Greito tempo kasdienybėje lengva pamiršti, kad mūsų maistas gali būti pagrindinis geros sveikatos šaltinis. Kartais patogumas nugali kokybę, tačiau supratimas, kaip maitintis sveikai, išlieka kertinis ramstis siekiant ilgesnio ir laimingesnio gyvenimo. Sveika mityba - tai sąmoningas dėmesys kokybiškam ir įvairiam maistui, kuris atitinka organizmo poreikius, išlaikant saiką ir vengiant perteklių. Subalansuotas maistas užtikrina reikiamą vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį, reikalingą organizmo stiprybei. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą.

Praėjusio šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti.

Maistas Ir Jo Grupės

Maistas - bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus.

• Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio.
• Iš mėsos ir jos grupės produktų - baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų.
• Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui.
• Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų.

Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas - tai valgymas tam tikru laiku. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego.

Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis.

Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu.

Sveikos Mitybos Taisyklės

1. Saikingumas.
2. Įvairumas.
3. Subalansavimas.

Subalansuota Mityba: Kaip Pasiekti Harmoniją

Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti subalansuotą makroelementų ir mikroelementų kiekį. Esminiai vitaminai ir mineralai, tokie kaip vitaminas D ar kalcis, yra būtini sveikiems kaulams ir tinkamam imuninės sistemos darbui. Vitaminai ir mineralai - gyvybiškai svarbūs mikroelementai, palaikantys daugelį organizmo funkcijų, nuo imuniteto iki energijos gamybos. Vitamino D ir kalcio derinys padeda išlaikyti tvirtus kaulus, o geležies ir vitamino C tandemas gerina geležies pasisavinimą. Nepakankamas mikroelementų vartojimas gali susilpninti imunitetą ar turėti įtakos kognityvinei sveikatai.

Makroelementai - tai pagrindinės medžiagos, teikiančios energiją ir užtikrinančios tinkamą organizmo funkcionavimą. Mūsų organizmas remiasi pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko visus gyvybinius procesus.

• Riebalai: Atsakingi už energijos kaupimą, organų apsaugą ir temperatūros reguliavimą.

Subalansuota mityba prasideda nuo tinkamų produktų pasirinkimo ir porcijų planavimo pagal jūsų poreikius. Pusę lėkštės skirkite nekrakmolingoms daržovėms, ketvirtadalį - liesiems baltymams, o likusį ketvirtadalį - skaidulų turintiems angliavandeniams. Rinkitės spalvingas daržoves ir vaisius, kurie aprūpina organizmą antioksidantais, taip pat aukštos kokybės baltymų šaltinius, pavyzdžiui, ankštines daržoves, riešutus ir žuvį. Venkite perdirbto maisto su sočiaisiais riebalais, pridėtiniu cukrumi ar pertekline druska.

Sveikos Mitybos Įpročiai

Tinkamas porcijų dydžio valdymas - vienas svarbiausių sveikos mitybos ir svorio kontrolės įpročių. Sąmoningas valgymas - lėtas, dėmesingas valgymo procesas - padeda atpažinti sotumo jausmą ir geriau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Valgymo laikas yra svarbus ne mažiau nei maisto kokybė. Sveika gyvensena prasideda nuo išmintingų maisto pasirinkimų. Pavyzdžiui, uogose esantys antocianinai gali sumažinti širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų riziką.

Mityba gali tiesiogiai paveikti smegenų veiklą, nuotaiką ir emocinį stabilumą. Subalansuota mityba užtikrina ne tik gerą savijautą dabar, bet ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar tam tikri vėžiai, riziką. Tinkama mityba gali tapti stipriu sąjungininku siekiant sumažinti lėtinių ligų riziką.

Subalansuota mityba, kurioje vyrauja neskaldyti grūdai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai, o sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos kiekiai sumažinti, yra veiksminga apsaugos priemonė nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių. Sveiki mitybos įpročiai ne tik padeda išlaikyti gerą savijautą šiandien, bet ir užtikrina kokybišką gyvenimą ilguoju laikotarpiu. Tinkamai pasirinktas maistas mažina kritimų ir lūžių riziką, gerina širdies sveikatą ir užkerta kelią lėtinėms ligoms.

Kaip Išvengti Mitybos Klaidų

Net ir turint geriausius ketinimus, kai kurios mitybos klaidos gali pakenkti sveikatai ir sutrukdyti pasiekti norimus rezultatus. Norint išvengti šių klaidų, svarbu palaikyti mitybos įvairovę, subalansuoti makroelementus ir nepamiršti skaidulų bei baltymų.

Norint išsiugdyti ilgalaikius sveikus mitybos įpročius, svarbu laikytis nuoseklaus ir praktiško požiūrio. Technologijos, tokios kaip programėlės ar skaitmeniniai planavimo įrankiai, gali padėti laikytis naujų įpročių. Norint pasiekti ilgalaikės sėkmės sveikos mitybos srityje, svarbu naudoti paprastas, bet veiksmingas strategijas.

• Maisto pakaitalai: Naudokite mažiau kaloringus pakaitalus, išlaikydami skonio savybes.
• Efektyviai planuokite valgius, rinkdamiesi biudžetui draugiškus produktus, tokius kaip pilno grūdo grūdai, ankštinės daržovės, šaldytos daržovės ir sezoniniai produktai.
• Ekologiški produktai dažnai turi daugiau antioksidantų, mažiau pesticidų ir geresnį maistinių medžiagų profilį.

Ko Reikėtų Vengti Mityboje

Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.

Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.

Angliavandeniai, Baltymai Ir Riebalai

Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.

Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien.

Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.

Baltymai

Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.

Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.

Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.

Riebalai

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).

Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurių galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.

Paprastai riebalai turėtų sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).

Kalorijos Ir Sveika Mityba

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal. Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą.

Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio. Žinoma, nereikia visko skaičiuoti gramas į gramą, kadangi visame kame reikalingas balansas.

Kas Kiek Laiko Valgyti?

Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija - tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz. valgymas kas 3 val. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė.

Vitaminai Ir Mineralai

Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.

Vanduo Ir Kiti Skysčiai

Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.

Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.

Produktai, Kurie Tik Iš Pirmo Žvilgsnio Atrodo Sveiki

• Pusryčių dribsniai - juose itin daug pridėtinio cukraus.
• Jogurtas su pagardais - juose taipogi daug cukraus! Jeigu mėgstate jogurtus, vertėtų rinktis graikišką arba natūralų jogurtą su natūraliais pagardais, pvz. uogomis, riešutais ir pan.
• Varškės sūreliai - juose yra hidrintų riebalų, daug cukraus ir praktiškai nėra jokių gerų vitaminų, mineralų ar kokybiškų baltymų.
• Mišrainės - į jas beveik visuomet dedamas riebus padažas, t. y. grietinė ar majonezas. Todėl verčiau rinkitės salotas, kurios pagardintos citrina, sveiku aliejumi, gabalėliu fetos sūrio bei prieskoniais.

Sveikos Mitybos Principai

Šame straipsnyje pateikiami aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir skaniau, nei atrodo:

1. Rinktis sveiką maistą
2. Laikytis subalansuotos mitybos
3. Vadovautis 80/20 taisykle
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti
5. Išmokti skaniai gaminti
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms
7. Pasitelkti maisto papildus
8. Sumažinti stresą

1. Rinktis sveiką maistą

Akivaizdu, kad, sveikai maitinantis, pirmenybė teikiama sveikam maistui. Tačiau koks maistas laikomas sveiku?

Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.

2. Laikytis subalansuotos mitybos

Kai kurie sveiki produktai turi daugiau naudingųjų medžiagų, todėl turėtų būti valgomi dažniau.

Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė. Pagal ją, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai. Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1-2 porcijomis pieno produktų per dieną.

3. Vadovautis 80/20 taisykle

Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti. Vadinasi, galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle. Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t. Taigi, maitinantis sveikai, tikrai nebūtina visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto.

4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti

Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.

5. Išmokti skaniai gaminti

Taip, laikui bėgant galime labiau priprasti prie sveiko maisto, tačiau geriausias būdas jį pamėgti - išmokti skaniai gaminti. Ir ne, jums nereikia tapti kulinarais, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą. Šiame tinklaraštyje rasite daugybę sveikų receptų, kaip lengvai, greitai ir skaniai pasigaminti maistingų patiekalų.

6. Nepasiduoti marketingo pinklėms

Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis. Ir nors sveikas maistas (ypač vaisiai bei daržovės) iš tiesų šiek tiek brangesnis nei smarkiai perdirbti produktai, bene pagrindinė šio įsitikinimo priežastis - organinio maisto mada. Tačiau pirkdami neorganinį maistą mes beveik nieko neprarandame. Įprastas maistas ne tik yra saugus, bet ir suteikia tokį patį arba labai panašų kiekį kalorijų, maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų.

7. Pasitelkti maisto papildus

Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių. Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus: vitamino D, mulvitaminų, kalcio (jei nevartojami pieno produktai).

8. Sumažinti stresą

Paskutinis principas nėra tiesiogiai susijęs su maistu, bet jį būtina aptarti, kadangi vien subalansuota mityba negarantuoja sklandaus virškinimo. Jei laikotės sveikos mitybos ir vis tiek susiduriate su virškinimo problemomis, reikėtų pabandyti sumažinti savo streso lygį.

Mitybos Planavimas

Sveiko maitinimosi planavimas yra labai svarbus norint išlaikyti subalansuotą mitybą ir gali būti lengvesnis, nei manote! Pateikiame keletą patarimų, kurie padės organizuoti ir paruošti sveiką maistą kiekvienai dienai:

• Suplanuokite maistą visai dienai ar savaitei - taip išvengsite spontaniško mažiau sveikų patiekalų pasirinkimo, kai neturite pakankamai laiko gaminti maistą.
• Apsipirkinėkite pagal sąrašą - sudarę pirkinių sąrašus pagal suplanuotą valgiaraštį, lengviau paruošite maistą ir laikykitės sveiko plano.
• Pasiruoškite patiekalus iš anksto - kai kuriuos patiekalus galite pasigaminti iš anksto, nes taip sutaupysite laiko ir visada turėsite sveikų patiekalų.
• Pasirūpinkite, kad jūsų mityba būtų įvairi.

Mitybos Poreikiai Pagal Amžių Ir Sveikatos Būklę

Mitybos poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus ir sveikatos būklės. Tinkama mityba skatina vystymąsi jaunystėje ir padeda išsaugoti sveikatą bei gyvybingumą vėlesniame amžiuje.

Vaikai

Vaikams, kurie intensyviai auga ir vystosi, labai svarbu suteikti pakankamai kalorijų ir subalansuotų maistinių medžiagų. Mityboje turėtų būti daug baltymų, kad tinkamai vystytųsi raumenys ir kaulai, angliavandenių, kurie yra energijos šaltinis, ir sveikų riebalų, kurie svarbūs smegenų vystymuisi.

Suaugusieji

Suaugusiųjų mityba turėtų padėti išlaikyti sveiką svorį, užkirsti kelią lėtinėms ligoms ir suteikti energijos, reikalingos kasdienėms problemoms spręsti. Tinkamai subalansuotą mitybą turėtų sudaryti vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, liesi baltymai ir sveiki riebalai.

Garbaus Amžiaus Žmonės

Garbaus amžiaus žmonių medžiagų apykaita sulėtėja ir gali sumažėti gebėjimas įsisavinti tam tikras maistines medžiagas. Šiuo laikotarpiu svarbu pritaikyti mitybą prie kintančių organizmo poreikių. Garbaus amžiaus žmonėms gali reikėti daugiau baltymų, kad išlaikytų raumenų masę ir jėgą, ir mažiau kalorijų, kad nepriaugtų svorio.

Sveika Mitybos Piramidė

Daugiausia per dieną rekomenduojama vartoti ant pirmojo piramidės laiptelio esančių produktų: duonos, makaronų, grūdų, nes jie suteikia organizmui energijos ir yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Ant antrojo piramidės laiptelio yra vaisiai ir daržovės. Vaisiuose gausu tiek maistinių skaidulų, tiek ir vitaminų, įvairių mikroelementų, kurie stiprina atsparumą infekcijoms bei stresui. Daržovėse daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vitaminų, organinių rūgščių, stimuliuojančių virškinimą. Ant trečiojo piramidės laiptelio yra mėsa, jos pakaitalai ir kiti proteinų turintys produktai bei pieno produktai. Mėsoje yra gausu įvairiausių žmogaus organizmui būtinų medžiagų, o svarbiausia - baltymų. Iš pieno produktų žmogus gauna vitaminų, baltymų, kalcio, fosforo. Tiek mėsos, tiek pieno produktuose yra daug riebalų, todėl juos rekomenduojama vartoti saikingai. Ant aukščiausiojo piramidės laiptelio - riebalai, aliejai ir saldumynai.

Maistinių Medžiagų Tankis

Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistingi. Pavyzdžiui, saldainių batonėlyje arba dėžutėje su makaronais ir sūriu gali būti neįtikėtinai daug kalorijų, tačiau jame trūksta vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Tai, kad maistas turi daug kalorijų, dar nereiškia, kad jis jums kenkia. Laikydamiesi dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikote žarnyno bakterijas, skatinate sveiką kūno svorį ir apsaugote nuo lėtinių ligų.

Makroelementai

Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, kurias gaunate su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos yra laikomos angliavandenių rūšimi.) Paprastai jūsų maistas ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp trijų. Ypač, pridėjus baltymų ir riebalų į angliavandenių šaltinius, kuriuose gausu skaidulų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni.

---