Prabėgus vasarai ir grįžtant prie įprasto dienos ritmo, svarbu nepamiršti, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas. Nors protarpinio badavimo tendencija įnešė ir kitokių nuomonių, visgi daugelis specialistų rekomenduoja pusryčius valgyti.
Maistingi ir gerai subalansuoti pusryčiai suteikia energijos, iki minimumo sumažina norą užkandžiauti ir palaiko stabilų gliukozės koncentracijos kiekį likusią dienos dalį. Dauguma ankstesnių tyrimų rodo, kad pusryčių valgymas teigiamai veikia paauglių psichinę ir fizinę sveikatą.
Vieni tinkamiausių produktų pusryčiams: kiaušiniai (įvairiomis formomis), jogurtas, pilno grūdo košės, uogos, vaisiai, riešutai, avokadai, sėklos (ispaninio šalavijo, linų sėmenų), riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, arba kokybiškas sūris.
Taip pat populiarus sportuojančių pasirinkimas - glotnutis, tačiau jo pagrindą turi sudaryti ne tik vaisiai, bet ir gerieji riebalai.
Trys Puikūs Pusryčių Variantai
1. Avižinė Košė
Turbūt jau nieko nenustebins avižinė košė pusryčiams. Tačiau pasirinkę skirtingus pagardus, kas rytą šį patiekalą valgysite tarsi pirmą kartą!
Valgant pusryčius svarbu gauti pagrindinių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralų bei vitaminų. Tad košę gardinkite riešutais (ypač tinka iš vakaro išmirkyti migdolai, taip pat graikiniai riešutai) ir sėklomis. Nepamirškite ir riešutų kremo, šviežių ar šaldytų uogų.
2. Sveikas Sumuštinis
Dažnai manoma, jog sumuštinis nėra pats geriausias maistas pusryčiams. Netiesa! Sumuštinis gali būti ne tik sveikas, gardus ir paprastas, bet ir maistingas pasirinkimas. Tereikia išsirinkti tinkamus ingredientus.
3. Čija Sėklų Pudingas
Čija (ispaninio šalavijo) sėklos yra idealus pasirinkimas pusryčiams dėl neutralaus skonio, lengvai suteikiamo sotumo, baltymų, skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų gausos.
Svarbu Nepraleisti Pusryčių
Ne paslaptis, kad rytais daugelis skuba, tačiau tai neturėtų tapti pusryčių praleidimo priežastimi. Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį.
Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Protarpinis Badavimas
Šių dienų populiarusis mitybos režimas - protarpinis badavimas, ar gali būti taikomas? Jei tai 12 val. nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių - net negalima, o būtina taikyti kiekvienam, nebent gydytojas rekomendavo kitaip.
Jei tai 14-16 val. nevalgymo tarpas, lieka 1-2 valgymai per dieną, tai ar įmanoma visų rekomenduojamų maistinių medžiagų gauti per kelis valgymus, ar užteks mums baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulinių medžiagų? Ar pakankamai suvalgysime daržovių, ar bus kur integruoti vaisių, kad nesukelti pilvo pūtimo suvalgius po mėsos patiekalo.
O kur dar peralkus, ar nebus persivalgoma, o gal noras gauti visas maistines medžiagas vers persivalgyti?
Kalorijų Kiekis
Kiek žmogus turi gauti kalorijų per dieną? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės.
Nerekomenduoju asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik kaskart valgant pasverti menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Pavyzdžiui, suvalgius pusrytinę košę gausime 250 kcal, o 100 g sausainių - 400 kcal ir sotumas suvalgius sausainių bus trumpesnis. Kaskart renkantis subalansuotą maistą organizmas sotumą pajaus ir nepersivalgysite.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.
Ką Gerti Ryte?
Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.
Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama.
Virškinimas prasideda burnoje, seilės pradeda ją skaldyti, ir kai patenka į kraują pradeda organizmas naudoti gautą energiją kažkur per 20 min.
Jei pusryčiams baltymais turtingas maistas, tai kas vakarienei, ar vėl nebus kad tie patys kiaušiniai, varškė, mėsa, ar žuvis? Taip viršyti ypač gyvūninės kilmės baltymų kiekį maiste labai lengva, o per daug gyvūninės kilmės baltymų mityboje siejama su šio laikmečio pagrindinėms lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos ir kita).
Rekomenduojama gyvūninės kilmės baltymų per dieną gauti 1-2 kartus.
Taip pat, tyrimai rodo, kad nevalgantys ryte pilnaverčių angliavandenių, po pietų nori greitų angliavandenių - tortų, pyragų, bandelių, saldainių, šokoladų.
Jei valgysime daugiau baltyminio maisto, mažiau gausime angliavandenių ir ypač su jais skaidulinių medžiagų, kurios tarsi virškinamojo trakto „šluota“, padeda pajusti sotumą ir išlaikyti jį ilgiau, pagreitina maisto medžiagų tranzitą virškinamuoju traktu.
Augalinio maisto mityboje turi būti ne mažiau 80 proc., gyvūninio tik 20 proc.
Visada geriau ryte rinktis desertą, nei po pietų, tik priklauso, koks tai desertas ir koks jo kiekis. Tačiau, kasryt renkantis greitus angliavandenius, sotumas bus trumpas ir energijos greitai truks, išsiderins visa dienos mityba. Greitieji angliavandeniai nesuteikia sotumo, skatina alkį.
Naktį išnaudojame glikogeno (energijos sandėlio) atsargas, geriausia jas papildyti pilnos struktūros angliavandeniais. Jei pusryčiams renkamasi pilnos struktūros angliavandeniai, teigiama, kad jie net mažina saldumynų bei miltinių poreikį per visą dieną, o ilgainiui gali sumažėti net kavos poreikis.
Ką Valgyti Pusryčiams?
Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Užsimerkti vakare, ryte perplauti prieš verdant. Sotumas trunka 3-4 val.
Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.
Ką Daryti, Jei Nenoriu Pusryčių?
Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų. Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams.
Idėjos Pusryčiams
- Pusryčių košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt.
- Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
- Viso grūdo ekologiškos duonos riekelių/ tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
- Jei gaminame granolą namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami.
- Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).
Pavyzdžiai Sportuojantiems
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Pavyzdžiai Moterims
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Pavyzdžiai Vyrams
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką Valgyti Priešpiečiams, Pietums, Pavakariams ir Vakarienei?
Svarbu ne tik pusryčiai, bet ir kiti dienos valgymai. Štai keletas pavyzdžių:
- Priešpiečiai: Neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.
- Pietūs (moterys): 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Pietūs (vyrai): 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Pavakariai: Apsaugo nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis.
- Vakarienė: Liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Ką Valgyti Prieš Sportą?
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Pavyzdžiai Prieš Treniruotę
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
| Valgymas | Procentinė dalis dienos raciono |
|---|---|
| Pusryčiai | 25% |
| Pietūs | 35% |
| Vakarienė | 20% |
| Priešpiečiai | 10% |
| Pavakariai | 10% |