų pasirinkimas yra įvairiausias: saulėgrąžų, alyvuogių, įvairių kitų augalų aliejai, paprastas sviestas ir garsusis „Ghi“ sviestas, taip pat, nuo seno mūsų močiučių mylimi taukai. Kai pasirinkimas toks įvairus, kyla klausimas - kas iš jų yra sveikatai naudingiausia? Kokius riebalus rinktis ir kokių vengti? Ant ko kepti ir ko jokiu būdu nekaitinti?
Sotieji riebalai: nauda ir žala
Deja, kai kurie riebalai savyje turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurių dažnas vartojimas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo priežasčių. Sotieji riebalai padidina kraujyje mažo tankio lipoproteinų (į kurių sudėtį įeina ,,blogasis“ cholesterolis, kuris dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese) kiekį, todėl gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas padidina riziką sirgti lėtinėmis ligomis, ypač vainikinių širdies kraujagyslių ligomis, didėja nutukimo rizika. Sotieji riebalai yra kietieji.
Sotieji riebalai suteikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, stiprina organizmo imunitetą, lengvina deguonies pernešimą. Sočiųjų riebalų reikia pagrindinių lytinių hormonų gamybai užtikrinti, juose yra riebaluose tirpių vitaminų. Vis dėlto, piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų, jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų.
Kad dienai gautume sočiųjų riebalų perteklinį kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos sprandinės (20 g riebalų) arba 15 g sviesto ir tai jau bus pusę dienos riebalų normos, o turėtų būti tik apie 20 g! Taip pat neapsigaukite dėl augalinių alternatyvų, 100 g kokosų grietinėlės gali turėti daugiau kalorijų, o iš jų ir riebalų, nei toks pat kiekis mėsos!
Nors, kartais įprasta manyti, kad sotieji riebalai tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tačiau tai ne visai tiesa. Sotiesiems riebalams priskiriami ir kai kurie augaliniai riebalai - pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus. Jeigu palygintume sočiųjų riebalų kiekį svieste, kokosų aliejuje, galvijų ir kiaulių taukuose, tai pamatytume, kad daugiausiai jų yra kokosų aliejuje, o mažiausiai kiaulių taukuose. Tuo tarpu lydytame svieste „Ghi“ būtų beveik 20 proc. daugiau sočiųjų riebalų nei svieste, - sako R.
Nesotieji riebalai
Nesotieji skystieji riebalai, aliejai - jų mityboje turi būti daugiau 2/3 nuo visos 30 proc. riebalų kiekio normos. Taip pat mityboje turi būti daugiau augalinių, nei gyvulinių riebalų. Sočiųjų riebalų aptiksime ne tik svieste, kokosų aliejuje, bet ir alyvuogių aliejuje. Nėra taip, kad vieną riebalą sudarytų tik nesotieji ar sotieji, taip klasifikuojama pagal tai, ko sudėtyje randama daugiausiai.
Sintetiniai riebalai (transriebalai) - ar jie tikrai tokie pavojingi?
Dirbtiniai transriebalai (dar vadinami pramoniniais transriebalais arba iš dalies hidrintais riebalais) - yra pavojingi jūsų sveikatai, - įspėja dietistė. Šie riebalai susidaro, kai augaliniai aliejai yra chemiškai pakeičiami, kad išliktų kieti kambario temperatūroje, o tai suteikia jiems daug ilgesnį galiojimo laiką, jie yra pigesni, todėl maisto pramonė juos mėgsta naudoti.
Svarbu žinoti tai, kad: transriebalai turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip išeminė širdies liga, miokardo infarktas, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką, taip pat gali turėti žalingą poveikį nėštumui bei vaisiaus vystymuisi. Todėl venkite maisto produktų su šiais užrašais „iš dalies“ arba „visiškai hidrinti“ - sudėtyje, ypač iš dalies hidrintų riebalų, kurie dedami į tokį maistą kaip saldainiai, konditeriniai gaminiai ir kitas stipriai perdirbtas maistas. Ir patys gamindami maistą, jo nepaverskite kancerogeniniu - jokiu būdų nenaudokite pakartotinai aliejaus ir venkite gruzdinto riebaluose maisto, - pataria R.
Sviestas: nauda ir mitai
Paprastas sviestas mums reikalingas sotumo jausmui bei skonio pagerinimui, vitaminais tirpiais riebaluose, blogai - tik jo perteklius! Geriau suvalgyti gabalėlį sviesto nei bandelę iš prekybos centro su hidrintais riebalais, margarinu ir daug kitų maisto priedų. Jei girdite patarimą atsisakyti valgyti tai, kas buvo valgoma mūsų senolių jau šimtmečius - bėkite nuo tokių patarimų! - sako R. Bogušienė. Žinoma, sviestą iš mitybos raciono pašalinti derėtų jei jūs netoleruojate pieno cukraus laktozės ar esate alergiški piene esančiam baltymui - kazeinui. Nors sviestas turi riebalų pagrindą ir tik minimaliai išvardintų medžiagų, bet kiekvienam, pagal savo sveikatos būklę, derėtų nuspręsti individualiai.
„Ghi“ sviestas - paprastas produktas, tačiau keliantis tiek ginčų - vieni sako, kad „Ghi“ - labai sveika, kiti, kad labai nesveika. Nuo senų laikų lietuviai gamino lydytą sviestą tam, kad galėtų ilgiau jį išlaikyti be šaldytuvo ir naudotų maisto ruošimui, todėl tai nėra kažkoks stebuklingas produktas atkeliavęs iš Indijos ir išaukštinti šio produkto nereikėtų, - pasakoja R. Bogušienė. Lydytas sviestas „Ghi“ gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.), - pasakoja dietistė ir maisto technologė. Anot jos, toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams.
Kaip teisingai kepti?
Jau beveik dešimtmetį, vedant praktinius maisto gaminimo mokymus ir teorines paskaitas visoje Lietuvoje pastebima, kad pagrindinis lietuvio klausimas “ANT KO KEPTI?”, - pasakoja specialistė. Pirmiausia, reikia prisiminti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas: jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada gerai, bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje ant sviesto „Ghi“, toks patiekalas jau nebus laikomas sveikatai palankiu. Pavyzdžiui, kepti kiaušinius, blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių. Taip, blynų neišvirsime, tik galime naudoti tinkamą kiekį riebalų (lydytą sviestą, kokosų aliejų, nerafinuotą rapsų), bet kiaušiniai sveikiau virti arba su minimaliu kiekiu lydyto sviesto ar rapsų aliejaus, kepti žemoje temperatūroje, neprideginant.
Anot specialistės būtina nepamiršti, kad virš 180 laipsnių temperatūra jau nėra palanki mūsų sveikatai, toks maistas nebus naudingas, taip pat, labai svarbu gera keptuvė, - patikina R. Anot specialistės, iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, apkepimui iki 180 laipsnių temperatūroje. Antras pasirinkimas - nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, o tai geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu omega-6. Mitybos pagrindas - augaliniai produktai, jie turi sudaryti 80-90 proc. mūsų raciono, tad jei naudosime daugiau sviesto „Ghi“ ar kito gyvulinės kilmės riebalo, šią proporciją pavojingai pažeisime, - primena dietistė.
Aliejų įvairovė: ką pasirinkti?
Neapsistatykime savo virtuvių dešimtimis įvairių aliejaus rūšių, nepamirškite - jis oksiduojasi ir genda. Mums puikiai užtenka gero alyvuogių aliejaus terminiam apdorojimui ir salotoms. Ar gali geras aliejus būti pigus - deja, ne. Kita vertus, jis nėra toks brangus, kad taptų neįkandamas. Vieno litro kaina prasideda maždaug nuo 15 eurų, bet gali siekti ir 90 eurų, - patikina dietistė Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, dėl to išgaunamas ženkliai mažesnis jo kiekis, todėl ir kaina atitinkamai bus aukštesnė. Šaltas spaudimas atliekamas tik mechaninėmis priemonėmis, ne aukštesnėje nei 27 laipsnių temperatūroje. Tokiame aliejuje bus daugiau polifenolių, o juk būtent dėl jų alyvuogių aliejus yra toks naudingas mūsų sveikatai.
Polifenoliai apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kraujospūdžio didėjimo, vėžinių susirgimų (krūties, storosios žarnos, skrandžio), kaulų retėjimo, artrito, diabeto, nutukimo, kepenų ligų, virškinimo sutrikimų, regos pablogėjimo. Jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir uždegiminius procesus, netgi turi antimikrobinį poveikį.
Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų. Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą.Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES. Tai bus Europos sąjungos alyvuogių aliejų mišinys, o tokiame aukštos kokybės nevertėtų ieškoti. Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc.Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų - polifenolių. Pačios aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus bus iki 0,3 proc. rūgštingumo. Toks aliejus gaunamas mechaniniu būdu spaudžiant aukščiausios kokybės žalias alyvuoges žemoje temperatūroje, jame nėra defektų, pasižymi aukštomis skoninėmis ir aromatinėmis savybėmis, jame gausu naudingų medžiagų. Rinkitės ekologišką.
Vis dėlto jei norite būti dėl to 100 proc. Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis. Paprastai kokybiški aliejai tokiose talpose ir parduodami, tamsus stiklas padeda apsaugoti juos nuo oksidacijos. Skardinėse dažniausiai parduodamas alyvuogių išspaudų aliejus. Kuo daugiau polifenolių turi aliejus, tuo skonis bus pikantiškesnis.
Anot specialistės rafinuotas (valytas) aliejus pagaminamas, kai cheminiu būdu panaikinamas natūralus kvapas ir spalva, naudingos maistinės medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai ir kiti), aliejus tampa skaidrus, ilgo galiojimo laiko, biologiškai neaktyvus. Daugiausiai sočiųjų riebalų turintis kokosų aliejus, nors ir augalinis produktas, turėtų būti ribojamas kaip ir lydytas sviestas „Ghi“. „Žinoma, ant nerafinuoto kokosų aliejaus ar lydyto sviesto „Ghi“ kepti blynai įgaus malonų skonį, tačiau kepdami stenkitės keptuvę padengti minimaliu šių riebalų kiekiu, - pataria R.
Pagrindinė klaida - rafinuoti pigūs aliejai, jų vartojame perteklių ir “plaukia keptuvės“ riebaluose. O kur dar majonezas, įvairūs padažai prie patiekalų. Anot dietistės majonezo pagrindas yra rafinuoti aliejai, dėl to geriau tokius riebalus vartoti tik skoniui pagerinti, bet kaip paties patiekalo pagrindą. Geriau pabandyti patiems pasigaminti tokius padažus kaip graikiškas jogurtas su garstyčiomis (puikiai tiks lietuvių mėgstamai baltai mišrainei pagardinti).
Valgydami saldumynus, pyragus, bandeles, torčiukus, greitųjų angliavandenių perteklius organizme virsta sočiais riebalais, kurie ir atlieka savo blogąjį darbą. Tokiu būdu, dažnai bijodami riebalų, žmonės sukelia didesnės žalos sau valgydami vien liesą maistą, suvalgo daug cukraus, baltų miltų produktų, nes trūksta energijos arba liesas maistas nėra skanus. Dažnai žmonės bijo valgyti riebalus, kad nepakenktų širdžiai ir kraujagyslėms. Valgyti geruosius riebalus būtina, be jų - pavyzdžiui, omega-3 pakankamo kiekio, sveikos širdies ir elastingų kraujagyslių tikėtis neverta, - pažymi R.
Maisto pramonė sukuria tai, ko nori pirkėjas, vadinasi, bijome riebalų - gamins be jų. Kadangi vartotojas nori valgyti skaniai, todėl ir gamina su daugiau cukraus arba dar geriau - saldiklių, - atsako dietistė R. Bogušienė. Geras alyvuogių aliejus yra būtinas, - sako specialistė. Taip pat - nerafinuotas rapsų ekologiškas aliejus. Tik būkite budrūs, nes ekologiškas taip pat gali būti ir rafinuotas dezodoruotas. Ekologija apima žaliavos auginimą, kilmę, o ne gamybą ir maistinių medžiagų išsaugoji...
Visuomet pravartu turėti daugiau žinių apie įvairius riebalus tam, kad galėtume tinkamai subalansuoti mitybą ir kritiškai vertinti įvairius mitybos mitus.
| Riebalai | Sotieji riebalai (100g) |
|---|---|
| Kokosų aliejus | 86g |
| Sviestas | 51g |
| Kiaulių taukai | 39g |
| Lydytas sviestas "Ghi" | 61g |