Širdies-kraujagyslių sistemos ligos yra pagrindinė žmonių mirtingumo priežastis išsivysčiusiose šalyse. Su gyvensenos ypatumais susijusios kraujotakos sistemos ligos Lietuvoje kasmet sustabdo tūkstančius širdžių: jomis serga beveik trečdalis gyventojų. Nors statistika nedžiugina, išvengti šių susirgimų galime daugiau dėmesio skirdami kasdieniams įpročiams, tarp jų ir mitybai.
Daugybė gydytojų ir mokslininkų sutaria, jog norint išlaikyti kraujotakos sistemą sveiką, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročių visumą. Jos pagrindą turėtų sudaryti kuo įvairesni ir kuo mažiau perdirbti vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, taip pat sveiki, daugiausiai augaliniai, baltymai ir riebalai.
Pagrindiniai produktai, naudingi širdžiai
Širdžiai naudingas maistas apima daug maistinių medžiagų turinčius produktus. Pirminiai šaltiniai yra augalinis maistas, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus, neskaldytus grūdus ir pupeles. Saikingi žuvies ir pieno produktų kiekiai taip pat naudingi.
1. Vaisiai: Obuoliai, Greipfrutai ir Granatai
Ypač naudingi obuoliai širdžiai. Obuoliuose yra ląstelienos, kuri mažina cholesterino lygį kraujyje, juose esantis kalis aktyvizuoja šalinimo sistemą, o pektinas padeda pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas. Granatas vertingas, nes skystina kraują, saugo nuo aterosklerozės ir mažina cholesterino lygį. Greipfrutas mažina kraujospūdį, be to, yra daugybės vitaminų šaltinis.
2. Grūdai: Avižos ir kiti Varpiniai Augalai
Avižų koše dieną turėtų pradėti tie, kurie nori sustiprinti širdį ir apsisaugoti nuo infarkto. Kadangi kruopose daug ląstelienos, jos neleidžia organizmui įsisavinti cholesterino. Vertingos ne tik avižos, bet ir kitos kruopos: soros, ryžiai ir netgi grikiai, kurie tik giminingi varpiniams augalams. Grikiuose yra rutino, todėl jie daro kapiliarus elastingesnius, neleidžia užsiteršti kraujagyslėms.
Avižos yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir palaikyti stabilų cukraus lygį. Avižų sudėtyje yra skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį - tarsi kempinė, avižos sugeria cholesterolį virškinimo trakte ir neleidžia jam patekti į kraujotaką ir padeda širdžiai išlikti sveikai.
3. Žuvis: Riebi Žuvis
Galvojant apie širdį, reikia kuo mažiau valgyti, o žuvies patartina valgyti kiekviena proga, ypač riebios žuvies (lašišos, upėtakio, skumbrės, menkės, tuno), kuri yra omega 3 riebalų rūgšties šaltinis. Žuvis - tai vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Nuolat 2 - 3 kartus per savaitę valgant žuvies, gerėja kraujas, mažėja trombų rizika.
Saikingas žuvies kiekis taip pat naudingas širdžiai, nes žuvyse yra daug omega 3 riebiųjų rūgščių. Žuvų taukuose esančios EPR ir DHR riebiosios rūgštys padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Rekomenduojama suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę. Naudingiausios yra riebios žuvys, pvz., lašišos ir upėtakai.
4. Ankštiniai Augalai
Pupelės ir lęšiai turimu vertingų medžiagų kiekiu gali visiškai pakeisti mūsų racione mėsą, ne veltui juos taip mėgsta vegetarai. Ankštiniuose gausu vitaminų, baltymų, ląstelienos, juose visiškai nėra riebalų, todėl jie labai vertingi širdžiai. Jie vertingi ir todėl, kad turi flavonidų, kurie mažina kraujospūdį.
Ankštiniai (pupelės ir žirniai) yra puikus baltymų šaltinis, jų sudėtyje nėra nesveikų riebalų, todėl jie gali ne tik padėti širdžiai, bet ir suteikti organizmui reikiamos energijos. Mokslinis tyrimas atskleidė, kad tarp tiriamųjų, kurie vartojo ankštinius ne mažiau kaip keturis kartus per savaitę, širdies ligų rizika sumažėjo net 22%!
5. Daržovės: Moliūgai ir Brokoliai
Moliūguose daug kalio, todėl jie šalina iš organizmo cholesterolį, normalizuoja kraujospūdį, o beta karotinas saugo kraujagysles nuo aterosklerozės, tad visiems sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis patartina valgyti moliūgų. Ši žalia daržovė - vitaminų ir naudingų medžiagų, reikalingų širdžiai, šaltinis. Valgant brokolius, širdis gauna deguonies, tvirtėja kraujagyslių sienelės. Be to, brokoliuose yra koenzimo Q10, būtino visiems organams, o visų pirma - širdžiai. Brokolius patartina valgyti kelis kartus per savaitę.
6. Riešutai ir Sėklos
Riešutai vertingi, nes juose yra polinesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio lygį kraujyje. Mokslininkų teigimu, per dieną pakanka penkių riešutų, kad keleriais metais pailgintumėte gyvenimo trukmę. Riešutai ir saulėgrąžų sėklos - vitamino E šaltinis, kuris mažina kraujospūdį ir stiprina kraujagysles. Tik nepersistenkite - per dieną pakanka kelių riešutų ir saulėgrąžų sėklų.
Riešutai ir sėklos yra turtingi sveikųjų riebalų, magnio, skaidulų ir antioksidantų, kurie palaiko širdies sveikatą. Tokie riešutai kaip graikiniai riešutai, pistacijos, anakardžio ir makadamijos riešutai yra prisotinti skaidulų, kurios gerina širdies veiklą. Juose taip pat gausu vitamino E, gerinančio odos, nagų ir plaukų būklę. Patartina vartoti apie saują riešutų kasdien.
7. Avokadai
Avokaduose yra polinesočiųjų riebalų, kurie būtini gerai širdies ir kraujagyslių veiklai. Avokadai yra turtingi sveikųjų riebalų, kalio ir antioksidantų, kurie palaiko širdies sveikatą. Juose daug kalio, kuris naudingas širdies raumeniui bei mažina stresą, o šis - vienas didžiausių aterosklerozės ir išeminės širdies ligos sukėlėjų. Valgant avokadų, organizme įsivyrauja vandens ir druskų balansas, todėl sumažėja kraujospūdis.
8. Aliejus: Linų Sėmenų Aliejus
Linų sėmenų aliejuje omega 3 riebalų rūgščių yra daugiau nei riebioje žuvyje. Omega 3 riebalų rūgštys mažina cholesterolio lygį, skystina kraują, neleidžia susidaryti trombams, stiprina kraujagysles. Todėl sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis būtina vartoti linų sėmenų aliejų. Šio aliejaus galima įpilti į salotas, į košes. Per dieną pakanka suvartoti porą arbatinių šaukštelių.
9. Juodasis Šokoladas
Džiugi žinia saldumynų mėgėjams - šokoladas iš tiesų naudingas širdžiai. Tiesa, naudingas tik juodasis šokoladas, kuriame yra ne mažiau nei 70 proc. kakavos. Šokolade yra daug flavonidų, kurie mažina kraujospūdį ir cholesterino lygį kraujyje. Kasdien suvalgykite po nedidelį gabalėlį juodojo šokolado - bus sveika širdžiai.
Moksliniai tyrimai rodo, kad juodasis šokoladas (natūralus šokoladas be pridėto pieno ir cukraus) gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką. Juodojo šokolado sudėtyje yra polifenolių ir flavonoidų, kurie taip pat padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių veiklą.
10. Česnakas
Česnakas vertingas ne tik todėl, kad saugo nuo virusų. Jame esantis azoto oksidas ir vandenilio sulfidas mažina kraujagyslių tonusą, taip pat mažina kraujospūdį.
Papildomi Patarimai
- Vaisiai ir Daržovės: Stenkitės vartoti kuo įvairesnius augalinius produktus - būtent įvairovė užtikrins, kad jūsų organizme netrūktų naudingųjų medžiagų. Taip pat neapsiribokite tik vienos rūšies vaisiais ir daržovėmis.
- Pilno Grūdo Produktai: Rinkitės pilno grūdo produktus, kurie yra nepamainomas skaidulų šaltinis. Jos padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį organizme, taip sumažindamos širdies ligų riziką.
- Užkandžiai: Rinkitės maistingus užkandžius: nesūdytus riešutus, humusą su morkų bei salierų lazdelėmis, obuolio skilteles, perteptas riešutų sviestu.
Maistas ir gėrimai, kurių reikėtų vengti
Mityba, kuri gali padėti užkirsti kelią širdies nepakankamumui ar jį valdyti, taip pat reiškia, kad tam tikrų maisto produktų reikėtų atsisakyti arba riboti jų suvartojimą. Ekspertai rekomenduoja riboti sūraus maisto ir produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, vartojimą.
- Sūrus maistas: Norint sumažinti širdies nepakankamumo riziką, svarbu vengti perteklinio druskos vartojimo.
- Sotieji riebalai ir skrudintas maistas: Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ar transriebalų, gali prisidėti prie širdies ligų.
- Alkoholis: Žmonės, kurie ribojo alkoholio vartojimą ir jo vartojo nedaug, turėjo mažesnę širdies nepakankamumo riziką.
Gyvenimo būdo praktikos, skatinančios širdies sveikatą
Nors mityba atlieka itin svarbų vaidmenį skatinant širdies sveikatą, kitos sveiko gyvenimo būdo praktikos taip pat yra būtinos. Rekomenduojama:
- Mesti rūkyti, jei rūkoma
- Reguliariai mankštintis
- Mokintis valdyti stresą
- Pakankamai išsimiegoti
- Išlaikyti sveiką kūno svorį
Maistinių medžiagų svarba
2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad asmenims, kuriems trūksta septynių ar daugiau mikroelementų, hospitalizavimo ir mirties rizika buvo beveik dvigubai didesnė palyginti su tais, kurių mityboje mikroelementų trūkumų buvo mažai. Mikroelementų trūkumą lemia nepakankamas aukštos kokybės maisto produktų, daugiausia augalinės kilmės, suvartojimas.
Be gausaus mikroelementų kiekio, augaliniame maiste yra daug skaidulų. Skaidulos taip pat labai svarbios sveikai širdžiai. Daug skaidulų turintys maisto produktai:
- Vaisiai, pvz., obuoliai, kriaušės, apelsinai ir kt.
- Daržovės, pvz., špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai ir kt.
- Riešutai, pvz., pistacijos, migdolai ir kt.
- Neskaldyti grūdai, pvz., avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir kt.
- Ankštiniai augalai, pvz., pupelės ir žirniai
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta yra ne specifinė dieta, o mitybos būdas, akcentuojantis daržovių, vaisių ir ankštinių augalų vartojimą kartu su saikingu žuvies ir pieno produktų vartojimu. 2016 m. su daugiau kaip 37 000 žmonių atliktas tyrimas rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali būti naudinga žmonėms, sergantiems širdies nepakankamumu.
| Maisto grupė | Pavyzdžiai | Poveikis širdžiai |
|---|---|---|
| Daržovės | Špinatai, brokoliai, pomidorai | Daug skaidulų, vitaminų ir mineralų |
| Vaisiai | Obuoliai, apelsinai, vynuogės | Daug antioksidantų ir skaidulų |
| Ankštiniai | Pupelės, lęšiai, avinžirniai | Puikus baltymų ir skaidulų šaltinis |
| Žuvis | Lašiša, tunas, silkė | Daug omega-3 riebalų rūgščių |
| Pieno produktai | Jogurtas, sūris | Saikingas kiekis naudingų maistinių medžiagų |
Širdis, tyliai ir ištikimai lydinti mus kasdienėse veiklose, nusipelno tokios pat ištikimos priežiūros. Daugybė mokslininkų ir sveikatos specialistų sutinka, jog subalansuota, augaliniais produktais praturtinta mityba jai padės tuksėti darniau bei sumažins riziką sirgti kraujotakos sistemos ligomis.